きつい運動をすると、心拍変動（HRV）は一、二日下がります。そして、きついセッションほど、回復に時間がかかります。このパターンを使って一週間を計画するアスリートもいます。HRVが普段の範囲にあるときはきつく練習し、下がっているときは軽くします。小規模な試験は、これが固定の計画と少なくとも同じくらい効果があることを示唆しています。
レッスン11では、トレーニングがHRVを動かす要因の一つだと見ました。このレッスンでは、それをトレーニングの判断に使う方法と、役に立たなくなるところを説明します。
運動がHRVに与える影響
運動中は、心拍が速くなれるよう、レッスン3の迷走神経ブレーキが外れます。運動のあとは、ブレーキが徐々に戻ってきます。HRVは、それがどこまで戻ったかを示します。
2013年のレビューは、有酸素運動のあとのアスリートと健康な人を対象とした研究をまとめました（Stanleyら, 2013）。完全な回復にかかった時間は、次のとおりです。
| セッション | HRVが完全に回復するまでの時間 |
|---|---|
| 軽い（低強度） | 最大24時間 |
| ややきつい（閾値付近） | 24〜48時間 |
| きつい（高強度） | 少なくとも48時間 |
限られたデータからは、セッションの長さよりも、どれだけきつかったかのほうが重要に見えました。体力のある人ほど、回復は速くなりました。これらの数値は有酸素運動のものです。筋力トレーニングのデータは、これより少なくなっています。
そのため、インターバル練習の翌朝に低い値が出るのは、体が回復している最中なので、想定の範囲内です。いま低い値を見ているなら、きつい運動のあとHRVが低いのはなぜ？をお読みください。
HRVに基づくトレーニングの試験でわかったこと
HRVに基づくトレーニングでは、朝の測定値でその日のセッションを決めます。フィンランドの二つの試験が、これを固定の計画と比べました。
- 2007年、中程度の体力の男性26人、四週間（Kiviniemiら, 2007）。HRVの群は、HRVが普段どおりか上昇しているときにはきつく走り、自分の10日間の平均から標準偏差一つ分を引いた値を下回ったときや、二日続けて下がり続けたときには、軽く走るか休みました。HRVの群の最高酸素摂取量は56から60 ml/kg/minに上がり、固定の計画の群は有意には変わりませんでしたが、二つの群の増加分を直接比べると、その差は有意ではありませんでした。トレッドミルの試験では、どちらの群も最高速度が上がり、HRVの群のほうがより大きく向上しました。
- 2016年、趣味で走るランナー40人、八週間（Vesterinenら, 2016）。ランナーは、7日間の平均のHRVが、自分の最小有意変化量（SWC）の範囲に入っているときだけ、中程度かきついセッションを行いました。HRVの群は、中程度ときついセッションが少なく、約13回に対して約18回でしたが、3,000 mのタイムは2.1%向上しました。固定の計画の群の1.1%の変化は、有意ではありませんでした。有酸素運動の能力は、どちらの群でも上がりました。
2021年のメタアナリシスは、このような試験を統合しました（Manresa-Rocamoraら, 2021）。HRVに基づくトレーニングは、固定の計画よりも、迷走神経を介したHRVをより大きく上げました。体力とパフォーマンスについては、結果はHRVに基づく方法にやや傾いたものの、差は小さく、統計的に有意ではありませんでした。著者らは、集団レベルでの利点があってもおそらく小さく、HRVに基づく方法は、反応の乏しい人を出にくくする可能性があると結論づけました。
HRVに基づく方法は、分別のある固定の計画と少なくとも同じくらい良く、きつい日を間違った時期に置くのを避けるのに役立つ可能性があります。良い固定の計画に対する上乗せは、あったとしても小さいと考えてください。
さらに詳しく 最小有意変化量（SWC）とは
最小有意変化量とは、自分のベースラインのまわりに設ける、普段のノイズを無視できるだけの幅をもった範囲です。実際には、スポーツ科学の研究者は、数週間の平均に、日ごとのばらつきのある割合を足し引きして作ります。範囲の内側の測定値は普段どおりとみなし、外側の測定値は本当の変化とみなします。
研究によって使う割合は違い、どれが最もよいかは決まっていません。Manresa-Rocamoraらのレビューは、どのHRV指標、記録の姿勢、ベースラインの方法を使うかについて、さらなる研究が必要だとしています。
試せるシンプルなルール
試験で行われたことを、簡単にしたものです。レッスン10で作ったベースラインがあることが前提です。
- 毎朝同じやり方で測るか、機器の夜間の数値を使ってください。 この二つを行き来しないでください。
- まず7日間の平均を確認してください。 普段の範囲に入っていれば、トレーニングにうまく対応できているよい兆候ですが、証明ではありません（下のオーバーリーチングを参照）。Plewsら（2013）は、トレーニングの進み具合を追うには、一日ごとの値より平均した値を使うことを勧めています。
- 次に、今日の測定値を確認してください。 範囲の内側で、準備ができていると感じるなら、予定のきついセッションを行ってください。
- 今日が範囲を大きく下回るなら、 きついセッションを軽いものに替えるか休み、睡眠、アルコール、ストレス、昨日の負荷といった状況を確かめてください。
