夜間の心拍変動（HRV）と朝のHRVのどちらかが明らかにより役立つ、ということはありません。どちらも推移をうまく追えるため、よりよい選択は、毎日同じ方法で繰り返せるほうです。夜間のHRVは手間がかかりません。短い朝の測定では、測定条件をより自分で管理できます。また、二つはきついトレーニングへの反応が異なることがあります。
二つの方法の違い
夜間のHRVは、寝るときに着けるリング、時計、バンドから得られます。機器は睡眠中の脈拍を記録し、一つの数値を表示します。時間帯の選び方はブランドごとに違います。2025年の検証研究では、OuraとGarminは一晩全体を平均し、Polarは眠りについてから最初の4時間を使い、WHOOPは最後の深い睡眠の区間に重みを置いて平均していました。この選び方がどれほど影響するかは、OuraとWHOOPでHRVが違うのはなぜ？のページで説明しています。
朝の測定は、起きてすぐに行う短い記録で、多くは一分から五分です。胸部ストラップ、時計、スマートフォンのカメラのいずれかを使います。時間、姿勢、どれだけじっとしているかは自分で決めます。短い測定についての研究のガイドラインは、毎回同じ時刻と姿勢で、記録中は話したり動いたりしないよう求めています。
研究でわかっていること
研究者は、アスリートで二つの方法を比べています。
- 若い持久系アスリート。 約16歳の選手十一人が、三週間、毎晩マットレスの下のセンサーで、毎朝心拍数モニターでHRVを記録しました。夜間と朝のRMSSDは強く関連しており、その期間を通して二つの方法に有意な差はありませんでした。
- 世界トップレベルのアルペンスキー選手。 11人の選手を10夜にわたって調べた研究では、深い睡眠中のHRVは、夜のほかの時間帯のHRVよりも、横になって行う標準的な朝の測定とよく一致しました。
- トレーニング量を増やした一般のランナー。 二十四人のランナーが、手首の機器で夜間のHRVを記録し、毎朝、胸部ストラップで臥位・立位テストを短く行いました。通常の三週間は、二つの方法の関連は中程度から高い程度でした。トレーニング量を大きく増やした二週間は、両者の反応がうまくそろわなくなりました。夜間の値のほうが、きついランニングテストにはっきり反応し、パフォーマンスが向上した人との関連もありました。
つまり、二つの方法は数週間で見ると似た傾向を示しますが、同じ測定ではありません。日ごとに一方をもう一方の代わりにすることはできません。
長所と短所
| 夜間 | 朝の測定 | |
|---|---|---|
| 手間 | 着けて寝るなら不要 | 毎日一分から五分 |
| データ量 | 長い時間のデータを平均 | 短い時間 |
| 値を乱す主な要因 | 睡眠ステージ、飲酒、きついトレーニング | タイミング、姿勢、呼吸、会話、動き |
| 管理 | 時間帯は機器が選ぶ | 条件を自分で決める |
| 比較しやすさ | ブランド間では比べにくい | 標準化しやすい |
どちらを選ぶか
- **すでにリングや時計を着けて寝ているなら、**その夜間のHRVを使います。就寝時刻と機器の着け方は、できるだけ一定に保ってください。
- **自分で管理したい場合や、ウェアラブルデバイスがない場合は、**起きてすぐ、コーヒーや運動の前に、毎回同じ姿勢で短い測定をします。手順の全体は、レッスンHRVを正しく測るにはで紹介しています。
- 一つの記録に混ぜないでください。 方法を変えたら、新しいベースラインを始めます。方法はレッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むで説明しています。
どちらを選んでも、一日ごとの値ではなく、週ごとの推移を読んでください。下のグラフは、一つの方法による一か月分の測定をシミュレーションしたものです。「寝不足の夜」や「きつい練習の1週間」を加えて、一回の測定値の動きと7日間の平均の動きを比べてみてください。
何も起きていなくても、1回ごとの測定値は37〜57 msの間で揺れます。7日間平均は45〜49 msの範囲にとどまります。
| 日 | 測定値（ms） | 7日間平均（ms） | 出来事 |
|---|---|---|---|
| 29日前 | 41 | 48 | なし |
| 28日前 | 43 | 47 | なし |
| 27日前 | 47 | 46 | なし |
| 26日前 | 45 | 45 | なし |
| 25日前 | 46 | 45 | なし |
| 24日前 | 52 | 46 | なし |
| 23日前 | 51 | 46 | なし |
| 22日前 | 45 | 47 | なし |
| 21日前 | 52 | 48 | なし |
| 20日前 | 37 | 47 | なし |
| 19日前 | 42 | 46 | なし |
| 18日前 | 40 | 45 | なし |
| 17日前 | 52 | 45 | なし |
| 16日前 | 57 | 46 | なし |
| 15日前 | 53 | 47 | なし |
| 14日前 | 42 | 46 | なし |
| 13日前 | 41 | 46 | なし |
| 12日前 | 46 | 47 | なし |
| 11日前 | 53 | 49 | なし |
| 10日前 | 46 | 48 | なし |
| 9日前 | 43 | 46 | なし |
| 8日前 | 45 | 45 | なし |
| 7日前 | 51 | 46 | なし |
| 6日前 | 46 | 47 | なし |
| 5日前 | 47 | 47 | なし |
| 4日前 | 52 | 47 | なし |
| 3日前 | 41 | 46 | なし |
| 2日前 | 40 | 46 | なし |
| 昨日 | 45 | 46 | なし |
| 今日 | 52 | 46 | なし |
朝のRMSSDを30日分シミュレーションしたグラフで、値は日ごとに上下します。7日間の平均はより安定した線で、普段の範囲は色付きの帯で示されます。グラフの後には、すべての測定値の表があります。
夜の習慣が夜間のデータに表れることも覚えておいてください。フィンランドの従業員4,098人を対象とした研究では、飲酒は睡眠の最初の数時間の「 休息と消化 副交感神経系 自律神経系の「休息と消化」の枝。おもに迷走神経を通して心拍を遅くし、心拍変動（HRV）の拍ごとの変動の大半を生み出します。 副交感神経系についてさらに詳しく 」の活動の低下と関連しており、量が多いほど、その関連は強くなりました。詳しくは睡眠のページをご覧ください。
医師に相談するとき
測定の時間帯は、医学的な問題ではありません。どちらの方法でも、普段の範囲を大きく下回る状態が長く続き、胸の痛み、動悸、失神、いつもと違う息切れなどの症状を伴う場合は、医師に相談してください。HRVで原因を診断することはできません。