Un allenamento intenso abbassa la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per un giorno o due, e più la seduta è dura, più tempo serve per recuperare. Alcuni atleti usano questo andamento per pianificare la settimana: allenamento intenso quando la HRV è nel suo intervallo abituale, allenamento leggero quando è scesa. Piccoli studi suggeriscono che funzioni almeno quanto un piano fisso.
Nella lezione 11 hai visto che l’allenamento è uno dei fattori che fanno variare la HRV. Questa lezione mostra come usarla per le decisioni sull’allenamento, e dove smette di essere utile.
Che cosa fa un allenamento alla HRV
Durante l’esercizio, il freno vagale della lezione 3 si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky allenta, in modo che il cuore possa accelerare. Dopo, si riattiva gradualmente, e la HRV mostra quanto si è già ripristinato.
Una revisione del 2013 ha raccolto studi su atleti e persone sane dopo l’esercizio aerobico (Stanley e colleghi, 2013). Il recupero completo ha richiesto:
| Seduta | Tempo per il recupero completo della HRV |
|---|---|
| Leggera (bassa intensità) | fino a 24 ore |
| Impegnativa ma sostenibile (intorno alla soglia) | da 24 a 48 ore |
| Intensa (alta intensità) | almeno 48 ore |
In base a dati limitati, l’intensità della seduta sembrava contare più della sua durata. Chi era più allenato recuperava più in fretta. Queste cifre vengono dall’esercizio aerobico. Per l’allenamento di forza ci sono meno dati.
Quindi, la mattina dopo una seduta di ripetute, un valore basso è prevedibile finché il corpo recupera. Se ne stai guardando uno proprio ora, leggi perché la HRV è bassa dopo un allenamento.
Che cosa hanno trovato gli studi sull’allenamento guidato dalla HRV
Nell’allenamento guidato dalla HRV, la misurazione del mattino decide la seduta. Due studi finlandesi l’hanno confrontato con un piano fisso.
- 2007, 26 uomini moderatamente allenati, quattro settimane (Kiviniemi e colleghi, 2007). Il gruppo della HRV correva forte quando la sua HRV era normale o in aumento, e leggero o per nulla quando scendeva sotto la propria media a 10 giorni meno una deviazione standard, o continuava a calare per due giorni. Nel gruppo della HRV il consumo di ossigeno di picco è salito da 56 a 60 ml/kg/min, mentre quello del gruppo con piano fisso non è cambiato in modo significativo; ma confrontando direttamente i guadagni dei due gruppi, la differenza non era significativa. Entrambi i gruppi hanno raggiunto una velocità massima più alta in un test su tapis roulant, e il gruppo della HRV è migliorato di più.
- 2016, 40 runner amatoriali, otto settimane (Vesterinen e colleghi, 2016). I runner facevano una seduta moderata o intensa solo quando la media a 7 giorni della loro HRV rientrava nella banda della «minima variazione rilevante» personale. Il gruppo della HRV ha fatto meno sedute moderate e intense, circa 13 contro circa 18, eppure ha migliorato il tempo sui 3000 metri del 2,1%. La variazione dell’1,1% del gruppo con piano fisso non era significativa. La capacità aerobica è aumentata in entrambi i gruppi.
Una metanalisi del 2021 ha combinato i dati di studi come questi (Manresa-Rocamora e colleghi, 2021). L’allenamento guidato dalla HRV ha alzato la HRV vagale più di un piano fisso. Per forma fisica e prestazione, i risultati propendevano leggermente per la guida con la HRV, ma le differenze erano piccole e non statisticamente significative. Gli autori hanno concluso che un eventuale vantaggio, sul gruppo nel suo insieme, è probabilmente piccolo, e che la guida con la HRV può rendere meno probabile una risposta scarsa all’allenamento.
La guida con la HRV è valida almeno quanto un piano fisso ragionevole, e può aiutare a evitare giorni intensi nel momento sbagliato. Rispetto a un buon piano fisso, aspettati vantaggi piccoli, se ce ne sono.
Approfondisci Che cosa significa «minima variazione rilevante»
La minima variazione rilevante è una banda intorno al tuo valore di riferimento personale, abbastanza larga da ignorare le normali variazioni casuali. In pratica, i ricercatori di scienze dello sport la ricavano dalla tua media di alcune settimane, più o meno una frazione della tua variabilità da un giorno all’altro. I valori dentro la banda contano come normali. I valori fuori contano come un cambiamento reale.
Gli studi hanno usato frazioni diverse, e non è stabilito quale funzioni meglio. La revisione di Manresa-Rocamora ha chiesto altri studi su quale misura di HRV, quale posizione di registrazione e quale metodo per il valore di riferimento usare.
Una regola semplice da provare
Ecco una versione semplificata di ciò che hanno fatto gli studi. Presuppone che tu abbia già un valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento , stabilito con la lezione 10.
- Misura nello stesso modo ogni mattina, oppure usa il valore notturno del tuo dispositivo. Non passare dall’uno all’altro.
- Controlla prima la media a 7 giorni. Se rientra nel tuo intervallo abituale, è un buon segno che stai reggendo l’allenamento, anche se non è una prova (vedi più sotto il paragrafo sull’overreaching). Per seguire come procede l’allenamento, Plews e colleghi (2013) raccomandano le medie anziché i valori dei singoli giorni.
