最初の三つのレベルを終えました。このページでは、それぞれを数行にまとめたあと、全体から選んだ12問を出します。次はレベル4、アナリストです。数値がどう作られるか、研究をどう読むかを学ぶ五つのレッスンです。レベル4のあとは、レベル試験に合格すると、だれでも確認できるコース修了証を受け取れます。
ゆっくり取り組んでください。どの答えも、すべての選択肢を解説しているので、クイズは復習にもなります。
レベル1：基礎
- 心臓は時計のようには刻みません。拍と拍の間隔は変わり続け、息を吸うと心拍数がわずかに上がり、吐くと下がります（ShafferとGinsberg, 2017）。
- 心拍変動（HRV）は、その間隔が拍ごとにどれだけ変わるかで、通常はミリ秒で表します。
- 安静時のHRVは、主に迷走神経を反映します。迷走神経は心臓の速いブレーキで、一秒未満で働きます。アクセルにあたる神経は、数秒かかります（Labordeら, 2017、ShafferとGinsberg, 2017）。
- 高いほどよいとは限りません。一部の健康上の問題はHRVを生み出すことがあり、余分な拍やセンサーの誤りもHRVのように見えることがあります（ShafferとGinsberg, 2017）。エリート選手では、HRVの上昇がトレーニングへの適応の悪さを伴っていたこともあります（Plewsら, 2013）。
- どの数値も拍と拍の間隔から作られ、悪い拍は先に取り除くか補正する必要があります。欧州心臓病学会と北米ペーシング・電気生理学会のタスクフォースの標準も、そう定めています（Task Force, 1996）。
レベル2：数値を読む
- RMSSDは拍ごとの変化を、SDNNは全体の広がりを追い、lnRMSSDはRMSSDの対数です。違う指標の数値は、決して比べないでください。
- 典型的なHRVは年齢とともに下がり、同じ年齢の健康な人でも大きく違います（ShafferとGinsberg, 2017）。最も役に立つ比較は、自分自身の推移です。
- 機器どうしが食い違うのは、違うものを違う方法で測っているからです。値ではなく、推移を比べてください。
- 毎日同じ時刻に、同じ姿勢で測り、単発の測定の直前にはコーヒーと運動を避けてください（Labordeら, 2017）。
- ベースラインには二〜三週間かかります。一日ごとの値ではなく、7日間の平均を見てください（Plewsら, 2013）。
レベル3：HRVをうまく使う
- 年齢のようなゆっくり働く要因が、範囲を形づくります。アルコール、病気、睡眠、トレーニング、ストレス、月経周期は、その範囲の中で動かします。HRVは感度は高いが、特異的ではありません（AltiniとPlews, 2021）。
- 小規模な試験では、HRVに基づくトレーニングは、固定の計画と少なくとも同じくらい効果的で、上乗せされる利点があっても小さいとみられます（Manresa-Rocamoraら, 2021）。測定値が低いのは軽い日にするサインであって、一週間を棒に振るという意味ではありません。
- ストレスは、続いているあいだHRVを下げる傾向があります（ShafferとGinsberg, 2017）。ゆっくりした呼吸は、行っているあいだ心拍数の揺れをより大きくしますが、これは安静時のHRVが高くなったこととは別です。
- HRVでは、病気を診断することも、見つけることも、除外することもできません。測り方の標準は1996年に定められ、読み違えやすいという警告は今も変わりません（Task Force, 1996）。
覚えておくべき一つのルール
症状は、どんな数値よりも重要です。胸の痛み、失神、動悸、息切れ、長く続く不調は、HRVの数値にかかわらず、医師に診てもらう必要があります。これは、動悸についてのMedlinePlusの助言に沿っています。レッスン14では、警告サインを挙げています。
修了証
レッスンのクイズは練習用で、その進捗はこのブラウザーに保存されます。コースの修了証は、レベル試験で受け取ります。試験はレベルごとに1つで、当サイトのサーバーが採点し、合格したレベルごとにバッジが、すべてのバッジがそろうと修了証が発行されます。
自分の数値を見たい場合や、クライアントを指導したい場合は、レベル1〜3で必要なことはすべてそろいます。レベル4は、記録を解析し、研究を読みたい人のためのもので、電極から数値まで：信号の連鎖から始まります。ほかに読むなら、HRVに影響するもの：睡眠、飲酒、ストレスほかや年齢別の標準的なHRV：範囲と読み方があります。