Polar liefert Ihnen die HRV auf drei Wegen: über Nacht von einer Uhr oder vom Band Polar Loop, als 4-minütigen orthostatischen Test am Morgen und als rohe Schlag-zu-Schlag-Intervalle vom Brustgurt H10, die andere Apps lesen können. Sie beruhen auf verschiedenen Sensoren und Zeitfenstern; führen Sie ihre Werte deshalb in getrennten Reihen.
Dokumentation geprüft am 21. Oktober 2026. Polar aktualisiert seine Uhren und Apps oft, Einzelheiten können sich also ändern.
Polars Nightly Recharge und der ANS-Status
Nightly Recharge besteht aus zwei Teilen. Der ANS-Status zeigt, wie gut sich Ihr autonomes Nervensystem Autonomes Nervensystem Der Teil des Nervensystems, der den Körper ohne bewusste Steuerung regelt, auch die Herzfrequenz. Die HRV spiegelt vor allem wider, wie dieses System das Herz von Moment zu Moment anpasst. Mehr zu Autonomes Nervensystem (ANS) zu Beginn der Nacht beruhigt hat; der Schlafstatus vergleicht Ihren Schlafindex mit Ihrem üblichen Wert. Beide werden an Ihren eigenen letzten 28 Tagen gemessen und ergeben zusammen den Nightly Recharge Status, von „sehr gering“ bis „sehr gut“ (Polar Support).
Der ANS-Status kombiniert drei Messgrößen:
- Die Herzfrequenz, die „den größten Einfluss“ auf den Wert hat.
- Die HRV als RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD , ein Standardmaß dafür, wie stark sich ein Schlag-zu-Schlag-Abstand vom nächsten unterscheidet (Task Force, 1996).
- Die Atemfrequenz Atemfrequenz Atemzüge pro Minute. Die Atmung allein verändert schon die HRV: Langsames, tiefes Atmen vergrößert die Schwankung; unter etwa 9 pro Minute wandert sie vom HF- ins LF-Band. Mehr zu Atemfrequenz , aus denselben Schlagintervallen berechnet, mit dem geringsten Einfluss.
Der Wert reicht von −10 bis +10, und um null liegt Ihr üblicher Wert (Polar Support). Polars Whitepaper von 2019 ergänzt, dass der übliche Bereich etwa von −2 bis +2 reicht, dass die Grenzen aus Mittelwert und Streuung Ihrer letzten 28 Tage ohne Ausreißer stammen und dass der ANS-Status schwerer wiegt als der Schlafstatus: Ein ANS-Status deutlich unter dem üblichen Wert setzt den Nightly Recharge Status auf Rot, ganz gleich, wie der Schlaf war (Polar-Whitepaper).
Was steckt in einem Bereitschaftswert?
Aus der Dokumentation der Hersteller
- HRV : vom Hersteller genannt Herzfrequenzvariabilität (RMSSD) aus etwa den ersten vier Stunden des Schlafs.
- Ruheherzfrequenz : vom Hersteller genannt Herzfrequenz im selben Zeitfenster: „Die Herzfrequenz hat den größten Einfluss auf die Bildung des Werts.“
- Atemfrequenz : vom Hersteller genannt Atemfrequenz, der „geringste“ Einfluss.
- Schlaf : nicht genannt Vom Hersteller nicht genannt.
- Temperatur : nicht genannt Vom Hersteller nicht genannt.
- Aktivität oder Belastung : nicht genannt Vom Hersteller nicht genannt.
Außerdem: Ein eigener Schlafstatus vergleicht den Schlafindex mit Ihrem üblichen Wert.
Polar nennt für „Nightly Recharge (ANS-Status)“ 3 der sechs Eingangsgrößen: HRV, Ruheherzfrequenz und Atemfrequenz. Polar ordnet die drei Eingangsgrößen nach ihrem Einfluss, nennt aber die Gewichtungen nicht.
