PolarでHRVを得る方法は三つあります。時計またはPolar Loopバンドによる夜間の測定、朝の4分間の起立試験、そして、ほかのアプリも読み取れる、H10胸部ストラップからの拍ごとの生の間隔です。センサーも測定窓も違うので、それぞれの数値は別々の系列として記録してください。
資料の確認日は2026年10月21日です。Polarは時計とアプリを頻繁に更新するため、詳細は変わることがあります。
PolarのNightly Rechargeと自律神経ステータス
Nightly Rechargeは二つの要素でできています。自律神経ステータス（英語ではANS charge）は、夜の初めに自律神経系がどれだけ落ち着いたかを示し、睡眠ステータスは、睡眠スコアをふだんのスコアと比べます。どちらも自分の過去28日間と比べたもので、あわせて「とても悪い」から「とても良い」までのNightly Recharge ステータスになります（Polar Support）。
自律神経ステータスは三つの測定値を組み合わせます。
- 心拍数。スコアへの影響が「最も大きい」です。
- RMSSDとしてのHRV。一つの拍の間隔が次の間隔とどれだけ違うかを表す標準的な指標です（Task Force, 1996）。
- 呼吸数 呼吸数 1分あたりの呼吸の回数。呼吸数だけでもHRVは動きます。呼吸がゆっくり深くなると拍ごとの揺れが大きくなり、1分あたり約9回を下回ると、揺れはHF帯からLF帯へ移ります。 呼吸数についてさらに詳しく 。同じ拍の間隔から求め、影響は最も小さくなります。
スコアは−10から+10までで、0前後がふだんの水準です（Polar Support）。2019年のPolarのホワイトペーパーによると、ふだんの範囲はおおよそ−2〜+2で、その限界は外れ値を除いた過去28日間の平均とばらつきから決まります。また、自律神経ステータスは睡眠ステータスより重く扱われ、自律神経ステータスがふだんよりかなり低いと、睡眠がどうであってもステータスは赤になります（Polarのホワイトペーパー）。
レディネススコアには何が入っているか
各メーカー自身の公開資料から
- HRV ：メーカーが挙げている 睡眠のおよそ最初の4時間の心拍変動（RMSSD）。
- 安静時心拍数 ：メーカーが挙げている 同じ時間帯の心拍数：「スコアを求めるとき、最も大きく影響するのは心拍数です。」
- 呼吸数 ：メーカーが挙げている 呼吸数。影響は「最も小さい」とされています。
- 睡眠 ：挙げていない メーカーは挙げていません。
- 体温 ：挙げていない メーカーは挙げていません。
- 活動または負荷 ：挙げていない メーカーは挙げていません。
ほかに：別の指標「睡眠ステータス」は、睡眠スコアを普段のレベルと比べます。
PolarのNightly Recharge（自律神経ステータス）は、6つの入力のうち3つを挙げています。HRV、安静時心拍数、呼吸数です。Polarは3つの入力を影響の大きさの順に並べていますが、重みは示していません。
デバイスごとに1つのスコアが並び、それぞれに6つの入力（HRV、安静時心拍数、呼吸数、睡眠、体温、活動または負荷）があります。PolarのNightly Recharge（自律神経ステータス）は、6つの入力のうち3つを挙げています。HRV、安静時心拍数、呼吸数です。Polarは3つの入力を影響の大きさの順に並べていますが、重みは示していません。
継続的な心拍数計測をオンにし、睡眠が4時間を超え、最初のステータスが出るまでに3晩必要です（Polar Support）。それまでは、心拍数、HRV、呼吸数の詳細だけが個別に表示されます（Polar Vantage V3の取扱説明書）。Polarは、Nightly RechargeをVantage、Grit X、Pacer、Ignite、Uniteなどの各シリーズの時計と、画面のないバンドのPolar Loopを対応製品として挙げています（Polar Support、Polar Loop）。
なぜ最初の4時間だけなのか
測定窓を定めているのは、Polarの開発者向けドキュメントとホワイトペーパーで、寝ついて30分後に始まる4時間です（Polar AccessLink API、Polarのホワイトペーパー）。PolarのFAQは、睡眠の最初の数時間は「一晩全体で平均した測定より、回復を敏感に反映する」としています（Polar Support、FAQ）。ホワイトペーパーは、その根拠を過去の研究とPolar自身の未公表の知見に置いています。