- Poi controlla il valore di oggi. Se rientra nel tuo intervallo e senti di poter affrontare la seduta, fai la seduta intensa prevista.
- Se il valore di oggi è ben al di sotto del tuo intervallo, sostituisci la seduta intensa con una leggera o riposa, e guarda il contesto: sonno, alcol, stress, carico di ieri.
- Se più giorni di fila sono bassi, alleggerisci il carico per qualche giorno e guarda se la media risale.
La regola non dice mai di smettere di allenarti perché la HRV è bassa. Negli studi, un valore basso significava un giorno leggero o di riposo, non una settimana persa. Per la decisione di ogni giorno, leggi devo allenarmi quando la mia HRV è bassa?
Prova tu
La regola richiede prima il tuo intervallo. Se non l’hai ancora definito, la lezione 10, come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV, mostra come fare. Poi prova la regola sul mese simulato qui sotto. Aggiungi una brutta notte, una settimana di allenamento intenso o un inizio di malattia, e osserva quali singole mattine scendono sotto l’intervallo e quando la media a 7 giorni le segue: sono i giorni in cui il punto 4 e il punto 5 della regola cambierebbero la tua seduta.
Anche senza eventi, le singole misurazioni oscillano tra 37 e 57 ms. La media a 7 giorni resta tra 45 e 49 ms.
| Giorno | Misurazione (ms) | Media a 7 giorni (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| 29 giorni fa | 41 | 48 | Nessuno |
| 28 giorni fa | 43 | 47 | Nessuno |
| 27 giorni fa | 47 | 46 | Nessuno |
| 26 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 25 giorni fa | 46 | 45 | Nessuno |
| 24 giorni fa | 52 | 46 | Nessuno |
| 23 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 22 giorni fa | 45 | 47 | Nessuno |
| 21 giorni fa | 52 | 48 | Nessuno |
| 20 giorni fa | 37 | 47 | Nessuno |
| 19 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 18 giorni fa | 40 | 45 | Nessuno |
| 17 giorni fa | 52 | 45 | Nessuno |
| 16 giorni fa | 57 | 46 | Nessuno |
| 15 giorni fa | 53 | 47 | Nessuno |
| 14 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 13 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 12 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 11 giorni fa | 53 | 49 | Nessuno |
| 10 giorni fa | 46 | 48 | Nessuno |
| 9 giorni fa | 43 | 46 | Nessuno |
| 8 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 7 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 6 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 5 giorni fa | 47 | 47 | Nessuno |
| 4 giorni fa | 52 | 47 | Nessuno |
| 3 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 2 giorni fa | 40 | 46 | Nessuno |
| Ieri | 45 | 46 | Nessuno |
| Oggi | 52 | 46 | Nessuno |
Un grafico di 30 misurazioni simulate del RMSSD mattutino che salgono e scendono da un giorno all’altro, con una linea più stabile per la media a 7 giorni e un’area ombreggiata per l’intervallo abituale. Dopo il grafico trovi una tabella con ogni misurazione.
Dove la HRV smette di essere utile
Una HRV normale non esclude l’overreaching
Si parla di overreaching quando ci si allena così duramente che la prestazione cala. Una revisione del 2016 ha riunito 24 studi su atleti di resistenza (Bellenger e colleghi, 2016). Quando l’allenamento rendeva gli atleti più veloci, il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD a riposo tendeva a salire un po’. Quando gli atleti andavano in overreaching, la HRV a riposo restava in gran parte invariata, anche se gli autori osservano che ciò può riflettere in parte il modo in cui gli studi sono stati condotti. Quindi un valore che sembra normale può nascondere un ciclo di allenamento che sta andando male.
Un valore alto non è sempre un buon segno
Plews e colleghi (2013) hanno individuato studi su atleti d’élite in cui sia gli aumenti sia i cali della HRV si accompagnavano a un adattamento scarso. In chi è molto allenato, la HRV può perfino calare mentre la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo continua a scendere. Come ha mostrato la lezione 4, una grande variazione in una direzione o nell’altra merita un secondo sguardo.
Gli altri segnali contano ancora
Continua a seguire ciò che gli allenatori hanno sempre usato:
- come ti sembrano le sedute, e se i tuoi tempi o i tuoi carichi stanno salendo
- indolenzimento muscolare e motivazione
- qualità del sonno
- frequenza cardiaca a riposo (leggi Conta più la HRV o la frequenza cardiaca a riposo?)
Quando HRV e questi segnali concordano, agisci con sicurezza. Quando non concordano, propendi per la prudenza e per come ti senti.
Quando riposare in ogni caso
Riposa se hai la febbre o stai male. Dolore al petto, palpitazioni, svenimenti o affanno insolito durante l’esercizio richiedono un medico, non un piano di allenamento, qualunque cosa mostri la HRV. La lezione 14 elenca questi segnali d’allarme e quando chiedere aiuto urgente. Per saperne di più su allenamento e HRV, leggi HRV e allenamento.
Nella prossima lezione, HRV, stress e respirazione, vedrai l’altro grande carico per il corpo: lo stress.