Ни у одной добавки нет убедительных доказательств, что она повышает вариабельность сердечного ритма (ВСР) в покое. Ближе всех рыбий жир: в 15 рандомизированных испытаниях он немного повысил мощность в диапазоне высоких частот Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF — связанную с дыханием вагусную часть ВСР, — не изменив RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD и SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN (Xin и коллеги, 2013, на английском). Магний, ашваганда и креатин опираются каждый на одно небольшое исследование или ни на одно. Эта страница оценивает то, что есть, и не рекомендует никаких продуктов.
Как читать оценки
Большинство испытаний добавок небольшие (несколько десятков человек), короткие (недели) и нередко проводятся или финансируются производителем проверяемого продукта. Во многих ВСР измеряют как побочный исход, из-за чего положительный результат легче найти случайно. Мы оцениваем доказательства как умеренные, если метаанализ рандомизированных испытаний показывает единое направление эффекта, слабые, если они опираются на одно-два небольших рандомизированных испытания, очень слабые, если рандомизированных испытаний нет, и считаем, что доказательств нет, если ничего пригодного не найдено. «Величина эффекта» (SMD, стандартизованная разность средних) сравнивает группы по общей шкале: около 0,2 — малая, 0,5 — средняя, 0,8 — большая.
Важны и сами показатели. Большинство приложений выводят RMSSD или SDNN, определённые в стандартах Рабочей группы ESC и NASPE (Task Force) 1996 года; мощность в диапазоне высоких частот (HF) — дыхательный диапазон спектра, и она в основном отражает блуждающий нерв Блуждающий нерв Главный нерв парасимпатической нервной системы: идёт от ствола мозга к сердцу, лёгким и кишечнику. Его быстрые сигналы к сердцу создают большую часть ВСР от удара к удару. Подробнее: Блуждающий нерв (Task Force, 1996, на английском). Добавка, которая сдвигает HF, но не RMSSD, может не сдвинуть число на вашем запястье.
Доказательства вкратце
| Добавка | Что обнаружили | Доказательства | Проявится ли в вашем приложении? |
|---|---|---|---|
| Рыбий жир (омега-3) | Мощность HF выросла (SMD 0,30) в 15 испытаниях; SDNN и RMSSD не изменились; LF/HF Отношение LF/HF Мощность LF, делённая на мощность HF; безразмерная величина. Её предлагали как показатель баланса симпатической и парасимпатической систем, но исследования показали, что надёжно она его не измеряет. Подробнее: Отношение LF/HF снизилось только после исключения испытаний с малыми дозами | Умеренные для HF; нулевой результат для RMSSD и SDNN | Вероятно, не в RMSSD |
| Магний | У 100 малоактивных взрослых в возрасте от 40 до 65 лет 400 мг в день в течение 90 дней вместе с еженедельной тренировкой на силовую выносливость повысили 24-часовой pNN50 pNN50 Процент пар соседних NN-интервалов, которые различаются более чем на 50 миллисекунд. Как и RMSSD, отражает быстрые вагусные изменения, но выражается долей, а не величиной. Подробнее: pNN50 по сравнению с контролем без добавки; LF/HF (p = 0,06) и стресс-индекс (p = 0,39) значимо не различались; уровень магния в клетках снизился в обеих группах | Слабые (одно открытое испытание, без плацебо) | Неизвестно |
| Ашваганда | У 120 взрослых с избыточной массой тела за 12 недель RMSSD вырос на 9 % на экстракте (незначимо) и снизился на 19 % на плацебо; разница между группами была значимой, основной показатель стресса — нет | Слабые (одно испытание; ВСР — вторичный исход) | Неясно; результат определило снижение в группе плацебо |
| Креатин | Рандомизированных испытаний нет. Среди 48 мужчин (32 из них — бодибилдеры) у бодибилдеров, принимавших креатин, не было парасимпатического сдвига, который наблюдали у не принимавших | Очень слабые (поперечное исследование) | Неизвестно |
Что показало каждое исследование
Рыбий жир
Метаанализ 2013 года объединил 15 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых изучали влияние рыбьего жира на ВСР. Мощность в диапазоне высоких частот выросла на малую, но значимую величину (SMD 0,30, p = 0,005). Мощность в диапазоне низких частот Мощность LF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне 0,04–0,15 Гц, в мс²: ритмы, повторяющиеся каждые 7–25 секунд. Раньше её считали показателем симпатической активности, но теперь это оспаривают. Подробнее: Мощность LF не изменилась. Отношение LF/HF показало тенденцию к снижению, которая стала значимой, только когда исключили два испытания с дозой менее 1000 мг в день. SDNN (SMD 0,10) и RMSSD (SMD 0,05) не изменились. Авторы заключили, что рыбий жир за короткий срок может повышать вагусный тонус Вагусный тонус Постоянное влияние блуждающего нерва на сердце, замедляющее его ритм. Обычно его оценивают по показателям ВСР, например по RMSSD и мощности HF. Подробнее: Вагусный тонус , как это видно при частотном (спектральном) анализе. Анализ подгрупп по заранее заданным характеристикам исследований больше ничего не выявил.
