Базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень вариабельности сердечного ритма (ВСР) — ваш собственный типичный диапазон по результатам нескольких недель измерений, сделанных одинаково. Большинству людей, чтобы его определить, нужно две-три недели таких измерений. После этого сравнивайте среднее за 7 дней со своим обычным диапазоном, а не реагируйте на отдельные дни.
Это последний урок Уровня 2. В нём используется 7-дневный журнал, который вы начали в уроке 9.
Что такое базовый уровень и чем он не является
У базового уровня две части: ваше типичное значение и то, насколько значения обычно отклоняются от него вверх и вниз изо дня в день. Вместе они описывают, как выглядит «норма для вас».
Базовый уровень — точка отсчёта только для вас. Базовый уровень 35 мс ничем не хуже чьих-то 70 мс. Причины разобраны в уроках 4 и 7. Он также медленно смещается с годами, поэтому приложения его постоянно обновляют.
Для повседневного использования ваш базовый уровень лучше любой популяционной таблицы. Таблица нормативов сравнивает вас с незнакомыми людьми, которых измеряли в лаборатории. Базовый уровень сравнивает вас с вами же — при одинаковом способе измерения и одном и том же устройстве.
Сколько нужно дней
Рассчитывайте на две-три недели. Например, «Состояние вариабельности частоты пульса» в Garmin требует трёх недель регулярных данных о сне, прежде чем вообще покажет статус.
Причина в шуме. ВСР сильно меняется изо дня в день, даже когда в вашей жизни ничего не изменилось. Нужно достаточно дней, чтобы увидеть и ваше среднее, и обычный разброс. В исследовании триатлетов, о котором речь ниже, обычный диапазон каждого спортсмена определили по первым двум неделям измерений, и та же исследовательская группа снова использовала двухнедельные базовые уровни в работе 2013 года со спортсменами высокого класса (Plews и коллеги, 2012 и 2013).
Не путайте это с длительностью записи. Исследования, где говорится, что «достаточно минуты», касаются того, сколько длится каждое отдельное измерение, а не того, сколько нужно дней.
Используйте средние, а не отдельные дни
Отдельные дни шумные. В обзоре Buchheit 2014 года приводится изменчивость от дня ко дню: около 12 % для RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD в покое в одном исследовании и 10–20 % для lnRMSSD lnRMSSD Натуральный логарифм RMSSD; единиц измерения нет. Логарифм сглаживает разброс значений RMSSD, поэтому изменения от дня ко дню проще сравнивать и анализировать. Подробнее: lnRMSSD у тренирующихся спортсменов. Поэтому снижение на 10 % за один день может быть обычным шумом.
Ответ спортивной науки — скользящее среднее: каждый день усредняют последние 7 дней. Plews и коллеги рекомендуют это в обзоре 2013 года о мониторинге ВСР у спортсменов высокого класса, тренирующих выносливость. В отдельном исследовании 2013 года с участием 10 бегунов за 9 недель тренировок изменение lnRMSSD, усреднённое за неделю, отслеживало изменение результата в беге на 10 км, а значения отдельных дней — нет (Plews и коллеги, 2013). Обзор Buchheit (2014) тоже сообщает, что связь с результативностью проявлялась только при усреднении как минимум за 3–4 дня. «Состояние вариабельности частоты пульса» в Garmin тоже строится на среднем за семь дней.
Вот пример недели измерений RMSSD:
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RMSSD (мс) | 52 | 48 | 55 | 41 | 50 | 54 | 49 |
| lnRMSSD | 3,95 | 3,87 | 4,01 | 3,71 | 3,91 | 3,99 | 3,89 |
Среднее RMSSD за 7 дней равно 349 ÷ 7 ≈ 49,9 мс (lnRMSSD ≈ 3,91). День 4 сам по себе выглядит как сильное падение, но среднее за 7 дней он сдвигает меньше чем на 2 мс. На 8-й день уберите день 1 и добавьте новое измерение. Если в день 8 получилось 58 мс, новое среднее равно 50,7 мс.
