心拍変動（HRV）に「これが普通」という一つの値はありません。健康な成人では、安静時のHRVは若い成人期にもっとも高く、年齢とともに着実に下がります。同じ値でも、60歳なら標準的で、25歳なら低いということがあります。値は指標（RMSSDかSDNNか）、デバイス、測定する時刻にも左右されます。そのため、同じ方法で集めた基準値と比べてください。何よりも、自分のベースラインと比べることが大切です。
年齢別のHRVのグラフ
このグラフは、同じ方法で測定した健康な女性と男性について、年齢ごとのRMSSD（HRVの代表的な指標）を示しています。典型的な値は、二十代後半から七十代前半まで、十年ごとに下がります。それでも、同じ年齢の人どうしの差は大きいままです。
年齢別・性別のRMSSD（ミリ秒）
- 女性
- 男性
- 中央値
- 自分の数値
自分の数値はどこに入る？
JavaScriptをオンにすると、RMSSDとSDNNを切り替えたり、自分の数値をグラフに置いたりできます。
年齢層ごとのRMSSDまたはSDNNを、女性と男性に分けて示した棒グラフで、中央値に印があります。入力した数値は、自分の性別と年齢の棒の中にマーカーで描かれます。スマートリングやスマートウォッチの数値は、おおよその目安として、白抜きで描かれます。値は、続く表に示します。
| 年齢（歳） | 性別 | 人数 | RMSSDの25パーセンタイル | RMSSDの中央値 | RMSSDの75パーセンタイル | SDNNの25パーセンタイル | SDNNの中央値 | SDNNの75パーセンタイル |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 25–34 | 女性 | 208 | 26.1 | 38.4 | 54.5 | 35.4 | 44.9 | 58.1 |
| 25–34 | 男性 | 330 | 26.2 | 36.2 | 48.5 | 36.4 | 46.0 | 58.9 |
| 35–44 | 女性 | 259 | 22.4 | 30.5 | 45.7 | 32.9 | 40.2 | 53.7 |
| 35–44 | 男性 | 292 | 20.9 | 28.7 | 39.0 | 32.3 | 42.6 | 53.1 |
| 45–54 | 女性 | 158 | 16.9 | 23.7 | 31.3 | 26.5 | 35.5 | 44.5 |
| 45–54 | 男性 | 235 | 15.7 | 21.5 | 29.6 | 26.1 | 34.5 | 44.3 |
| 55–64 | 女性 | 95 | 13.2 | 18.9 | 27.3 | 22.8 | 29.0 | 35.2 |
| 55–64 | 男性 | 183 | 12.5 | 17.5 | 24.8 | 22.0 | 29.9 | 39.3 |
| 65–74 | 女性 | 62 | 11.1 | 16.9 | 23.9 | 18.7 | 26.0 | 32.5 |
| 65–74 | 男性 | 84 | 11.8 | 16.7 | 23.4 | 20.1 | 26.5 | 35.4 |
線は中央値、棒は25パーセンタイルから75パーセンタイルまで、つまり中央の半分の人を示します。ドイツ南部の住民調査KORA S4に参加した、25〜74歳の健康な成人1906人について、横になって5〜10分休んだ後に測定した、5分間の安静時心電図です（1グループあたり62〜330人）。
出典：Vossら（PLOS ONE, 2015）、付録（supporting information）の表CとE。 doi:10.1371/journal.pone.0118308
臨床の心電図データだけを示しています。スマートリングやスマートウォッチは、光（PPG）で脈から拍を推定し、多くの場合は夜間や決まった時間帯に、その持ち主を測ります。そのため、その数値はここに示す値と直接は比べられません。数値がそうしたデバイスのものか、出どころがわからないときは、マーカーが白抜きになり、おおよその目安にとどまります。Apple WatchのSDNNなど、対応する基準値がない数値は描かれません。 ウェアラブルデバイスのデータからわかることもご覧ください。
年齢別の標準的なHRV
以下の表は、最大規模の臨床的な基準値の一つに基づいています。Vossら（2015）は、ドイツ南部の住民研究KORA S4に参加した25〜74歳の健康な成人1,906人（女性782人、男性1,124人）の5分間の心電図（ ECG 心電図 皮膚に付けた電極で記録する、心臓の電気的な活動の記録。心電図に基づくRR間隔は、HRVを測るうえでの参照基準です。 心電図についてさらに詳しく ）を分析しました。参加者は、記録の前に5〜10分間、横になって安静にしました。
各セルには中央値を示し、括弧内に25〜75パーセンタイルを示しています。各グループの半数は括弧内に収まっています。四分の一はそれより低く、四分の一はそれより高い値でした。
臨床的な基準値：RMSSD
