Un entrenamiento duro baja tu variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) durante uno o dos días, y cuanto más dura es la sesión, más tarda en recuperarse. Algunos deportistas usan ese patrón para planificar su semana: entrenan fuerte cuando la VFC está en su rango habitual y suave cuando ha bajado. Los ensayos pequeños sugieren que esto funciona al menos igual de bien que un plan fijo.
En la lección 11 viste que el entrenamiento es una de las cosas que hacen variar la VFC. Esta lección muestra cómo usarla para decidir el entrenamiento, y dónde deja de ser útil.
Qué le hace un entrenamiento a la VFC
Durante el ejercicio, el freno vagal de la lección 3 se suelta para que el corazón pueda acelerarse. Después vuelve a activarse poco a poco, y la VFC indica hasta dónde ha vuelto.
Una revisión de 2013 reunió estudios de deportistas y de personas sanas después de ejercicio aeróbico (Stanley y colaboradores, 2013). La recuperación completa tardó:
| Sesión | Tiempo hasta la recuperación completa de la VFC |
|---|---|
| Suave (intensidad baja) | hasta 24 horas |
| Exigente pero llevadera (en torno al umbral) | 24–48 horas |
| Dura (intensidad alta) | al menos 48 horas |
Con los pocos datos disponibles, la dureza de la sesión parecía importar más que su duración. Las personas en mejor forma se recuperaron más rápido. Estas cifras proceden de ejercicio aeróbico. Hay menos datos sobre el entrenamiento de fuerza.
Así que una medición baja a la mañana siguiente de una sesión de intervalos es lo esperable mientras el cuerpo se recupera. Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky tienes una delante ahora mismo, lee por qué la VFC está baja después de entrenar.
Qué encontraron los ensayos de entrenamiento guiado por la VFC
En el entrenamiento guiado por la VFC, la medición matutina decide la sesión. Dos ensayos finlandeses lo pusieron a prueba frente a un plan fijo.
- 2007, 26 hombres con una forma física moderada, cuatro semanas (Kiviniemi y colaboradores, 2007). El grupo de la VFC corría fuerte cuando su VFC era normal o iba subiendo, y corría suave o no corría cuando bajaba de su propia media de 10 días menos una desviación estándar, o seguía bajando durante dos días. Su consumo máximo de oxígeno subió de 56 a 60 ml/kg/min y el del grupo con plan fijo no cambió de forma significativa, pero al comparar directamente las mejoras de los dos grupos la diferencia no fue significativa. Ambos grupos alcanzaron una velocidad máxima más alta en una prueba en cinta, y el grupo de la VFC mejoró más.
- 2016, 40 corredores aficionados, ocho semanas (Vesterinen y colaboradores, 2016). Los corredores hacían una sesión moderada o dura solo cuando su VFC media de 7 días estaba dentro de su propio rango de «cambio mínimo relevante». El grupo de la VFC hizo menos sesiones moderadas y duras, unas 13 frente a unas 18, y aun así mejoró un 2,1 % su tiempo en 3000 metros. El cambio del 1,1 % del grupo con plan fijo no fue significativo. La forma física aeróbica mejoró en ambos grupos.
Un metaanálisis de 2021 reunió ensayos como estos (Manresa-Rocamora y colaboradores, 2021). El entrenamiento guiado por la VFC subió más la VFC de mediación vagal Tono vagal La influencia continua del nervio vago sobre el corazón, que hace que lata más despacio. Suele estimarse a partir de medidas de VFC como el RMSSD y la potencia HF. Más sobre Tono vagal que un plan fijo. En cuanto a la forma física y el rendimiento, los resultados se inclinaron ligeramente a favor de la guía por la VFC, pero las diferencias fueron pequeñas y no significativas desde el punto de vista estadístico. Los autores concluyeron que cualquier ventaja a nivel de grupo es probablemente pequeña, y que la guía por la VFC puede hacer menos probables las malas respuestas al entrenamiento.
La guía por la VFC es al menos tan buena como un plan fijo razonable, y puede ayudarte a evitar días duros en el momento equivocado. Frente a un buen plan fijo, cabe esperar mejoras pequeñas, si es que las hay.
Para saber más Qué significa «cambio mínimo relevante»
El cambio mínimo relevante es un rango alrededor de tu propio valor de referencia, lo bastante amplio para ignorar la variación normal de un día a otro. En la práctica, los científicos del deporte lo calculan a partir de tu media de unas semanas, más o menos una fracción de tu variación diaria. Las mediciones dentro del rango cuentan como normales. Las que quedan fuera cuentan como un cambio real.
Los estudios han usado fracciones distintas, y no está claro cuál funciona mejor. La revisión de Manresa-Rocamora pidió más investigación sobre qué medida de VFC, qué posición de registro y qué método de valor de referencia usar.
Una regla sencilla que puedes probar
Es una versión sencilla de lo que hicieron los ensayos. Da por hecho que ya has establecido tu valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia , como se explica en la lección 10.
- Mide del mismo modo cada mañana, o usa el valor nocturno de tu dispositivo. No alternes entre los dos.
