Вариабельность сердечного ритма (ВСР) сильно меняется от дня ко дню, потому что быстро реагирует на сон, тренировки, алкоголь, стресс и болезнь, а в любом измерении есть доля шума. У спортсменов утренняя ВСР обычно колеблется примерно на 10–20 % от дня ко дню, поэтому среднее за неделю гораздо полезнее любого единичного числа.
ВСР по своей природе изменчива
ВСР в основном отражает работу той части нервной системы, которая отвечает за «отдых» и замедляет сердце. Эта часть реагирует в течение нескольких часов на то, что вы делали вчера и как спали прошлой ночью. В обзоре о мониторинге пульса у спортсменов специалист по спортивной науке Martin Buchheit пишет, что из-за ежедневных изменений тренировочной нагрузки lnRMSSD lnRMSSD Натуральный логарифм RMSSD; единиц измерения нет. Логарифм сглаживает разброс значений RMSSD, поэтому изменения от дня ко дню проще сравнивать и анализировать. Подробнее: lnRMSSD в покое (логарифмическая форма распространённого показателя ВСР RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD ) колеблется от дня ко дню примерно на 10–20 %; это коэффициент вариации (CV). Обычную погрешность измерения в покое на основе RMSSD от дня ко дню он оценил примерно в 12 %.
Настоящие причины подъёмов и спадов
В крупном исследовании использовали данные 28 175 человек, которые каждое утро после пробуждения делали короткое измерение с помощью приложения на телефоне; данные собирали пять лет. По сравнению с обычными значениями каждого человека средняя ВСР менялась так:
| Что произошло | Среднее изменение ВСР |
|---|---|
| Большая доза алкоголя накануне | Примерно на 12 % ниже |
| Болезнь | Примерно на 10 % ниже |
| Умеренная или тяжёлая тренировка накануне | Примерно на 3 % ниже |
| День отдыха или лёгкая тренировка накануне | Примерно на 1,6 % выше |
| Лютеиновая фаза по сравнению с фолликулярной фазой менструального цикла | Примерно на 3,2 % ниже |
Это средние значения по тысячам людей, поэтому ваша реакция может быть сильнее или слабее. Исследование также показало, что одно и то же снижение может вызвать любая из этих причин. ВСР говорит о том, что организм под какой-то нагрузкой, но не говорит, под какой. Главные причины подробно разобраны на других страницах: сон, менструальный цикл и полный список в материале что влияет на ВСР.
Шум, который вносите вы сами
Часть скачков вообще не связана с организмом: она зависит от того, как проведено измерение. Рекомендации для исследований ВСР требуют записывать её в одно и то же время суток и в одном и том же положении тела, не разговаривая и не двигаясь, потому что каждый из этих факторов может изменить результат:
- Время. ВСР подчиняется суточному ритму, поэтому измерения в 6 утра и в 8 утра нельзя считать одинаковыми.
- Положение тела. Лёжа, сидя и стоя значения разные. В исследовании с участием 24 бегунов-любителей пульс при вставании из положения лёжа в среднем вырастал примерно на 21 удар в минуту, а ВСР заметно снижалась.
- Движение. Если разговаривать или шевелиться во время измерения, результат изменится.
- Устройство и посадка. Свободно сидящие часы или кольцо, нагрудный датчик с сухими электродами или плохой сигнал камеры могут добавить ошибки или пропуски ударов.
- Ночь или утро. Приложения, которые усредняют ночь, и приложения, которые делают короткое утреннее измерение, дают разные числа. Подробнее — в материале ночная или утренняя ВСР.
Убрать этот шум нельзя, но можно удерживать его на одном уровне, если каждый раз измерять одинаково.
График ниже имитирует месяц утренних измерений. Добавьте «Одно измерение стоя», а затем «Плохая ночь»: каждое из них заметно опускает одно утро ниже остальных, и по графику не видно, какое снижение вызвал организм, а какое — измерение. Среднее за 7 дней почти не меняется ни в том, ни в другом случае, и именно это удерживает вас от поспешной реакции.