この測定窓は、デバイスを比べるときに重要です。深い睡眠の多くは夜の初めの数時間に集まっており（Polar Support、FAQ）、RMSSDは睡眠段階によって異なる（Herzigら, 2018）ため、4時間の値と、多くのリングやバンドが報告する一晩全体の平均は、同じ夜でも違うことがあります。下のモデルでは、シミュレーションした一晩に、二つの測定窓を色付きで示しています。
同じ夜でも、数値は違う
測定ではなく、学習用のモデルです
睡眠ステージ 消灯から起床まで
5分ごとのHRV（RMSSD） 20 〜 60 ms
- Polar
- RMSSD 44.8 ms
寝ついてからおよそ最初の4時間です。
同じ夜、同じ心臓でも、デバイスごとに平均を取る時間帯が違うため、数値は変わります。Polar 44.8 ms、Oura 47.5 ms。
JavaScriptをオンにするとボタンが使えます。各デバイスの時間帯は、説明文に一覧があります。
シミュレーションした8時間の睡眠を示す2つのグラフです。上は睡眠経過図で、覚醒、レム睡眠、浅い睡眠、深い睡眠の間を行き来し、深い睡眠は前半に、レム睡眠は後半に多くなっています。下は5分ごとのHRVの値を結んだ線で、夜の間にゆるやかに上がり、目が覚めている時間に下がります。デバイスごとのボタンで、そのデバイスが平均を取る時間帯に色が付きます。Polar：RMSSD 44.8 ms。 Oura：RMSSD 47.5 ms。 同じ夜、同じ心臓でも、デバイスごとに平均を取る時間帯が違うため、数値は変わります。Polar 44.8 ms、Oura 47.5 ms。
PolarでHRVを見る方法
自律神経ステータスはスコアですが、その土台のRMSSDも表示されます。
- 時計で。 Nightly Rechargeの画面で「自律神経ステータス」をタップします。詳細には「心拍数変動（4時間平均）」がmsで、28日間の平均と7日間のグラフとともに、心拍数、拍の平均間隔、呼吸数と並んで表示されます（Polar Vantage V3の取扱説明書）。
- 7日間の推移。 2026年9月30日にVantage V3とGrit X2向けに公開されたファームウェア6.0.18で、夜間のHRV、心拍数、呼吸数の7日間グラフが時計に加わりました（Polar Support、ファームウェア更新）。
- Polar Flowアプリで。 メニューから「Nightly Recharge」を選び、自律神経ステータスのボックスをタップすると詳細が表示されます（Polar Support）。
- PolarのAPIで。 Polarアカウントに連携したアプリは、4時間のRMSSD（ms）と、その元になる5分間のHRVサンプルを受け取れます（Polar AccessLink API）。
HRVはデバイスのどこで見られる？には、ほかのブランドの同じ手順があります。
Polarの起立試験とRecovery Pro
起立試験は、自分で始める別の測定です。2分間、横になるか座って静止し、時計の合図で立ち、さらに2分間静止します。横になった状態の心拍数とRMSSD、立った状態の心拍数とRMSSD、立ったあとのピーク心拍数が出ます。Polarは、毎朝、起床後から朝食の前に、同じ時刻、同じ姿勢でテストするよう勧めています。28日間に2回テストするとフィードバックが得られ、4回になると、最新の結果が、過去4週間の自分のふだんのRMSSDの範囲と比べられます（Polar Support、起立試験）。
Polar H9またはH10ストラップが必要です（古いH6やH7でも使えます）。手首にECGセンサーを備えた4機種、Vantage V3、Vantage M3、Grit X2、Grit X2 Proは、ストラップなしでも実行できます。テスト中は、左上のボタンに指を当てます（Polar Support、手首のECG、Polar Vantage V3とGrit X2の取扱説明書）。別の30秒間のECGテストでもHRVがmsで表示され、Polarは、手首のECGは「医療用途を意図したものではない」と明記しています（Polarの取扱説明書、手首のECG）。
Recovery Proはこのテストを土台に、筋肉痛、疲労、睡眠についての質問と、トレーニング履歴を加えます（Polar Support、Recovery Pro）。反映されるのは、1日のうち最初に成功したテストだけです（Polar Vantage V3の取扱説明書）。Polarは、「パフォーマンス志向が高い」人にはRecovery Proを、定期的にトレーニングし、ほかの予定とのバランスを取る人にはNightly Rechargeを勧めています（Polar Support、Recovery Pro）。HRVの読み方も、二つで違います。自律神経ステータスはHRVが高いほうが回復が良いとみなしますが、Recovery Proは、HRVがふだんの範囲より低い場合だけでなく、高い場合も回復が不十分とみなします（Polarのホワイトペーパー）。