График ниже имитирует месяц утренних измерений. Добавьте событие «Плохая ночь» или несколько дней болезни и сравните, насколько сдвигаются отдельные измерения и насколько сдвигается среднее за 7 дней. Затем добавьте «Одно измерение стоя», то есть сделанное стоя, а не лёжа: оно падает не меньше, чем после плохой ночи, хотя с вашим организмом ничего не произошло. Это шум измерения из урока 9, и среднее его тоже поглощает.
Даже когда ничего не происходит, отдельные измерения колеблются от 37 до 57 мс. Среднее за 7 дней держится в пределах от 45 до 49 мс.
| День | Измерение (мс) | Среднее за 7 дней (мс) | Событие |
|---|---|---|---|
| 29 дней назад | 41 | 48 | Нет |
| 28 дней назад | 43 | 47 | Нет |
| 27 дней назад | 47 | 46 | Нет |
| 26 дней назад | 45 | 45 | Нет |
| 25 дней назад | 46 | 45 | Нет |
| 24 дня назад | 52 | 46 | Нет |
| 23 дня назад | 51 | 46 | Нет |
| 22 дня назад | 45 | 47 | Нет |
| 21 день назад | 52 | 48 | Нет |
| 20 дней назад | 37 | 47 | Нет |
| 19 дней назад | 42 | 46 | Нет |
| 18 дней назад | 40 | 45 | Нет |
| 17 дней назад | 52 | 45 | Нет |
| 16 дней назад | 57 | 46 | Нет |
| 15 дней назад | 53 | 47 | Нет |
| 14 дней назад | 42 | 46 | Нет |
| 13 дней назад | 41 | 46 | Нет |
| 12 дней назад | 46 | 47 | Нет |
| 11 дней назад | 53 | 49 | Нет |
| 10 дней назад | 46 | 48 | Нет |
| 9 дней назад | 43 | 46 | Нет |
| 8 дней назад | 45 | 45 | Нет |
| 7 дней назад | 51 | 46 | Нет |
| 6 дней назад | 46 | 47 | Нет |
| 5 дней назад | 47 | 47 | Нет |
| 4 дня назад | 52 | 47 | Нет |
| 3 дня назад | 41 | 46 | Нет |
| 2 дня назад | 40 | 46 | Нет |
| Вчера | 45 | 46 | Нет |
| Сегодня | 52 | 46 | Нет |
График 30 смоделированных утренних измерений RMSSD, которые день ото дня скачут вверх и вниз, с более ровной линией среднего за 7 дней и затенённой полосой обычного диапазона. После графика идёт таблица со всеми измерениями.
Подробнее Почему в спортивной науке усредняют логарифм
Исследователи обычно усредняют lnRMSSD, а не «сырой» RMSSD, по причинам из урока 6: логарифм выравнивает асимметрию, поэтому несколько очень высоких дней слишком сильно не поднимают среднее. Если приложение показывает RMSSD, можно усреднять RMSSD самостоятельно. Главное — пользоваться всё время одним и тем же показателем.
Чтобы перевести среднее lnRMSSD обратно в миллисекунды, возведите e в эту степень: e^3,91 ≈ 50 мс.
Ваш обычный диапазон
Ваш обычный диапазон — полоса вокруг базового уровня, внутри которой обычно остаётся среднее за 7 дней. Изменение начинает иметь значение, когда выводит вас за эту полосу и держит там.
В спортивной науке полосу обычно строят по вашим собственным данным: ваше среднее за первые несколько недель плюс-минус доля вашего разброса от дня ко дню. В исследованиях в качестве границы значимого изменения брали либо половину, либо весь собственный разброс спортсмена от дня ко дню. Buchheit (2014) указывает, что пока нет данных о том, что какая-то конкретная доля подходит для практических решений.
