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HRV-Test mit Brustgurt

Verbinden Sie einen Brustgurt, sitzen Sie zwei Minuten still und erhalten Sie Ihren RMSSD und weitere HRV-Werte, berechnet aus den Abständen zwischen Ihren Herzschlägen. Oder lassen Sie sich vom Test einen Atemtakt vorgeben, um Ihre Resonanzfrequenz zu finden.

Ablauf

Sie brauchen: ein Brustgurt, der RR-Intervalle sendet, zum Beispiel der Polar H10, und Chrome oder Edge auf einem Computer oder Android-Smartphone mit eingeschaltetem Bluetooth.

  1. Gurt befeuchten und anlegen

    Befeuchten Sie beide Elektrodenflächen und legen Sie den Gurt eng anliegend direkt unter den Brustmuskeln an.

  2. In Chrome oder Edge verbinden

    Wählen Sie „Brustgurt verbinden“ und dann Ihren Gurt in der Liste des Browsers. Browser auf dem iPhone können sich nicht verbinden.

  3. 2 Minuten still sitzen

    Sitzen oder liegen Sie, atmen Sie normal und sprechen Sie nicht. Der Test wartet zuerst 15 Sekunden, bis sich die Herzfrequenz eingependelt hat.

  4. Ergebnis ablesen

    Sie erhalten RMSSD, SDNN und Herzfrequenz und können die Intervalle herunterladen oder im HRV-Rechner öffnen.

Was möchten Sie tun?
Aufzeichnungsdauer

Ihr Browser zeigt eine Liste von Brustgurten in der Nähe. Wählen Sie Ihren aus. Danach wartet der Test 15 s, bis sich der Wert eingependelt hat, und beginnt dann mit der Aufzeichnung.

Nichts, was Sie aufzeichnen, verlässt dieses Gerät, es sei denn, Sie sind angemeldet und speichern das Ergebnis; dann werden nur RMSSD, mittlere Herzfrequenz und Zeitpunkt gesendet. Datenschutz

Brustgurte und Browser, die funktionieren

  • Ein Brustgurt, der per Bluetooth die Abstände von Schlag zu Schlag (RR-Intervalle) sendet, etwa Polar H10 oder H9, Garmin HRM-Pro oder Wahoo TICKR. Die meisten Uhren und Armbänder senden nur die Herzfrequenz, und das reicht nicht.
  • Chrome oder Edge auf einem Computer (Windows, Mac, ChromeOS oder Linux) oder auf einem Android-Smartphone, mit eingeschaltetem Bluetooth.
  • Safari und jeder Browser auf iPhone und iPad können sich nicht mit einem Brustgurt verbinden. Probieren Sie auf dem iPhone stattdessen den HRV-Test mit der Kamera oder geben Sie im HRV-Check einen Wert aus Ihrer App ein.

So gelingt eine gute Messung

  1. Messen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, am besten kurz nach dem Aufwachen, vor Kaffee und Sport.
  2. Befeuchten Sie die Elektroden des Gurts und tragen Sie ihn eng anliegend, direkt unter den Brustmuskeln.
  3. Setzen oder legen Sie sich hin und kommen Sie zur Ruhe. Der Test wartet 15 Sekunden, bis sich Ihre Herzfrequenz eingependelt hat, bevor er aufzeichnet.
  4. Atmen Sie normal, halten Sie still und sprechen Sie nicht, bis die Aufzeichnung endet.
  5. Schließen Sie andere Apps, die sich mit dem Gurt verbinden. Viele Gurte sind immer nur mit einer App oder einem Gerät gleichzeitig verbunden.

Der Test entfernt Schläge, die wie verpasste oder zusätzliche Schläge aussehen, bevor er Ihre Werte berechnet. Werden zu viele entfernt, zeigt er lieber kein Ergebnis als ein falsches.

