Вариабельность сердечного ритма (ВСР) после тяжёлой тренировки низкая, потому что нагрузка смещает баланс нервной системы в сторону «стрессового» отдела, а успокаивающему отделу нужно время, чтобы снова взять верх. Снижение на следующее утро — это нормально, и обычно оно проходит за один-два дня, в зависимости от тяжести тренировки и вашей физической формы.
Что происходит в организме после тяжёлой тренировки
Во время нагрузки сердце ускоряется, потому что симпатическая нервная система Симпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги». Она учащает сердцебиение и усиливает сокращения сердца, но действует слишком медленно, чтобы определять ВСР от удара к удару. Подробнее: Симпатическая нервная система (отдел «вперёд») усиливает своё влияние, а парасимпатическая Парасимпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за режим отдыха и восстановления. Замедляет сердце, в основном через блуждающий нерв, и определяет большую часть колебаний ВСР от удара к удару. Подробнее: Парасимпатическая нервная система (отдел «отдых») ослабляет. ВСР в основном отражает именно отдел «отдых», поэтому во время нагрузки она падает.
Когда вы останавливаетесь, отдел «отдых» не включается мгновенно. Исследователи называют его возвращение «парасимпатической реактивацией». В первый час-другой оно зависит, например, от накопления кислых продуктов обмена в мышцах и крови. В следующие один-два дня оно, вероятно, связано со сдвигами объёма крови и жидкости, когда организм восстанавливает баланс. Пока этот процесс не закончится, ваша ВСР в покое остаётся ниже обычной.
Как долго обычно длится снижение
В обзоре 2013 года объединили исследования спортсменов и здоровых взрослых после аэробной нагрузки, например бега и езды на велосипеде. Выяснилось, что полное восстановление нервной регуляции сердца занимало следующее время:
| Тренировка | Типичное время возвращения ВСР к обычному уровню |
|---|---|
| Низкая интенсивность (лёгкая) | До 24 часов |
| Пороговая интенсивность (тяжело, но терпимо) | 24–48 часов |
| Высокая интенсивность (интервалы, соревнования) | Не менее 48 часов |
В том же обзоре обнаружили, что люди с более высокой аэробной работоспособностью восстанавливались быстрее. Длительность тренировки, по-видимому, значила меньше, чем интенсивность, хотя данных об этом было немного. Силовые тренировки к тому же изучены гораздо меньше, поэтому эти сроки лучше всего подходят для тренировок на выносливость.
Данные из обычной жизни показывают такую же картину в меньшем масштабе. В исследовании с участием 28 175 человек, которые каждое утро после пробуждения делали короткое измерение с помощью приложения на телефоне, RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD в среднем был на 3 % ниже после дней с умеренной или тяжёлой тренировкой. После дней отдыха или лёгких тренировок он был на 1,6 % выше. Это средние значения по многим людям и многим дням, поэтому ваше снижение может быть больше или меньше.
Почему снижение иногда больше ожидаемого
Тренировка редко действует в одиночку. К её эффекту могут добавляться другие факторы, снижающие ВСР:
- Недосып. В одном исследовании у 15 взрослых, спавших по 3 часа в сутки три ночи подряд, утренний RMSSD был ниже.
- Алкоголь. В упомянутом исследовании с приложением RMSSD после большой дозы алкоголя был примерно на 12 % ниже.
- Болезнь. В том же исследовании RMSSD был примерно на 10 % ниже, когда люди болели.
- Блоки тяжёлых тренировок. В обзоре о мониторинге пульса у спортсменов отмечено, что блоки больших нагрузок обычно снижают ВСР, а умеренные нагрузки — повышают.
ВСР реагирует на всё это. Авторы исследования с приложением называют её чувствительным, но не специфичным маркером стресса: она говорит, что что-то нагружает организм, но не говорит что. Здесь может помочь пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое . Он обычно растёт только при более сильных нагрузках на организм, поэтому низкая ВСР вместе с заметно повышенным пульсом в покое — более сильный сигнал. Как оценивать два показателя вместе, объясняет материал ВСР и пульс в покое.
Что делать со своими числами
- Ожидайте снижения. Более низкое значение утром после тяжёлой тренировки — часть нормального восстановления.
- Сравнивайте со своим диапазоном. Один низкий день говорит мало. Посмотрите, остаётся ли среднее за 7 дней внутри вашего обычного диапазона. Как определить этот диапазон, показывает урок как определить базовый уровень ВСР.
- Следите за возвращением. Если ВСР возвращается к обычному уровню за день-два, восстановление идёт как надо. Если она остаётся низкой несколько дней, пока тренировки продолжаются, возможно, нагрузка накапливается быстрее, чем вы успеваете восстанавливаться.
- Учитывайте обстоятельства. Записывайте, что вы делали, как спали и пили ли алкоголь. За несколько недель вы увидите, как обычно реагирует ваш организм.
Решение, тренироваться ли снова на следующий день, — отдельный вопрос. Его разбирает материал Стоит ли тренироваться при низкой ВСР?, а страница о тренировках рассказывает, как использовать ВСР для планирования тренировок на недели вперёд.
Когда обратиться к врачу
Снижение после тренировки само по себе не повод для медицинского беспокойства. Обратитесь к врачу, если во время нагрузки или после неё вы заметили боль в груди, обморок, учащённое или нерегулярное сердцебиение или необычную одышку. То же относится к случаю, когда ВСР долго остаётся намного ниже обычного диапазона даже после отдыха и вы при этом плохо себя чувствуете. ВСР ничего не диагностирует, но врач может выяснить, что происходит.