Ein hartes Training senkt Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) für ein bis zwei Tage, und je härter die Einheit, desto länger dauert die Erholung. Manche Sportlerinnen und Sportler nutzen dieses Muster zur Wochenplanung: hart trainieren, wenn die HRV in ihrem Normalbereich liegt, und es ruhig angehen, wenn sie gesunken ist. Kleine Studien deuten darauf hin, dass das mindestens so gut funktioniert wie ein fester Plan.
In Lektion 11 haben Sie gesehen, dass das Training eines von mehreren Dingen ist, die die HRV verändern. Diese Lektion zeigt, wie man sie für Trainingsentscheidungen nutzt und wo sie nicht mehr hilft.
Was ein Training mit der HRV macht
Beim Sport wird die Vagusbremse aus Lektion 3 gelöst, damit das Herz schneller schlagen kann. Danach greift sie allmählich wieder, und die HRV zeigt, wie weit das schon geschehen ist.
Eine Übersichtsarbeit von 2013 fasste Studien zusammen, die Sportlerinnen und Sportler sowie gesunde Menschen nach aerobem Training untersuchten (Stanley u. a., 2013). Die vollständige Erholung dauerte:
| Einheit | Zeit bis zur vollständigen Erholung der HRV |
|---|---|
| Leicht (niedrige Intensität) | bis zu 24 Stunden |
| Angenehm hart (um die Schwelle) | 24 bis 48 Stunden |
| Hart (hohe Intensität) | mindestens 48 Stunden |
Den begrenzten Daten zufolge schien es mehr auf die Härte der Einheit anzukommen als auf ihre Dauer. Fittere Menschen erholten sich schneller. Diese Zahlen stammen aus aerobem Training. Zum Krafttraining gibt es weniger Daten.
Ein niedriger Wert am Morgen nach Intervallen ist also zu erwarten, solange sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie gerade einen solchen Wert vor sich haben, lesen Sie Warum ist meine HRV nach hartem Training niedrig?
Was Studien zum HRV-gesteuerten Training ergaben
Beim HRV-gesteuerten Training entscheidet Ihr Morgenwert über die Einheit. Zwei finnische Studien verglichen das mit einem festen Plan.
- 2007, 26 mäßig fitte Männer, vier Wochen (Kiviniemi u. a., 2007). Die HRV-Gruppe lief hart, wenn ihre HRV normal war oder stieg, und locker oder gar nicht, wenn sie unter den eigenen 10-Tage-Durchschnitt minus eine Standardabweichung fiel oder zwei Tage lang weiter sank. Ihre höchste gemessene Sauerstoffaufnahme (VO₂peak) stieg von 56 auf 60 ml/kg/min; die der Gruppe mit festem Plan änderte sich nicht signifikant. Verglich man die Zuwächse der beiden Gruppen direkt, war der Unterschied aber nicht signifikant. Beide Gruppen erreichten bei einem Laufbandtest eine höhere Höchstgeschwindigkeit, und die HRV-Gruppe verbesserte sich stärker.
- 2016, 40 Freizeitläuferinnen und -läufer, acht Wochen (Vesterinen u. a., 2016). Die Läuferinnen und Läufer absolvierten eine mittlere oder harte Einheit nur, wenn ihr 7-Tage-Durchschnitt der HRV innerhalb ihres eigenen Bereichs der „kleinsten relevanten Veränderung“ lag. Die HRV-Gruppe machte weniger mittlere und harte Einheiten, etwa 13 gegenüber etwa 18, und verbesserte ihre Zeit über 3.000 Meter dennoch um 2,1 %. Die Veränderung um 1,1 % in der Gruppe mit festem Plan war nicht signifikant. Die aerobe Fitness stieg in beiden Gruppen.
Eine Metaanalyse von 2021 fasste solche Studien zusammen (Manresa-Rocamora u. a., 2021). HRV-gesteuertes Training erhöhte die vagale HRV stärker als ein fester Plan. Bei Fitness und Leistung fielen die Ergebnisse leicht zugunsten der HRV-Steuerung aus, die Unterschiede waren aber klein und nicht statistisch signifikant. Das Autorenteam folgerte, dass ein Vorteil auf Gruppenebene wahrscheinlich klein ist und dass die HRV-Steuerung ein schlechtes Ansprechen auf das Training unwahrscheinlicher machen könnte.
