Es gibt nicht die eine normale Herzfrequenzvariabilität (HRV): Bei gesunden Erwachsenen ist die HRV in Ruhe im jungen Erwachsenenalter am höchsten und sinkt mit dem Alter stetig, und derselbe Wert kann mit 60 typisch und mit 25 niedrig sein. Die Werte hängen außerdem von der Messgröße ( RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD oder SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN ), vom Gerät und vom Messzeitpunkt ab. Vergleichen Sie Ihren Wert deshalb mit Normwerten, die auf dieselbe Weise erhoben wurden, und vor allem mit Ihrer eigenen Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline .
HRV-Diagramm nach Alter
Das Diagramm zeigt den RMSSD, eine verbreitete HRV-Messgröße, nach Alter bei gesunden Frauen und Männern, auf dieselbe Weise gemessen. Der typische Wert sinkt von den späten Zwanzigern bis zu den frühen Siebzigern mit jedem Jahrzehnt, doch gleichaltrige Menschen unterscheiden sich trotzdem stark.
RMSSD nach Alter und Geschlecht, in Millisekunden
- Frauen
- Männer
- Median
- Ihr Wert
Wo läge Ihr Wert?
Mit aktiviertem JavaScript können Sie zwischen RMSSD und SDNN wechseln und Ihren eigenen Wert im Diagramm markieren.
Ein Balkendiagramm von RMSSD oder SDNN nach Altersgruppe für Frauen und Männer, mit markiertem Median. Ein eingegebener Wert wird als Markierung im Balken für Ihr Geschlecht und Alter gezeichnet; ein Wert von einem Ring oder einer Uhr wird hohl gezeichnet, als grobe Orientierung. Die Werte folgen in einer Tabelle.
| Alter (Jahre) | Geschlecht | Personen | RMSSD, 25. Perzentil | RMSSD, Median | RMSSD, 75. Perzentil | SDNN, 25. Perzentil | SDNN, Median | SDNN, 75. Perzentil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 25–34 | Frauen | 208 | 26,1 | 38,4 | 54,5 | 35,4 | 44,9 | 58,1 |
| 25–34 | Männer | 330 | 26,2 | 36,2 | 48,5 | 36,4 | 46,0 | 58,9 |
| 35–44 | Frauen | 259 | 22,4 | 30,5 | 45,7 | 32,9 | 40,2 | 53,7 |
| 35–44 | Männer | 292 | 20,9 | 28,7 | 39,0 | 32,3 | 42,6 | 53,1 |
| 45–54 | Frauen | 158 | 16,9 | 23,7 | 31,3 | 26,5 | 35,5 | 44,5 |
| 45–54 | Männer | 235 | 15,7 | 21,5 | 29,6 | 26,1 | 34,5 | 44,3 |
| 55–64 | Frauen | 95 | 13,2 | 18,9 | 27,3 | 22,8 | 29,0 | 35,2 |
| 55–64 | Männer | 183 | 12,5 | 17,5 | 24,8 | 22,0 | 29,9 | 39,3 |
| 65–74 | Frauen | 62 | 11,1 | 16,9 | 23,9 | 18,7 | 26,0 | 32,5 |
| 65–74 | Männer | 84 | 11,8 | 16,7 | 23,4 | 20,1 | 26,5 | 35,4 |
Die Linie ist der Median und der Balken die mittlere Hälfte der Menschen, vom 25. bis zum 75. Perzentil. 5-Minuten-EKG in Ruhe, im Liegen nach 5 bis 10 Minuten Ruhe, bei 1906 gesunden Erwachsenen von 25 bis 74 Jahren aus der Bevölkerungsstudie KORA S4 in Süddeutschland (62 bis 330 Personen pro Gruppe).
Quelle: Voss u. a., PLOS ONE, 2015, Zusatzmaterial, Tabellen C und E. doi:10.1371/journal.pone.0118308
Nur klinische EKG-Daten. Ringe und Uhren ermitteln die Schläge per Licht aus dem Puls (PPG), oft über Nacht oder zu festen Tageszeiten, bei den Menschen, die sie besitzen; ihre Werte sind daher mit diesen nicht direkt vergleichbar. Stammt Ihr Wert von einem solchen Gerät oder sind Sie unsicher, woher er stammt, ist die Markierung hohl und nur eine grobe Orientierung. Werte ohne passende Referenzwerte, etwa der SDNN der Apple Watch, werden nicht eingezeichnet. Mehr dazu im Abschnitt Was Wearable-Daten zeigen.