В более раннем исследовании похожую идею использовали для управления тренировками. Мужчины из группы ВСР тренировались тяжело, когда утренняя ВСР держалась на месте или росла, и легко или совсем не тренировались, когда она опускалась ниже их собственного среднего за 10 дней минус одно стандартное отклонение. В этом небольшом исследовании с участием 26 мужчин 9 мужчин из группы ВСР улучшили физическую форму за четыре недели, а их максимальная скорость бега выросла больше, чем в группе, следовавшей фиксированному плану (Kiviniemi и коллеги, 2007).
Приложения строят собственные полосы, и точные методы в основном не опубликованы. Garmin называет статус «Сбалансированная», когда среднее за семь дней находится внутри вашего базового диапазона, «Несбалансированная», когда оно выше или ниже, и «Низкая», когда оно намного ниже (см. что означает несбалансированный статус ВСР). Универсального порога вроде «снижение на 10 %» для всех не существует.
Насколько колеблется ВСР: коэффициент вариации
Коэффициент вариации (CV) — ваш разброс от дня ко дню, делённый на среднее, в процентах. Он показывает, насколько сильно колеблется ваша ВСР.
В примере выше CV для RMSSD составляет около 9 %.
Исследователи следят и за тем, как CV меняется со временем. В описании случая двух триатлетов высокого класса у спортсмена, который оказался в состоянии нефункциональной перегрузки, в недели перед гонкой наблюдалось устойчивое снижение среднего lnRMSSD за 7 дней и его CV. У другого спортсмена значения оставались стабильными (Plews и коллеги, 2012). Это один спортсмен, поэтому считайте CV деталью, за которой стоит следить, а не правилом.
Четыре распространённые картины
| Картина | Как выглядит | Возможные причины | Что делать |
|---|---|---|---|
| Стабильная | Среднее за 7 дней остаётся внутри вашего диапазона | Обычная жизнь | Ничего; продолжайте измерять одинаково |
| Снижение и возврат | Падение на день-два, затем возврат к обычному уровню | Алкоголь, поздний отход ко сну, тяжёлая тренировка, поездка | Отметьте причину; снизьте нагрузку, если чувствуете упадок сил |
| Медленный спад | Среднее за 7 дней сползает вниз одну-две недели | Нарастающий стресс, избыток тренировок, начало болезни | Поищите причины; больше отдыхайте; следите за симптомами |
| Устойчивый рост | Среднее за 7 дней неделю и дольше выше вашего диапазона | Восстановление или рост формы, но также плохие измерения или изменения сердечного ритма | Убедитесь, что в измерениях нет артефактов; перечитайте урок 4 |
Рост — не всегда хорошая новость, как объяснял урок 4. Подробнее о колебаниях от дня ко дню читайте в материале почему ВСР так сильно меняется, а о решениях по тренировкам — стоит ли тренироваться при низкой ВСР.
Добавьте контекст: отмечайте свои дни
Числа понятнее с заметками. У 28 175 человек, которые измеряли ВСР каждое утро с помощью приложения, RMSSD в среднем был на 12 % ниже после обильного употребления алкоголя и на 10 % ниже во время болезни по сравнению с их собственными обычными значениями (Altini и Plews, 2021). Записывайте для каждого дня всё, что может иметь значение: алкоголь, поздний приём пищи, тяжёлую тренировку, плохой сон, болезнь, поездку и фазу цикла, если у вас бывают месячные (см. ВСР и менструальный цикл). Через несколько недель проявятся закономерности. Если хотите узнать, что действительно влияет на вашу ВСР, меняйте что-то одно за раз. Основные факторы описаны на странице что влияет на ВСР.
Когда действовать и когда обращаться к врачу
Сама по себе ВСР никогда ничего не диагностирует. Но устойчивое снижение может быть одним из признаков того, что организм перегружен. Обратитесь к врачу, если изменение ВСР сопровождается симптомами: повышенной температурой, болью в груди, ощущением сердцебиения, одышкой, обмороком или необычной усталостью, которая не проходит. Если вы чувствуете себя хорошо, а снижение проходит, скорее всего, это обычный шум.
Вы закончили Уровень 2. Уровень 3 посвящён тому, как с пользой применять ВСР. Он начинается с урока Что влияет на ВСР: самые важные факторы.