- Mira primero tu media de 7 días. Si está dentro de tu rango habitual, es buena señal de que llevas bien el entrenamiento, aunque no una prueba (más abajo se explica la sobrecarga funcional). Plews y colaboradores (2013) recomiendan los valores promediados en lugar de los de días sueltos para seguir cómo va el entrenamiento.
- Después mira la medición de hoy. Si está dentro de tu rango y te notas con fuerzas, haz la sesión dura prevista.
- Si hoy está muy por debajo de tu rango, cambia la sesión dura por una suave o descansa, y revisa el contexto: sueño, alcohol, estrés, la carga de ayer.
- Si varios días seguidos son bajos, baja el ritmo unos días y comprueba si la media vuelve a su rango.
La regla nunca te dice que dejes de entrenar porque la VFC esté baja. En los ensayos, una medición baja significaba un día suave o un día de descanso, no una semana perdida. Para la decisión del día a día, consulta ¿debo entrenar cuando mi VFC está baja?
Pruébalo
La regla necesita primero tu propio rango. Si aún no lo has definido, la lección 10, cómo establecer el valor de referencia de tu VFC, te enseña cómo. Después prueba la regla en el mes simulado de abajo. Añade una mala noche, una semana de entrenamiento duro o una enfermedad, y observa qué mañanas sueltas bajan del rango y cuándo baja también la media de 7 días: esos son los días en que los pasos 4 y 5 de la regla cambiarían tu sesión.
Aunque no pase nada, las mediciones sueltas oscilan entre 37 y 57 ms. La media de 7 días se mantiene entre 45 y 49 ms.
| Día | Medición (ms) | Media de 7 días (ms) | Suceso |
|---|---|---|---|
| hace 29 días | 41 | 48 | Ninguno |
| hace 28 días | 43 | 47 | Ninguno |
| hace 27 días | 47 | 46 | Ninguno |
| hace 26 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 25 días | 46 | 45 | Ninguno |
| hace 24 días | 52 | 46 | Ninguno |
| hace 23 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 22 días | 45 | 47 | Ninguno |
| hace 21 días | 52 | 48 | Ninguno |
| hace 20 días | 37 | 47 | Ninguno |
| hace 19 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 18 días | 40 | 45 | Ninguno |
| hace 17 días | 52 | 45 | Ninguno |
| hace 16 días | 57 | 46 | Ninguno |
| hace 15 días | 53 | 47 | Ninguno |
| hace 14 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 13 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 12 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 11 días | 53 | 49 | Ninguno |
| hace 10 días | 46 | 48 | Ninguno |
| hace 9 días | 43 | 46 | Ninguno |
| hace 8 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 7 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 6 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 5 días | 47 | 47 | Ninguno |
| hace 4 días | 52 | 47 | Ninguno |
| hace 3 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 2 días | 40 | 46 | Ninguno |
| Ayer | 45 | 46 | Ninguno |
| Hoy | 52 | 46 | Ninguno |
Un gráfico de 30 mediciones matutinas simuladas de RMSSD que suben y bajan de un día a otro, con una línea más estable para la media de 7 días y una franja sombreada para el rango habitual. Después del gráfico hay una tabla con todas las mediciones.
Dónde deja de ser útil la VFC
Una VFC normal no descarta la sobrecarga funcional
La sobrecarga funcional (overreaching) consiste en entrenar tan fuerte que el rendimiento baja. Una revisión de 2016 reunió 24 estudios de deportistas de resistencia (Bellenger y colaboradores, 2016). Cuando el entrenamiento hacía a los deportistas más rápidos, el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD en reposo tendía a subir un poco. Cuando los deportistas entraban en sobrecarga funcional, la VFC en reposo apenas se veía afectada, aunque los autores señalan que esto puede reflejar en parte cómo se hicieron los estudios. Así que un valor de aspecto normal puede esconder un bloque de entrenamiento que va mal.
Una VFC alta no siempre es buena señal
Plews y colaboradores (2013) encontraron estudios con deportistas de élite en los que tanto las subidas como las bajadas de la VFC iban unidas a una mala adaptación. En personas con muy buena forma física, la VFC puede incluso bajar mientras la frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo sigue bajando. Como mostró la lección 4, un cambio grande en cualquiera de los dos sentidos merece una segunda mirada.
Tus otras señales siguen contando
Sigue vigilando lo que los entrenadores han usado siempre:
- cómo notas las sesiones y cómo evolucionan tus tiempos o tus cargas
- el dolor muscular y la motivación
- la calidad del sueño
- la frecuencia cardiaca en reposo (consulta VFC o frecuencia cardiaca en reposo)
Cuando la VFC y estas señales coinciden, actúa con confianza. Cuando no coinciden, inclínate por la prudencia y por cómo te sientes.
Cuándo descansar pase lo que pase
Descansa si tienes fiebre o te encuentras mal. El dolor en el pecho, las palpitaciones, los desmayos o una falta de aire inusual durante el ejercicio requieren atención médica, no un plan de entrenamiento, muestre lo que muestre tu VFC. La lección 14 enumera estas señales de alarma y cuándo pedir ayuda urgente. Para saber más sobre el entrenamiento y la VFC, consulta la VFC y el entrenamiento.
A continuación, en VFC, estrés y respiración, verás la otra gran carga para el organismo: el estrés.