힘든 운동은 하루나 이틀 동안 심박변이도(HRV)를 낮추고, 운동이 힘들수록 회복에 시간이 더 걸립니다. 일부 선수는 이 패턴으로 한 주를 계획합니다. HRV가 평소 범위에 있으면 힘들게 훈련하고, 떨어졌으면 가볍게 합니다. 소규모 시험 결과는 이 방법이 최소한 고정된 계획만큼 효과가 있음을 시사합니다.
레슨 11에서는 훈련이 HRV를 움직이는 여러 요인 중 하나임을 보았습니다. 이 레슨에서는 HRV를 훈련 결정에 쓰는 방법과 그 쓸모가 끝나는 지점을 살펴봅니다.
운동이 HRV에 미치는 영향
운동하는 동안에는 레슨 3의 미주신경 미주신경 뇌간에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 부교감신경계의 주된 신경입니다. 심장으로 가는 빠른 신호가 박동 간 심박변이도(HRV)의 대부분을 만듭니다. 미주신경 더 알아보기 브레이크가 풀려서 심장이 빨라질 수 있습니다. 운동이 끝나면 브레이크가 서서히 다시 걸리고, HRV는 브레이크가 얼마나 돌아왔는지를 보여 줍니다.
2013년의 한 리뷰는 유산소 운동 뒤의 선수와 건강한 사람을 다룬 연구를 모았습니다(Stanley 연구진, 2013). 완전한 회복에 걸린 시간은 다음과 같습니다.
| 훈련 | HRV가 완전히 회복되는 데 걸린 시간 |
|---|---|
| 가벼운 훈련(저강도) | 최대 24시간 |
| 적당히 힘든 훈련(역치 부근) | 24~48시간 |
| 힘든 훈련(고강도) | 최소 48시간 |
제한된 데이터에 따르면 훈련이 얼마나 길었느냐보다 얼마나 힘들었느냐가 더 중요해 보였습니다. 체력이 더 좋은 사람일수록 더 빨리 회복했습니다. 이 수치는 유산소 운동에서 나온 것이며, 근력 운동에 관한 데이터는 더 적습니다.
그러니 인터벌 훈련 다음 날 아침에 낮은 측정값이 나오는 것은 몸이 회복하는 동안 예상되는 일입니다. 지금 그런 값을 보고 있다면 힘든 운동 뒤 HRV가 낮은 이유는? 페이지를 읽어 보세요.
HRV 기반 훈련 시험의 결과
HRV 기반 훈련에서는 아침 측정값이 그날의 훈련을 정합니다. 핀란드의 시험 두 가지가 이를 고정된 계획과 비교했습니다.
- 2007년, 체력이 보통인 남성 26명, 네 주(Kiviniemi 연구진, 2007). HRV 집단은 HRV가 평소 수준이거나 오르고 있을 때 힘들게 달렸고, HRV가 자신의 10일 평균에서 표준편차 하나를 뺀 값 아래로 떨어지거나 이틀 동안 계속 떨어지면 가볍게 달리거나 달리지 않았습니다. HRV 집단의 최고 산소 섭취량은 56에서 60 ml/kg/min으로 올랐고 고정 계획 집단은 유의하게 변하지 않았지만, 두 집단의 증가량을 직접 비교하면 그 차이는 유의하지 않았습니다. 두 집단 모두 트레드밀 검사에서 최고 속도가 높아졌고, HRV 집단이 더 많이 좋아졌습니다.
- 2016년, 일반 러너 40명, 여덟 주(Vesterinen 연구진, 2016). 러너들은 7일 평균 HRV가 자신의 ‘최소 의미 변화(SWC)’ 범위 안에 있을 때만 중간 강도 또는 힘든 훈련을 했습니다. HRV 집단은 중간 강도와 힘든 훈련을 약 13회로, 약 18회였던 고정 계획 집단보다 적게 했는데도 3,000 m 기록이 2.1% 좋아졌습니다. 고정 계획 집단의 1.1% 변화는 유의하지 않았습니다. 유산소 체력은 두 집단 모두 올랐습니다.
2021년의 한 메타분석은 이런 시험을 통합했습니다(Manresa-Rocamora 연구진, 2021). HRV 기반 훈련은 고정된 계획보다 미주신경 HRV를 더 높였습니다. 체력과 경기력에서는 결과가 HRV 기반 쪽으로 약간 기울었지만, 차이는 작았고 통계적으로 유의하지 않았습니다. 저자들은 집단 수준의 이점이 있다 해도 작을 가능성이 크고, HRV 기반 훈련이 반응이 좋지 않은 경우를 줄일 수도 있다고 결론지었습니다.
