На ВСР влияет то, что нельзя изменить, — возраст, пол, гены, — и то, что можно: сон, алкоголь, стресс, тренировки, болезнь, кофеин и, у многих женщин, менструальный цикл. Заметнее всего ВСР на короткое время снижают алкоголь, болезнь и тяжёлые тренировки. Понять, какие факторы важны именно для вас, лучше всего по своему базовому уровню.
Факторы вкратце
| Фактор | Обычное влияние на ВСР в покое | Как быстро и как долго | Сила доказательств | Подробнее |
|---|---|---|---|---|
| Недосып | Небольшое снижение RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD | После коротких или пропущенных ночей | Средняя | Сон и ВСР |
| Алкоголь | Снижает ВСР во сне, сильнее при больших дозах | В ту же ночь и на следующее утро | Высокая | Алкоголь и ВСР |
| Стресс | Как правило, снижает вагусную активность ( режим отдыха и восстановления Парасимпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за режим отдыха и восстановления. Замедляет сердце, в основном через блуждающий нерв, и определяет большую часть колебаний ВСР от удара к удару. Подробнее: Парасимпатическая нервная система ) | Во время стрессового периода и после него | Средняя | ВСР и стресс |
| Тренировки | После тяжёлых занятий ВСР снижается, затем восстанавливается | До 24 часов после лёгких занятий; 48 часов и больше после тяжёлых | Средняя | ВСР и тренировки |
| Болезнь | Снижает ВСР и повышает пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое , пока вы болеете | Пока вы болеете | Средняя | ВСР при болезни |
| Кофеин | Результаты разных исследований различаются | Краткосрочно | Неоднозначная | Кофеин и ВСР |
| Менструальный цикл | Вагусные показатели, как правило, ниже во второй половине цикла | Меняется в течение месяца | Высокая | ВСР и менструальный цикл |
| Возраст | ВСР снижается с возрастом | С годами | Высокая | ВСР по возрастам |
Как мы оцениваем доказательства: высокая сила означает метаанализ или крупные исследования, где одних и тех же людей сравнивают с ними самими. Средняя означает несколько небольших исследований или одно крупное. Неоднозначная означает, что исследования расходятся.
Факторы, которые нельзя изменить
Некоторые факторы задают диапазон, в котором обычно держится ваша ВСР. Обзор 2024 года объединяет их в факторы, на которые нельзя повлиять, — возраст, пол и этническая принадлежность, — а также болезни, образ жизни и внешние условия (Sammito и коллеги, 2024).
- Возраст. ВСР неуклонно снижается на протяжении взрослой жизни. В выборке из 28 175 человек возраст был связан с ВСР сильнее, чем пол, индекс массы тела или уровень активности (Altini и Plews, 2021).
- Пол. Во многих исследованиях вагусная ВСР у женщин несколько выше, чем у мужчин, примерно до 50 лет (Sammito и коллеги, 2024). В выборке данных приложения средний RMSSD у мужчин и женщин был почти одинаковым (Altini и Plews, 2021).
- Гены. Исследования близнецов указывают на вклад генов, хотя крупное исследование восьми генов вагусного сигнального пути не нашло их связи с уровнем ВСР (Sammito и коллеги, 2024).
- Время суток. Ночью ВСР растёт, а в утренние часы заметно снижается (Sammito и коллеги, 2024). Это одна из причин, по которым измерять нужно в одно и то же время каждый день.
Ничего из этого не нужно исправлять. Именно поэтому 55-летнему и 25-летнему не стоит сравнивать свои числа. См. ВСР по возрастам.
Сон
Короткий сон, как правило, снижает ВСР. Метаанализ объединил 11 испытаний с 549 участниками (Zhang и коллеги, 2025). В четырёх испытаниях, где приводился RMSSD — распространённый показатель вагусной активности, то есть режима отдыха и восстановления (Shaffer и Ginsberg, 2017), — недосып немного его снижал. SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN и мощность высоких частот значимо не менялись. Исследования сильно различались по способу ограничения сна и по способу измерения ВСР.
Сменная работа с ночными сменами тоже, как правило, смещает нервную систему в сторону реакции «бей или беги» Симпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги». Она учащает сердцебиение и усиливает сокращения сердца, но действует слишком медленно, чтобы определять ВСР от удара к удару. Подробнее: Симпатическая нервная система (Sammito и коллеги, 2024). Подробнее — в статье «Сон и ВСР».
Алкоголь
Алкоголь — один из самых надёжных способов снизить ВСР. У 4098 финских работников сравнили ночи каждого человека с алкоголем и без него. Алкоголь снижал вагусную активность в первые три часа сна, и эффект рос с дозой. Показатель восстановления на основе ВСР снижался примерно на 9, 24 и 39 процентных пунктов после небольшой, умеренной и большой дозы (Pietilä и коллеги, 2018). Даже небольшая доза, до 0,25 г алкоголя на кг массы тела, давала измеримый эффект. Молодость и физическая активность от него не защищали.