| 年齢 | 女性のRMSSD（ms） | 男性のRMSSD（ms） |
|---|---|---|
| 25–34 | 38.4 (26.1–54.5) | 36.2 (26.2–48.5) |
| 35–44 | 30.5 (22.4–45.7) | 28.7 (20.9–39.0) |
| 45–54 | 23.7 (16.9–31.3) | 21.5 (15.7–29.6) |
| 55–64 | 18.9 (13.2–27.3) | 17.5 (12.5–24.8) |
| 65–74 | 16.9 (11.1–23.9) | 16.7 (11.8–23.4) |
年齢・性別のRMSSD：ドイツのKORA S4研究に参加した健康な成人について、安静後に横になって記録した5分間の心電図の中央値（25〜75パーセンタイル）。グループの人数は62〜330人。出典：Vossら, 2015, 補足情報。
臨床的な基準値：SDNN
| 年齢 | 女性のSDNN（ms） | 男性のSDNN（ms） |
|---|---|---|
| 25–34 | 44.9 (35.4–58.1) | 46.0 (36.4–58.9) |
| 35–44 | 40.2 (32.9–53.7) | 42.6 (32.3–53.1) |
| 45–54 | 35.5 (26.5–44.5) | 34.5 (26.1–44.3) |
| 55–64 | 29.0 (22.8–35.2) | 29.9 (22.0–39.3) |
| 65–74 | 26.0 (18.7–32.5) | 26.5 (20.1–35.4) |
年齢・性別のSDNN：中央値（25〜75パーセンタイル）。対象者と条件はRMSSDの表と同じ。出典：Vossら, 2015, 補足情報。
RMSSDの中央値は、二十代後半から六十代後半にかけて半分以上下がります。SDNNも下がりますが、下がり方はよりゆるやかです。
同じ基準値を出典とともに、表とダウンロードできるCSVファイルにまとめたものが、HRVの母集団の基準値のページにあります。
多くの研究から得た成人の平均値
Nunanら（2010）は、1997年から2008年に発表された健康な成人の研究44件、参加者21,438人をまとめて分析しました。ShafferとGinsberg（2017）が再掲したところ、短時間の指標の平均値は次のとおりでした。
- RMSSD RMSSD 隣接するNN間隔の差の二乗平均平方根。1拍ごとの心拍間隔が次の拍とどれだけ違うかをミリ秒で表すHRV指標で、主に迷走神経の活動を反映します。 RMSSDについてさらに詳しく ： 平均42 ms、SD 15 ms。研究ごとの平均は19〜75 msの範囲（15件の研究）
- SDNN SDNN 記録に含まれるすべてのNN間隔の標準偏差で、単位はミリ秒です。全体の変動を表し、値は記録時間に強く左右されます。 SDNNについてさらに詳しく ： 平均50 ms、SD 16 ms。研究ごとの平均は32〜93 msの範囲（27件の研究）
ここでのSDは、研究ごとの平均が互いにどのくらい違うかを表しており、個人の違いではありません。人どうしのばらつきは、これよりずっと広くなります。記録時間、姿勢、呼吸も研究ごとに異なっており、これらの統合した数値は年齢別に分けられていません。Nunanらは、これらの値が、欧州心臓病学会と北米ペーシング・電気生理学会のタスクフォースによる1996年のHRV基準（Task Force, 1996）の古い基準値より低いことも示しています。
1996年のTask Forceによる24時間の基準値
1996年のHRV基準は、5分間の記録ではなく24時間の記録から得た、おおよその正常値を別に示しています。
ウェアラブルデバイスのデータでわかること
Natarajanら（2020）は、Fitbitのユーザー8,203,261人について、 光電式容積脈波 PPG 皮膚に光を当て、心拍ごとの血液の拍動を検出する光学的な方法。ほとんどの時計、リング、スマートフォンのカメラアプリが、これで心拍変動（HRV）を推定します。 PPGについてさらに詳しく （PPG）による光学式の心拍データを、1人あたり24時間分、5分間の区間ごとに分析しました。HRVは年齢とともに下がり、迷走神経の指標はほかの指標より速く下がりました。HRVは時刻によっても大きく変わるため、著者らは二つの時間帯について別々の基準表を示しました。このデータでは、RMSSDに性別による差はありませんでした。
これらの値は、Fitbitを持っている人の手首のセンサーで、決まった時刻に測ったものです。臨床的な基準値の代わりにはなりません。また、臨床的な基準値も、夜間にリングや時計で得る値とはぴったり一致しません。
Ouraは、自社のユーザーのデータを公表しています。18歳以上の約600万人のユーザーについて、2026年1月から8月までの睡眠中のHRVの平均は41 msでした。女性は39.1 ms（中央値36 ms）、男性は42.8 ms（中央値35 ms）で、若いユーザーほど高くなっていました（Oura）。これらは、リングを持っている人について、指に着けるリングで夜通し記録した5分間のサンプルの平均です。そのため、上の5分間の心電図の表とは対応しません。