Normale HRV nach Alter
Die folgenden Tabellen stammen aus einem der größten Datensätze klinischer Referenzwerte. Die Arbeitsgruppe um Voss (2015) wertete 5-Minuten-EKG-Messungen von 1.906 gesunden Erwachsenen zwischen 25 und 74 Jahren aus der Bevölkerungsstudie KORA S4 in Süddeutschland aus: 782 Frauen und 1.124 Männer. Die Teilnehmenden lagen vor der Aufzeichnung 5 bis 10 Minuten ruhig.
Jede Zelle zeigt den Median, in Klammern das 25. bis 75. Perzentil. Die Hälfte der Menschen jeder Gruppe lag innerhalb der Klammer, ein Viertel darunter und ein Viertel darüber.
Klinische Referenzwerte: RMSSD
| Alter | Frauen, RMSSD (ms) | Männer, RMSSD (ms) |
|---|---|---|
| 25–34 | 38,4 (26,1–54,5) | 36,2 (26,2–48,5) |
| 35–44 | 30,5 (22,4–45,7) | 28,7 (20,9–39,0) |
| 45–54 | 23,7 (16,9–31,3) | 21,5 (15,7–29,6) |
| 55–64 | 18,9 (13,2–27,3) | 17,5 (12,5–24,8) |
| 65–74 | 16,9 (11,1–23,9) | 16,7 (11,8–23,4) |
RMSSD nach Alter und Geschlecht: Median (25.–75. Perzentil) aus 5-Minuten-EKG-Aufzeichnungen im Liegen nach Ruhe, bei gesunden Erwachsenen der Studie KORA S4, Deutschland. Die Gruppen umfassten 62 bis 330 Personen. Quelle: Voss u. a., 2015, Zusatzmaterial.
Klinische Referenzwerte: SDNN
| Alter | Frauen, SDNN (ms) | Männer, SDNN (ms) |
|---|---|---|
| 25–34 | 44,9 (35,4–58,1) | 46,0 (36,4–58,9) |
| 35–44 | 40,2 (32,9–53,7) | 42,6 (32,3–53,1) |
| 45–54 | 35,5 (26,5–44,5) | 34,5 (26,1–44,3) |
| 55–64 | 29,0 (22,8–35,2) | 29,9 (22,0–39,3) |
| 65–74 | 26,0 (18,7–32,5) | 26,5 (20,1–35,4) |
SDNN nach Alter und Geschlecht: Median (25.–75. Perzentil), dieselben Personen und Bedingungen wie in der RMSSD-Tabelle. Quelle: Voss u. a., 2015, Zusatzmaterial.
Der mediane RMSSD sinkt zwischen den späten Zwanzigern und den späten Sechzigern um mehr als die Hälfte. Auch der SDNN sinkt, aber langsamer.
Dieselben Referenzwerte mit ihren Quellen stehen auf unserer Seite HRV-Referenzwerte als Tabelle und als CSV-Datei zum Herunterladen.
Durchschnittswerte Erwachsener aus vielen Studien
Die Arbeitsgruppe um Nunan (2010) fasste 44 zwischen 1997 und 2008 veröffentlichte Studien an gesunden Erwachsenen mit zusammen 21.438 Teilnehmenden zusammen. Wie Shaffer und Ginsberg (2017) wiedergeben, lagen die durchschnittlichen Kurzzeitwerte bei:
- RMSSD: Mittelwert 42 ms, Standardabweichung 15 ms, mit Studiendurchschnitten von 19 bis 75 ms (15 Studien)
- SDNN: Mittelwert 50 ms, Standardabweichung 16 ms, mit Studiendurchschnitten von 32 bis 93 ms (27 Studien)
Die Standardabweichung beschreibt hier, wie stark sich die Studiendurchschnitte voneinander unterschieden, nicht wie stark sich einzelne Menschen unterscheiden. Die Streuung zwischen Menschen ist deutlich größer. Auch Aufzeichnungsdauer, Körperhaltung und Atmung waren in den Studien verschieden, und diese zusammengefassten Zahlen sind nicht nach Alter aufgeteilt. Die Arbeitsgruppe um Nunan stellte außerdem fest, dass diese Werte niedriger lagen als die älteren Normwerte in den HRV-Standards von 1996 (Task Force, 1996).
