Une séance intense fait baisser la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pendant un jour ou deux, et plus la séance est dure, plus la récupération est longue. Certains sportifs se servent de ce phénomène pour planifier leur semaine : s’entraîner dur quand la VFC est dans sa plage habituelle, et y aller doucement quand elle a baissé. De petits essais laissent penser que cela fonctionne au moins aussi bien qu’un plan fixe.
À la leçon 11, vous avez vu que l’entraînement est l’un des nombreux facteurs qui font varier la VFC. Cette leçon montre comment l’utiliser pour décider de ses séances, et où elle cesse d’être utile.
L’effet d’une séance sur la VFC
Pendant l’effort, le frein vagal de la leçon 3 se relâche pour que le cœur puisse accélérer. Ensuite, il se remet en place progressivement, et la VFC montre dans quelle mesure il est revenu.
Une revue de 2013 a rassemblé des études sur des sportifs et des personnes en bonne santé après un exercice aérobie (Stanley et coll., 2013). La récupération complète a pris :
| Séance | Temps pour que la VFC récupère complètement |
|---|---|
| Facile (faible intensité) | jusqu’à 24 heures |
| Assez dure (autour du seuil) | 24 à 48 heures |
| Dure (haute intensité) | au moins 48 heures |
D’après des données limitées, l’intensité de la séance semblait compter plus que sa durée. Les personnes en meilleure forme récupéraient plus vite. Ces chiffres proviennent d’exercices aérobies. Il y a moins de données sur l’entraînement en force.
Une valeur basse le matin après un fractionné n’a donc rien d’étonnant pendant que l’organisme récupère. Si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky c’est ce que vous avez sous les yeux en ce moment, lisez Séance intense : pourquoi ma VFC est-elle basse ?
Ce qu’ont montré les essais d’entraînement guidé par la VFC
Dans l’entraînement guidé par la VFC, c’est la mesure du matin qui décide de la séance. Deux essais finlandais ont comparé cette approche à un plan fixe.
- 2007, 26 hommes d’une forme physique moyenne, quatre semaines (Kiviniemi et coll., 2007). Le groupe guidé par la VFC courait dur quand sa VFC était normale ou en hausse, et doucement ou pas du tout quand elle passait sous sa propre moyenne sur 10 jours moins un écart type, ou continuait de baisser pendant deux jours. Leur consommation d’oxygène de pic est passée de 56 à 60 ml/kg/min alors que celle du groupe au plan fixe n’a pas changé de façon significative, mais quand on a comparé directement les gains des deux groupes, la différence n’était pas significative. Les deux groupes ont atteint une vitesse maximale plus élevée lors d’un test sur tapis roulant, et le groupe guidé par la VFC a progressé davantage.
- 2016, 40 coureurs amateurs, huit semaines (Vesterinen et coll., 2016). Les coureurs ne faisaient une séance modérée ou dure que lorsque leur VFC moyenne sur 7 jours se situait dans leur propre plage de « plus petit changement utile » (smallest worthwhile change). Le groupe guidé par la VFC a fait moins de séances modérées et dures, environ 13 contre environ 18, et pourtant il a amélioré son temps sur 3 000 mètres de 2,1 %. Le changement de 1,1 % du groupe au plan fixe n’était pas significatif. La capacité aérobie a progressé dans les deux groupes.
Une méta-analyse de 2021 a regroupé des essais comme ceux-ci (Manresa-Rocamora et coll., 2021). L’entraînement guidé par la VFC a fait monter la VFC d’origine vagale Tonus vagal L’influence continue du nerf vague sur le cœur, qu’il ralentit. On l’estime en général à partir de mesures de VFC comme le RMSSD et la puissance HF. En savoir plus sur Tonus vagal davantage qu’un plan fixe. Pour la condition physique et les performances, les résultats étaient légèrement en faveur du guidage par la VFC, mais les différences étaient faibles et non significatives sur le plan statistique. Les auteurs ont conclu qu’un éventuel avantage à l’échelle d’un groupe est probablement faible, et que le guidage par la VFC pourrait réduire le risque d’une réponse insuffisante à l’entraînement.
