Тяжёлая тренировка снижает вариабельность сердечного ритма (ВСР) на день-два, а более тяжёлые нагрузки удерживают её низкой дольше. За недели тренировок ВСР, которая держится или растёт, как правило, сопутствует хорошей адаптации, поэтому некоторые спортсмены по утреннему измерению решают, когда выкладываться, а когда снизить нагрузку.
Что тренировка делает с ВСР
Во время нагрузки нервная система ослабляет парасимпатический тормоз сердца, чтобы оно могло ускориться. После остановки этот тормоз постепенно возвращается. ВСР показывает, насколько он вернулся.
Обзор 2013 года собрал исследования спортсменов и здоровых людей после аэробной нагрузки (Stanley и коллеги, 2013). Полное восстановление парасимпатической регуляции сердца занимало:
| Тренировка | Время восстановления ВСР |
|---|---|
| Низкая интенсивность | до 24 часов |
| Около порога (тяжело, но терпимо) | 24–48 часов |
| Высокая интенсивность | не менее 48 часов |
Длительность тренировки, по-видимому, значила меньше, чем её интенсивность, а более тренированные люди восстанавливались быстрее. Эти цифры относятся к аэробной нагрузке. О силовых тренировках данных меньше.
Кривая ниже построена по этим срокам. Выберите тип тренировки и уровень тренированности и посмотрите, как долго модель удерживает утренний RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD низким.
После тренировки
Учебная модель, а не измерение
Занятие
Подготовка
- Наименьшее значение
- 35 мс
- Возврат в диапазон
- 36 часов
Пороговое, тренируется регулярно: RMSSD в этой модели снижается до 35 мс и возвращается в обычный диапазон примерно через 36 часов. В обзоре, по которому построена эта кривая, полное восстановление после такого занятия занимало от 24 до 48 часов.
Кнопки работают при включённом JavaScript.
Линейный график RMSSD за три дня после тренировки. Линия начинается ниже пунктирного базового уровня 50 мс, сначала быстро растёт, потом выравнивается в закрашенной полосе обычного диапазона. Кнопки выбирают занятие (лёгкое, пороговое или тяжёлые интервалы) и уровень подготовки (новичок, тренируется регулярно, в отличной форме). Ниже выведены наименьшее значение RMSSD на кривой и час, когда он возвращается в обычный диапазон.
Если утром после тяжёлой тренировки вы видите низкое значение, прочитайте почему ВСР низкая после тренировки. О забеге — в материале сколько времени ВСР восстанавливается после марафона.
HIIT, зона 2 или силовая: что будет наутро
Окна в обзоре заданы по интенсивности, поэтому лёгкая велотренировка в зоне 2 попадает в первую строку, а интервальная тренировка — в последнюю. Силовые тренировки изучали отдельно. У 10 тренированных мужчин, которые делали по шесть подходов до отказа в приседании, жиме лёжа и тяге верхнего блока, утренний lnRMSSD lnRMSSD Натуральный логарифм RMSSD; единиц измерения нет. Логарифм сглаживает разброс значений RMSSD, поэтому изменения от дня ко дню проще сравнивать и анализировать. Подробнее: lnRMSSD вернулся к базовому уровню через 24 часа, тогда как мощность прыжка и скорость штанги восстанавливались 48 часов, а мышечная болезненность и через 48 часов оставалась повышенной (Flatt и коллеги, 2019). Значит, после силовой тренировки ВСР восстанавливается раньше мышц, и обычное значение не означает, что ноги готовы.
За неделю повышенной нагрузки два вида тренировок сдвигают показатели в разные стороны. У 37 хорошо тренированных спортсменов, которые шесть дней выполняли силовую или высокоинтенсивную интервальную нагрузку с ежедневными измерениями лёжа и стоя, силовой блок повышал пульс лёжа и снижал lnRMSSD лёжа, а интервальный блок снижал пульс стоя и повышал lnRMSSD стоя; все эффекты были малы и сошли на нет за четыре дня восстановления. Ни одна из этих картин не отражала хорошо изменения результатов спортсменов, а скользящие средние за 2–4 дня давали более устойчивые оценки, чем отдельные дни (Schneider и коллеги, 2019).