Die 24-Stunden-Normwerte der Task Force von 1996
Die HRV-Standards von 1996 enthalten einen eigenen Satz ungefährer Normalwerte, die aus 24-Stunden-Aufzeichnungen stammen und nicht aus 5-Minuten-Messungen.
Was Wearable-Daten zeigen
Die Arbeitsgruppe um Natarajan (2020) wertete optische (PPG-)Herzschlagdaten von 8.203.261 Fitbit-Nutzenden aus, je einen Zeitraum von 24 Stunden mit Fenstern von 5 Minuten. Die HRV sank mit dem Alter, und die Vagusmaße sanken schneller als die übrigen. Die HRV änderte sich außerdem stark mit der Tageszeit, weshalb die Autoren getrennte Referenztabellen für zwei Tageszeiten angaben. Beim RMSSD gab es in diesen Daten keinen Unterschied nach Geschlecht.
Diese Werte stammen von Sensoren am Handgelenk, zu festen Tageszeiten, von Menschen, die einen Fitbit besitzen. Sie ersetzen keine klinischen Normwerte, und klinische Normwerte passen auch nicht genau zu dem Wert, den Ihr Ring oder Ihre Uhr nachts liefert.
Oura veröffentlicht Zahlen aus der eigenen Kundschaft. Bei etwa 6 Millionen Nutzenden ab 18 Jahren lag die durchschnittliche HRV im Schlaf von Januar bis August 2026 bei 41 ms: 39,1 ms bei Frauen (Median 36 ms) und 42,8 ms bei Männern (Median 35 ms), und sie war bei jüngeren Nutzenden höher (Oura). Das sind Durchschnitte von 5-Minuten-Abschnitten aus der Nacht, gemessen mit einem Fingerring, bei Menschen, die einen besitzen, und sie passen deshalb nicht zu den oben genannten 5-Minuten-EKG-Tabellen.
Kinder und ältere Erwachsene
Zwei Studien erweitern die Altersspanne. Die Arbeitsgruppe um van den Berg (2018) nutzte 13.943 Standard-EKGs über 10 Sekunden von Menschen zwischen 11 Tagen und 91 Jahren, mit einer um die Herzfrequenz korrigierten HRV. Der Median sank von der Geburt bis ins hohe Alter stetig, doch die obere Normgrenze stieg nach dem 60. Lebensjahr stark an. Die Arbeitsgruppe um Umetani (1998) wertete 24-Stunden-Aufzeichnungen von 260 gesunden Menschen zwischen 10 und 99 Jahren aus. Der RMSSD gehörte zu den Messgrößen, die am schnellsten sanken: Im sechsten Lebensjahrzehnt war er auf 47 % des Wertes im zweiten Jahrzehnt gesunken und blieb danach etwa gleich.
Was ist eine gute HRV für mein Alter?
Eine gute HRV ist eine, die für Sie normal ist. Bevölkerungstabellen zeigen, wo Sie stehen, nicht ob Sie gesund sind.
Hier helfen Perzentile. Liegt Ihr RMSSD beim 30. Perzentil Ihrer Altersgruppe, hatten 30 % der gesunden Menschen in dieser Studie einen niedrigeren Wert. Das ist ein gewöhnliches Ergebnis, kein schlechtes. Alle Menschen in diesen Tabellen waren gesund, auch die im unteren Viertel.
Zwei Beispiele anhand der RMSSD-Tabelle:
- Eine 40-jährige Frau mit einem RMSSD von 25 ms liegt für ihre Altersgruppe zwischen dem 25. Perzentil (22,4 ms) und dem Median (30,5 ms). Damit liegt sie gut im typischen Bereich.
- Ein 60-jähriger Mann mit einem RMSSD von 30 ms liegt für seine Altersgruppe über dem 75. Perzentil (24,8 ms). Das ist höher als bei den meisten gleichaltrigen Männern in der Studie.
Nutzen Sie die Tabellen also als grobe Orientierung. Liegt Ihr Wert in der Klammer für Ihr Alter oder nahe daran, bewegen Sie sich im typischen Bereich. Liegt er weit außerhalb, prüfen Sie zuerst, ob Sie Gleiches mit Gleichem vergleichen (siehe unten). Eine ausführlichere Antwort finden Sie unter Was ist eine gute HRV?