В отдельном исследовании утренних измерений ВСР была примерно на 12 % ниже после большого количества алкоголя (Altini и Plews, 2021). См. «Алкоголь и ВСР» и «Почему ВСР снижается после алкоголя?».
Стресс и настроение
Психологический стресс, как правило, снижает ВСР. Обзор 37 исследований показал, что ВСР менялась в ответ на стресс в большинстве из них, чаще всего в виде более низкой парасимпатической (вагусной) активности (Kim и коллеги, 2018). В исследованиях применяли самые разные виды стресса, от лабораторных заданий и экзаменов до рабочего стресса, и измеряли ВСР по-разному, поэтому по ним нельзя сказать, насколько велик будет эффект у вас.
Повседневный стресс уловить труднее, потому что он часто сопровождается плохим сном, меньшей физической активностью или большим количеством алкоголя. ВСР может показать, что организм под нагрузкой, но не скажет, что из этого стало причиной. Прочитайте «ВСР и стресс» и «Снижает ли тревога ВСР?», а о том, как успокоить систему, — «Могут ли дыхательные упражнения повысить ВСР?»
Тренировки и физическая нагрузка
Тяжёлая тренировка на время снижает ВСР, после чего ВСР восстанавливается. Обзор исследований после аэробной нагрузки показал, что полное восстановление вагусной активности занимало до 24 часов после занятий низкой интенсивности, от 24 до 48 часов после умеренно тяжёлых и не менее 48 часов после высокоинтенсивных. Более тренированные люди восстанавливались быстрее (Stanley и коллеги, 2013).
За несколько месяцев регулярные тренировки на выносливость обычно повышают ВСР в покое (Sammito и коллеги, 2024). Поэтому кратковременное снижение после тренировки ожидаемо, а растущий долгосрочный тренд — хороший знак. Прочитайте «ВСР и тренировки», «Почему ВСР низкая после тренировки» и «Стоит ли тренироваться при низкой ВСР?»
Болезнь и лихорадка
Болезнь, как правило, снижает ВСР и повышает пульс в покое. В крупном исследовании с данными приложения утренняя ВСР была примерно на 10 % ниже, а пульс в покое примерно на 6 % выше в дни, когда люди сообщали о болезни (Altini и Plews, 2021). Одна лишь ВСР не скажет вам, что вы заболеваете. Прочитайте «ВСР при болезни» и «Может ли ВСР предупредить о начинающейся болезни?»
Кофеин
Данные о кофеине неоднозначны. Систематический обзор 2013 года нашёл, что лучше всего подтверждается повышение вагусной ВСР после кофеина, а не снижение. Но исследования так сильно различались по дизайну, дозе и способу измерения, что авторы назвали общий эффект неясным (Koenig и коллеги, 2013). Если вы пьёте кофе, сохраняйте одинаковый утренний распорядок, например измеряйте до кофе. Прочитайте «Кофеин и ВСР».
Менструальный цикл
У многих женщин ВСР меняется в течение менструального цикла. Метаанализ 37 исследований с 1004 участницами показал, что вагусная активность Вагусный тонус Постоянное влияние блуждающего нерва на сердце, замедляющее его ритм. Обычно его оценивают по показателям ВСР, например по RMSSD и мощности HF. Подробнее: Вагусный тонус снижалась при переходе от первой половины цикла (фолликулярной фазы) ко второй (лютеиновой). Самое большое снижение приходилось на дни непосредственно перед месячными (Schmalenberger и коллеги, 2019). По данным приложения, ВСР во второй половине была на 3,2 % ниже, чем в первой (Altini и Plews, 2021).
Поэтому более низкое значение во второй половине цикла может быть просто обычным для вас колебанием. Прочитайте «ВСР и менструальный цикл».
Другие факторы, которые сдвигают ВСР
Обзор 2024 года перечисляет ещё несколько факторов (Sammito и коллеги, 2024), и у каждого теперь есть своя страница:
- Дыхание. Ритм дыхания задаёт часть колебаний от удара к удару. Во время измерения дышите обычно. Намеренное медленное дыхание — другое дело: «Могут ли дыхательные упражнения повысить ВСР?»
- Жара. Высокая температура запускает реакцию «бей или беги» и снижает ВСР. См. «Снижает ли жара ВСР?»
- Обезвоживание. Потеря жидкости повышает пульс и снижает вагусную ВСР и идёт рука об руку с жарой, алкоголем и лихорадкой. См. «Снижает ли обезвоживание ВСР?»
- Высота и путешествия. Разреженный воздух снижает ВСР в первую неделю на высоте, затем организм адаптируется; перелёты и смена часовых поясов действуют в основном через сон. См. «Меняют ли высота, перелёты и смена часовых поясов ВСР?»
- Ночные смены. Работа по ночам сбивает ВСР с суточного ритма и сокращает сон. См. «Снижают ли ночные смены ВСР?»