Что происходит во время тренировки
Во время нагрузки ВСР снижается по мере роста интенсивности, вплоть до умеренно-высокой, а затем почти не меняется, когда усилие становится ещё тяжелее. Обзор исследований физической нагрузки 2017 года показал, что главный фактор во время нагрузки и в первый час после неё — интенсивность, и чем тяжелее тренировка, тем медленнее возврат. Более длинные тренировки снижали ВСР только при низкой и умеренной интенсивности и когда пульс постепенно смещался вверх, а данные о том, что длительность задерживает восстановление, были противоречивыми (Michael и коллеги, 2017). Поэтому от значения «ВСР во время тренировки» на часах мало пользы: при любом темпе выше лёгкого оно держится около своего минимума.
Силовые и скоростно-силовые спортсмены
У тех, кто занимается силовыми видами спорта, ВСР в покое нередко ниже, чем у спортсменов того же возраста, тренирующих выносливость, и они задаются вопросом, что не так. Возможно, ничего. Яснее всего доказано, что аэробные тренировки повышают ВСР в покое, данные о силовых тренировках скуднее, а в описанном выше исследовании с повышенной нагрузкой силовой блок снижал lnRMSSD лёжа, а интервальный нет. Силовому спортсмену полезно сравнивать с собственным базовым уровнем на протяжении тренировочного блока, а важные сигналы после тяжёлой тренировки — скорость штанги, болезненность мышц и сон, которые отстают от сердца на день-два (Flatt и коллеги, 2019).
Подводка к старту
Когда перед соревнованием нагрузка уменьшается, ВСР обычно снова растёт, а пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое снижается, а это и есть нужное восстановление. Но рост может последовать и за слишком тяжёлым блоком. У 15 бегунов и триатлетов, за которыми следили в течение недели лёгких тренировок, двух недель тяжёлых и 10-дневного снижения нагрузки, RMSSD стоя вырос в тяжёлый блок, когда их время на 5 км ухудшилось, и оставался выше при снижении нагрузки, когда оно улучшилось (Bellenger и коллеги, 2016). Метаанализ 2021 года показал, что усреднённая за неделю ВСР росла у спортсменов в состоянии функциональной перегрузки, тогда как отдельные измерения этого не показывали (Manresa-Rocamora и коллеги, 2021). Одно и то же высокое значение может означать и свежесть, и перебор с нагрузкой, и различить их позволяет только контекст: см. почему ВСР может вдруг стать высокой. У очень тренированных спортсменов с низкими значениями своя страница: почему ВСР низкая при хорошей тренированности?
Тренировка по ВСР
При тренировке по ВСР тяжёлое занятие проводят, когда ВСР в обычном диапазоне, а когда она упала, тренируются легко или отдыхают.
Два испытания сравнили такой подход с фиксированным планом:
- Финляндия, 2007. 26 умеренно тренированных мужчин разделили на три группы на четыре недели (Kiviniemi и коллеги, 2007). Восемь следовали заданному плану, девять выбирали тяжёлые или лёгкие дни по утреннему измерению ВСР, девять не тренировались. Пиковое потребление кислорода, показатель аэробной формы, выросло с 56 до 60 мл/кг/мин в группе ВСР и не изменилось значимо в группе с фиксированным планом, но и разница прироста между двумя группами значимой не была. Обе тренировавшиеся группы стали быстрее на тесте на беговой дорожке, причём группа ВСР улучшилась больше: на 0,9 против 0,5 км/ч.
- Финляндия, 2016. 40 бегунов-любителей тренировались восемь недель (Vesterinen и коллеги, 2016). Группа, тренировавшаяся по ВСР, выполнила меньше умеренных и тяжёлых тренировок (около 13 против 18), но улучшила время на 3000 м на 2,1 %, тогда как изменение на 1,1 % в группе с фиксированным планом значимым не было. Разница между группами была небольшой. Аэробная форма выросла в обеих группах.
