Сон меняет вариабельность сердечного ритма (ВСР) двумя способами: она смещается в течение ночи по мере перехода между фазами сна, а несколько коротких ночей подряд, как правило, её снижают. Многие носимые устройства измеряют ВСР во сне, поэтому значение проще всего оценивать, сравнивая его со своим обычным диапазоном, а не только с прошлой ночью.
Почему ВСР меняется во сне
Пульсом управляют две ветви нервной системы. Парасимпатическая Парасимпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за режим отдыха и восстановления. Замедляет сердце, в основном через блуждающий нерв, и определяет большую часть колебаний ВСР от удара к удару. Подробнее: Парасимпатическая нервная система , в основном через блуждающий нерв Блуждающий нерв Главный нерв парасимпатической нервной системы: идёт от ствола мозга к сердцу, лёгким и кишечнику. Его быстрые сигналы к сердцу создают большую часть ВСР от удара к удару. Подробнее: Блуждающий нерв , замедляет сердце и позволяет промежутку между ударами сильнее меняться от удара к удару. Симпатическая ускоряет сердце. Краткосрочные показатели, такие как RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD и мощность в диапазоне высоких частот Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF , в основном отражают парасимпатическую ветвь, поэтому, как правило, растут, когда её влияние усиливается (Shaffer и Ginsberg, 2017).
Сон — не одно устойчивое состояние. За ночь вы несколько раз проходите через лёгкий медленный сон, глубокий (медленноволновой) сон и фазу быстрого сна (REM), и у каждой фазы свой характер:
- Медленный сон. Когда вы засыпаете и погружаетесь в более глубокий медленный сон, баланс смещается в парасимпатическую сторону. В исследовании 14 молодых здоровых взрослых, измеренных в течение трёх ночей, этот сдвиг происходил резко при засыпании и держался в пределах каждой фазы (Trinder и коллеги, 2001).
- Быстрый сон. В фазе быстрого сна — той, в которой снятся сны, — баланс в том же исследовании выглядел почти как при бодрствовании. Более позднее исследование показало, что в быстром сне баланс склоняется к большей симпатической активности (Boudreau и коллеги, 2013).
- Время ночи. Поверх этого накладывается ритм биологических часов. В исследовании Boudreau парасимпатическая активность в медленноволновом сне достигала пика около 2 часов ночи, а симпатическая активность в быстром сне — рано утром.
Поэтому соотношение фаз за ночь может сдвинуть вашу среднюю ВСР, даже если утром вы чувствуете себя так же. Устройство усредняет все эти колебания — одна из причин, почему значение меняется от ночи к ночи.
Подробнее Как проводили исследования фаз сна
Trinder и коллеги в течение трёх ночей вели запись у 14 молодых здоровых людей, определили фазы их сна и измеряли ВСР 2-минутными блоками. Вегетативный баланс менялся вместе с фазой сна, а не смещался постепенно по мере того, как шло время сна. Исключением был пульс: он следовал ещё и за биологическими часами.
Boudreau и коллеги держали 13 здоровых молодых людей 72 часа в условиях без ориентиров во времени, чередуя 60 минут бодрствования и 60-минутные периоды, когда можно было поспать. Это позволило разделить влияние фазы сна и влияние времени суток. Оба исследования были небольшими, поэтому описывают типичные закономерности, а не то, какой будет ваша ночь.
Обзор Stein и Pu 2012 года обобщает, как ВСР применяют в исследованиях сна, в том числе её связь с апноэ сна и бессонницей, и перечисляет подводные камни её интерпретации.
Как каждая фаза выглядит в приложении
Если сложить результаты двух исследований, типичная ночь выглядит так:
| Фаза | Что нашли исследования | Что это делает с ВСР за ночь |
|---|---|---|
| Засыпание и лёгкий медленный сон | Баланс смещается в парасимпатическую сторону при засыпании и держится в пределах каждой фазы (Trinder) | ВСР поднимается выше уровня бодрствования |
| Глубокий (медленноволновой) сон | Парасимпатическая активность достигает пика около 2 часов ночи (Boudreau) | Самая высокая ВСР за ночь, обычно в первой половине |
| Быстрый сон | Почти как при бодрствовании (Trinder), симпатическая активность достигает пика рано утром (Boudreau) | ВСР снижается, приближаясь к уровню бодрствования, особенно в последние часы |
Устройство эту кривую не показывает. Оно берёт один срез ночи и сообщает одно число: одни производители усредняют всю ночь, другие берут последние несколько часов, третьи выбирают самое спокойное окно. Уже поэтому у двух людей с одинаковым сном значения могут различаться, а ночь с большим количеством быстрого сна в окне покажет меньшее значение. Окна по устройствам объясняет урок почему устройства расходятся в оценке ВСР.