Честный вывод для пользователя носимого устройства таков: реальный, но малый сдвиг в одном спектральном показателе и никаких доказательств для числа временного анализа, которое показывает большинство приложений.
Магний
Единственное рандомизированное испытание проведено в Германии и опубликовано в 2016 году в общем медицинском журнале. Сто взрослых в возрасте от 40 до 65 лет, с низкой физической активностью, на 90 дней разделили на две группы: одни принимали 400 мг магния в день, другие ничего, и обе группы раз в неделю занимались силовой выносливостью под наблюдением. Испытание завершили девяносто четыре человека (49 на магнии, 45 в контроле). По 24-часовым записям pNN50 вырос с 6,0 % до 8,0 % в группе магния и снизился с 5,0 % до 4,3 % в контроле, и в конце эта разница была значимой (p = 0,024). Отношение LF/HF снизилось с 5,6 до 4,9 на магнии и осталось на уровне 6,0 в контроле, что не достигло значимости (p = 0,06), а стресс-индекс не различался (p = 0,39). Уровень магния в клетках снизился в обеих группах (Wienecke и Nolden, 2016, на английском). В аннотации сказано, что LF/HF и стресс-индекс «снизились», чего собственные статистические тесты статьи не подтверждают. Поскольку тренировались обе группы, тренировки в группах одинаковы, но плацебо и ослепления не было, регистрации в статье не указано, поэтому ожидания и внимание нельзя отделить от действия минерала.
Ашваганда
В австралийском испытании 120 взрослых в возрасте от 40 до 75 лет с избыточной массой тела или умеренным ожирением, с высоким стрессом и усталостью, случайным образом распределили на 12 недель в группу стандартизованного экстракта корня (400 мг в день) или плацебо. По основному исходу, воспринимаемому стрессу, обе группы улучшили показатели примерно одинаково (на 39 % и 36 %), и разницы между ними не было. По 5-минутному измерению RMSSD в группе экстракта значение выросло с 26,4 до 28,8 (незначимо), а в группе плацебо снизилось с 31,4 до 25,5, и анализ взаимодействия был в пользу экстракта (p = 0,003) (Smith и коллеги, 2023, на английском). ВСР была одним из многих вторичных исходов, «эффект» в основном возник из-за снижения в группе плацебо, а экстракт был продуктом производителя. Это зацепка для будущего испытания, а не результат, по которому стоит действовать.
Креатин
Рандомизированных испытаний креатина с ВСР в качестве исхода у людей мы не нашли. В одном исследовании сравнили ВСР по 24-часовой холтеровской записи у 16 бодибилдеров, принимавших креатин, у 16, не принимавших его, и у 16 нетренирующихся мужчин из контрольной группы. У бодибилдеров без креатина пульс был ниже и наблюдался сдвиг в парасимпатическую сторону по сравнению с контролем; у принимавших креатин этого не было, за исключением одного частотного показателя (Mert и коллеги, 2017, на английском). Авторы не смогли отделить креатин от различий в тренировках. Единичный срез у 48 мужчин не может сказать, что креатин делает с чьей-либо ВСР.
Почему капсулы вряд ли что-то заметно изменят
По утренним измерениям 28 175 пользователей приложения возраст, пол, индекс массы тела и уровень активности вместе объясняли лишь около 15 % различий ВСР между людьми, причём сильнее всего влиял возраст (Altini и Plews, 2021, на английском). Большая часть остального — гены и устройство нервной системы каждого человека. Надёжные доказательства есть для привычек: регулярных аэробных нагрузок, достаточного сна и меньшего количества алкоголя; по отдельности они разобраны на странице как повысить ВСР. Чтобы добавка вообще была заметна в ваших собственных данных, ей пришлось бы превзойти колебания RMSSD от дня ко дню около 12 % (Buchheit, 2014, на английском).
Если хотите проверить добавку на себе
- Сначала определите базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень , измеряя каждый день одинаково. Как это сделать, показывает урок как определить базовый уровень ВСР.
- Меняйте что-то одно. Если в один и тот же месяц начать принимать добавку, перейти к новому тренировочному блоку и ложиться раньше, вы ничего не узнаете ни об одном из этих изменений.
- Сравнивайте средние за месяц, а не отдельные дни. Модель эксперимента в уроке что влияет на ВСР показывает, сколько отмеченных дней нужно малому эффекту, чтобы выделиться на фоне шума.
- Ничего не ждите. Если среднее не сдвинулось и через два месяца, честный вывод — оно не сдвинулось.
У изменений питания есть свои страницы: кето- и низкоуглеводные диеты, снижение веса и кофеин.
Когда обратиться к врачу
Добавки могут взаимодействовать с лекарствами и заболеваниями. Прежде чем начать приём, обратитесь к врачу или фармацевту, если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, либо если у вас заболевание сердца, печени или почек. Низкая ВСР — не повод что-либо принимать, а эта страница не заменяет медицинскую консультацию. Если ваша тенденция неделями остаётся намного ниже обычного диапазона без ясной причины, с этим стоит идти к врачу, а не в магазин.