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Resonanzfrequenz finden

Bei den meisten Erwachsenen gibt es eine langsame Atemfrequenz irgendwo zwischen 4,5 und 6,5 Atemzügen pro Minute, bei der die Herzfrequenz mit jedem Atemzug am stärksten steigt und fällt. Bei dieser Frequenz fällt die atembedingte Schwankung mit der Schwankung durch den Baroreflex zusammen, den Reflex, der den Blutdruck stabilisiert; beide addieren sich also (Lehrer und Gevirtz, 2014; Shaffer und Meehan, 2020). Beim HRV-Biofeedback lernen Menschen, mit ihrer eigenen Frequenz zu atmen.

Langsame Atmung erhöht die vagal vermittelte HRV, solange man so atmet. Laut einer Metaanalyse von 223 Studien ist sie auch direkt nach einer Sitzung und nach mehreren Wochen Übung erhöht (Laborde u. a., 2022). Weniger gesichert sind die weitergehenden Gesundheitsversprechen: Lehrer und Gevirtz weisen darauf hin, dass nur wenige Anwendungen des HRV-Biofeedbacks durch kontrollierte Studien gut belegt sind.

So gehen Sie vor

  1. Wählen Sie oben „Resonanzfrequenz finden“ und verbinden Sie dann Ihren Brustgurt.
  2. Sitzen Sie aufrecht und folgen Sie dem Kreis: Atmen Sie ein, während er wächst, und aus, während er schrumpft. Ist „Bewegung reduzieren“ aktiviert, folgen Sie stattdessen den Worten und dem Zähler.
  3. Der Atemtaktgeber läuft bei 6,5, 6, 5,5, 5 und 4,5 Atemzügen pro Minute, jeweils 2 Minuten, insgesamt etwa 10 Minuten. Atmen Sie sanft durch die Nase und erzwingen Sie keine tiefen Atemzüge.

Hören Sie auf und atmen Sie normal, wenn Ihnen schwindlig oder benommen wird oder Sie kurzatmig werden. Langsames, tiefes Atmen kann Kohlendioxid aus dem Blut abatmen; flachere, gleichmäßigere Atemzüge helfen. Shaffer und Meehan raten vom Test ab, wenn ein Herzschrittmacher Ihren Herzrhythmus vorgibt. Das ist eine Atemübung, keine Behandlung, und sie kann nichts diagnostizieren.

Was die Werte bedeuten

Für jede Frequenz bildet der Test die Differenz zwischen höchster und niedrigster Herzfrequenz innerhalb eines Atemzugs und mittelt über die Atemzüge bei dieser Frequenz. Das ist die Schwankung der Herzfrequenz vom Höchst- zum Tiefstwert, eines der Anzeichen, die Shaffer und Meehan nennen, und dasjenige, das sich ohne Atemsensor am einfachsten messen lässt. Empfohlen wird die Frequenz mit der größten Schwankung. Daneben werden zur Einordnung LF-Leistung (Variabilität zwischen 0,04 und 0,15 Hz, das Band der Task Force) und RMSSD gezeigt.

Das ist eine verkürzte Form einer Untersuchung in der Praxis. Dort bewerten Fachleute mehrere Anzeichen gemeinsam, legen zwischen den Frequenzen Pausen ein und kontrollieren die Atmung mit einem Sensor. Der Test geht ohne Pause von einer Frequenz zur nächsten und lässt den ersten Atemzug jeder neuen Frequenz aus, während Sie in den Rhythmus finden. Liegen zwei Frequenzen innerhalb von 10 % beieinander, eignet sich jede der beiden.

Quellen

  • Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
  • Shaffer F, Meehan ZM. A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback. Frontiers in Neuroscience 2020;14:570400. doi:10.3389/fnins.2020.570400
  • Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback 2000;25(3):177–191. doi:10.1023/A:1009554825745
  • Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
  • Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation 1996;93(5):1043–1065. doi:10.1161/01.CIR.93.5.1043