Quelle: Nightly Recharge recovery measurement (Polar Support, auf Englisch)
Eine Liste von Werten, einer pro Gerät, mit je sechs Eingangsgrößen: HRV, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz, Schlaf, Temperatur sowie Aktivität oder Belastung. Polar nennt für „Nightly Recharge (ANS-Status)“ 3 der sechs Eingangsgrößen: HRV, Ruheherzfrequenz und Atemfrequenz. Polar ordnet die drei Eingangsgrößen nach ihrem Einfluss, nennt aber die Gewichtungen nicht.
Sie brauchen die eingeschaltete kontinuierliche Herzfrequenz-Messung, mehr als 4 Stunden Schlaf und drei Nächte, bis der erste Status erscheint (Polar Support). Bis dahin zeigt die Uhr die Details zu Herzfrequenz, HRV und Atemfrequenz einzeln an (Polar-Benutzerhandbuch, Vantage V3). Polar nennt Nightly Recharge unter anderem für Uhren der Reihen Vantage, Grit X, Pacer, Ignite und Unite, außerdem für den Polar Loop, ein Band ohne Display (Polar Support; Polar, Loop).
Warum nur die ersten vier Stunden
Polars Entwicklerdokumentation und das Whitepaper legen das Zeitfenster fest: ein Zeitraum von 4 Stunden, der 30 Minuten nach dem Einschlafen beginnt (Polar AccessLink API; Polar-Whitepaper). Laut Polars FAQ „spiegeln“ die ersten Schlafstunden „die Erholung empfindlicher wider als Messungen, die über den Schlaf einer ganzen Nacht gemittelt werden“ (Polar Support, FAQ). Das Whitepaper stützt sich dabei auf frühere Studien und auf unveröffentlichte eigene Ergebnisse von Polar.
Das Zeitfenster ist beim Vergleich von Geräten wichtig. In den frühen Stunden liegt der Großteil des Tiefschlafs der Nacht (Polar Support, FAQ), und der RMSSD unterscheidet sich von Schlafphase zu Schlafphase (Herzig u. a., 2018); ein 4-Stunden-Wert und der Ganznacht-Durchschnitt, den die meisten Ringe und Bänder angeben, können in derselben Nacht deshalb voneinander abweichen. Das Modell unten markiert beide Zeitfenster in einer simulierten Nacht.
Dieselbe Nacht, verschiedene Zahlen
Ein Lehrmodell, keine Messung
Schlafphasen von „Licht aus“ bis zum Aufwachen
HRV alle 5 Minuten (RMSSD) 20 bis 60 ms
- Polar
- 44,8 ms RMSSD
Ungefähr die ersten vier Stunden nach dem Einschlafen.
Dieselbe Nacht, dasselbe Herz: Polar 44,8 ms und Oura 47,5 ms, weil jedes Gerät andere Stunden mittelt.
Die Schaltflächen funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist. Das Zeitfenster jedes Geräts steht in der Beschreibung.
Zwei Diagramme über acht Stunden simulierten Schlaf. Das obere ist ein Hypnogramm, das zwischen Wachsein, REM-Schlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf wechselt, mit Tiefschlaf überwiegend in der ersten Hälfte und REM-Schlaf überwiegend in der zweiten. Das untere ist eine Linie aus HRV-Werten, einem pro fünf Minuten, die im Lauf der Nacht langsam ansteigen und in wachen Minuten absinken. Eine Schaltfläche pro Gerät schattiert den Teil der Nacht, den dieses Gerät mittelt. Polar: 44,8 ms RMSSD. Oura: 47,5 ms RMSSD. Dieselbe Nacht, dasselbe Herz: Polar 44,8 ms und Oura 47,5 ms, weil jedes Gerät andere Stunden mittelt.
