Часто, хотя исследования согласуются не во всём. Обзор 2023 года собрал 12 исследований 24-часовой сменной работы, в каждом из которых участвовали от 8 до 60 человек: из девяти работ, где приводили отношение LF/HF Отношение LF/HF Мощность LF, делённая на мощность HF; безразмерная величина. Её предлагали как показатель баланса симпатической и парасимпатической систем, но исследования показали, что надёжно она его не измеряет. Подробнее: Отношение LF/HF , в трёх оно после смены было выше, а из пяти, где приводили мощность в диапазоне высоких частот Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF , в двух она была ниже. Авторы назвали результаты противоречивыми, но указывающими на сдвиг от преобладания парасимпатической активности (Jelmini и коллеги, 2023, на английском). Более явный эффект касается суточного ритма вариабельности сердечного ритма (ВСР): он не приспосабливается к ночной работе после одной-трёх ночей подряд (Jensen и коллеги, 2016, на английском).
Почему ночная работа меняет ВСР
ВСР подчиняется внутренним часам. Ночью, когда преобладает вагусный «тормоз», она растёт, а в утренние часы снижается. На ночной смене приходится бодрствовать в часы, когда организм ждёт отдыха, и спать в часы, когда он ждёт бодрствования. Сон днём короче и легче, а недосып, по данным 11 испытаний, снижает RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD (Zhang и коллеги, 2025, на английском). Обзор 2024 года о факторах, формирующих ВСР, относит сменную работу к внешним факторам, связанным с более низкими значениями (Sammito и коллеги, 2024, на английском).
Что показали обзоры
Длинные смены. Обзор 2023 года охватил литературу с 1964 по 2023 год и нашёл лишь 12 исследований, отвечавших его критериям, среди пожарных, бригад скорой помощи, врачей и других работников с 24-часовыми сменами. Объединённый эффект для отношения LF/HF — умеренный рост (Hedges’ g = 0,82), но его доверительный интервал пересекал ноль, то есть статистически значимым он не был; авторы объяснили неоднородность различиями в длине записей, оборудовании и требованиях работы. Пять исследований получили высокую оценку качества, пять — среднюю и два — низкую.
Несколько ночей подряд. Обзор 2016 года рассмотрел полевые исследования, в которых прослеживали суточные ритмы кортизола, мелатонина и ВСР в сериях ночных смен. Большинство были небольшими, менее 30 человек, и в большинстве проверяли только две ночи подряд. В целом ритмы не приспосабливались после одной-трёх ночей подряд. Небольшое число работ обнаружило полное приспособление кортизола и мелатонина через семь ночей. По ВСР в обзоре было четыре исследования, и сколько ночей нужно для приспособления, он сказать не мог.
Практический вывод: при типичном графике из двух-четырёх ночей ваши внутренние часы Циркадный ритм 24-часовые внутренние часы организма. Ночью пульс ниже, а вагусная ВСР выше, чем днём, поэтому измерения сопоставимы только тогда, когда сделаны в одно и то же время суток. Подробнее: Циркадный ритм остаются на дневном времени, поэтому ВСР во время ночной смены держится на уровне вашей дневной ВСР в бодрствовании, а ВСР во время дневного сна не достигает ночного пика, какого она достигла бы в обычную ночь.
Как читать собственные данные
- Заведите два базовых уровня. Храните измерения из блоков смен и из выходных отдельно и сравнивайте каждый набор со своим обычным диапазоном. Урок как определить базовый уровень ВСР показывает, как строится диапазон; те же расчёты подходят для любого из двух наборов.
- Оценивайте блок смен по тенденции. Постепенное снижение за серию ночей с восстановлением в выходные — ожидаемая картина. Блок, после которого ВСР остаётся низкой и в выходные, или тенденция к снижению на протяжении месяцев — повод внимательнее присмотреться ко сну.
- Берегите дневной сон. Тёмная, прохладная, тихая комната и постоянное время сна после ночных смен удлиняют дневной сон, а длительность сна — рычаг с самыми ясными доказательствами.
- Учитывайте сопутствующие факторы. Ночная работа часто сопровождается поздним кофеином, обильной едой в неурочное время и меньшей физической активностью. У каждого из них есть своя страница: кофеин, сон, стресс.
Перелёты через часовые пояса сдвигают внутренние часы похожим образом; см. материал меняют ли ВСР высота, перелёты и смена часовых поясов.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если вы не можете спать днём, несмотря на хороший режим, если засыпаете за рулём или на работе или если при сменной работе появляется подавленное настроение. При боли в груди, ощущении сердцебиения или одышке обследуйтесь независимо от того, что показывает ВСР. ВСР ничего не диагностирует, а эта страница не заменяет медицинскую консультацию.