HRV-gesteuertes Training ist mindestens so gut wie ein vernünftiger fester Plan und kann Ihnen helfen, harte Tage zur falschen Zeit zu vermeiden. Erwarten Sie gegenüber einem guten festen Plan allenfalls kleine Gewinne.
Genauer betrachtet Was „kleinste relevante Veränderung“ bedeutet
Die kleinste relevante Veränderung ist ein Bereich um Ihre eigene Baseline, der breit genug ist, damit normale Schwankungen nicht ins Gewicht fallen. In der Praxis bilden Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler ihn aus Ihrem Durchschnitt über einige Wochen, plus oder minus einen Bruchteil Ihrer Schwankung von Tag zu Tag. Werte innerhalb des Bereichs gelten als normal. Werte außerhalb gelten als echte Veränderung.
Die Studien haben unterschiedliche Bruchteile verwendet, und es ist nicht geklärt, welcher am besten funktioniert. Die Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Manresa-Rocamora fordert weitere Forschung dazu, welche HRV-Messgröße, welche Körperposition bei der Messung und welche Baseline-Methode sich am besten eignen.
Eine einfache Regel zum Ausprobieren
Das ist eine schlichte Fassung dessen, was die Studien taten. Sie setzt voraus, dass Sie aus Lektion 10 bereits eine Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline haben.
- Messen Sie jeden Morgen auf dieselbe Weise oder nutzen Sie den nächtlichen Wert Ihres Geräts. Wechseln Sie nicht zwischen beidem.
- Prüfen Sie zuerst Ihren 7-Tage-Durchschnitt. Liegt er in Ihrem Normalbereich, ist das ein gutes Zeichen, dass Sie Ihr Training verkraften, wenn auch kein Beweis (siehe Overreaching unten). Die Arbeitsgruppe um Plews (2013) empfiehlt, mit gemittelten Werten statt mit einzelnen Tagen zu verfolgen, wie das Training verläuft.
- Prüfen Sie dann den heutigen Wert. Liegt er in Ihrem Bereich und fühlen Sie sich bereit, machen Sie die geplante harte Einheit.
- Liegt der heutige Wert deutlich unter Ihrem Bereich, tauschen Sie die harte Einheit gegen eine leichte oder ruhen Sie, und sehen Sie sich den Zusammenhang an: Schlaf, Alkohol, Stress, die Belastung von gestern.
- Sind mehrere Tage hintereinander niedrig, reduzieren Sie einige Tage lang die Belastung und beobachten Sie, ob sich der Durchschnitt erholt.
Die Regel verlangt nie, das Training einzustellen, weil die HRV niedrig ist. In den Studien bedeutete ein niedriger Wert einen leichten Tag oder einen Ruhetag, nicht eine verlorene Woche. Für die Entscheidung im Alltag siehe Soll ich trainieren, wenn meine HRV niedrig ist?
Selbst ausprobieren
Die Regel braucht zuerst Ihren eigenen Bereich. Wenn Sie noch keinen festgelegt haben, zeigt Lektion 10, So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf, wie das geht. Probieren Sie die Regel dann am simulierten Monat unten aus. Fügen Sie „Eine schlechte Nacht“, „Eine harte Trainingswoche“ oder „Eine beginnende Erkrankung“ hinzu und beobachten Sie, an welchen einzelnen Morgen der Wert unter den Bereich fällt und wann der 7-Tage-Durchschnitt folgt: An diesen Tagen würden Schritt 4 und Schritt 5 der Regel Ihre Einheit ändern.