Что делает с ВСР короткая ночь
Недосып тянет ВСР вниз. В швейцарском исследовании 15 здоровых взрослых (восемь женщин, семь мужчин) неделю спали нормально, затем три ночи спали всего по 3 часа, а потом отсыпались сколько хотели (Bourdillon и коллеги, 2021). Каждое утро они выполняли короткую пробу лёжа и стоя с нагрудным датчиком пульса. В дни короткого сна RMSSD и мощность в диапазоне высоких частот снижались в части пробы стоя, что авторы истолковали как меньшую парасимпатическую активность. Значения лёжа почти не изменились. Участники к тому же чувствовали себя более усталыми и сонными.
Три часа за ночь — это крайность, и исследование было небольшим. Всё же если вы несколько ночей спите намного меньше обычного, ваша ВСР вполне может сместиться вниз.
Что ещё отражается в ночном значении
Ночная ВСР несёт и следы предыдущего дня. Часто её снижают:
- алкоголь, который снижает ВСР в первые часы сна
- кофеин во второй половине дня, главным образом из-за того, что он сокращает сон
- тяжёлая тренировка
- начало болезни
Проблемы со сном тоже оставляют след. Исследователи использовали ВСР для изучения апноэ сна, при котором дыхание ночью останавливается и возобновляется, и бессонницы (Stein и Pu, 2012). Носимое устройство не может сказать, есть ли у вас то или другое. Если вы громко храпите, просыпаетесь, задыхаясь, или днём очень хотите спать даже после полной ночи в постели, обратитесь к врачу. Что нашли исследования и что делает с числом CPAP, объясняет материал может ли ВСР показать апноэ сна?
Поздний приём пищи
Плотный ужин поздним вечером может нарушить сон, и именно через сон он влияет на ВСР. В турецком перекрёстном исследовании 16 молодых мужчин в один вечер ничего не ели после 7 часов вечера, а в другие вечера в 10 часов вечера съедали обильный сладкий легкоусвояемый ужин или обильный белково-жировой. Белково-жировой ужин, по данным опросника, ухудшал сон, а оба поздних ужина усиливали утреннюю реакцию кортизола. Утренняя 5-минутная запись ВСР после разных вечеров не различалась (Uçar и коллеги, 2021). ВСР в течение ночи в исследовании не записывали, а там проявились бы пищеварение и нарушенная первая половина ночи. Практический вывод: поздний тяжёлый ужин — метка, которую стоит добавлять, и если в такие ночи устройство показывает более низкую ВСР в первые часы, это вполне объяснимо. О голодании и времени приёмов пищи в целом — в материале меняет ли голодание ВСР?
Вечерняя тренировка
Тяжёлая вечерняя тренировка повышает пульс в первые часы сна, но, судя по всему, не губит ночь. В финском лабораторном исследовании 11 тренированных молодых взрослых примерно с 9 часов вечера крутили педали велоэргометра до изнеможения и заканчивали чуть больше чем за два часа до сна, а в другой вечер не тренировались. После ночи с нагрузкой у них было больше медленного сна, оценка собственного сна не отличалась, ВСР за всю ночь не отличалась, а пульс был примерно на 3 удара в минуту выше, в основном в первые три часа (Myllymäki и коллеги, 2011). Метаанализ 2019 года по 23 исследованиям показал, что вечерняя нагрузка в целом не вредит сну и немного увеличивает глубокий сон, с оговоркой, что интенсивная нагрузка, закончившаяся менее чем за час до сна, может удлинять время засыпания и сокращать общую длительность сна (Stutz и коллеги, 2019).
Поэтому вечерняя тренировка может снижать ВСР в первой части ночи из-за более частого пульса, и устройство, которое берёт данные из начала ночи, это покажет. Заканчивайте тяжёлые тренировки не позже чем за час до сна и оценивайте утреннее значение с учётом сроков восстановления со страницы о тренировках.
Как оценивать свои данные о сне и ВСР
Одна ночь с низким значением говорит очень мало. Вот что помогает извлечь из значения больше пользы:
- Сравнивайте со своим базовым уровнем. Смотрите, как сегодняшняя ночь выглядит на фоне вашего диапазона за последние одну–четыре недели. Как это делать, показывает урок как определить базовый уровень ВСР.
- Следите за динамикой. Среднее за неделю сглаживает шум от фаз. Одна плохая ночь — не тенденция; а на три-четыре ночи подряд с низкими значениями стоит обратить внимание.
- Отмечайте свои дни. Записывайте алкоголь поздно вечером, поздние ужины, поездки, тяжёлую тренировку или напряжённый день. Через несколько недель станет видно, что влияет на ваше значение.
- Не меняйте способ. Ночные и утренние измерения проводят в разных условиях, поэтому их значения нельзя напрямую сравнивать. Подробнее — в материале ночная и утренняя ВСР.
- Проверяйте самочувствие. Если ВСР низкая, но вы хорошо спали и чувствуете себя нормально, значение может быть на нижней границе вашего обычного разброса.
Если значение сильно колеблется и вы не понимаете почему, загляните в материал почему ВСР так сильно меняется.