Тренироваться при низкой ВСР обычно можно, но если тренд за 7 дней тоже снижается и вы чувствуете усталость, пусть тренировка будет лёгкой. Одно низкое измерение само по себе не повод пропускать занятие, а температура и другие признаки болезни — повод отдохнуть, какое бы число ни показывал прибор.
Почему одно низкое значение не должно решать, как провести день
ВСР сильно колеблется от одного утра к другому. Сон, алкоголь, стресс, поездки и вчерашняя тренировка поднимают её или опускают. В исследовании с участием более 28 000 человек, которые измеряли ВСР по утрам с помощью приложения для телефона, ВСР реагировала на тренировки, алкоголь, болезнь и менструальный цикл, поэтому одно и то же снижение могло быть вызвано любым из них. Авторы описали ВСР как чувствительный, но не специфичный маркер стресса.
Поэтому исследователи, которые применяют ВСР у спортсменов, смотрят на средние значения. В работе с элитными спортсменами, тренирующими выносливость, рекомендуют скользящее среднее за 7 дней: оно сглаживает шум отдельных дней, и настоящие тренды становятся видны. Подробнее о шуме рассказывает страница почему ВСР так сильно меняется изо дня в день.
Простой способ решить
Каждое утро задайте себе четыре вопроса в том порядке, в котором их задаёт форма ниже.
1. Есть ли признаки болезни?
Если у вас температура, ломота в теле или другие признаки недомогания, отдыхайте. Делайте так, даже если ВСР выглядит нормально. В упомянутом исследовании с приложением ВСР в среднем была примерно на 10 % ниже в дни, когда люди сообщали о болезни, но это среднее, и ваше число может измениться гораздо меньше. Нормальное значение ещё не означает, что тяжёлая тренировка во время болезни безопасна. О том, что ВСР может и чего не может сказать об этом, рассказывает страница может ли ВСР предупредить о приближающейся болезни?
2. Как сегодняшнее значение соотносится с моим обычным диапазоном?
Одно низкое значение при ровном среднем за 7 дней — часто просто спад после тяжёлой тренировки, выпитого накануне алкоголя или из-за того, что вы поздно легли. Разумно тренироваться по плану или заменить интервалы равномерной работой.
3. Что происходит с моим средним за 7 дней?
- Снижается несколько дней подряд: организм, возможно, не справляется с нагрузкой. Сделайте ближайшие дни легче. У двух триатлетов высокого класса, за которыми наблюдали 77 дней, у того, кому позже поставили диагноз «нефункциональная перегрузка», среднее ВСР за 7 дней неуклонно снижалось. Колебания от дня ко дню у него тоже уменьшились до того, как упали результаты. Это лишь описание двух случаев, но оно показывает, почему тренды важнее отдельных дней.
- На часах Garmin: «Состояние вариабельности частоты пульса» уже описывает среднее за 7 дней. «Сбалансированная» означает, что среднее находится в пределах базового диапазона, «Несбалансированная» — что оно выше или ниже этого диапазона, а «Низкая» — что оно заметно ниже него. Статус «Несбалансированная» при среднем ниже диапазона или «Низкая» — это и есть то снижение среднего, о котором речь выше. Если статус изменился в день обновления прошивки или при смене устройства, сначала прочитайте что означает несбалансированный статус: скачок в один конкретный день обычно объясняется самим измерением.
4. Как я себя чувствую?
Качество сна, боль в ногах, настроение и мотивация тоже учитываются. Если и ВСР, и самочувствие говорят о спаде, снизьте нагрузку. Если они расходятся, то в вопросе тяжёлых тренировок склоняйтесь к осторожному варианту и помните, что ВСР — лишь один из источников информации.
Те же четыре вопроса в виде формы, на которую можно ответить по сегодняшним утренним значениям:
Тренироваться сегодня?
Учебное пособие, а не тренерский совет
Тренируйтесь по плану
Значение внутри обычного диапазона, среднее ровное. Тренируйтесь по плану, а насколько сильно нагружаться, решайте по самочувствию во время занятия.