So sehen Sie Ihre HRV bei Polar
Der ANS-Status ist ein Wert, aber der RMSSD dahinter wird ebenfalls angezeigt:
- Auf der Uhr. Tippen Sie in der Ansicht Nightly Recharge auf den ANS-Status. Die Details nennen die „Herzfrequenz-Variabilität (4-Stunden-Durchschnitt)“ in ms, Ihren 28-Tage-Durchschnitt und eine Sieben-Tage-Grafik, neben Herzfrequenz, mittlerem Schlag-zu-Schlag-Intervall RR-Intervall Die Zeit von einem Herzschlag zum nächsten, gemessen in Millisekunden zwischen den R-Zacken eines EKG. Die HRV wird aus einer Folge dieser Intervalle berechnet. Mehr zu RR-Intervall und Atemfrequenz (Polar-Benutzerhandbuch, Vantage V3).
- Sieben-Tage-Trends. Die Firmware-Version 6.0.18, am 30. September 2026 für die Vantage V3 und die Grit X2 erschienen, brachte Sieben-Tage-Grafiken der nächtlichen HRV, Herzfrequenz und Atemfrequenz auf die Uhr (Polar Support, Firmware-Updates).
- In der App Polar Flow. Wählen Sie im Menü Nightly Recharge und tippen Sie auf das Feld ANS-Status, um die Detailansicht zu öffnen (Polar Support).
- Über Polars API. Apps, die Sie mit Ihrem Polar-Konto verbinden, erhalten den 4-Stunden-RMSSD in ms und die 5-Minuten-HRV-Messwerte dahinter (Polar AccessLink API).
Wo finde ich die HRV auf meinem Gerät enthält dieselben Schritte für andere Marken.
Der orthostatische Test von Polar und Recovery Pro
Der orthostatische Test ist eine eigene Messung, die Sie selbst starten. Sie liegen oder sitzen 2 Minuten ruhig, stehen auf, wenn die Uhr es sagt, und bleiben 2 weitere Minuten ruhig. Er liefert Herzfrequenz und RMSSD im Liegen, Herzfrequenz und RMSSD im Stehen und die Spitzenherzfrequenz nach dem Aufstehen. Polar rät, den Test jeden Morgen zur selben Zeit zu machen, nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück, in derselben Position. Nach zwei Tests innerhalb von 28 Tagen erhalten Sie eine Rückmeldung; nach vier wird Ihr neuestes Ergebnis mit Ihrem eigenen normalen RMSSD-Bereich der letzten vier Wochen verglichen (Polar Support, Orthostatischer Test).
Dafür brauchen Sie einen Polar-Gurt H9 oder H10 (ein älterer H6 oder H7 funktioniert ebenfalls). Die vier Polar-Uhren mit EKG-Sensor am Handgelenk, Vantage V3, Vantage M3, Grit X2 und Grit X2 Pro, können ihn auch ohne Gurt durchführen: Sie legen während des Tests einen Finger auf die Taste oben links (Polar Support, EKG-Messung am Handgelenk; Polar-Benutzerhandbücher, Vantage V3 und Grit X2). Ihr separater 30-Sekunden-EKG-Test zeigt die HRV ebenfalls in ms, und laut Polar ist die EKG-Messung am Handgelenk „nicht für medizinische Zwecke gedacht“ (Polar-Benutzerhandbuch, EKG-Messung am Handgelenk).
Recovery Pro baut auf dem Test auf und ergänzt Fragen zu Muskelkater, Müdigkeit und Schlaf sowie Ihre Trainingshistorie (Polar Support, Recovery Pro). Nur Ihr erster erfolgreicher Test jedes Tages zählt dafür (Polar-Benutzerhandbuch, Vantage V3). Polar empfiehlt Recovery Pro, wenn Sie „stark leistungsorientiert“ sind, und Nightly Recharge, wenn Sie regelmäßig trainieren und das Training mit anderen Verpflichtungen in Einklang bringen (Polar Support, Recovery Pro). Beide lesen die HRV unterschiedlich. Der ANS-Status wertet eine höhere HRV als bessere Erholung, während Recovery Pro eine HRV über Ihrem Normalbereich ebenso wie darunter als unvollständige Erholung zählt (Polar-Whitepaper).
