Пока длится стресс, вариабельность сердечного ритма (ВСР) обычно снижается, потому что та часть нервной системы, которая замедляет сердце, ослабляет своё влияние. Но ВСР показывает лишь то, что организм испытывает какую-то нагрузку. Она не говорит, чем эта нагрузка вызвана и насколько сильный стресс вы чувствуете.
Как стресс меняет сердечный ритм
Сердцем управляют две ветви нервной системы. Парасимпатическая Парасимпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за режим отдыха и восстановления. Замедляет сердце, в основном через блуждающий нерв, и определяет большую часть колебаний ВСР от удара к удару. Подробнее: Парасимпатическая нервная система ветвь, работающая в основном через блуждающий нерв Блуждающий нерв Главный нерв парасимпатической нервной системы: идёт от ствола мозга к сердцу, лёгким и кишечнику. Его быстрые сигналы к сердцу создают большую часть ВСР от удара к удару. Подробнее: Блуждающий нерв , замедляет сердце и позволяет времени между ударами больше меняться. Симпатическая ветвь, отвечающая за реакцию «бей или беги» Симпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги». Она учащает сердцебиение и усиливает сокращения сердца, но действует слишком медленно, чтобы определять ВСР от удара к удару. Подробнее: Симпатическая нервная система , ускоряет сердце. Краткосрочные показатели ВСР, такие как RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD и мощность в диапазоне высоких частот Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF , в основном отражают парасимпатическую ветвь (Shaffer и Ginsberg, 2017, на английском). Подробнее об этом рассказывает урок нервная система, которая стоит за ВСР.
Когда вы сталкиваетесь с угрозой, дедлайном или тяжёлым разговором, парасимпатический «тормоз» ослабевает. Сердце немного ускоряется, а изменения от удара к удару уменьшаются, поэтому ВСР снижается. Когда стресс проходит, тормоз снова включается, и ВСР восстанавливается.
В обзоре 2018 года, охватившем 37 исследований, в большинстве из них ВСР менялась в ответ на стресс (Kim и коллеги, 2018, на английском). Чаще всего находили снижение парасимпатической активности, которое проявлялось падением высокочастотной ВСР. Исследования с визуализацией мозга в том же обзоре указывали на связь ВСР с областями в передней части мозга, которые помогают оценить, насколько угрожающа ситуация.
Что показывают исследования
Кратковременный стресс в лаборатории
В датском исследовании 12 женщин дважды выполняли стандартное задание на компьютере: один раз с дополнительными психическими стрессорами, другой раз без них (Hjortskov и коллеги, 2004, на английском). Во время стрессового сеанса высокочастотная ВСР снижалась. За 8 минут отдыха после него ВСР частично восстановилась, но артериальное давление так и не вернулось к уровню покоя. Сами женщины оценивали стресс в двух сеансах почти одинаково, хотя ВСР у них различалась.
Повседневный стресс
Реальная жизнь устроена сложнее. В финском исследовании измеряли ВСР у 99 сотрудников (59 мужчин и 40 женщин, средний возраст 40 лет) дома (Hynynen и коллеги, 2011, на английском). Перед ночью, когда велась запись, каждый заполнил опросник о стрессе. Исследователи записали сердечный ритм ночью и во время короткой пробы «лёжа — стоя» после пробуждения.
У тех, кто сообщал о большем числе симптомов стресса, утром ВСР была ниже: примерно на 20–50 % лёжа и на 30–75 % стоя. Однако ночная ВСР у них не отличалась от ночной ВСР группы с низким стрессом, как и гормоны стресса, измеренные в ночной моче. Зато в группе с высоким стрессом ВСР сильнее снижалась от ночи к утреннему измерению.
Чего ВСР не покажет
- Причину. Алкоголь, плохой сон, простуда или тяжёлая тренировка могут снизить ВСР так же, как стрессовый день. В исследовании около 9 миллионов утренних измерений ВСР снижалась после алкоголя, тяжёлых тренировок и болезни, и авторы назвали её чувствительным, но не специфичным маркером стресса (Altini и Plews, 2021, на английском). Само число причин не различает.
- Отличие хорошего стресса от плохого. Тяжёлый тренировочный блок и кризис на работе могут одинаково снизить ВСР.
- Самочувствие. ВСР и ощущение стресса не всегда совпадают, как показали оба исследования выше.
- Диагноз. По ВСР нельзя диагностировать тревожное расстройство, выгорание или депрессию. О тревоге читайте в материале снижает ли тревога ВСР?, а о том, что нашли в исследованиях при ПТСР, выгорании и хронической усталости, — снижают ли ВСР ПТСР, выгорание или миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости?
Многие устройства превращают пульс и ВСР в оценку стресса. У каждого производителя своя формула, поэтому «высокий стресс» на одном устройстве может не совпасть с оценкой другого.
Как увидеть стресс в своих данных
- Отмечайте стрессовые дни. Записывайте в метках или заметках приложения дедлайны, конфликты, поездки и плохие новости. За несколько недель станет видно, влияют ли такие дни на ваше число.
- Сравнивайте с базовым уровнем. Один день с низким значением мало что значит. Показательнее, если ВСР неделю или дольше держится ниже обычного диапазона. Как определить базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень , показывает урок как определить базовый уровень ВСР.
- Исключите привычные причины. Прежде чем винить стресс, проверьте, не было ли алкоголя, позднего кофеина, короткого сна или начала болезни.
- Измеряйте всегда одинаково. Измерения в напряжённый момент обычно дают более низкие значения, чем спокойные измерения сидя. Если вы делаете разовые измерения, делайте их в одно и то же время и в одном положении.
- Сопоставляйте с самочувствием. Если ВСР низкая и вы к тому же чувствуете себя на пределе, это повод отдохнуть или сбавить темп. Если она низкая, а самочувствие хорошее, это может быть случайный шум.
Если хотите попробовать медленное дыхание, дыхательный метроном ниже задаёт темп в шесть вдохов в минуту. Что дыхательные упражнения могут и чего не могут дать для ВСР, рассказывает материал могут ли дыхательные упражнения повысить ВСР?
Когда поговорить со специалистом
Если стресс, тревога или плохое настроение больше пары недель мешают сну, работе или отношениям, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья. Этот совет остаётся в силе, что бы ни показывала ВСР.