子どもと高齢者
年齢の範囲を広げた研究が二つあります。Van den Bergら（2018）は、生後11日から91歳までの人の標準的な10秒間の心電図13,943件を使い、HRVを心拍数で補正しました。中央値は誕生から高齢期まで着実に下がりましたが、正常の上限は60歳を過ぎると急に上がりました。Umetaniら（1998）は、10〜99歳の健康な260人の24時間記録を使いました。RMSSDはもっとも速く下がる指標の一つで、人生の六番目の十年間（五十代）までに、二番目の十年間（十代）の値の47%になり、その後は横ばいになりました。
自分の年齢で良いHRVとは？
良いHRVとは、自分にとって普通のHRVです。母集団の表からわかるのは自分がどのあたりにいるかであり、健康かどうかではありません。
ここではパーセンタイルが役に立ちます。年齢別でRMSSDが30パーセンタイルにあるなら、その研究の健康な人の30%は、それより低い値でした。これは悪い結果ではなく、よくある結果です。これらの表の対象者は全員が健康で、下位の四分の一に入る人も含まれています。
RMSSDの表を使った例を二つ挙げます。
- RMSSDが25 msの40歳の女性は、同じ年齢グループの25パーセンタイル（22.4 ms）と中央値（30.5 ms）の間にあります。典型的な範囲のかなり内側です。
- RMSSDが30 msの60歳の男性は、同じ年齢グループの75パーセンタイル（24.8 ms）を上回っています。研究の同年代の男性の大半より高い値です。
ですから、表はおおまかな目安として使ってください。値が自分の年齢の括弧内か、その近くにあれば、典型的な範囲にいます。大きく外れている場合は、まず同じ条件どうしで比べているかを確認してください（以下を参照）。くわしくは良いHRVの値とは？をお読みください。
女性と男性の普通のHRV
差は小さく、指標によって異なります。63,612人を対象にしたメタアナリシスでは、女性は男性に比べて、平均してSDNNがやや低く、迷走神経の指標である高周波パワー（ HF HFパワー 心拍間隔の分散のうち、通常の呼吸の範囲である0.15〜0.40 Hzの帯域に入る部分で、単位はms²。呼吸が毎分9〜24回のとき、主に迷走神経活動を反映します。 HFパワーについてさらに詳しく ）がより多いことが示されました（KoenigとThayer, 2016）。Vossらの表も同じ向きです。45歳未満の女性は、同年齢の男性よりRMSSDの中央値がやや高く、SDNNの中央値がやや低くなっていました。ただし、研究ではこれらの時間領域の差は統計的に有意ではありませんでした。
年齢も関係します。24時間記録の研究では、男女の差は30歳を過ぎると縮み、50歳を過ぎるとなくなりました（Umetaniら, 1998）。アプリを使った大規模な研究では、HRVは性別とはまったく関連していませんでした（AltiniとPlews, 2021）。
多くの女性では、HRVは月経周期の中でも少し動きます。HRVと月経周期：時期ごとの変化をご覧ください。
HRVの図表が食い違う理由
「HRV 年齢別」で検索すると、食い違う表がいくつも見つかります。たいていは、それぞれが違うものを測っています。たとえばHRVの基準は、長さの違う記録から得たSDNNの値を比べるべきではないと注意しています（Task Force, 1996）。
| 要因 | 数値が変わる理由 | 例 |
|---|---|---|
| 指標 | RMSSDとSDNNは、変動の異なる部分を捉える | 「ヘルスケア」AppはApple WatchのHRVをSDNNとして保存するが、リングの多くはRMSSDを報告する |
| 姿勢 | 姿勢と呼吸が、測定中の神経系のバランスを変える | Vossらの基準値は、安静後に横になって測定したもの |
| 記録時間 | 記録が長いほどSDNNは大きくなる | 24時間のSDNNは、5分間のSDNNと比べられない |
| 時刻 | HRVは昼夜を通して大きく変わる | Fitbitの研究では、二つの時間帯に別々の表が必要だった |
| デバイスとソフトウェア | メーカーごとに拍のフィルタリングや区間の選び方が異なる | 同じ夜に着けた二つのウェアラブルが食い違う |
| 母集団 | 調べた人の年齢、健康状態、体力 | アスリート、会社員、患者 |
| 統計量 | 平均は少数のごく高い値に引き上げられるが、中央値はそうならない | Nunanらの42 msは研究平均の平均で、Vossらは中央値 |
レッスンRMSSD、SDNN、lnRMSSDの解説では、指標が違うだけで数値が二倍にも半分にもなる理由を説明しています。
体力、遺伝子、そのほかの個人差の理由
同じ年齢・性別の健康な人の間でも、HRVは大きくばらつきます。Vossらのデータでは、25〜34歳の女性の上位四分の一はRMSSDが54.5 msを超え、下位四分の一は26.1 msを下回っていました。