Nächtliche gegenüber morgendlicher HRV erklärt, warum beide in getrennte Reihen gehören, und was ein HRV-Orthostasetest ist behandelt, für wen er sich eignet.
Wie genau misst der Polar H10 die HRV?
Eine Uhr strahlt Licht in die Haut und misst, wann jeder Puls am Handgelenk ankommt. Der H10 misst „die elektrische Aktivität, die der Herzmuskel erzeugt“ (Polar, H10): Er ist ein Einkanal-EKG, das jede R-Zacke zeitlich erfasst und die Abstände zwischen den Schlägen per Bluetooth sendet. Polars FAQ nennt EKG-Sensoren wie den H10 „genauer, besonders bei Messungen der Herzfrequenzvariabilität (HRV)“ und weniger bewegungsanfällig als optische Sensoren (Polar, Verity Sense).
- Zwei angefeuchtete Elektrodenpads nehmen das elektrische Signal des Herzens durch die Haut auf
- Das Modul verstärkt das Signal und erkennt jede R-Zacke
- R-Zacken: Der Abstand von einer zur nächsten ist das RR-Intervall
- Das Smartphone empfängt die RR-Intervalle per Bluetooth, in Schritten von 1/1024 Sekunde
Drei durch Pfeile verbundene Bildteile. Erstens die Vorderseite eines Oberkörpers mit einem Gurt um die Brust, knapp unterhalb der Brustmuskeln; zwei rechteckige Elektrodenpads liegen innen im Gurt zu beiden Seiten eines kleinen Moduls in seiner Mitte. Zweitens ein EKG-Streifen mit vier scharfen Spitzen, den R-Zacken, deren Abstände mit 812 ms, 845 ms, 799 ms beschriftet sind. Drittens ein Smartphone, dessen Bildschirm dieselben drei RR-Intervalle in Millisekunden auflistet.
Forschende nutzen ihn als Maßstab. Die Studie von 2025, die Polars Uhr testete, verwendete einen H10 mit 1000 Messwerten pro Sekunde als Referenz für alle Geräte (Dial u. a., 2025), und das tun auch mehrere Studien in der Übersicht der Geräte-Validierungsstudien. Im Vergleich mit Labor-EKGs schneidet er gut ab:
- Liegend, bei tiefer Atmung und stehend: bei 43 gesunden Erwachsenen eine Konkordanz von 0,99 oder mehr und ein mittlerer Fehler unter 1 % beim RMSSD (Blalock u. a., 2026).
- Halb liegend, bei 37 trainierten Erwachsenen: ein mittlerer Fehler von 2,16 % und eine systematische Abweichung (Bias) von 0,4 ms gegenüber einem 3-Kanal-EKG (Johansson u. a., 2026).
- Beim Training: bei 10 Erwachsenen, die fünf Aktivitäten von leicht bis anstrengend ausübten, wurden 99,6 % der Schläge korrekt erfasst und bei hoher Intensität 99,4 % (Gilgen-Ammann u. a., 2019).
Eine Übersichtsarbeit zu Wearables für die 24-Stunden-HRV kam zu dem Schluss, dass der H10 „im Vergleich mit Referenzmessungen das genaueste Wearable zu sein scheint“ (Hinde u. a., 2021). Jede Studie hatte ihr eigenes Protokoll, die Zahlen beschreiben also den Gurt und ergeben keine Rangfolge der Geräte.
Saubere RR-Intervalle aufzeichnen
Der H10 funktioniert mit Polars Uhren und Apps und mit Geräten anderer Marken (Polar, H10). Wählen Sie für die HRV eine App, die die RR-Intervalle speichert, denn die Herzfrequenz allein genügt nicht; Elite HRV, HRV4Training und Kubios lesen sie per Bluetooth. Der Brustgurt-Test auf dieser Website liest sie in Chrome oder Edge, und der RR-Konverter macht aus einer Polar-Flow-Sitzung oder einer Polar-Sensor-Logger-Datei eine einfache RR-Liste. Befeuchten Sie die Elektroden, kommen Sie ein bis zwei Minuten zur Ruhe und messen Sie jeden Tag zur selben Zeit; der Leitfaden zum Brustgurt erklärt, was schiefgehen kann und wie Sie es beheben.