Оба испытания были небольшими и короткими, и в них участвовали любители или умеренно тренированные люди. Они указывают, что тренировка по ВСР работает не хуже фиксированного плана, а в испытании 2016 года достигла этого при меньшем числе тяжёлых дней. Они не доказывают, что она лучше для всех.
Подробнее Как в испытаниях решали, что считать низким значением
В каждом испытании утреннее измерение сравнивали с недавними значениями самого человека, а не с фиксированным числом.
В испытании 2007 года значение ниже среднего за 10 дней минус одно стандартное отклонение или снижающаяся за два дня динамика означали лёгкий день или отдых. В остальных случаях бегун тренировался тяжело. В испытании 2016 года у каждого бегуна был индивидуальный диапазон «наименьшего значимого изменения». Значение внутри диапазона допускало умеренную или тяжёлую тренировку, а значение вне её означало лёгкую.
Оба правила работают, только если измерять одинаково каждое утро.
Что ВСР может и чего не может показать за несколько недель
Обзор 2016 года, объединивший 24 исследования, рассмотрел, как меняется ВСР у спортсменов, тренирующих выносливость, за тренировочный блок (Bellenger и коллеги, 2016). Когда тренировки делали спортсменов быстрее, RMSSD в покое, как правило, немного рос. Когда спортсмены попадали в состояние перегрузки, то есть тренировались так тяжело, что результаты падали, ВСР в покое почти не менялась. Так что обычная на вид ВСР не исключает перегрузку.
У спортсменов высокого класса картина ещё менее ясна. Обзор Plews и коллег нашёл исследования, в которых и рост, и падение ВСР сопутствовали плохой адаптации (Plews и коллеги, 2013). У очень тренированных людей ВСР может падать, даже когда пульс в покое снижается. Авторы рекомендуют усреднять измерения, а не реагировать на отдельные дни, и следить за индивидуальной динамикой каждого спортсмена на протяжении месяцев.
Как использовать ВСР в своих тренировках
- Измеряйте одинаково каждый день. В одно время, в одной позе, до кофе и тренировки. Многие используют ночное значение с носимого устройства или короткое измерение после пробуждения.
- Следите за средним, а не за отдельным днём. Сравнивайте среднее за несколько дней со своим обычным диапазоном. Как его задать, показывает урок как определить базовый уровень ВСР.
- Заранее решите, какое значение считать низким. В испытаниях применяли два правила. В испытании 2007 года утреннее значение считалось низким, если было ниже собственного среднего за 10 дней минус одно стандартное отклонение или снижалось два дня подряд. В испытании 2016 года у каждого бегуна был диапазон «наименьшего значимого изменения» вокруг его базового уровня, а среднее за 7 дней вне её означало лёгкие дни. Выберите одно правило и придерживайтесь его. Урок 12, ВСР для тренировок и восстановления, разбирает правило по шагам.
- Воспринимайте низкое значение как вопрос. Вчера вы плохо спали, пили алкоголь, были в дороге или тяжело тренировались? Одно низкое значение после тяжёлой тренировки ожидаемо. Несколько низких дней подряд — повод для одного-двух лёгких дней и повод разобраться, что изменилось.
- Смотрите и на пульс в покое. В большом исследовании на данных приложения утренняя ВСР падала, а пульс в покое рос после тяжёлых тренировок, обильного употребления алкоголя и во время болезни, причём после тренировки ВСР менялась сильнее, чем пульс (Altini и Plews, 2021). Если оба показателя меняются одновременно, это говорит больше, чем одно значение. См. ВСР и пульс в покое.
- Не отказывайтесь от других сигналов. Результаты, мотивация, болезненность мышц и сон по-прежнему важны. ВСР лишь дополняет их.
Как принимать решение день за днём, разбирает материал стоит ли тренироваться при низкой ВСР?