Um treino pesado reduz a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) por um ou dois dias, e quanto mais pesada a sessão, mais tempo leva a recuperação. Alguns atletas usam esse padrão para planejar a semana: treinam forte quando a VFC está na faixa normal e pegam leve quando ela caiu. Pequenos ensaios sugerem que isso funciona pelo menos tão bem quanto um plano fixo.
Na aula 11, você viu que o treino é um dos vários fatores que fazem a VFC variar. Esta aula mostra como usá-la em decisões de treino e onde ela deixa de ser útil.
O que um treino faz com a VFC
Durante o exercício, o freio vagal da aula 3 se solta para que o coração possa acelerar. Depois, ele volta a atuar aos poucos, e a VFC mostra o quanto já voltou.
Uma revisão de 2013 reuniu estudos com atletas e pessoas saudáveis depois de exercício aeróbico (Stanley e colaboradores, 2013). A recuperação total levou:
| Sessão | Tempo para a VFC se recuperar totalmente |
|---|---|
| Leve (baixa intensidade) | até 24 horas |
| Forte, mas sustentável (em torno do limiar) | 24 a 48 horas |
| Pesada (alta intensidade) | pelo menos 48 horas |
Com base em dados limitados, a intensidade da sessão pareceu importar mais do que a duração. Pessoas mais condicionadas se recuperaram mais rápido. Esses números vêm de exercício aeróbico. Há menos dados sobre treino de força.
Assim, uma medição baixa na manhã seguinte a uma sessão de intervalados é esperada enquanto o corpo se recupera. Se você está olhando para uma agora, leia Por que a VFC fica baixa depois de um treino pesado?
O que os ensaios de treinamento guiado pela VFC encontraram
No treinamento guiado pela VFC, a medição matinal decide a sessão. Dois ensaios finlandeses testaram isso contra um plano fixo.
- 2007, 26 homens com condicionamento moderado, quatro semanas (Kiviniemi e colaboradores, 2007). O grupo da VFC correu forte quando a VFC estava normal ou subindo, e correu leve ou não treinou quando ela ficou abaixo da própria média de 10 dias menos um desvio padrão, ou continuou caindo por dois dias. O consumo de oxigênio de pico subiu de 56 para 60 ml/kg/min e o do grupo de plano fixo não mudou de forma significativa, mas, quando os ganhos dos dois grupos foram comparados diretamente, a diferença não foi significativa. Os dois grupos alcançaram uma velocidade máxima maior em um teste na esteira, e o grupo da VFC melhorou mais.
- 2016, 40 corredores recreativos, oito semanas (Vesterinen e colaboradores, 2016). Os corredores faziam uma sessão moderada ou pesada apenas quando a média de 7 dias da VFC ficava dentro da faixa de “menor mudança relevante” de cada um. O grupo da VFC fez menos sessões moderadas e pesadas, cerca de 13 contra cerca de 18, e mesmo assim melhorou em 2,1% o tempo nos 3.000 metros. A mudança de 1,1% do grupo de plano fixo não foi significativa. O condicionamento aeróbico aumentou nos dois grupos.
Uma metanálise de 2021 reuniu ensaios como esses (Manresa-Rocamora e colaboradores, 2021). O treinamento guiado pela VFC aumentou a VFC vagal mais do que um plano fixo. Para condicionamento e desempenho, os resultados tenderam levemente a favor da orientação pela VFC, mas as diferenças foram pequenas e não estatisticamente significativas. Os autores concluíram que qualquer vantagem no nível do grupo provavelmente é pequena, e que a orientação pela VFC pode tornar menos provável uma resposta ruim ao treino.
A orientação pela VFC é pelo menos tão boa quanto um plano fixo sensato e pode ajudar a evitar dias pesados na hora errada. Espere ganhos pequenos em relação a um bom plano fixo, se houver.
Para saber mais O que significa “menor mudança relevante”
A menor mudança relevante é uma faixa em torno da linha de base de cada pessoa, larga o bastante para ignorar o ruído normal. Na prática, os cientistas do esporte a constroem a partir da média de algumas semanas, mais ou menos uma fração da variação de um dia para o outro. Medições dentro da faixa contam como normais. Medições fora dela contam como uma mudança real.
Os estudos usaram frações diferentes, e não está definido qual funciona melhor. A revisão de Manresa-Rocamora pediu mais trabalhos sobre qual medida de VFC, qual posição de registro e qual método de linha de base usar.
Uma regra simples para experimentar
Esta é uma versão simples do que os ensaios fizeram. Ela pressupõe que você já tem uma linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base , da aula 10.
- Meça do mesmo modo toda manhã ou use o número noturno do dispositivo. Não alterne entre os dois.
- Veja primeiro a média de 7 dias. Se ela estiver dentro da faixa normal, é um bom sinal de que você está lidando bem com o treino, embora não seja uma prova (veja o overreaching abaixo). Plews e colaboradores (2013) recomendam valores médios, e não dias isolados, para acompanhar o andamento do treino.
- Depois veja a medição de hoje. Se ela estiver dentro da faixa e o corpo estiver pronto, faça o treino pesado planejado.