Le guidage par la VFC vaut au moins un plan fixe raisonnable, et il peut aider à éviter les jours durs au mauvais moment. Attendez-vous à de petits gains par rapport à un bon plan fixe, s’il y en a.
Pour aller plus loin Ce que signifie le « plus petit changement utile »
Le plus petit changement utile est une plage autour de votre propre valeur de référence, assez large pour ignorer les fluctuations normales. En pratique, les spécialistes du sport la construisent à partir de votre moyenne sur quelques semaines, plus ou moins une fraction de votre dispersion d’un jour à l’autre. Les mesures situées dans la plage comptent comme normales. Celles qui en sortent comptent comme un vrai changement.
Les études ont utilisé des fractions différentes, et l’on ne sait pas encore laquelle fonctionne le mieux. La revue de Manresa-Rocamora appelait à davantage de travaux sur la mesure de VFC, la position d’enregistrement et la méthode de valeur de référence à retenir.
Une règle simple à essayer
Voici une version simple de ce qu’ont fait les essais. Elle suppose que vous avez déjà une valeur de référence Valeur de référence personnelle Votre niveau et votre plage habituels de VFC, établis sur des semaines de mesures prises de la même façon. Comparer une mesure à votre valeur de référence en dit plus que la comparer aux autres. En savoir plus sur Valeur de référence personnelle issue de la leçon 10.
- Mesurez de la même façon chaque matin, ou utilisez la valeur nocturne de votre appareil. Ne passez pas de l’une à l’autre.
- Regardez d’abord votre moyenne sur 7 jours. Si elle est dans votre plage habituelle, c’est un bon signe que vous supportez votre entraînement, sans que ce soit une preuve (le surmenage lié à l’entraînement, ou overreaching, est abordé plus bas). Plews et ses collègues (2013) recommandent les valeurs moyennées plutôt que les jours isolés pour suivre l’évolution de l’entraînement.
- Regardez ensuite la mesure du jour. Si elle est dans votre plage et que vous vous sentez en forme, faites la séance dure prévue.
- Si la mesure du jour est nettement sous votre plage, remplacez la séance dure par une séance facile ou par du repos, et regardez le contexte : sommeil, alcool, stress, charge de la veille.
- Si plusieurs jours de suite sont bas, levez le pied pendant quelques jours et voyez si la moyenne remonte.
La règle ne vous dit jamais d’arrêter de vous entraîner parce que la VFC est basse. Dans les essais, une valeur basse signifiait un jour facile ou un jour de repos, pas une semaine perdue. Pour la décision au jour le jour, consultez Faut-il s’entraîner quand la VFC est basse ?
À vous d’essayer
La règle a d’abord besoin de votre propre plage. Si vous ne l’avez pas encore établie, la leçon 10, Établir votre référence de VFC et lire les tendances, explique comment faire. Essayez ensuite la règle sur le mois simulé ci-dessous. Ajoutez une mauvaise nuit, une semaine d’entraînement dur ou une maladie, et regardez quels matins isolés passent sous la plage et à quel moment la moyenne sur 7 jours suit : ce sont les jours où les étapes 4 et 5 de la règle modifieraient votre séance.
Même sans rien de particulier, les mesures isolées varient entre 37 et 57 ms. La moyenne sur 7 jours reste entre 45 et 49 ms.
