Алкоголь снижает вариабельность сердечного ритма (ВСР) в ночь, когда вы пили, и эффект растёт с количеством выпитого. В исследованиях, где записывали работу сердца во время сна, после алкоголя пульс был выше, а ВСР ниже, причём сильнее всего изменения проявлялись после наибольшего числа порций.
Почему алкоголь снижает ВСР
Распространённые показатели ВСР, такие как RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD и мощность в диапазоне высоких частот Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF , в основном отражают активность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы, которая отвечает за режим отдыха и восстановления Парасимпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за режим отдыха и восстановления. Замедляет сердце, в основном через блуждающий нерв, и определяет большую часть колебаний ВСР от удара к удару. Подробнее: Парасимпатическая нервная система . Когда он активен, сердце замедляется, а промежутки между ударами меняются сильнее (Shaffer и Ginsberg, 2017, на английском). Алкоголь сдвигает баланс в другую сторону. В первые часы сна после алкоголя пульс растёт, а парасимпатический сигнал слабеет, поэтому изменения от удара к удару уменьшаются (Pietilä и коллеги, 2018, на английском).
Алкоголь меняет и сам сон. Обзор исследований с участием здоровых добровольцев показал, что при всех испытанных дозах алкоголь помогал быстрее засыпать и делал первую половину ночи спокойнее, но сильнее нарушал сон во второй половине. Он также задерживал первый период фазы быстрого сна (Ebrahim и коллеги, 2013, на английском). Поскольку носимые устройства измеряют ВСР во время сна, они улавливают оба эффекта. Подробнее о том, как сам сон меняет ваше число, читайте в материале ВСР и сон.
Что нашли исследования
Крупное исследование в обычной жизни
Одно из крупнейших исследований наблюдало за 4098 финскими работниками (56 % женщин, средний возраст 45 лет) в повседневной жизни (Pietilä и коллеги, 2018, на английском). Каждый участник как минимум один день с алкоголем и один день без него носил нагрудный регистратор, фиксирующий каждый удар сердца, и записывал, сколько выпил. Исследователи сравнивали ночи каждого человека после алкоголя с его же ночами без алкоголя по первым 3 часам сна.
Результаты зависели от дозы:
| Группа (чистый алкоголь на кг массы тела) | Среднее число порций (со слов участников) | Снижение ночного показателя «восстановления» |
|---|---|---|
| Малая (до 0,25 г/кг) | около 1 | 9,3 процентного пункта |
| Умеренная (от 0,25 до 0,75 г/кг) | около 3 | 24,0 процентного пункта |
| Большая (более 0,75 г/кг) | около 7 | 39,2 процентного пункта |
Показатель «восстановления» — это оценка на основе ВСР из программы регистратора. RMSSD, распространённый показатель ВСР, тоже снижался. При потреблении 0,75 г/кг исследователи оценили снижение RMSSD примерно на 10,9 миллисекунды для 30-летнего и на 4,7 миллисекунды для 60-летнего. Эффект был сходным у мужчин и женщин, у активных и малоактивных людей, а у более молодых — сильнее. Некоторые авторы работали в компании, которая выпускает регистратор.
Введите число порций, свой возраст и массу тела, чтобы увидеть, куда ночь попадает на кривой исследования. Цифры по устройствам и приложениям под графиком — данные пользователей, а не контролируемые исследования.
Порции алкоголя и первые часы сна
Средние значения исследования, а не измерение
- Показатель восстановления
- 17,2 пунктов ниже
- RMSSD, первые 3 ч сна
- 42,2 мс при обычных 46
2 порции при массе тела 75 кг — это около 0,30 г/кг, группа исследования с умеренной дозой. По модели авторов показатель восстановления снижался примерно на 17,2 процентных пунктов, а RMSSD в первые 3 часа сна в возрасте 40 снижался примерно на 3,8 мс. После умеренной и большой доз показатели не восстановились за 3 часа, которые изучали.
- Данные пользователей Oura: средняя ВСР на 12 % ниже после алкоголя. Данные пользователей, а не контролируемое исследование.
- Данные приложения HRV4Training (Altini и Plews, 2021): утренний RMSSD на 12 % ниже после большой дозы алкоголя. Данные пользователей, а не контролируемое исследование.
Ползунки работают при включённом JavaScript.