Если среднее за 7 дней или статус Garmin изменились в день обновления прошивки или перехода на новое устройство, сначала прочитайте что означает статус «Несбалансированная» : резкий сдвиг в одну дату обычно связан с измерением, а не с организмом.
Форма работает при включённом JavaScript. Дерево ниже работает и без него.
То же правило в виде дерева
Есть ли признаки болезни или повышенная температура?
Да: сегодня отдых, что бы ни показывало число. Обычное значение ещё не означает, что тяжёлая тренировка во время болезни безопасна.
Нет. Среднее за 7 дней снижалось несколько дней или держится ниже обычного диапазона (у Garmin — «Несбалансированная» ниже диапазона или «Низкая»)?
Да: тренируйтесь полегче. Именно на динамику стоит реагировать: сделайте ближайшие дни легче и посмотрите, что изменилось.
Нет. Сегодняшнее значение ниже обычного диапазона?
Да: одно низкое утро при ровном среднем — обычно спад после тяжёлой тренировки, позднего отхода ко сну или алкоголя. Тренируйтесь по плану или замените интервалы чем-то в ровном темпе. Если при этом сил совсем нет, тренируйтесь полегче.
Нет. Как вы себя чувствуете?
Бодро: можно тяжёлую тренировку. Нормально: тренируйтесь по плану. Сил совсем нет: тренируйтесь полегче; самочувствие — тоже данные, а высокое значение при тяжести в ногах может быть связано с глубокой усталостью, а не с восстановлением.
Форма с четырьмя вопросами: есть ли признаки болезни, где сегодняшнее значение относительно обычного диапазона, что делало среднее за 7 дней (рядом с подходящими ответами — «Сбалансированная», «Несбалансированная» и «Низкая» у Garmin) и как вы себя чувствуете. Под формой в рамке один из четырёх вердиктов: сегодня отдых, тренируйтесь полегче, тренируйтесь по плану или можно тяжёлую тренировку, и одно предложение с обоснованием. То же правило записано деревом раскрывающихся вопросов для читателей без JavaScript.
Что показывают исследования тренировок по ВСР
В исследовании 2007 года 26 здоровых мужчин с умеренной физической подготовкой тренировались четыре недели. Одна группа следовала фиксированному плану. Другая группа каждое утро измеряла ВСР и бегала в полную силу только тогда, когда ВСР была нормальной или выше обычной. Если ВСР опускалась ниже их собственного референсного диапазона или снижалась два дня подряд, они бегали легко или отдыхали. Пиковое потребление кислорода выросло с 56 до 60 мл/кг/мин в группе ВСР и значимо не изменилось в группе с фиксированным планом. Но при прямом сравнении прирост потребления кислорода в двух группах значимо не различался, поэтому исследование не позволяет утверждать, что в группе ВСР он был больше. Максимальная скорость бега в тесте на беговой дорожке в группе ВСР выросла сильнее: на 0,9 км/ч против 0,5 км/ч.
Это было небольшое краткосрочное исследование с участием молодых мужчин, поэтому оно не доказывает, что тренировки по ВСР работают для всех. Но оно говорит в пользу основной идеи: в дни с низким значением снижать интенсивность, а не прекращать тренировки, и давать нагрузку в дни, когда организм восстановился. Исследования с элитными спортсменами также предупреждают, что у очень тренированных людей ВСР может вести себя необычно, поэтому ваши собственные долгосрочные данные важнее любого общего правила.
Когда обратиться к врачу
Отдохните и обратитесь к врачу, если у вас боль в груди, обмороки, учащённое сердцебиение, нерегулярный ритм сердца или одышка, которая появилась впервые или необычна для вас. То же касается температуры, которая не спадает, и усталости, которая не проходит после одной-двух недель облегчённых тренировок. О долгом снижении ВСР стоит сказать врачу, но причину по ВСР не определить. Подробнее читайте в материале что может означать низкая ВСР, а о том, как ВСР вписывается в длительный тренировочный план, — на странице тренировки.