Auch ohne besonderes Ereignis schwanken einzelne Messwerte zwischen 37 und 57 ms. Der 7-Tage-Durchschnitt bleibt zwischen 45 und 49 ms.
| Tag | Messwert (ms) | 7-Tage-Durchschnitt (ms) | Ereignis |
|---|---|---|---|
| vor 29 Tagen | 41 | 48 | Keines |
| vor 28 Tagen | 43 | 47 | Keines |
| vor 27 Tagen | 47 | 46 | Keines |
| vor 26 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 25 Tagen | 46 | 45 | Keines |
| vor 24 Tagen | 52 | 46 | Keines |
| vor 23 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 22 Tagen | 45 | 47 | Keines |
| vor 21 Tagen | 52 | 48 | Keines |
| vor 20 Tagen | 37 | 47 | Keines |
| vor 19 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 18 Tagen | 40 | 45 | Keines |
| vor 17 Tagen | 52 | 45 | Keines |
| vor 16 Tagen | 57 | 46 | Keines |
| vor 15 Tagen | 53 | 47 | Keines |
| vor 14 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 13 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 12 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 11 Tagen | 53 | 49 | Keines |
| vor 10 Tagen | 46 | 48 | Keines |
| vor 9 Tagen | 43 | 46 | Keines |
| vor 8 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 7 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 6 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 5 Tagen | 47 | 47 | Keines |
| vor 4 Tagen | 52 | 47 | Keines |
| vor 3 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 2 Tagen | 40 | 46 | Keines |
| Gestern | 45 | 46 | Keines |
| Heute | 52 | 46 | Keines |
Ein Diagramm mit 30 simulierten morgendlichen RMSSD-Messwerten, die von Tag zu Tag auf und ab springen, mit einer ruhigeren Linie für den 7-Tage-Durchschnitt und einem schattierten Band für den Normalbereich. Nach dem Diagramm folgt eine Tabelle mit allen Messwerten.
Wo die HRV nicht mehr hilft
Normale HRV schließt Overreaching nicht aus
Overreaching bedeutet, so hart zu trainieren, dass die Leistung sinkt. Eine Übersichtsarbeit von 2016 fasste 24 Studien mit Ausdauersportlerinnen und -sportlern zusammen (Bellenger u. a., 2016). Wenn das Training die Sportlerinnen und Sportler schneller machte, stieg der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD in Ruhe tendenziell etwas. Im funktionellen Overreaching blieb die HRV in Ruhe weitgehend unbeeinflusst, wobei das Autorenteam anmerkt, dass das teilweise mit der Anlage der Studien zusammenhängen könnte. Ein normal aussehender Wert kann also einen Trainingsblock verbergen, der schlecht läuft.
Hoch ist nicht immer gut
Die Arbeitsgruppe um Plews (2013) fand Studien mit Spitzensportlerinnen und -sportlern, in denen sowohl Anstiege als auch Abfälle der HRV mit schlechter Anpassung einhergingen. Bei sehr fitten Menschen kann die HRV sogar sinken, während die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz weiter fällt. Wie Lektion 4 zeigte, lohnt sich bei einer großen Veränderung in die eine oder andere Richtung ein zweiter Blick.
Ihre anderen Signale zählen weiter
Behalten Sie weiter im Blick, was Trainerinnen und Trainer schon immer genutzt haben:
- wie sich Ihre Einheiten anfühlen und ob Ihre Zeiten oder Belastungen steigen
- Muskelkater und Motivation
- Schlafqualität
- Ruheherzfrequenz (siehe HRV oder Ruheherzfrequenz)
Stimmen HRV und diese Signale überein, handeln Sie mit Zuversicht. Widersprechen sie sich, entscheiden Sie im Zweifel vorsichtig und geben Sie Ihrem Befinden mehr Gewicht.
Wann Sie in jedem Fall pausieren sollten
Ruhen Sie bei Fieber oder Krankheitsgefühl. Bei Brustschmerzen, Herzstolpern, Ohnmachtsanfällen oder ungewöhnlicher Atemnot beim Training brauchen Sie ärztliche Hilfe und keinen Trainingsplan, ganz gleich, was Ihre HRV zeigt. Lektion 14 nennt diese Warnzeichen und sagt, wann Sie sofort Hilfe holen sollten. Mehr zu Training und HRV finden Sie unter HRV und Training.
Weiter geht es mit HRV, Stress und Atmung. Dort sehen Sie sich die andere große Belastung Ihres Körpers an: den Stress.