Линейный график снижения показателя восстановления в процентных пунктах в зависимости от числа порций алкоголя от нуля до восьми: сначала кривая круто растёт, а выше примерно пяти порций выравнивается. Маркер показывает выбранное число порций. Три ползунка задают порции, возраст и массу тела. Ниже выведены снижение показателя восстановления и RMSSD в первые часы сна в сравнении с обычными 46 мс, затем предложение и короткий список цифр из устройств и приложений, помеченных как данные пользователей.
Небольшие контролируемые исследования
Лабораторные исследования указывают в ту же сторону. В Японии 10 здоровых студентов-мужчин выпивали 0; 0,5 или 1,0 грамма алкоголя на килограмм массы тела перед сном, в разные ночи с промежутком в несколько недель (Sagawa и коллеги, 2011, на английском). Чем выше была доза, тем выше был пульс во сне и тем ниже ВСР.
В Канаде 12 здоровых взрослых пили воду, красное вино или чистый алкоголь (этанол) в разные дни в лаборатории (Spaak и коллеги, 2010, на английском). Одна порция не меняла пульс и ВСР по сравнению с собственным базовым уровнем каждого, хотя вагусные показатели по сравнению с водой снижала. Две порции повышали пульс примерно на 5–6 ударов в минуту и снижали общую ВСР на 28–33 %. Красное вино и чистый алкоголь действовали сходно.
Как долго длится эффект
Большинство исследований охватывали только ночь после приёма алкоголя. В финском исследовании после малой дозы показатели приблизились к обычным к третьему часу сна. После большой дозы они не восстановились за 3 изученных часа. За людьми в последующие дни эти исследования не наблюдали. Финские результаты также показывают, что эффект у разных людей различается. Он был сильнее у более молодых и у людей с более низким пульсом во время сна. Ваши собственные данные покажут, сколько он длится у вас.
Через какое время после отказа от алкоголя ВСР улучшается?
Если вы не злоупотребляете алкоголем, описанные выше исследования отдельных ночей подсказывают ответ: «в следующую же ночь без алкоголя». Снижение связано с дозой, выпитой в тот день, а ночи без алкоголя служили для каждого человека собственным эталоном. С многолетним злоупотреблением алкоголем дело обстоит иначе. Обзор 2019 года, объединивший 33 исследования, показал, что у людей с алкогольной зависимостью ВСР в покое ниже, чем у здоровых из контрольной группы, и улучшалась она лишь после как минимум четырёх месяцев воздержания (Ralevski и коллеги, 2019, на английском). Если вы сокращаете употребление после многих лет злоупотребления, оценивайте тренд по месяцам, а не по неделям, и учитывайте, что в первые недели на число будут влиять также сон, настроение и аппетит.
Как оценивать свои данные после алкоголя
- Отметьте день. В большинстве приложений можно добавить заметку или метку. Записывайте число порций и время последней.
- Сравнивайте со своим базовым уровнем. Смотрите, как ночь соотносится с вашим обычным диапазоном, а не с идеальным числом. Как это сделать, объясняет урок как установить базовый уровень ВСР.
- Помните, что доза имеет значение. Если один бокал вина почти не меняет ваше число, а четыре резко его снижают, это согласуется с исследованиями.
- Смотрите и на пульс. Повышенный ночной пульс вместе со сниженной ВСР — типичная картина после алкоголя. См. ВСР и пульс в покое.
- Не принимайте одну ночь за тренд. Одно низкое значение после вечера с алкоголем — именно то, что предсказывают исследования. Если ВСР остаётся низкой несколько дней без ясной причины, см. что может означать низкая ВСР.
Если вы смотрите на низкое число прямо сейчас, прочитайте короткий практический ответ: почему ВСР снижается после алкоголя.
Подробнее Как читать числа из исследований
Граммы на килограмм (г/кг) позволяют сравнивать дозы у людей разной комплекции. Для человека массой 80 кг авторы финского исследования подсчитали, что 0,75 г/кг — примерно пять порций, которые в среднем отнимали около 45 минут «восстановления» за первые 3 часа сна.
Финское исследование было наблюдательным: люди сами выбирали, когда и сколько пить, поэтому другие обстоятельства таких дней (поздний отход ко сну, еда, общение) могли усиливать эффект. Лабораторные исследования контролировали дозу, но были небольшими и короткими. В целом они сходятся в направлении эффекта и в том, что он зависит от дозы, но ни одно не скажет, как именно отреагирует ваш организм.