Normale HRV bei Frauen und Männern
Die Unterschiede sind klein und hängen von der Messgröße ab. Nach einer Metaanalyse mit 63.612 Menschen haben Frauen im Durchschnitt einen etwas niedrigeren SDNN als Männer, aber mehr Leistung im hohen Frequenzbereich HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung (HF), einem Maß für die Vagusaktivität Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus (Koenig und Thayer, 2016). Die Tabellen von Voss gehen in dieselbe Richtung: Frauen unter 45 hatten einen etwas höheren medianen RMSSD und einen etwas niedrigeren SDNN als gleichaltrige Männer, auch wenn die Studie diese Unterschiede im Zeitbereich nicht als statistisch signifikant einstufte.
Auch das Alter spielt hier eine Rolle. In der 24-Stunden-Studie wurden die Unterschiede zwischen den Geschlechtern nach 30 kleiner und verschwanden nach 50 (Umetani u. a., 1998). In einer großen App-basierten Studie hing die HRV überhaupt nicht mit dem Geschlecht zusammen (Altini und Plews, 2021).
Bei vielen Frauen verschiebt sich die HRV außerdem etwas im Verlauf des Menstruationszyklus. Siehe HRV und Menstruationszyklus.
Warum HRV-Tabellen voneinander abweichen
Wer nach „HRV-Tabelle nach Alter“ sucht, findet Tabellen, die nicht übereinstimmen. Meist hat jede etwas anderes gemessen. Die HRV-Standards warnen zum Beispiel davor, SDNN-Werte aus Aufzeichnungen unterschiedlicher Länge miteinander zu vergleichen (Task Force, 1996).
| Faktor | Warum er den Wert verändert | Beispiel |
|---|---|---|
| Messgröße | RMSSD und SDNN erfassen unterschiedliche Teile der Schwankung | Apple Health speichert die HRV der Apple Watch als SDNN; die meisten Ringe geben den RMSSD an |
| Körperhaltung | Haltung und Atmung verändern während einer Messung das Gleichgewicht des Nervensystems | Die Normwerte von Voss wurden im Liegen nach Ruhe erhoben |
| Aufzeichnungsdauer | Der SDNN wächst mit längeren Aufzeichnungen | Ein SDNN über 24 Stunden ist nicht mit einem über 5 Minuten vergleichbar |
| Tageszeit | Die HRV ändert sich über Tag und Nacht stark | Die Fitbit-Studie brauchte getrennte Tabellen für zwei Tageszeiten |
| Gerät und Software | Jeder Hersteller filtert Schläge und wählt sein Fenster anders | Zwei in derselben Nacht getragene Wearables weichen voneinander ab |
| Bevölkerungsgruppe | Alter, Gesundheit und Fitness der untersuchten Menschen | Sportlerinnen und Sportler, Büroangestellte oder Patientinnen und Patienten |
| Kennzahl | Ein Mittelwert wird von wenigen sehr hohen Werten nach oben gezogen, ein Median nicht | Die 42 ms von Nunan sind ein Durchschnitt von Studienmittelwerten; Voss gibt Mediane an |
Die Lektion zu RMSSD, SDNN und lnRMSSD erklärt, warum allein die Messgröße eine Zahl verdoppeln oder halbieren kann.
Fitness, Gene und andere Gründe für Unterschiede
Selbst unter gesunden Menschen gleichen Alters und Geschlechts schwankt die HRV stark. In den Daten von Voss hatte das obere Viertel der Frauen zwischen 25 und 34 einen RMSSD über 54,5 ms, während das untere Viertel unter 26,1 ms lag.
Ein Teil davon ist Fitness. In einer Stichprobe von 28.175 Menschen sank die HRV mit dem Alter und hing schwach mit mehr körperlicher Aktivität zusammen (Altini und Plews, 2021). Ein Teil kommt von den Genen. Bei etwa 149.000 niederländischen Erwachsenen erklärten die Gene ungefähr 18 % der Unterschiede im RMSSD zwischen Menschen (Tegegne u. a., 2020). Und ein Teil hängt davon ab, wie und wann gemessen wurde. Die Lektion zum Vergleich Ihrer HRV mit Normwerten zeigt, wie Sie das berücksichtigen.
So vergleichen Sie Ihren Wert fair
Prüfen Sie vor dem Vergleich mit einer Tabelle vier Dinge:
- Gleiche Messgröße. Vergleichen Sie RMSSD mit RMSSD und SDNN mit SDNN.
- Ähnliche Bedingungen. Die klinischen Tabellen oben nutzten 5-Minuten-Messungen im Liegen nach Ruhe. Ein Durchschnitt über die Nacht ist eine andere Art von Zahl.