- 低い日が何日も続くなら、 数日間は控えめにして、平均が戻るかを見てください。
このルールは、HRVが低いからといってトレーニングをやめるようには決して言いません。試験では、測定値が低いのは軽い日か休みの日にするサインで、一週間を棒に振るという意味ではありませんでした。日々の判断については、HRVが低いとき、トレーニングすべき？をご覧ください。
試してみましょう
このルールには、まず自分の範囲が必要です。まだ決めていなければ、レッスン10のHRVのベースラインをつくり、推移を読むで方法を説明しています。そのうえで、下のシミュレーションした一か月で、ルールを試してみてください。「寝不足の夜」「きつい練習の1週間」「体調の崩れ始め」を加えて、どの朝の測定値が範囲を下回り、7日間の平均がいつそれに続くかを見てください。それが、ルールの手順4と手順5でセッションが変わる日です。
何も起きていなくても、1回ごとの測定値は37〜57 msの間で揺れます。7日間平均は45〜49 msの範囲にとどまります。
| 日 | 測定値（ms） | 7日間平均（ms） | 出来事 |
|---|---|---|---|
| 29日前 | 41 | 48 | なし |
| 28日前 | 43 | 47 | なし |
| 27日前 | 47 | 46 | なし |
| 26日前 | 45 | 45 | なし |
| 25日前 | 46 | 45 | なし |
| 24日前 | 52 | 46 | なし |
| 23日前 | 51 | 46 | なし |
| 22日前 | 45 | 47 | なし |
| 21日前 | 52 | 48 | なし |
| 20日前 | 37 | 47 | なし |
| 19日前 | 42 | 46 | なし |
| 18日前 | 40 | 45 | なし |
| 17日前 | 52 | 45 | なし |
| 16日前 | 57 | 46 | なし |
| 15日前 | 53 | 47 | なし |
| 14日前 | 42 | 46 | なし |
| 13日前 | 41 | 46 | なし |
| 12日前 | 46 | 47 | なし |
| 11日前 | 53 | 49 | なし |
| 10日前 | 46 | 48 | なし |
| 9日前 | 43 | 46 | なし |
| 8日前 | 45 | 45 | なし |
| 7日前 | 51 | 46 | なし |
| 6日前 | 46 | 47 | なし |
| 5日前 | 47 | 47 | なし |
| 4日前 | 52 | 47 | なし |
| 3日前 | 41 | 46 | なし |
| 2日前 | 40 | 46 | なし |
| 昨日 | 45 | 46 | なし |
| 今日 | 52 | 46 | なし |
朝のRMSSDを30日分シミュレーションしたグラフで、値は日ごとに上下します。7日間の平均はより安定した線で、普段の範囲は色付きの帯で示されます。グラフの後には、すべての測定値の表があります。
HRVが役に立たなくなるところ
HRVが普段どおりでも、オーバーリーチングは除外できない
オーバーリーチングとは、パフォーマンスが落ちるほど激しくトレーニングすることです。2016年のレビューは、持久系アスリートの24件の研究を統合しました（Bellengerら, 2016）。トレーニングでアスリートが速くなったときは、安静時のRMSSDはやや上がる傾向がありました。アスリートがオーバーリーチングの状態になったときは、安静時のHRVはほとんど影響を受けませんでしたが、著者らは、これは研究のやり方を一部反映している可能性があるとしています。そのため、普段どおりに見える数値が、うまくいっていないトレーニング期間を隠すことがあります。
高いことが、いつもよいとは限らない
Plewsら（2013）は、エリート選手を対象に、HRVの上昇も低下も適応の悪さを伴っていた研究を挙げています。体力のきわめて高い人では、安静時心拍数が下がり続けるのに伴って、HRVが下がることさえあります。レッスン4で見たように、どちらの向きでも大きな動きがあれば、もう一度確かめたほうがよいでしょう。
ほかのシグナルも引き続き重要
コーチが昔から使ってきたものも、引き続き記録してください。
- セッションがどう感じられるか、タイムや負荷が上がっているか
- 筋肉痛とやる気
- 睡眠の質
- 安静時心拍数 安静時心拍数 完全に安静にしているときの、毎分の心拍数。成人では通常、毎分60〜100拍で、よく鍛えた選手ではそれより低くなります。 安静時心拍数についてさらに詳しく （HRVと安静時心拍数、どちらが重要？を参照）
HRVとこれらのシグナルが一致するときは、自信をもって行動してください。食い違うときは、慎重な判断と体感のほうに寄せてください。
何があっても休むとき
発熱があるときや、体調が悪いときは休んでください。運動中の胸の痛み、動悸、失神、普段と違う息切れは、HRVが何を示していても、トレーニング計画ではなく医師が必要です。レッスン14では、こうした警告サインと、すぐに医療機関を受診すべきときを挙げています。トレーニングとHRVについては、HRVとトレーニング：練習の指針にもご覧ください。
次のHRV、ストレス、呼吸では、体にかかるもう一つの大きな負荷、ストレスを取り上げます。