Кофе не снижает вариабельность сердечного ритма (ВСР) систематически. В контролируемых исследованиях обычные дозы кофеина не меняли ВСР или немного её повышали; сильнее на ваш показатель влияет то, как поздний кофеин сказывается на сне.
Что кофеин делает с ритмом сердца
Кофеин — стимулятор, поэтому можно ожидать, что он переведёт сердце в режим «бей или беги» Симпатическая нервная система Ветвь вегетативной нервной системы, отвечающая за реакцию «бей или беги». Она учащает сердцебиение и усиливает сокращения сердца, но действует слишком медленно, чтобы определять ВСР от удара к удару. Подробнее: Симпатическая нервная система и снизит ВСР. Большинство описанных ниже исследований этого не обнаружили.
- Без изменений у тех, кто регулярно пьёт кофе. В Германии 30 молодых мужчин, которые каждый день употребляли кофеин, в двойном слепом исследовании в разные дни принимали 100 мг, 200 мг или плацебо (Rauh и коллеги, 2006). В следующие 90 минут ВСР между тремя вариантами не различалась.
- Небольшой рост в одном исследовании. В Японии 10 здоровых добровольцев получили напиток с 240 мг кофеина или контрольный напиток (Hibino и коллеги, 1997). Высокочастотная ВСР, которая связана с парасимпатической системой, ненадолго выросла после кофеина и через 30 минут была выше, чем в контроле. Во втором опыте кофе без кофеина с добавленным кофеином повышал её сильнее, чем такой же кофе без добавки.
- Без изменений после нагрузки. В обзоре 2024 года объединили семь испытаний с участием активных взрослых, принимавших кофеин при тренировках, в дозах от 2,1 до 6,0 мг на килограмм массы тела (Almeida и коллеги, 2024). RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD и высокочастотная ВСР после нагрузки восстанавливались одинаково и с кофеином, и с плацебо.
Кофеин во время сна
А что, если кофеин ещё остаётся в организме ночью? В Швейцарии 21 здоровый молодой мужчина в обычное для себя время отхода ко сну принимал 160 мг кофеина или плацебо в форме с замедленным высвобождением, а затем спал 4 часа, начиная через 4,5 часа; сон полностью записывали (полисомнография) (Baur и коллеги, 2024). Уровень кофеина в крови у разных людей сильно различался. Более высокие уровни снижали активность мозга в глубоком сне, но при этом в среднем снижали пульс примерно на 3 удара в минуту и повышали высокочастотную ВСР в фазе медленного сна (non-REM). Влияние на сердце проявлялось только выше определённого уровня в крови (около 4–5 микромоль на литр), который одни люди достигали, а другие нет.
Выходит, что кофеин может ослаблять мозговые волны глубокого сна и одновременно слегка смещать регуляцию сердечного ритма в сторону парасимпатической активности. Одно ночное значение ВСР не покажет обоих эффектов. Это одна из причин, по которым одна только ВСР — плохой ориентир, если нужно понять, хорошо ли вы спали.
Более сильный эффект: потеря сна
Самое явное влияние кофеина — на сам сон. В американском исследовании 12 здоровых взрослых принимали 400 мг кофеина или плацебо перед сном, за 3 часа или за 6 часов до него (Drake и коллеги, 2013). Они спали дома с датчиком сна на головной повязке. Даже при приёме за 6 часов до сна кофеин сокращал сон больше чем на час по данным датчика. При приёме за 6 часов потеря, которую люди записывали в дневниках сна, была меньше и статистически незначимой.
Недостаток сна обычно снижает ВСР (подробнее — в материале ВСР и сон). Поэтому поздний кофе может снизить ночное значение косвенно, даже если кофеин сам по себе ВСР не снижает.
За сколько часов до сна отказаться от кофеина
Метаанализ 2023 года объединил 24 исследования, чтобы оценить этот порог количественно (Gardiner и коллеги, 2023). В них кофеин сокращал общий сон примерно на 45 минут, а эффективность сна на 7 %, удлинял засыпание примерно на 9 минут, добавлял около 12 минут бодрствования за ночь и заменял примерно 11 минут глубокого сна лёгким. По данным о дозе и времени авторы рассчитали, когда нужно принять последнюю дозу, чтобы не терять общий сон:
| Доза | Не позже чем за |
|---|---|
| Чашка кофе (107 мг на 250 мл) | 8,8 часа до сна |
| Стандартная порция предтренировочной добавки (217,5 мг) | 13,2 часа до сна |
Если вы ложитесь в 11 вечера, кофе нужно выпить примерно к 2 часам дня, а предтренировочную добавку — примерно к 10 утра. Это средние значения: скорость выведения кофеина у людей очень разная, поэтому где проходит ваша граница, покажут собственные отметки.
Подробнее Ограничения исследований кофеина
Описанные исследования небольшие. В большинстве участвовали здоровые молодые взрослые, а в двух — только мужчины. В немецком исследовании были только люди, которые уже ежедневно употребляли кофеин, поэтому те, кто пьёт его редко, могут реагировать иначе. В большинстве работ ВСР измеряли в течение часа-двух после одной дозы. Ни в одной не наблюдали людей неделями при обычном употреблении.
В швейцарском исследовании сна использовали форму с замедленным высвобождением, чтобы кофеин был в крови во время сна. Это говорит о кофеине, остающемся в организме ночью, но условия были лабораторными, а окно сна коротким.
Как оценивать свои данные с учётом кофеина
- Сохраняйте одинаковый распорядок. Если вы делаете короткое измерение каждое утро, делайте его в один и тот же момент утреннего распорядка: до кофе или через одно и то же время после него. Остальные детали разобраны в уроке как сделать хорошее измерение ВСР.
- Отмечайте поздний кофеин. Записывайте кофе, чай, энергетики или предтренировочные добавки после полудня. В исследовании Drake доза за 6 часов до сна всё равно сокращала сон, поэтому кофеин после обеда стоит записывать. Через несколько недель сравните эти ночи со своим базовым уровнем.
- Смотрите и на данные о сне. Если дни с поздним кофеином совпадают с более коротким сном и более низкой ВСР, более вероятное объяснение — недосып.
- Отделяйте от стресса. В напряжённые дни часто пьют больше кофе. Если ВСР падает в такие дни, отчасти дело может быть в стрессе.
- Смотрите на тенденцию. Одна низкая ночь после дневного эспрессо — ещё не закономерность. Если число сильно колеблется, прочитайте почему ВСР так сильно меняется.