その一部は体力によるものです。28,175人の標本では、HRVは年齢とともに下がり、身体活動がより多いことと弱く関連していました（AltiniとPlews, 2021）。一部は遺伝子によります。オランダの成人約149,000人では、遺伝子が人どうしのRMSSDの違いの約18%を説明しました（Tegegneら, 2020）。さらに一部は、測定の方法や時刻によるものです。この点をどう考慮するかは、レッスン自分のHRVを基準値と比べる：年齢・性別・体力で説明しています。
自分の数値を公平に比べるには
どんな表と比べる前にも、次の四つを確認してください。
- 同じ指標。 RMSSDはRMSSDと、SDNNはSDNNと比べます。
- 近い条件。 上の臨床的な表は、安静後に横になって測った5分間の測定値です。夜間の平均は、別の種類の数値です。
- 同じ種類のデバイス。 心電図方式の胸部ストラップは、リングや時計より臨床の条件に近くなります。
- 自分の年齢と性別。 自分に合う行を使います。
そのうえで、他の人との比較をやめ、自分自身と比べてください。数週間、同じ方法で測った値からつくった自分のベースラインは、自分の体にとって何が普通かを示してくれます。自分のベースラインからの低下には、ドイツの研究の40パーセンタイルにいることよりも、はるかに大きな意味があります。
変化の大きさを見てみましょう。アプリを使った大規模な研究では、人々の朝のHRVは、普段の値と比べて、深酒のあとに約12%、体調が悪いときに約10%下がっていました（AltiniとPlews, 2021）。普段のRMSSDが40 msの人なら、4〜5 msの低下です。Vossらの表では、25〜34歳の中央の半数は20 ms以上の幅にわたります。この程度の変化は、母集団の範囲の中では埋もれてしまいますが、自分のベースラインに対しては、はっきり目立ちます。やり方は、レッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むで説明しています。
下のシミュレーションは、同じ考え方を一か月分の朝の測定で示しています。寝不足の夜が一晩あっても7日間の平均はほとんど動きませんが、数日間の病気は平均を普段の範囲より下に引き下げます。
何も起きていなくても、1回ごとの測定値は37〜57 msの間で揺れます。7日間平均は45〜49 msの範囲にとどまります。
| 日 | 測定値（ms） | 7日間平均（ms） | 出来事 |
|---|---|---|---|
| 29日前 | 41 | 48 | なし |
| 28日前 | 43 | 47 | なし |
| 27日前 | 47 | 46 | なし |
| 26日前 | 45 | 45 | なし |
| 25日前 | 46 | 45 | なし |
| 24日前 | 52 | 46 | なし |
| 23日前 | 51 | 46 | なし |
| 22日前 | 45 | 47 | なし |
| 21日前 | 52 | 48 | なし |
| 20日前 | 37 | 47 | なし |
| 19日前 | 42 | 46 | なし |
| 18日前 | 40 | 45 | なし |
| 17日前 | 52 | 45 | なし |
| 16日前 | 57 | 46 | なし |
| 15日前 | 53 | 47 | なし |
| 14日前 | 42 | 46 | なし |
| 13日前 | 41 | 46 | なし |
| 12日前 | 46 | 47 | なし |
| 11日前 | 53 | 49 | なし |
| 10日前 | 46 | 48 | なし |
| 9日前 | 43 | 46 | なし |
| 8日前 | 45 | 45 | なし |
| 7日前 | 51 | 46 | なし |
| 6日前 | 46 | 47 | なし |
| 5日前 | 47 | 47 | なし |
| 4日前 | 52 | 47 | なし |
| 3日前 | 41 | 46 | なし |
| 2日前 | 40 | 46 | なし |
| 昨日 | 45 | 46 | なし |
| 今日 | 52 | 46 | なし |
朝のRMSSDを30日分シミュレーションしたグラフで、値は日ごとに上下します。7日間の平均はより安定した線で、普段の範囲は色付きの帯で示されます。グラフの後には、すべての測定値の表があります。
低い値や高い値に注意したほうがよいとき
このページは、母集団のデータと自分を比べるものです。健康かどうかはわかりません。
HRVが低いこと自体はよくあることで、通常は心配のいらないものです。とくに睡眠不足、飲酒、きつい運動のあとはそうです。自分のベースラインを大きく下回る状態が数週間続くときは、より注意が必要です。原因のわからない突然の上昇も、測定のエラーや余分な拍のサインのことがあります。HRVが低いとはどういうこと？とHRVが急に普段より高いのはなぜ？をお読みください。
動悸、失神、胸の痛み、息切れがある場合は、HRVの値にかかわらず、医師に相談してください。