HRV 기반 훈련은 합리적인 고정 계획만큼은 좋으며, 힘든 날을 엉뚱한 때에 잡는 것을 피하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 좋은 고정 계획에 비해 얻는 이득이 있다 해도 작을 것으로 예상하세요.
더 알아보기 ‘최소 의미 변화’란
최소 의미 변화는 내 기준선 기준선 같은 방식으로 몇 주 동안 측정한 값으로 만든, 내 평소 심박변이도(HRV) 수준과 범위입니다. 측정값을 다른 사람과 비교하는 것보다 내 기준선과 비교하는 편이 더 많은 것을 알려 줍니다. 기준선 더 알아보기 주위에 두는 범위로, 평소의 우연한 변동은 무시할 수 있을 만큼 넓습니다. 실제로는 스포츠과학 연구자가 몇 주간의 평균에, 날마다의 변동 폭의 일부를 더하고 빼서 만듭니다. 이 범위 안의 측정값은 평소 수준으로, 범위 밖의 측정값은 실제 변화로 봅니다.
연구마다 다른 비율을 썼고 어느 것이 가장 좋은지는 정해지지 않았습니다. Manresa-Rocamora의 리뷰는 어떤 HRV 지표, 기록 자세, 기준선 방법을 쓸지에 관한 연구가 더 필요하다고 지적했습니다.
직접 해 볼 수 있는 간단한 규칙
시험에서 한 일을 단순하게 정리한 것입니다. 레슨 10에서 기준선을 이미 만들었다고 가정합니다.
- 아침마다 같은 방식으로 측정하세요. 또는 기기의 야간 수치를 쓰세요. 둘을 오가며 바꾸지 마세요.
- 7일 평균부터 확인하세요. 평소 범위 안에 있다면 훈련을 잘 소화하고 있다는 좋은 신호이지만 증거는 아닙니다(아래 오버리칭 참고). Plews 연구진(2013)은 훈련이 어떻게 진행되는지 추적할 때 하루 값보다 평균값을 쓰라고 권합니다.
- 그다음 오늘의 측정값을 확인하세요. 범위 안에 있고 몸이 준비된 느낌이면 계획한 힘든 훈련을 하세요.
- 오늘 값이 내 범위보다 한참 낮으면 힘든 훈련을 가벼운 훈련으로 바꾸거나 쉬고, 수면, 술, 스트레스, 어제의 부하 같은 맥락을 살펴보세요.
- 며칠 연속으로 낮으면 며칠 동안 강도를 낮추고 평균이 돌아오는지 보세요.
이 규칙은 HRV가 낮다고 훈련을 멈추라고 하지 않습니다. 시험에서 낮은 측정값은 가벼운 하루나 쉬는 하루를 뜻했지, 한 주를 잃는다는 뜻이 아니었습니다. 그날그날의 판단은 HRV가 낮을 때 훈련해도 될까? 페이지를 보세요.
직접 해 보기
규칙에는 먼저 내 범위가 필요합니다. 아직 정하지 않았다면 레슨 10 HRV 기준선 만들기와 추세 읽기에서 방법을 보여 줍니다. 그런 다음 아래의 모의 한 달에 규칙을 적용해 보세요. 잠을 설친 밤, 힘든 훈련 주간, 몸이 아프기 시작할 때를 더하고, 어느 아침 하루가 범위 아래로 떨어지는지, 7일 평균이 언제 뒤따르는지 보세요. 규칙의 4단계와 5단계가 훈련을 바꾸는 날이 바로 그날들입니다.