Verity Sense und OH1: optisch, am Arm getragen
Polars Verity Sense und OH1 arbeiten wie eine Uhr mit Licht, werden aber am Arm oder, an einer Schwimmbrille befestigt, an der Schläfe getragen (Polar, Verity Sense; Polar, OH1+). Polar sagt, der OH1 liefere beim Training keine Echtzeit-HRV und „der Polar H10 ist ein besser geeignetes Gerät für HRV-Daten“ (Polar, OH1+). In Ruhe kommt der OH1 nahe heran. Im Vergleich mit einem H10 bei 31 Erwachsenen lag der 5-Minuten-RMSSD des OH1 im Liegen im Mittel um 3,21 ms höher (Intraklassen-Korrelation 0,955) und im Sitzen um 8,05 ms höher (0,834) (Coste u. a., 2025).
Wie genau sind Polar-Uhren über Nacht?
Das Team um Dial begleitete 13 gesunde Erwachsene zu Hause über 536 Nächte, 206 davon mit einer Polar Grit X Pro. Da Polar nur die ersten vier Stunden angibt, berechneten die Forschenden den RMSSD des Gurts für den Vergleich über dieselben vier Stunden. Polars Konkordanz mit dem Gurt lag bei 0,82, mit einem mittleren Fehler von 16,32 % und 7,27 ms. Bias und prozentualer Fehler waren signifikant größer als bei jedem anderen Gerät, und die Autoren bewerten die Übereinstimmung als schlecht (Dial u. a., 2025).
Nächtlicher RMSSD gegenüber einem Polar H10-Brustgurt
Dial u. a., 2025
13 Erwachsene, 536 Nächte zu Hause. Laut den Autoren waren die mittlere Abweichung und der prozentuale Fehler der Polar Grit X Pro signifikant höher als bei allen anderen Geräten.
Quelle: Dial u. a., Physiological Reports, 2025. Alle Studien, die wir geprüft haben, mit ihren Zahlen, stehen in der Übersicht der Validierungsstudien.
Ein Punktdiagramm in zwei Feldern, eine Zeile pro Gerät, das Dial u. a. (2025) gegen einen Polar H10-Brustgurt getestet haben. Das erste Feld zeigt die Konkordanz (CCC), wobei 1 perfekte Übereinstimmung bedeutet; das zweite zeigt den mittleren absoluten prozentualen Fehler (MAPE), wobei niedriger näher heißt. Oura Ring Gen 4: Konkordanz 0,99, mittlerer Fehler 5,96 %. Oura Ring Gen 3: Konkordanz 0,97, mittlerer Fehler 7,15 %. WHOOP 4.0: Konkordanz 0,94, mittlerer Fehler 8,17 %. Garmin Fenix 6: Konkordanz 0,87, mittlerer Fehler 10,52 %. Polar Grit X Pro: Konkordanz 0,82, mittlerer Fehler 16,32 %. 13 Erwachsene, 536 Nächte zu Hause. Laut den Autoren waren die mittlere Abweichung und der prozentuale Fehler der Polar Grit X Pro signifikant höher als bei allen anderen Geräten.
Die Übereinstimmungsgrenzen (95 %) lagen etwa 38 ms auseinander, eine einzelne Nacht konnte also deutlich vom Wert des Gurts abweichen. In einer zweiten Analyse, die jede Nacht mit den üblichen Werten der Person verglich was eher Polars Lesart entspricht, lag Polars Konkordanz bei 0,79, nahe an Garmins 0,77 und WHOOPs 0,76.