- Gleiche Art von Gerät. Ein EKG-Brustgurt kommt klinischen Bedingungen näher als ein Ring oder eine Uhr.
- Ihr Alter und Ihr Geschlecht. Nehmen Sie die Zeile, die zu Ihnen passt.
Hören Sie dann auf, sich mit anderen zu vergleichen, und vergleichen Sie sich mit sich selbst. Ihre Baseline, aufgebaut aus Messungen über einige Wochen, immer auf dieselbe Weise erhoben, zeigt, was für Ihren Körper normal ist. Ein Rückgang gegenüber Ihrer eigenen Baseline sagt weit mehr aus, als beim 40. Perzentil einer deutschen Studie zu liegen.
Betrachten Sie die Größenordnungen. In einer großen App-basierten Studie fiel die morgendliche HRV nach starkem Alkoholkonsum um etwa 12 % und bei Krankheit um etwa 10 %, verglichen mit den eigenen üblichen Werten (Altini und Plews, 2021). Bei jemandem mit einem üblichen RMSSD von 40 ms sind das 4 bis 5 ms weniger. In der Tabelle von Voss umfasst die mittlere Hälfte der 25- bis 34-Jährigen mehr als 20 ms. Eine Veränderung dieser Größe geht in der Streuung der Bevölkerung unter, hebt sich aber deutlich von Ihrer eigenen Baseline ab. Die Lektion zum Aufbau Ihrer HRV-Baseline zeigt, wie.
Die Simulation unten zeigt dieselbe Idee über einen Monat mit Morgenmessungen. Eine schlechte Nacht bewegt den 7-Tage-Durchschnitt kaum, während einige Krankheitstage ihn unter den üblichen Bereich ziehen.
Auch ohne besonderes Ereignis schwanken einzelne Messwerte zwischen 37 und 57 ms. Der 7-Tage-Durchschnitt bleibt zwischen 45 und 49 ms.
| Tag | Messwert (ms) | 7-Tage-Durchschnitt (ms) | Ereignis |
|---|---|---|---|
| vor 29 Tagen | 41 | 48 | Keines |
| vor 28 Tagen | 43 | 47 | Keines |
| vor 27 Tagen | 47 | 46 | Keines |
| vor 26 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 25 Tagen | 46 | 45 | Keines |
| vor 24 Tagen | 52 | 46 | Keines |
| vor 23 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 22 Tagen | 45 | 47 | Keines |
| vor 21 Tagen | 52 | 48 | Keines |
| vor 20 Tagen | 37 | 47 | Keines |
| vor 19 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 18 Tagen | 40 | 45 | Keines |
| vor 17 Tagen | 52 | 45 | Keines |
| vor 16 Tagen | 57 | 46 | Keines |
| vor 15 Tagen | 53 | 47 | Keines |
| vor 14 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 13 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 12 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 11 Tagen | 53 | 49 | Keines |
| vor 10 Tagen | 46 | 48 | Keines |
| vor 9 Tagen | 43 | 46 | Keines |
| vor 8 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 7 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 6 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 5 Tagen | 47 | 47 | Keines |
| vor 4 Tagen | 52 | 47 | Keines |
| vor 3 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 2 Tagen | 40 | 46 | Keines |
| Gestern | 45 | 46 | Keines |
| Heute | 52 | 46 | Keines |
Ein Diagramm mit 30 simulierten morgendlichen RMSSD-Messwerten, die von Tag zu Tag auf und ab springen, mit einer ruhigeren Linie für den 7-Tage-Durchschnitt und einem schattierten Band für den Normalbereich. Nach dem Diagramm folgt eine Tabelle mit allen Messwerten.
Wann ein niedriger oder hoher Wert Beachtung verdient
Diese Seite vergleicht Sie mit Daten aus der Bevölkerung. Sie kann nicht sagen, ob Sie gesund sind.
Eine niedrige HRV allein ist häufig und meist harmlos, besonders nach schlechtem Schlaf, Alkohol oder hartem Training. Mehr Beachtung verdient sie, wenn sie wochenlang deutlich unter Ihrer eigenen Baseline bleibt. Ein plötzlicher, unerklärter Anstieg kann außerdem auf Messfehler oder Extraschläge hindeuten. Lesen Sie Was bedeutet eine niedrige HRV? und Warum ist meine HRV plötzlich hoch?
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Herzstolpern, Ohnmachtsanfälle, Brustschmerzen oder Atemnot haben, unabhängig von Ihrem HRV-Wert.