hrv.expert

Измерение ВСР нагрудным датчиком

Подключите нагрудный датчик, спокойно посидите две минуты — и получите RMSSD и другие показатели ВСР, рассчитанные по времени между ударами сердца. Или пусть измерение задаёт ритм дыхания, чтобы найти вашу резонансную частоту дыхания.

Что вы будете делать

Что понадобится: нагрудный датчик, передающий RR-интервалы (например, Polar H10), и Chrome или Edge на компьютере либо на телефоне с Android при включённом Bluetooth.

  1. Смочите электроды и наденьте ремень

    Смочите обе контактные площадки, затем плотно застегните ремень чуть ниже грудных мышц.

  2. Подключитесь в Chrome или Edge

    Нажмите «Подключить датчик» и выберите свой датчик в списке браузера. Браузеры на iPhone подключиться не могут.

  3. Не двигайтесь: 2 минуты

    Сядьте или лягте, дышите как обычно и не разговаривайте. Сначала измерение ждёт 15 секунд, пока ЧСС стабилизируется.

  4. Посмотрите результат

    Вы получите RMSSD, SDNN и ЧСС и сможете скачать интервалы или открыть их в калькуляторе ВСР.

Что вы хотите сделать?
Длительность записи

Браузер покажет список ближайших датчиков. Выберите свой. Затем, прежде чем начнётся запись, измерение делает паузу (15 с), чтобы показания стабилизировались.

Ничто из записанного не покидает это устройство, если вы не вошли в аккаунт и не решили сохранить результат; тогда отправляются только его RMSSD, средняя ЧСС и время. Конфиденциальность

Датчики и браузеры, которые подходят

  • Нагрудный датчик, передающий по Bluetooth интервалы между ударами (RR), например Polar H10 или H9, Garmin HRM-Pro или Wahoo TICKR. Большинство часов и браслетов передают только пульс, а этого недостаточно.
  • Chrome или Edge на компьютере (Windows, Mac, ChromeOS или Linux) или на телефоне с Android при включённом Bluetooth.
  • Safari и любые другие браузеры на iPhone и iPad не могут подключиться к датчику. На iPhone попробуйте Измерение ВСР камерой или введите число из своего приложения в инструменте «Проверка ВСР».

Как получить надёжное измерение

  1. Измеряйте в одно и то же время каждый день, лучше вскоре после пробуждения, до кофе и физической нагрузки.
  2. Смочите электроды ремня и наденьте его плотно, чуть ниже грудных мышц.
  3. Сядьте или лягте и расслабьтесь. Перед записью измерение 15 секунд ждёт, пока ЧСС стабилизируется.
  4. Дышите как обычно, не двигайтесь и не разговаривайте до конца записи.
  5. Закройте другие приложения, которые подключаются к датчику. Многие датчики работают одновременно только с одним приложением или устройством.

Перед расчётом измерение убирает удары, похожие на пропущенные или лишние. Если убрано слишком много, результат не показывается: лучше никакого, чем неверный.

Подробнее

Найти резонансную частоту дыхания

У большинства взрослых есть одна частота медленного дыхания — где-то между 4,5 и 6,5 вдоха в минуту, — при которой ЧСС растёт и падает с каждым вдохом и выдохом сильнее всего. На этой частоте колебания от дыхания согласуются с колебаниями от барорефлекса, рефлекса, который стабилизирует артериальное давление, и они складываются (Lehrer и Gevirtz, 2014; Shaffer и Meehan, 2020). Биологическая обратная связь по ВСР учит дышать на собственной частоте.

Медленное дыхание повышает ВСР, опосредованную блуждающим нервом, пока вы так дышите. Метаанализ 223 исследований показал, что она выше сразу после сеанса, а также после нескольких недель занятий (Laborde и коллеги, 2022). Более широкие заявления о пользе для здоровья подтверждены менее надёжно: Lehrer и Gevirtz отмечают, что лишь немногие применения биологической обратной связи по ВСР имеют убедительную поддержку в контролируемых исследованиях.

Как пользоваться

  1. Выберите выше «Найти резонансную частоту дыхания», затем подключите датчик.
  2. Сядьте прямо и следите за кругом: вдыхайте, пока он растёт, и выдыхайте, пока он уменьшается. Если включено уменьшение движения, ориентируйтесь на слова и счёт.
  3. Метроном задаёт частоты 6,5; 6; 5,5; 5 и 4,5 вдоха в минуту, по 2 минуты на каждой, всего около 10 минут. Дышите спокойно через нос и не пытайтесь делать глубокие вдохи силой.

Остановитесь и дышите как обычно, если почувствуете головокружение, дурноту или нехватку воздуха. Медленное глубокое дыхание может вымывать из крови углекислый газ; помогают более поверхностные и плавные вдохи. Shaffer и Meehan не советуют проходить это измерение, если ритм сердца задаёт искусственный водитель ритма (кардиостимулятор). Это дыхательное упражнение, а не лечение, и оно ничего не диагностирует.

Что означают числа

Для каждой частоты инструмент вычисляет разницу между наибольшей и наименьшей ЧСС в пределах каждого дыхательного цикла и усредняет её по циклам на этой частоте. Это размах ЧСС от пика до минимума — один из признаков, которые перечисляют Shaffer и Meehan, и самый простой для измерения без датчика дыхания. Рекомендуется частота с наибольшим размахом. Рядом для сравнения показаны мощность LF (вариабельность в диапазоне 0,04–0,15 Гц, диапазон Task Force) и RMSSD.

Это сокращённый вариант клинической оценки. Врачи учитывают сразу несколько признаков, делают паузы между частотами и проверяют дыхание датчиком. Этот инструмент сразу переходит от одной частоты к другой и не учитывает первый цикл на каждой новой частоте, пока вы привыкаете. Если две частоты различаются не более чем на 10 %, подойдёт любая.

Источники

  • Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
  • Shaffer F, Meehan ZM. A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback. Frontiers in Neuroscience 2020;14:570400. doi:10.3389/fnins.2020.570400
  • Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback 2000;25(3):177–191. doi:10.1023/A:1009554825745
  • Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
  • Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation 1996;93(5):1043–1065. doi:10.1161/01.CIR.93.5.1043