- Никотин и каннабис. Курение и вейпинг снижают ВСР в зависимости от дозы; по каннабису данные неоднозначны. См. «Снижают ли никотин и вейпинг ВСР?» и «Снижает ли каннабис ВСР?»
- Питание, голодание и добавки. Снижение веса, как правило, повышает ВСР, переход на кетогенное питание может на время её снизить, а у добавок нет убедительных доказательств. См. «Добавки и ВСР», «Повышает ли снижение веса ВСР?», «Меняет ли голодание ВСР?» и «Меняет ли кето- или низкоуглеводная диета ВСР?»
- Болезни щитовидной железы. И повышенная, и пониженная функция щитовидной железы сопровождаются более низкой ВСР. Метаанализы 22 исследований при гипертиреозе и 17 при гипотиреозе нашли более низкие SDNN, RMSSD и мощность высоких частот и более высокое отношение LF/HF Отношение LF/HF Мощность LF, делённая на мощность HF; безразмерная величина. Её предлагали как показатель баланса симпатической и парасимпатической систем, но исследования показали, что надёжно она его не измеряет. Подробнее: Отношение LF/HF , причём изменения были больше при более тяжёлой болезни (Brusseau и коллеги, 2022; Brusseau и коллеги, 2022, гипотиреоз). ВСР не может проверить щитовидную железу; это может сделать анализ крови.
- Артериальное давление и другие состояния. Высокое артериальное давление, ПТСР, выгорание, хроническая усталость, аутизм и апноэ сна в среднем сопровождаются более низкой ВСР. См. «Снижает ли высокое давление ВСР?», «Снижают ли ПТСР, выгорание или ME/CFS ВСР?», «Меняют ли СДВГ и аутизм ВСР?» и «Может ли ВСР выявить апноэ сна?»
- Лекарства. Некоторые препараты, в том числе бета-блокаторы, ингибиторы АПФ, антиаритмические и некоторые психотропные препараты, а также препараты группы GLP-1 для снижения веса, могут влиять на ВСР или пульс. Не прекращайте и не меняйте приём лекарства из-за ВСР. Обратитесь к врачу. См. «Влияют ли лекарства на ВСР?»
Беременность, контрацепция и менопауза тоже меняют ВСР. Прочитайте «ВСР во время беременности и после родов», «Меняют ли гормональные контрацептивы ВСР?» и «ВСР в перименопаузе и менопаузе».
Насколько велики эти эффекты?
Одно исследование даёт примерное представление о масштабе. Altini и Plews (2021) проанализировали около 9 миллионов утренних измерений пользователей приложения за пять лет, сравнивая каждого человека с ним самим. По сравнению с обычными значениями каждого человека ВСР была:
- на 3 % ниже после дня умеренной или тяжёлой тренировки и на 1,6 % выше после дня отдыха или лёгкой нагрузки
- на 3,2 % ниже во второй половине менструального цикла
- на 10 % ниже во время болезни
- на 12 % ниже после большого количества алкоголя
Это средние значения. Ваша реакция может быть сильнее или слабее. В финском исследовании влияния алкоголя эффект был сильнее у более молодых людей и у людей с более низким обычным пульсом во сне (Pietilä и коллеги, 2018).
Как понять, какой фактор изменил вашу ВСР
ВСР реагирует сразу на многое, поэтому у одного низкого значения редко бывает одна причина. Altini и Plews (2021) описали ВСР как чувствительную, но не специфичную: она показывает, что организм под какой-то нагрузкой, но не говорит, под какой. Помогает простой метод:
- Отмечайте дни. Записывайте алкоголь, поздние ужины, тяжёлые тренировки, плохой сон, болезнь и, если это относится к вам, день цикла.
- Смотрите на тренд, а не на день. Сравнивайте среднее за 7 дней со своим обычным диапазоном.
- Меняйте что-то одно за раз. Если подозреваете, что на вас сильно действует алкоголь, откажитесь от него на две недели и следите за трендом.
Урок «Как определить базовый уровень ВСР» показывает, как это настроить. Если картина всё время меняется, см. также «Почему ВСР так сильно меняется изо дня в день».
Что повышает ВСР со временем
Самые полезные постоянные привычки — это перечисленное выше наоборот: регулярные тренировки на выносливость с достаточным восстановлением, достаточный сон, меньше алкоголя и, где возможно, меньше хронического стресса. Изменения проявляются через недели или месяцы. См. «Как повысить ВСР», а о доказательствах для каждой привычки — «Как повысить ВСР: что подтверждают данные».
Когда снижение — повод обратиться к врачу, а не менять образ жизни
Большинство снижений длится ночь или несколько дней и имеет очевидную причину. Снижение намного ниже вашего базового уровня, которое держится неделями без ясной причины, стоит обсудить с врачом. То же относится к таким симптомам, как сердцебиение, обморок, боль в груди или одышка, что бы ни показывала ВСР. Прочитайте «Что означает низкая ВСР».