아무 일이 없어도 개별 측정값은 37~57 ms 사이에서 오르내립니다. 7일 평균은 45~49 ms 사이에 머뭅니다.
| 날짜 | 측정값 (ms) | 7일 평균 (ms) | 이벤트 |
|---|---|---|---|
| 29일 전 | 41 | 48 | 없음 |
| 28일 전 | 43 | 47 | 없음 |
| 27일 전 | 47 | 46 | 없음 |
| 26일 전 | 45 | 45 | 없음 |
| 25일 전 | 46 | 45 | 없음 |
| 24일 전 | 52 | 46 | 없음 |
| 23일 전 | 51 | 46 | 없음 |
| 22일 전 | 45 | 47 | 없음 |
| 21일 전 | 52 | 48 | 없음 |
| 20일 전 | 37 | 47 | 없음 |
| 19일 전 | 42 | 46 | 없음 |
| 18일 전 | 40 | 45 | 없음 |
| 17일 전 | 52 | 45 | 없음 |
| 16일 전 | 57 | 46 | 없음 |
| 15일 전 | 53 | 47 | 없음 |
| 14일 전 | 42 | 46 | 없음 |
| 13일 전 | 41 | 46 | 없음 |
| 12일 전 | 46 | 47 | 없음 |
| 11일 전 | 53 | 49 | 없음 |
| 10일 전 | 46 | 48 | 없음 |
| 9일 전 | 43 | 46 | 없음 |
| 8일 전 | 45 | 45 | 없음 |
| 7일 전 | 51 | 46 | 없음 |
| 6일 전 | 46 | 47 | 없음 |
| 5일 전 | 47 | 47 | 없음 |
| 4일 전 | 52 | 47 | 없음 |
| 3일 전 | 41 | 46 | 없음 |
| 2일 전 | 40 | 46 | 없음 |
| 어제 | 45 | 46 | 없음 |
| 오늘 | 52 | 46 | 없음 |
날마다 오르내리는 모의 아침 RMSSD 30개를 나타낸 그래프로, 더 안정적인 선이 7일 평균을, 음영 띠가 평소 범위를 나타냅니다. 그래프 뒤에는 모든 측정값이 담긴 표가 이어집니다.
HRV의 쓸모가 끝나는 곳
오버리칭을 가릴 수 있는 평소 수준의 HRV
오버리칭은 경기력이 떨어질 만큼 훈련이 지나친 상태입니다. 2016년의 한 리뷰는 지구력 종목 선수에 관한 연구 24편을 통합했습니다(Bellenger 연구진, 2016). 훈련으로 선수가 빨라질 때 안정 시 RMSSD는 조금 오르는 경향이 있었습니다. 선수가 오버리칭 상태일 때 안정 시 HRV는 대체로 영향을 받지 않았지만, 저자들은 이것이 연구를 수행한 방식에서 일부 비롯되었을 수 있다고 지적합니다. 그러므로 평소 수준으로 보이는 수치가 잘못 진행되는 훈련 기간을 가릴 수 있습니다.
높다고 항상 좋지는 않은 HRV
Plews 연구진(2013)은 엘리트 선수를 대상으로 한 연구에서 HRV의 상승과 하락이 모두 부적응과 함께 나타난 경우를 찾았습니다. 체력이 매우 좋은 사람에게서는 안정 시 심박수가 계속 낮아지면서 HRV가 오히려 떨어질 수도 있습니다. 레슨 4에서 보았듯이, 어느 방향이든 크게 움직이면 다시 살펴볼 만합니다.
여전히 중요한 다른 신호
코치들이 늘 써 온 신호를 계속 기록하세요.
- 훈련이 어떻게 느껴지는지, 기록이나 부하가 오르고 있는지
- 근육통과 의욕
- 수면의 질
- 안정 시 심박수 안정 시 심박수 완전히 쉬고 있을 때의 분당 심장 박동 수입니다. 성인은 보통 분당 60~100회이며, 잘 훈련된 운동선수는 더 낮습니다. 안정 시 심박수 더 알아보기 (HRV와 안정 시 심박수, 무엇이 더 중요할까? 페이지 참고)
HRV와 이 신호가 일치할 때는 자신 있게 행동하세요. 일치하지 않을 때는 신중한 쪽, 그리고 몸의 느낌 쪽으로 기울이세요.
무슨 일이 있어도 쉬어야 할 때
열이 나거나 몸이 아프면 쉬세요. 운동 중의 가슴 통증, 두근거림, 실신, 평소와 다른 숨가쁨은 HRV가 무엇을 보여 주든 훈련 계획이 아니라 의사가 필요합니다. 레슨 14에서 이런 경고 신호와 긴급 진료가 필요한 때를 정리합니다. 훈련과 HRV에 관한 더 많은 내용은 HRV와 훈련: 운동 계획에 활용하기 페이지를 보세요.
다음은 몸에 걸리는 또 하나의 큰 부하인 스트레스를 다루는 HRV, 스트레스, 호흡입니다.