夜間と朝のHRV、どちらが役立つ？では、二つを別の系列にする理由を、HRV起立テストとは？やるべき？では、どんな人に向くかを説明しています。
Polar H10のHRVの精度
時計は皮膚に光を当て、一拍ごとの脈が手首に届くタイミングを測ります。H10が測るのは「心筋が生み出す電気的活動」（Polar、H10）で、1誘導の心電図としてR波の時刻を捉え、拍と拍の間隔をBluetoothで送ります。PolarのFAQは、H10のようなECGセンサーを「特にHRV（心拍変動）の測定では、より正確」で、光学式より動きの影響を受けにくいとしています（Polar、Verity Sense）。
- 濡らした2枚の電極パッドが、皮膚を通して心臓の電気信号を拾います
- センサー本体が信号を増幅し、各R波のピークを見つけます
- R波のピーク：1つのピークから次のピークまでがRR間隔です
- スマートフォンは、1/1024秒単位のRR間隔をBluetoothで受け取ります
矢印でつながれた3つの図です。1つ目は、胸の筋肉のすぐ下にストラップを巻いた胴体の正面図で、ストラップの内側には、中央の小さなセンサー本体を挟んで、長方形の電極パッドが1枚ずつ付いています。2つ目は、鋭いスパイク（R波のピーク）が4つある心電図の波形で、スパイクの間隔に812 ms, 845 ms, 799 msと書かれています。3つ目は、同じ3つのRR間隔をミリ秒で一覧にしたスマートフォンの画面です。
研究者は、これを物差しとして使っています。Polarの時計を調べた2025年の研究は、すべてのデバイスの基準に、毎秒1,000サンプルで記録したH10を使い（Dialら, 2025）、デバイス検証トラッカーにある複数の研究も同様です。検査室の心電図と比べると、よく一致します。
- 横になった状態、深呼吸、立位： 健康な成人43人で、一致係数は0.99以上、RMSSDの平均誤差は1%未満でした（Blalockら, 2026）。
- リクライニング姿勢、トレーニングを積んだ成人37人： 3誘導の心電図と比べて、平均誤差は2.16%、バイアスは0.4 msでした（Johanssonら, 2026）。
- 運動中： 軽い運動から強い運動までの5種類の活動を行った成人10人で、99.6%の拍が正しく捉えられ、高強度でも99.4%でした（Gilgen-Ammannら, 2019）。
24時間HRVのためのウェアラブルを検討したレビューは、H10は「基準となる測定と比べて最も正確なウェアラブル機器と思われる」と結論づけました（Hindeら, 2021）。各研究のプロトコルは異なるため、これらの数値はストラップを説明するもので、デバイスの順位づけではありません。
きれいなRR間隔を記録するには
H10は、Polarの時計やアプリ、他社のデバイスでも使えます（Polar、H10）。HRVのためには、RR間隔を保存するアプリを選んでください。心拍数だけでは足りません。Elite HRV、HRV4Training、Kubiosは、Bluetoothで間隔を読み取ります。このサイトの胸部ストラップでHRVテストは、ChromeまたはEdgeでそれを読み取り、RRコンバーターは、Polar FlowのセッションやPolar Sensor Loggerのファイルを、プレーンなRRのリストに変換します。電極を湿らせ、1〜2分落ち着いてから、毎日同じ時刻に測ります。何がうまくいかなくなるか、どう直すかは、胸部ストラップのガイドで説明しています。
Verity SenseとOH1：光学式で、腕に着ける
PolarのVerity SenseとOH1は、時計と同じく光を使いますが、腕に着けるか、水泳用ゴーグルに付けてこめかみに着けます（Polar、Verity Sense、Polar、OH1+）。Polarは、OH1は運動中にリアルタイムのHRVを出さず、「HRVデータにはPolar H10のほうが適している」と述べています（Polar、OH1+）。安静時のOH1は近い値を示します。成人31人でH10と比べたところ、OH1の5分間RMSSDは、横になった状態では平均3.21 ms高く（級内相関係数0.955）、座位では8.05 ms高くなりました（0.834）（Costeら, 2025）。
Polarの時計の夜間HRVはどれくらい正確？
Dialらは、健康な成人13人を自宅で延べ536夜追跡し、そのうち206夜でPolar Grit X Proを使いました。Polarが報告するのは最初の4時間だけなので、研究者は比較のために、ストラップのRMSSDも同じ4時間で求めました。Polarとストラップの一致度は0.82、平均誤差は16.32%、7.27 msでした。バイアスとパーセント誤差は、ほかのどのデバイスよりも有意に大きく、著者らは一致度を不良としています（Dialら, 2025）。
