После алкоголя вариабельность сердечного ритма (ВСР) снижается, потому что во сне алкоголь удерживает нервную систему в режиме стрессовой реакции: сердце бьётся чаще и с меньшими колебаниями интервалов, чем в ночь без спиртного. Снижение обычно лучше всего заметно в данных той ночи и в утреннем измерении, и чем больше выпито, тем оно, как правило, сильнее.
Что алкоголь делает ночью
ВСР в основном отражает работу той части нервной системы, которая отвечает за «отдых»: она замедляет сердце и позволяет организму восстанавливаться во сне. Алкоголь ей мешает. Пульс остаётся выше, а ВСР — ниже. В финском исследовании, о котором речь ниже, изучали первые три часа сна: на них обычно приходится бо́льшая часть глубокого сна, а система «отдыха» в это время, как правило, преобладает.
В лабораторном исследовании мужчины и женщины (31 человек) провели по две ночи под наблюдением. В одну ночь вечером они выпивали большую дозу алкоголя, в другую — плацебо. После алкоголя пульс во сне был выше, спали участники меньше, а эффективность сна снизилась.
Насколько сильным обычно бывает снижение
Представление о масштабе дают два крупных исследования, проведённых в обычной жизни.
- Ночные данные. Исследователи изучили 4098 финских сотрудников, которые в повседневной жизни носили нагрудный регистратор ЭКГ ЭКГ Запись электрической активности сердца с помощью электродов на коже. RR-интервалы, полученные по ЭКГ, — эталонный метод измерения ВСР. Подробнее: ЭКГ и записывали, сколько выпили. В ночи после алкоголя восстановление по ВСР в первые три часа сна было ниже, чем в ночи без алкоголя. После небольшой дозы, под которой понимали до 0,25 г алкоголя на килограмм массы тела, оно снижалось на 9,3 процентного пункта. Для человека весом 70 кг это около 17 г алкоголя, то есть одна-две стандартные порции. После умеренной дозы снижение составляло 24,0 пункта, после большой — 39,2. Эффект наблюдали и у мужчин, и у женщин. Физическая активность и молодой возраст от него не защищали.
- Утренние измерения. Более чем у 28 000 человек, которые каждое утро после пробуждения делали короткое измерение в приложении на телефоне, RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD после большой дозы алкоголя был примерно на 12 % ниже, а пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое — примерно на 6 % выше, чем их обычные значения.
Исследования о роли дозы подробнее разобраны на странице алкоголь.
Как долго это длится
Большинство исследований охватывают только ночь после выпивки и следующее утро, поэтому надёжных данных о том, сколько дней длится эффект, мало. В упомянутом лабораторном исследовании настроение и работоспособность на следующее утро изменились лишь немного, хотя сон и пульс пострадали заметно. Хорошее самочувствие ещё не значит, что ночь была полноценным отдыхом.
Поскольку ночной эффект растёт с дозой, после бурного вечера снижение, вероятно, будет глубже, чем после одной порции. А за сколько дней ВСР затем вернётся в обычный диапазон, лучше любого исследования покажут ваши собственные данные.
Что делать со своими данными
- Отмечайте дни с алкоголем. Записывайте, сколько и когда вы пили. Через несколько недель станет видна ваша собственная закономерность.
- Оценивайте снижение с учётом обстоятельств. Низкое значение после вечеринки ожидаемо и не говорит о новой проблеме со здоровьем. Если из-за него упало недельное среднее, не принимайте это за признак перетренированности или болезни.
- Смотрите и на пульс. Более высокий пульс в покое при сниженной ВСР — типичная картина после алкоголя. Как эти два показателя связаны, объясняет материал ВСР и пульс в покое.
- Учитывайте это в планах. Если вы отслеживаете ВСР ради тренировок, тяжёлое занятие наутро после алкоголя может даться труднее обычного.
- Сравнивайте с базовым уровнем. Урок как определить базовый уровень ВСР показывает, как отличить короткое снижение от настоящей тенденции.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если после алкоголя появляются учащённое сердцебиение или нерегулярный ритм сердца, боль в груди или обмороки либо если ВСР долго остаётся низкой после того, как вы выпили, и вы плохо себя чувствуете. Если вас беспокоит, сколько вы пьёте, врач поможет и с этим. Другие причины низких значений описаны в материале что может означать низкая ВСР.