Тяжёлая тренировка снижает вариабельность сердечного ритма (ВСР) на день-два, и чем тяжелее занятие, тем дольше восстановление. Некоторые спортсмены планируют по этой закономерности неделю: проводят тяжёлые тренировки, когда ВСР в обычном диапазоне, и лёгкие, когда она снизилась. Небольшие испытания указывают на то, что это работает как минимум не хуже фиксированного плана.
В уроке 11 вы увидели, что тренировки — одна из нескольких причин изменения ВСР. Этот урок показывает, как использовать её для решений о тренировках и где она перестаёт быть полезной.
Что делает с ВСР тренировка
Во время нагрузки вагусный «тормоз» из урока 3 ослабевает, чтобы сердце могло ускориться. Потом он постепенно включается обратно, а ВСР показывает, насколько он восстановился.
Обзор 2013 года свёл исследования спортсменов и здоровых людей после аэробной нагрузки (Stanley и коллеги, 2013). Полное восстановление заняло:
| Занятие | Время полного восстановления ВСР |
|---|---|
| Лёгкое (низкая интенсивность) | до 24 часов |
| Средней тяжести (около порога) | от 24 до 48 часов |
| Тяжёлое (высокая интенсивность) | не меньше 48 часов |
Судя по ограниченным данным, на восстановление, по-видимому, сильнее влияло, насколько тяжёлым было занятие, чем сколько оно длилось. Более подготовленные люди восстанавливались быстрее. Эти цифры получены для аэробной нагрузки. О силовых тренировках данных меньше.
Поэтому низкое значение наутро после интервальной тренировки ожидаемо, пока организм восстанавливается. Если вы смотрите на такое значение прямо сейчас, прочитайте материал почему ВСР низкая после тренировки.
Что показали испытания тренировок по ВСР
При тренировках по ВСР утреннее измерение определяет, каким будет занятие. Два финских испытания сравнили этот подход с фиксированным планом.
- 2007 год, 26 мужчин с умеренной подготовкой, четыре недели (Kiviniemi и коллеги, 2007). Группа ВСР проводила тяжёлые беговые тренировки, когда её ВСР была нормальной или росла, а лёгкие или не тренировалась вовсе, когда ВСР опускалась ниже собственного среднего за 10 дней минус одно стандартное отклонение или продолжала падать два дня. Пиковое потребление кислорода в этой группе выросло с 56 до 60 мл/кг/мин, а у группы с фиксированным планом значимо не изменилось, но при прямом сравнении прироста двух групп разница значимой не была. В тесте на беговой дорожке обе группы увеличили максимальную скорость, но группа ВСР — сильнее.
- 2016 год, 40 бегунов-любителей, восемь недель (Vesterinen и коллеги, 2016). Бегуны проводили умеренное или тяжёлое занятие, только когда их средняя ВСР за 7 дней лежала внутри их собственного диапазона «наименьшего значимого изменения». Группа ВСР провела меньше умеренных и тяжёлых занятий, примерно 13 против примерно 18, и всё же улучшила время на 3000 м на 2,1 %. Изменение группы с фиксированным планом на 1,1 % значимым не было. Аэробная подготовленность выросла в обеих группах.
Метаанализ 2021 года объединил такие испытания (Manresa-Rocamora и коллеги, 2021). Тренировки по ВСР повышали вагусную ВСР сильнее, чем фиксированный план. По физической форме и результатам итоги слегка склонялись в пользу ориентации на ВСР, но различия были небольшими и статистически незначимыми. Авторы заключили, что преимущество на уровне группы, вероятно, невелико, а ориентация на ВСР, возможно, снижает вероятность плохого ответа на тренировки.
Ориентация на ВСР как минимум не хуже разумного фиксированного плана и, возможно, помогает не ставить тяжёлые дни в неподходящее время. Ждите небольшого выигрыша по сравнению с хорошим фиксированным планом, если он вообще будет.
Подробнее Что значит «наименьшее значимое изменение»
Наименьшее значимое изменение — это диапазон вокруг вашего базового уровня, достаточно широкий, чтобы не обращать внимания на обычный шум. На практике специалисты по спортивной науке рассчитывают его как среднее за несколько недель плюс-минус некоторую долю разброса от дня ко дню. Значения внутри диапазона считаются нормальными. Значения за её пределами считаются настоящим изменением.
В исследованиях брали разные доли, и какая из них лучше, пока не ясно. Manresa-Rocamora и коллеги призвали продолжить исследования того, какой показатель ВСР, положение при записи и способ определения базового уровня использовать.
Простое правило, которое можно попробовать
Это простой вариант того, что делали в испытаниях. Правило предполагает, что вы уже определили базовый уровень Базовый уровень Ваш обычный уровень и диапазон ВСР по результатам нескольких недель измерений в одних и тех же условиях. Сравнение измерения с базовым уровнем говорит больше, чем сравнение с другими людьми. Подробнее: Базовый уровень по уроку 10.
- Измеряйте одинаково каждое утро или используйте ночное значение своего устройства. Не переключайтесь между ними.
- Сначала посмотрите на среднее за 7 дней. Если оно в вашем обычном диапазоне, это хороший признак того, что вы справляетесь с тренировочной нагрузкой, хотя и не доказательство (см. про перегрузку ниже). Plews и коллеги (2013) советуют для отслеживания хода тренировок опираться на усреднённые значения, а не на отдельные дни.