Polar H10胸部ストラップと比べた夜間RMSSD
Dialら, 2025
成人13人、自宅で536夜。著者らは、Polar Grit X Proの平均バイアスとパーセント誤差が、ほかのどのデバイスよりも有意に大きかったと報告しています。
出典：Dialら, Physiological Reports, 2025。 確認したすべての研究とその数値は、デバイス検証トラッカーにあります。
Dialらの研究（2025）でPolar H10胸部ストラップと比べたデバイスを、1台ずつ並べた2つのパネルの点グラフです。1つ目は一致度（CCC）で、1が完全な一致です。2つ目は平均絶対パーセント誤差（MAPE）で、小さいほど近い値です。Oura Ring Gen 4：一致度0.99、平均誤差5.96%。 Oura Ring Gen 3：一致度0.97、平均誤差7.15%。 WHOOP 4.0：一致度0.94、平均誤差8.17%。 Garmin Fenix 6：一致度0.87、平均誤差10.52%。 Polar Grit X Pro：一致度0.82、平均誤差16.32%。 成人13人、自宅で536夜。著者らは、Polar Grit X Proの平均バイアスとパーセント誤差が、ほかのどのデバイスよりも有意に大きかったと報告しています。
95%の一致限界の幅は約38 msで、一晩だけの値は、ストラップの値から大きく離れることがありました。各夜をその人自身のふだんの値と比べる、Polarの読み方に近い二つ目の解析では、Polarの一致度は0.79で、Garminの0.77、WHOOPの0.76に近い値でした。
以前の二つの研究では、ほかのPolarの時計が調べられました。
- Polar Vantage V、睡眠検査室： 健康な若い成人53人を一晩調べた研究で、心電図をPolarの4時間の測定窓に合わせたところ、時計は平均で8.7 ms低く、級内相関係数は0.65でした（Millerら, 2022）。著者らのグループは、WHOOPから資金と機器の提供を受けています。
- Polar Vantage V2、自宅： 研究者は、時計の生の脈拍間隔を同じ4時間の測定窓で解析し、H10と比べました。レクリエーションレベルの持久系アスリート29人で、RMSSDの対数の一致は非常に強く（級内相関係数0.931）、特にHRVが低い人で値が高く出ました（Nuuttilaら, 2021）。この研究は、Polarが一部資金を出しています。
三つの研究は、モデル、測定窓、基準が違い、三つ目はアプリの数値ではなく拍を解析しているため、順位づけはできません。三つとも健康な成人が対象です。Vantage V3、Grit X2、Polar Loopの夜間HRVについて、公表済みの検証は見つかりませんでした。
Polarの数値の読み方
- スコアより先にミリ秒を見る。 自律神経ステータスには心拍数が最も強く効くので、RMSSDがほとんど動いていなくても、心拍数が高いだけでスコアが低くなることがあります。
- 一晩ではなく数週間で読む。 RMSSDが50 msのとき、Grit X Proの平均誤差16%は約8 msです。一晩でそれくらい変わっても、測定誤差かもしれません。一朝の値より、7日間のグラフのほうが当てになります。
- 28日間が隠すものを知る。 ふだんの水準は、自分に合わせて動きます。ストレスの多い時期や病気の最中に計測を始めると、それがふだんの水準になり、そのためNightly Rechargeでは慢性的なストレスはわからないと、Polarのホワイトペーパーは述べています。
- 条件をそろえる。 同じ手首、同じ締め具合で、継続的な心拍数計測をオンにします。新しい時計やファームウェア更新で、値がずれることがあります。ソフトウェア更新でHRVは変わる？をご覧ください。
- Polarはそれ自身とだけ比べる。 4時間のRMSSDは一晩全体の平均ではないので、Oura、WHOOP、Garminの数値とは合いません。デバイス別のHRVでは各ブランドが何を測るかを、年齢別の標準的なHRVでは公表されている値から何がわかるかを説明しています。
ほかのブランドについては、Garminの「HRVステータス」、WHOOP vs Oura、Garmin vs WHOOPをご覧ください。
医師に相談するとき
H10もPolarの時計も何かを診断するものではなく、自律神経ステータスは医学的検査ではありません。HRVが低い状態や悪いステータスが続く状態に、体調不良、長引く疲労、動悸、めまい、失神、胸の痛みが伴うときは、数値にかかわらず医師に相談してください。