| Jour | Mesure (ms) | Moyenne sur 7 jours (ms) | Événement |
|---|---|---|---|
| il y a 29 jours | 41 | 48 | Aucun |
| il y a 28 jours | 43 | 47 | Aucun |
| il y a 27 jours | 47 | 46 | Aucun |
| il y a 26 jours | 45 | 45 | Aucun |
| il y a 25 jours | 46 | 45 | Aucun |
| il y a 24 jours | 52 | 46 | Aucun |
| il y a 23 jours | 51 | 46 | Aucun |
| il y a 22 jours | 45 | 47 | Aucun |
| il y a 21 jours | 52 | 48 | Aucun |
| il y a 20 jours | 37 | 47 | Aucun |
| il y a 19 jours | 42 | 46 | Aucun |
| il y a 18 jours | 40 | 45 | Aucun |
| il y a 17 jours | 52 | 45 | Aucun |
| il y a 16 jours | 57 | 46 | Aucun |
| il y a 15 jours | 53 | 47 | Aucun |
| il y a 14 jours | 42 | 46 | Aucun |
| il y a 13 jours | 41 | 46 | Aucun |
| il y a 12 jours | 46 | 47 | Aucun |
| il y a 11 jours | 53 | 49 | Aucun |
| il y a 10 jours | 46 | 48 | Aucun |
| il y a 9 jours | 43 | 46 | Aucun |
| il y a 8 jours | 45 | 45 | Aucun |
| il y a 7 jours | 51 | 46 | Aucun |
| il y a 6 jours | 46 | 47 | Aucun |
| il y a 5 jours | 47 | 47 | Aucun |
| il y a 4 jours | 52 | 47 | Aucun |
| il y a 3 jours | 41 | 46 | Aucun |
| il y a 2 jours | 40 | 46 | Aucun |
| Hier | 45 | 46 | Aucun |
| Aujourd’hui | 52 | 46 | Aucun |
Un graphique de 30 mesures matinales simulées du RMSSD qui montent et descendent d’un jour à l’autre, avec une ligne plus stable pour la moyenne sur 7 jours et une bande grisée pour la plage habituelle. Un tableau avec chaque mesure suit le graphique.
Là où la VFC cesse d’être utile
Une VFC normale n’exclut pas le surmenage
On parle de surmenage lié à l’entraînement (overreaching) quand on s’entraîne si dur que les performances baissent. Une revue de 2016 a regroupé 24 études sur des sportifs d’endurance (Bellenger et coll., 2016). Quand l’entraînement rendait les sportifs plus rapides, le RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD au repos avait tendance à monter un peu. Quand les sportifs étaient en état de surmenage, la VFC au repos restait en grande partie inchangée, même si les auteurs notent que cela peut refléter en partie la façon dont les études ont été menées. Une valeur d’apparence normale peut donc cacher un bloc d’entraînement qui se passe mal.
Une VFC haute n’est pas toujours bon signe
Plews et ses collègues (2013) ont relevé des études chez des sportifs de haut niveau où les hausses comme les baisses de la VFC allaient de pair avec une mauvaise adaptation. Chez des personnes très en forme, la VFC peut même baisser alors que la fréquence cardiaque au repos Fréquence cardiaque au repos Nombre de battements du cœur par minute quand vous êtes tout à fait au repos. Chez l’adulte, il est en général de 60 à 100 battements par minute, et plus bas chez les sportifs bien entraînés. En savoir plus sur Fréquence cardiaque au repos continue de diminuer. Comme l’a montré la leçon 4, une forte variation dans un sens comme dans l’autre mérite un second regard.
Vos autres signaux comptent toujours
Continuez à suivre ce que les entraîneurs ont toujours utilisé :
- le ressenti de vos séances, et la progression éventuelle de vos temps ou de vos charges
- les courbatures et la motivation
- la qualité du sommeil
- la fréquence cardiaque au repos (consultez VFC et FC au repos : laquelle compte le plus ?)
Quand la VFC et ces signaux concordent, agissez en confiance. Quand ils divergent, privilégiez la prudence et votre ressenti.
Quand se reposer quoi qu’il arrive
Reposez-vous si vous avez de la fièvre ou si vous ne vous sentez pas bien. Une douleur thoracique, des palpitations, un évanouissement ou un essoufflement inhabituel pendant l’effort relèvent d’un médecin, pas d’un plan d’entraînement, quoi que montre votre VFC. La leçon 14, Limites, idées reçues et signaux d’alerte de la VFC, énumère ces signaux et indique quand demander une aide urgente. Pour en savoir plus sur l’entraînement et la VFC, consultez VFC et entraînement : guider ses séances avec la VFC.
Dans la leçon suivante, VFC, stress et respiration, vous verrez l’autre grande charge qui pèse sur l’organisme : le stress.