HRVが低くても、通常はトレーニングしてかまいません。ただし、7日間の推移も下がっていて、疲れがたまっているなら、楽な練習にしてください。一回の低い測定値だけでは、練習を休む理由になりません。一方、熱やそのほかの病気の兆候は、数値にかかわらず休む理由になります。
一回の低い値で一日を決めるべきでない理由
HRVは、朝ごとに大きく変わります。睡眠、飲酒、ストレス、移動、前日のトレーニングは、いずれも値を押し上げたり押し下げたりします。スマートフォンのアプリで朝の測定を行った28,000人を超える人を対象とした研究では、HRVはトレーニング、飲酒、病気、月経周期に反応しており、同じ低下がそのどれから来ていてもおかしくありませんでした。著者らは、HRVはストレスの敏感な指標ではあるが、特異的ではないと述べています。
このため、アスリートにHRVを使う研究者は、平均値を見ます。エリート持久系アスリートでの研究は、7日間の移動平均を勧めています。移動平均は一日ごとの偶然のばらつきをならし、本当の傾向が見えやすくなります。偶然のばらつきについては、HRVが日ごとに大きく変わるのはなぜ？のページで詳しく説明しています。
簡単な決め方
毎朝、下のフォームが尋ねる順に、四つの問いを確認します。
1. 具合は悪くないか？
熱がある、全身が痛い、そのほか具合が悪いと感じるときは、休んでください。HRVが問題なさそうに見えても同じです。上のアプリの研究では、具合が悪いと報告した日のHRVは、平均で約10%低くなっていました。ただし、これは平均であり、自分の値の動きははるかに小さいこともあります。測定値が普段どおりでも、具合が悪いときにハードに練習して安全だということにはなりません。ここでHRVにわかることとわからないことは、HRVは体調を崩す前に教えてくれる？のページで説明しています。
2. 今日の測定値は、普段の範囲のどこにあるか？
7日間の平均が安定したまま一回だけ低い値が出たなら、きつい練習、夜更かし、飲酒の後の一時的な落ち込みであることが多くあります。予定どおりにトレーニングしてかまいません。インターバル練習を、一定のペースの練習に替える方法もあります。
3. 7日間の平均はどう動いているか？
- 数日続けて下がっている： 体が負荷についていけなくなっている可能性があります。この先の数日は楽にしてください。77日間追跡した二人のエリートトライアスリートでは、のちに非機能的オーバーリーチングの状態と診断された一人で、HRVの7日間の平均が着実に下がっていました。日ごとの揺れも、パフォーマンスが落ちる前に小さくなっていました。これは二人だけの事例研究にすぎませんが、一日ごとの値より傾向のほうが重要な理由を示しています。
- Garminの時計の場合： 「HRVステータス」は、すでに7日間の平均を表しています。「バランス」は平均がベースラインの範囲の内側にあること、「アンバランス」はその範囲の上か下にあること、「低い」は範囲を大きく下回っていることを意味します。範囲の下にある「アンバランス」や「低い」は、上で述べた平均の低下に当たります。ファームウェアの更新や新しい機器の日にステータスが変わったときは、ある日付を境にした段差は通常、測定そのものから生じるため、先にHRVステータスの「アンバランス」とは？を読んでください。
4. 体調はどうか？
睡眠の質、脚の筋肉痛、気分、やる気も判断材料です。HRVと体調の両方が下向きなら、負荷を下げてください。食い違うときは、きつい練習については慎重な選択に傾け、HRVは材料の一つにすぎないことを思い出してください。
同じ四つの問いを、今朝の数値で答えられるフォームにしました。
今日は練習する？
学習用の補助で、コーチングの助言ではありません
予定どおりに練習する
測定値は普段の範囲の中にあり、平均は安定しています。予定どおりに練習し、どこまで追い込むかは、練習中の感覚で決めてください。
ファームウェアのアップデートや新しいデバイスに替えた日に、7日間の状態やGarminのステータスが変わった場合は、先に 「アンバランス」ステータスの意味 を読んでください。ある日を境にした段差は、たいてい体ではなく測定の変化です。
JavaScriptをオンにするとフォームが使えます。下のツリーは、JavaScriptがなくても使えます。
同じルールをツリーで見る
具合が悪い、または熱がありますか？
はい： 数値がどうであっても、今日は休みます。具合が悪いときは、測定値が普段どおりでも、きつい練習をして安全というわけではありません。
いいえ。7日間の平均が数日間下がり続けていますか、または普段の範囲を下回っていますか（Garmin：範囲を下回る「アンバランス」、または「低い」）？
はい： 軽めにします。行動に移す価値があるのは、推移に表れたサインです。数日間は練習を楽にして、何が変わったかを振り返ってください。
いいえ。今日の測定値は、普段の範囲より下ですか？
はい： 7日間の平均が安定していて、低いのが1日の朝だけなら、きつい練習、夜更かし、飲酒の後の一時的な低下であることが多いです。予定どおりに練習するか、インターバルを一定のペースの練習に替えてください。疲れ切っている感じもあるなら、軽めにします。
いいえ。体の感じはどうですか？
すっきりしている： きつい練習でもかまいません。 普通： 予定どおりに練習します。 疲れ切っている： 軽めにします。体の感じもデータの一つです。測定値が高くても脚が重いときは、回復ではなく、深い疲労が背景にあることがあります。
4つの質問があるフォームです。具合が悪いか、今日の測定値が普段の範囲に対してどこにあるか、7日間の平均がどう動いているか（該当する選択肢の横に、Garminの「バランス」「アンバランス」「低い」を表示）、そして体の感じはどうかを選びます。その下の枠には、今日は休む、軽めにする、予定どおりに練習する、きつい練習でもよい、の4つの判定のどれかと、その理由を述べる1文が表示されます。同じルールは、JavaScriptを使わない読者のために、開閉できる質問のツリーとしても書かれています。
HRVに基づくトレーニングについて、研究でわかっていること
2007年の試験では、健康で中程度の体力のある男性26人が、四週間トレーニングしました。一つのグループは決まった計画に従いました。もう一つのグループは、朝にHRVを測り、HRVが普段どおりかそれより高いときだけ、きつく走りました。HRVが自分の基準範囲を下回ったとき、または二日続けて下がったときは、代わりに楽に走るか休みました。最高酸素摂取量は、HRVグループでは56から60 ml/kg/minに上がり、決まった計画のグループでは有意な変化がありませんでした。ただし、二つのグループの酸素摂取量の向上を直接比べると有意な差はなく、この試験では、その指標でHRVグループのほうが大きく向上したとは言えません。トレッドミルテストでの最高走行速度は、HRVグループのほうが大きく向上しました。0.9 km/hに対して0.5 km/hです。
これは若い男性を対象にした、小規模で短い研究なので、HRVに基づくトレーニングがすべての人に有効だと証明するものではありません。ただ、低い日はやめるのではなく強度を下げ、体が回復している日は攻める、という基本的な考え方は支持しています。エリートアスリートの研究は、体力の非常に高い人ではHRVが普通とは違う動きをすることがあるとも警告しており、一般的なルールよりも、自分自身の長期のデータのほうが重要です。
医師に相談するとき
胸の痛み、失神、速い心拍や不規則な心拍、新しく出た、またはいつもと違う息切れがある場合は、休んで医師に相談してください。熱が続く場合や、一、二週間負荷を軽くしても疲れが取れない場合も同様です。HRVが長く低下していることは伝えておくべきですが、HRVで原因を診断することはできません。詳しくはHRVが低いとはどういうこと？を、HRVを長期のトレーニング計画にどう位置づけるかはトレーニングのページをご覧ください。