Zwei ältere Studien testeten andere Polar-Uhren:
- Polar Vantage V, Schlaflabor: In einer Studie mit 53 gesunden jungen Erwachsenen über eine Nacht, mit dem auf Polars 4-Stunden-Fenster abgestimmten EKG EKG Eine Aufzeichnung der elektrischen Aktivität des Herzens mit Elektroden auf der Haut. RR-Intervalle aus dem EKG sind die Referenzmethode für die Messung der HRV. Mehr zu EKG , lag die Uhr im Mittel 8,7 ms zu niedrig, bei einer Intraklassen-Korrelation von 0,65 (Miller u. a., 2022). Die Gruppe der Autoren erhält Fördermittel und Geräte von WHOOP.
- Polar Vantage V2, zu Hause: Forschende analysierten die rohen Pulsintervalle der Uhr über dasselbe 4-Stunden-Fenster gegen einen H10. Bei 29 Ausdauersportlern im Freizeitbereich war die Übereinstimmung beim logarithmierten RMSSD sehr stark (Intraklassen-Korrelation 0,931), wobei die Uhr zu hohe Werte lieferte, besonders bei Menschen mit niedriger HRV (Nuuttila u. a., 2021). Polar hat die Studie teilweise finanziert.
Die drei Studien verwendeten unterschiedliche Modelle, Zeitfenster und Referenzen, und die dritte analysierte Schläge statt des Wertes der App, eine Rangfolge ergibt sich daraus also nicht. Alle drei testeten gesunde Erwachsene. Eine veröffentlichte Validierung der nächtlichen HRV von Vantage V3, Grit X2 oder Polar Loop haben wir nicht gefunden.
So lesen Sie Polars Zahlen
- Schauen Sie zuerst auf die Millisekunden, dann auf den Wert. Die Herzfrequenz bestimmt den ANS-Status am stärksten, ein niedriger Status kann also von einer höheren Herzfrequenz kommen, während sich der RMSSD kaum bewegt hat.
- Betrachten Sie Wochen, nicht Nächte. Bei einem RMSSD von 50 ms entsprechen die 16 % mittlerer Fehler der Grit X Pro etwa 8 ms; eine Veränderung dieser Größe über eine Nacht kann also ein Messfehler sein. Die Sieben-Tage-Grafik ist ein besserer Anhaltspunkt als ein einzelner Morgen.
- Bedenken Sie, was die 28 Tage verdecken. Der übliche Wert wandert mit. Wenn Sie in einer stressigen Phase oder während einer Erkrankung mit dem Tracking beginnen, wird das zu Ihrem üblichen Wert, und laut Polars Whitepaper kann Nightly Recharge aus diesem Grund chronischen Stress nicht aufdecken.
- Halten Sie die Bedingungen gleich. Dasselbe Handgelenk, derselbe Sitz, kontinuierliche Herzfrequenzmessung an. Eine neue Uhr oder ein Firmware-Update kann die Werte verschieben; siehe Kann ein Software-Update meine HRV verändern.
- Vergleichen Sie Polar nur mit sich selbst. Der 4-Stunden-RMSSD ist kein Durchschnitt der ganzen Nacht und passt deshalb nicht zu einer Zahl von Oura, WHOOP oder Garmin. HRV nach Gerät nennt, was jede Marke misst, und normale HRV erklärt, was veröffentlichte Werte Ihnen sagen können.
Zu anderen Marken siehe Garmin-HFV-Status, WHOOP vs. Oura und Garmin vs. WHOOP.
Wann Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen sollten
Weder der H10 noch eine Polar-Uhr stellt eine Diagnose, und der ANS-Status ist kein medizinischer Test. Wenn eine niedrige HRV oder eine Reihe schlechter Status mit Unwohlsein, anhaltender Müdigkeit, Herzstolpern, Schwindel, Ohnmacht oder Brustschmerzen einhergeht, sollten Sie das unabhängig von der Zahl ärztlich abklären lassen.