- Затем посмотрите на сегодняшнее значение. Если оно в вашем диапазоне и вы чувствуете себя готовыми, проводите запланированное тяжёлое занятие.
- Если сегодня значение заметно ниже вашего диапазона, замените тяжёлое занятие лёгким или отдохните и посмотрите на контекст: сон, алкоголь, стресс, вчерашняя нагрузка.
- Если несколько дней подряд значения низкие, снизьте нагрузку на несколько дней и посмотрите, вернётся ли среднее.
Правило никогда не говорит прекращать тренировки из-за низкой ВСР. В испытаниях низкое значение означало лёгкий день или день отдыха, а не потерянную неделю. О том, как решать в конкретный день, — в материале стоит ли тренироваться при низкой ВСР.
Попробуйте сами
Для правила сначала нужен ваш собственный диапазон. Если вы его ещё не определили, прочитайте урок 10, как определить базовый уровень ВСР. Затем примените правило к смоделированному месяцу ниже. Добавьте плохую ночь, тяжёлую тренировочную неделю или начало болезни и посмотрите, какие отдельные утра опускаются ниже диапазона и когда за ними следует среднее за 7 дней: именно в такие дни шаги 4 и 5 правила изменили бы ваше занятие.
Даже когда ничего не происходит, отдельные измерения колеблются от 37 до 57 мс. Среднее за 7 дней держится в пределах от 45 до 49 мс.
| День | Измерение (мс) | Среднее за 7 дней (мс) | Событие |
|---|---|---|---|
| 29 дней назад | 41 | 48 | Нет |
| 28 дней назад | 43 | 47 | Нет |
| 27 дней назад | 47 | 46 | Нет |
| 26 дней назад | 45 | 45 | Нет |
| 25 дней назад | 46 | 45 | Нет |
| 24 дня назад | 52 | 46 | Нет |
| 23 дня назад | 51 | 46 | Нет |
| 22 дня назад | 45 | 47 | Нет |
| 21 день назад | 52 | 48 | Нет |
| 20 дней назад | 37 | 47 | Нет |
| 19 дней назад | 42 | 46 | Нет |
| 18 дней назад | 40 | 45 | Нет |
| 17 дней назад | 52 | 45 | Нет |
| 16 дней назад | 57 | 46 | Нет |
| 15 дней назад | 53 | 47 | Нет |
| 14 дней назад | 42 | 46 | Нет |
| 13 дней назад | 41 | 46 | Нет |
| 12 дней назад | 46 | 47 | Нет |
| 11 дней назад | 53 | 49 | Нет |
| 10 дней назад | 46 | 48 | Нет |
| 9 дней назад | 43 | 46 | Нет |
| 8 дней назад | 45 | 45 | Нет |
| 7 дней назад | 51 | 46 | Нет |
| 6 дней назад | 46 | 47 | Нет |
| 5 дней назад | 47 | 47 | Нет |
| 4 дня назад | 52 | 47 | Нет |
| 3 дня назад | 41 | 46 | Нет |
| 2 дня назад | 40 | 46 | Нет |
| Вчера | 45 | 46 | Нет |
| Сегодня | 52 | 46 | Нет |
График 30 смоделированных утренних измерений RMSSD, которые день ото дня скачут вверх и вниз, с более ровной линией среднего за 7 дней и затенённой полосой обычного диапазона. После графика идёт таблица со всеми измерениями.
Где ВСР перестаёт быть полезной
Нормальная ВСР не исключает перегрузки
Перегрузка (англ. overreaching) — это такие тяжёлые тренировки, что результаты падают. Обзор 2016 года объединил 24 исследования спортсменов, тренирующих выносливость (Bellenger и коллеги, 2016). Когда тренировки делали спортсменов быстрее, RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD в покое обычно немного рос. Когда спортсмены попадали в состояние перегрузки, ВСР в покое в основном не менялась, хотя авторы отмечают, что отчасти это может объясняться тем, как проводились исследования. Поэтому нормально выглядящее число может скрывать тренировочный блок, который идёт плохо.
Высокая ВСР — не всегда хорошо
Plews и коллеги (2013) нашли исследования спортсменов высокого класса, в которых и рост, и падение ВСР сопровождались плохой адаптацией. У очень подготовленных людей ВСР может даже снижаться по мере того, как пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое продолжает падать. Как показал урок 4, сильное изменение в любую сторону стоит внимательно разобрать.
Другие сигналы по-прежнему важны
Продолжайте следить за тем, чем тренеры пользовались всегда:
- как проходят занятия, улучшаются ли результаты и растут ли нагрузки
- мышечная боль и мотивация
- качество сна
- пульс в покое (см. ВСР и пульс в покое)
Когда ВСР и эти сигналы согласуются, действуйте уверенно. Когда расходятся, склоняйтесь к осторожности и к своему самочувствию.
Когда отдыхать несмотря ни на что
Отдыхайте при лихорадке или плохом самочувствии. Боль в груди, ощущение сердцебиения, обморок или необычная одышка во время нагрузки — повод обратиться к врачу, а не менять тренировочный план, что бы ни показывала ВСР. Урок 14 перечисляет эти тревожные признаки и говорит, когда нужна срочная помощь. Подробнее о тренировках и ВСР — на странице ВСР и тренировки.
Дальше, в уроке ВСР, стресс и дыхание, вы рассмотрите другую большую нагрузку на организм: стресс.