Даже когда ничего не происходит, отдельные измерения колеблются от 37 до 57 мс. Среднее за 7 дней держится в пределах от 45 до 49 мс.
| День | Измерение (мс) | Среднее за 7 дней (мс) | Событие |
|---|---|---|---|
| 29 дней назад | 41 | 48 | Нет |
| 28 дней назад | 43 | 47 | Нет |
| 27 дней назад | 47 | 46 | Нет |
| 26 дней назад | 45 | 45 | Нет |
| 25 дней назад | 46 | 45 | Нет |
| 24 дня назад | 52 | 46 | Нет |
| 23 дня назад | 51 | 46 | Нет |
| 22 дня назад | 45 | 47 | Нет |
| 21 день назад | 52 | 48 | Нет |
| 20 дней назад | 37 | 47 | Нет |
| 19 дней назад | 42 | 46 | Нет |
| 18 дней назад | 40 | 45 | Нет |
| 17 дней назад | 52 | 45 | Нет |
| 16 дней назад | 57 | 46 | Нет |
| 15 дней назад | 53 | 47 | Нет |
| 14 дней назад | 42 | 46 | Нет |
| 13 дней назад | 41 | 46 | Нет |
| 12 дней назад | 46 | 47 | Нет |
| 11 дней назад | 53 | 49 | Нет |
| 10 дней назад | 46 | 48 | Нет |
| 9 дней назад | 43 | 46 | Нет |
| 8 дней назад | 45 | 45 | Нет |
| 7 дней назад | 51 | 46 | Нет |
| 6 дней назад | 46 | 47 | Нет |
| 5 дней назад | 47 | 47 | Нет |
| 4 дня назад | 52 | 47 | Нет |
| 3 дня назад | 41 | 46 | Нет |
| 2 дня назад | 40 | 46 | Нет |
| Вчера | 45 | 46 | Нет |
| Сегодня | 52 | 46 | Нет |
График 30 смоделированных утренних измерений RMSSD, которые день ото дня скачут вверх и вниз, с более ровной линией среднего за 7 дней и затенённой полосой обычного диапазона. После графика идёт таблица со всеми измерениями.
Когда сама «прыгучесть» о чём-то говорит
Исследователи изучали и то, насколько варьирует ВСР, а не только её уровень. В описании случая двух триатлонистов высокого класса, за которыми наблюдали 77 дней, у спортсмена, у которого позже диагностировали нефункциональную перегрузку, среднее за 7 дней снижалось. Его колебания от дня ко дню в предшествующие недели тоже уменьшились. У другого спортсмена показатели оставались стабильными. Двух человек слишком мало, чтобы выводить правило. В обзоре Buchheit та же мысль высказана осторожно: большие колебания от дня ко дню в ответ на меняющуюся нагрузку могут быть признаком того, что организм хорошо адаптируется.
Что делать со своими данными
- Перестаньте реагировать на отдельные дни. Смотрите на среднее за 7 дней.
- Узнайте свой обычный диапазон. После нескольких недель измерений, сделанных одинаково, вы поймёте, в каких пределах обычно меняется ваш показатель. Как это настроить, разбирает урок как определить базовый уровень ВСР.
- Помечайте дни. Отмечайте алкоголь, поздний ужин, тяжёлую тренировку, плохой сон, болезнь и фазу цикла. Через несколько недель вы начнёте замечать закономерности.
- Реагируйте на тенденции, а не на случайные отклонения. Снижение, которое длится несколько дней, или недельное среднее, вышедшее за обычный диапазон, заслуживает внимания. Однодневный провал, после которого значение возвращается, — как правило, нет.
Когда обратиться к врачу
Обычные подъёмы и спады — не медицинская проблема. Обратитесь к врачу, если ВСР неделями остаётся заметно ниже вашего обычного диапазона и у вас есть симптомы: боль в груди, ощущение сердцебиения, обмороки, одышка или необъяснимая усталость. ВСР не может установить причину, но эти симптомы стоит проверить, какими бы ни были ваши числа.