- Se hoje estiver bem abaixo da faixa, troque o treino pesado por um leve ou descanse, e olhe o contexto: sono, álcool, estresse, carga de ontem.
- Se vários dias seguidos estiverem baixos, pegue leve por alguns dias e veja se a média volta.
A regra nunca manda parar de treinar porque a VFC está baixa. Nos ensaios, uma medição baixa significava um dia leve ou de descanso, não uma semana perdida. Para a decisão do dia a dia, veja Devo treinar quando a VFC está baixa?
Experimente
A regra precisa primeiro de uma faixa própria. Se você ainda não definiu uma, a aula 10, Linha de base da VFC e como ler tendências, mostra como. Depois, teste a regra no mês simulado abaixo. Acrescente uma noite ruim, uma semana de treino pesado ou uma doença e observe quais manhãs isoladas caem abaixo da faixa e quando a média de 7 dias as acompanha: são os dias em que os passos 4 e 5 da regra mudariam a sessão.
Mesmo sem nada acontecendo, as medições isoladas variam entre 37 e 57 ms. A média de 7 dias fica entre 45 e 49 ms.
| Dia | Medição (ms) | Média de 7 dias (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| há 29 dias | 41 | 48 | Nenhum |
| há 28 dias | 43 | 47 | Nenhum |
| há 27 dias | 47 | 46 | Nenhum |
| há 26 dias | 45 | 45 | Nenhum |
| há 25 dias | 46 | 45 | Nenhum |
| há 24 dias | 52 | 46 | Nenhum |
| há 23 dias | 51 | 46 | Nenhum |
| há 22 dias | 45 | 47 | Nenhum |
| há 21 dias | 52 | 48 | Nenhum |
| há 20 dias | 37 | 47 | Nenhum |
| há 19 dias | 42 | 46 | Nenhum |
| há 18 dias | 40 | 45 | Nenhum |
| há 17 dias | 52 | 45 | Nenhum |
| há 16 dias | 57 | 46 | Nenhum |
| há 15 dias | 53 | 47 | Nenhum |
| há 14 dias | 42 | 46 | Nenhum |
| há 13 dias | 41 | 46 | Nenhum |
| há 12 dias | 46 | 47 | Nenhum |
| há 11 dias | 53 | 49 | Nenhum |
| há 10 dias | 46 | 48 | Nenhum |
| há 9 dias | 43 | 46 | Nenhum |
| há 8 dias | 45 | 45 | Nenhum |
| há 7 dias | 51 | 46 | Nenhum |
| há 6 dias | 46 | 47 | Nenhum |
| há 5 dias | 47 | 47 | Nenhum |
| há 4 dias | 52 | 47 | Nenhum |
| há 3 dias | 41 | 46 | Nenhum |
| há 2 dias | 40 | 46 | Nenhum |
| Ontem | 45 | 46 | Nenhum |
| Hoje | 52 | 46 | Nenhum |
Um gráfico de 30 medições matinais simuladas de RMSSD que sobem e descem de um dia para o outro, com uma linha mais estável para a média de 7 dias e uma área sombreada para a faixa habitual. Depois do gráfico vem uma tabela com todas as medições.
Onde a VFC deixa de ser útil
Uma VFC normal não descarta o overreaching
Overreaching é treinar tão forte que o desempenho cai. Uma revisão de 2016 reuniu 24 estudos com atletas de resistência (Bellenger e colaboradores, 2016). Quando o treino deixava os atletas mais rápidos, o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD em repouso tendia a subir um pouco. Quando os atletas entravam em overreaching, a VFC em repouso, em grande parte, não se alterou, embora os autores observem que isso pode refletir em parte a forma como os estudos foram feitos. Assim, um número de aparência normal pode esconder um bloco de treino que vai mal.
Alta nem sempre é boa
Plews e colaboradores (2013) encontraram estudos com atletas de elite em que tanto aumentos quanto quedas da VFC acompanhavam uma adaptação ruim. Em pessoas muito condicionadas, a VFC pode até cair à medida que a frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso continua baixando. Como mostrou a aula 4, uma grande mudança em qualquer direção merece uma segunda olhada.
Os outros sinais continuam valendo
Continue acompanhando o que os treinadores sempre usaram:
- como você se sente nas sessões e se os tempos ou as cargas estão aumentando
- dor muscular e motivação
- qualidade do sono
- frequência cardíaca em repouso (veja VFC ou FC em repouso: qual importa mais?)
Quando a VFC e esses sinais concordam, aja com confiança. Quando discordam, incline-se para a cautela e para o que você sente.
Quando descansar de qualquer forma
Descanse se tiver febre ou se sentir mal. Dor no peito, palpitações, desmaio ou falta de ar fora do comum durante o exercício exigem atendimento médico, não um plano de treino, seja qual for a VFC. A aula 14 lista esses sinais de alerta e diz quando buscar ajuda urgente. Para saber mais sobre treino e VFC, veja VFC e treinamento.
Na próxima aula, VFC, estresse e respiração, você vai conhecer a outra grande carga sobre o corpo: o estresse.