呼吸ガイド
円が大きくなるときに息を吸い、小さくなるときに吐きます。呼吸数、吸う息と吐く息を同じ長さにするか吐く息を長くするか、どれだけ続けるかを選んでください。ストラップもアプリも不要です。
「開始」を押し、円が大きくなるときに息を吸い、小さくなるときに吐いてください。「開始」を押し、表示される言葉に従ってください。バーは、息を吸うたびと吐くたびに一回ずつ満ちます。
1分あたり6回：4.0秒で吸い、6.0秒で吐く
時間 0:00 / 5:00
呼吸ガイドはこのブラウザー内で動作し、何も送信しません。次回のために、設定をこのブラウザーに保存します。プライバシー
なぜ1分あたり約6回なのか
心拍数は、息を吸うと少し上がり、吐くと下がります。1分あたり約6回の呼吸では、この揺れがずっと大きくなります。呼吸による揺れが、血圧を安定させる反射である圧受容器反射による揺れと重なり、二つが足し合わされるためです。これを共鳴といいます（LehrerとGevirtz, 2014）。
6回は平均です。最適な呼吸数は人によって少しずつ違い、ふつうは1分あたり4.5〜6.5回の間です。吸う息より吐く息を長くすることがよく勧められますが、両者でHRVに差はなかったとする研究もあります（ShafferとMeehan, 2020）。自分の呼吸数を見つけるには、胸部ストラップテストの共鳴モードを使ってください。Bluetoothの胸部ストラップで心拍数を記録しながら五つの呼吸数を順に試し、揺れの大きさで呼吸数を順位づけします。その呼吸数をここで設定してください。
呼吸ガイドは、リラックスやゆっくりした呼吸の練習に使ってください。治療ではなく、何かを診断することもできません。鼻から静かに呼吸し、無理に大きく息を吸わないでください。目まいやふらつきを感じたら、中止して普通に呼吸してください。
出典
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- Shaffer F, Meehan ZM. A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback. Frontiers in Neuroscience 2020;14:570400. doi:10.3389/fnins.2020.570400