心拍変動（HRV）の起立テストは、朝に行う4分間のチェックです。2分間じっと横になるか座ったあと、2分間立って、胸部ストラップで両方の姿勢の心拍数とRMSSDを記録します。きついトレーニングをしている人や、毎日の数値を1つだけにしたくない人にはやる価値がありますが、毎朝同じ方法で行える場合に限ります。
立ち上がると何が起こるか
「起立」は、まっすぐ立つことです。立つと、血液が脚にたまり、血圧が一瞬下がります。圧受容器反射は数秒以内に反応し、迷走神経ブレーキをゆるめてアクセルを踏み、頭に血液が届き続けるようにします。Quigleyら（2024）は、その結果を、立位では迷走神経の活動が低く交感神経の活動が高く、横になっているときと比べるとその差はさらに大きい、と説明しています。そのため、誰でも心拍数が上がってRMSSDが下がります。
下のモデルで、3つの姿勢を試してみてください。方向は誰でも同じで、大きさは教材用のモデルです。
ブレーキとアクセル
測定ではなく、学習用のモデルです
- 心拍数
- 60 bpm
- RMSSD
- 58 ms
下のスライダーで設定します
横になって。 心臓は重力に逆らって働く必要がありません。ブレーキが最も強く効き、心拍数は最も低く、拍と拍の間隔は最もよく変わります。
JavaScriptをオンにすると、スライダーとプリセットが使えます。
心臓は、2本のスライダーで決まる速さで拍動します。1本は迷走神経ブレーキ（副交感神経）、もう1本はアクセル（交感神経）です。心拍の列と、各拍の直前の間隔を結んだ線で、リズムがどれだけ整っているかがわかります。ブレーキを上げると、心拍がゆっくりになって間隔がよく変わるため、RMSSDが上がります。アクセルを上げると、心拍が速くなって間隔が整うため、RMSSDが下がります。ボタンを押すと、横になった状態、座った状態、立った状態の設定になり、それぞれに短い説明が付きます。立つとブレーキが弱まり、アクセルが強まります。
テストの流れ
Polarの方式が典型的です。胸部ストラップを着け、毎朝、起きてから朝食の前に、同じ時刻に、同じ姿勢で、話したり動いたりせずに行います。5つの数値が出ます。
| 数値 | 内容 |
|---|---|
| 「HR rest」（安静時の心拍数） | 最初の2分間（横になるか座った状態）の平均心拍数 |
| 「 RMSSD RMSSD 隣接するNN間隔の差の二乗平均平方根。1拍ごとの心拍間隔が次の拍とどれだけ違うかをミリ秒で表すHRV指標で、主に迷走神経の活動を反映します。 RMSSDについてさらに詳しく rest」（安静時のRMSSD） | 最初の2分間のHRV |
| 「HR peak」（心拍数のピーク） | 立った直後の最も高い心拍数 |
| 「HR stand」（立位の心拍数） | 立っている間の平均心拍数 |
| 「RMSSD stand」（立位のRMSSD） | 立っている間のHRV |
28日間に2回テストすると、Polarは母集団の基準値と比べます。4回以上になると、最新の結果を、過去4週間の自分の普段の範囲と比べます。その際、1日のうち最初に成功したテストだけが対象になります。
わかること
前半の安静時の部分は、通常の朝の測定と同じです。後半の立位の部分は、小さな、繰り返せる負荷を加えます。フィンランドの会社員99人を対象とした研究では、ストレス症状が多いと答えた人は、起床後の横になって立つ短いテストでのHRVが低く、一方、夜間のHRVには差がありませんでした（Hynynenら, 2011）。姿勢を変える朝のテストは、夜間のデータでは見逃すものをとらえる可能性があります。
ただし、根拠は通常の安静時の測定ほど多くありません。立位の数値がどれだけ変わったら意味があるのかについて、合意されたルールもありません。自分の推移についての追加の情報として扱い、判定とはみなさないでください。
やるべきか
| こんな人に向いている | 向いていない場合 |
|---|---|
| すでに胸部ストラップで朝の測定をしている | 夜間にスマートリングかスマートウォッチだけを使っている |
| きついトレーニングをしていて、負荷への対応を早めに確認したい | 毎朝4分間じっとしているのが続けにくい |
| 毎日、同じ時刻に同じ方法で行える | 朝の過ごし方が日によって大きく違う |
良い測定のためのルールは、このテストでも変わりません。排尿を済ませる、先にコーヒーを飲まない、話さない、毎回同じ姿勢をとる、です（Labordeら, 2017）。良いHRV測定のやり方をご覧ください。
医師に相談するとき
立ったときに心拍数が上がるのは正常です。立ち上がるとよくめまいがしたり気が遠くなったりする場合、立った後に心臓がどきどきして高いままの場合、動悸や胸の痛みがある場合は、医師に相談してください。HRVで、体位性頻脈症候群（POTS）のような病気は診断できません。HRVで新型コロナ後遺症やPOTSは追える？をご覧ください。