El estrés tiende a bajar la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) mientras dura, porque el freno vagal sobre el corazón se afloja. Respirar despacio, a unas seis respiraciones por minuto, hace lo contrario en el momento: la frecuencia cardiaca sube y baja con cada respiración y la VFC crece. Ninguna de las dos cosas convierte la VFC en un indicador de cómo te sientes.
Las lecciones 11 y 12 trataron el alcohol, la enfermedad y el entrenamiento. Esta lección trata de la carga que llevas en la cabeza y de la única herramienta que cambia la VFC en menos de un minuto: la respiración.
Cómo se ve el estrés en la VFC
Recuerda el freno y el acelerador de la lección 3. Cuando te enfrentas a una fecha límite, una discusión o un susto, el freno vagal se afloja. El corazón se acelera un poco y su ritmo se vuelve más uniforme. La VFC baja. Cuando pasa el momento, el freno vuelve y la VFC se recupera.
Una revisión de 2018 de 37 estudios encontró que la VFC cambió en respuesta al estrés en la mayoría de ellos (Kim y colaboradores, 2018). El hallazgo más frecuente fue una menor actividad parasimpática.
Reposo, reactividad y recuperación
Los investigadores suelen mirar la VFC en tres pasos, a veces llamados las tres R (Laborde y colaboradores, 2017):
| Paso | Qué es | Ejemplo |
|---|---|---|
| Reposo | La VFC en reposo, antes de que pase nada | Permanecer en silencio, en posición sentada, durante 5 minutos |
| Reactividad | El cambio desde el reposo hasta un reto | La VFC durante una tarea estresante |
| Recuperación | El cambio después de que termina el reto | La VFC en los minutos siguientes |
Tu medición diaria es una medida en reposo. No puede ver tu reactividad durante una reunión difícil, solo lo que queda cuando mides.
Para saber más El depósito vagal y el vínculo corazón-cerebro
Laborde, Mosley y Mertgen (2018) convirtieron las tres R en lo que llaman la teoría del depósito vagal. Imagina el freno vagal como un depósito de autorregulación. En reposo, predicen que «cuanto más, mejor»: un depósito más lleno se asocia con mejor atención, mejor control de las emociones y mejor salud, aunque señalan que hay límites en los niveles extremos. La reactividad depende de la tarea. En tareas mentales tranquilas, esperan que funcione mejor una caída menor de la actividad vagal; en un esfuerzo físico duro, una caída mayor. La recuperación es mejor, proponen, cuando la actividad vagal vuelve rápidamente a su nivel de reposo.
La teoría se apoya en el modelo de integración neurovisceral de Julian Thayer, que relaciona el control vagal del corazón con la parte frontal del cerebro que dirige la atención y la emoción. En un metaanálisis de 2012 de estudios de neuroimagen, Thayer y colaboradores encontraron que la VFC se relacionaba con la actividad de áreas como la amígdala y la corteza prefrontal ventromedial. Esa es la razón principal por la que los psicólogos tratan la VFC en reposo como un marcador de lo bien que el cerebro regula el cuerpo. Es una relación observada en grupos, no una prueba sobre la mente de una persona concreta.
Para saber más VFC e inflamación
El nervio vago también se comunica con el sistema inmunitario. Williams y colaboradores (2019) reunieron estudios en humanos sobre la VFC y los marcadores sanguíneos de inflamación; 51 estudios entraron en sus metaanálisis. En general, una VFC menor se asoció con marcadores de inflamación más altos, y el SDNN y la potencia HF mostraron las relaciones más fuertes. Son asociaciones en grupos. No significan que subir la VFC vaya a bajar la inflamación, y un valor de VFC no puede medir la inflamación de una persona concreta.
El estrés cotidiano es más difícil de ver
Un estudio finlandés midió a 99 empleados en casa (Hynynen y colaboradores, 2011). Las personas que referían más síntomas de estrés tenían una VFC menor en una breve prueba ortostática Prueba ortostática Una prueba breve por la mañana: 2 minutos en posición acostada o sentada y sin moverte, y 2 minutos de pie, con la frecuencia cardiaca y la VFC registradas en ambas posturas, para ver cómo responde el cuerpo al levantarse. Más sobre Prueba ortostática (de acostarse a ponerse de pie) después de despertar. Sin embargo, su VFC nocturna no era distinta de la del grupo con poco estrés. Así que, según cómo y cuándo midas, el estrés que sientes puede reflejarse o no.
Las «puntuaciones de estrés» de los dispositivos se basan en esta señal. Cada fabricante usa su propia fórmula, así que las puntuaciones de distintos dispositivos pueden no coincidir. Considéralas estimaciones.
Qué hace la respiración lenta
Ya sabes por la lección 1 que el corazón se acelera un poco al inhalar y se ralentiza al exhalar. Con ritmos normales de respiración, esas oscilaciones son pequeñas.
A unas seis respiraciones por minuto, la respiración, las oscilaciones de la frecuencia cardiaca y un reflejo de la presión arterial llamado barorreflejo Barorreflejo El reflejo que estabiliza la presión arterial de un latido a otro al modificar la frecuencia cardiaca. Su retraso hace que la frecuencia suba y baje cada 10 segundos más o menos: el ritmo de 0,1 Hz de la potencia LF. Más sobre Barorreflejo empiezan a reforzarse entre sí, y las oscilaciones crecen hasta muchas veces su tamaño en reposo. Lehrer y Gevirtz (2014), que revisaron esta investigación, dicen que ocurre en casi todas las personas, a menudo en menos de un minuto, incluso en el primer intento. El mejor ritmo difiere un poco entre personas. En su trabajo, la media fue de unas 5,5 respiraciones por minuto.
El modelo de abajo muestra la idea. Empieza en 15 respiraciones por minuto, luego baja el control deslizante hasta 6 y observa cómo crecen las oscilaciones del tiempo entre latidos.
Respira y observa el corazón
Un modelo didáctico, no una medición
- Frecuencia cardiaca
- 60 lpm
- RMSSD
- 46 ms
Últimos 30 segundos
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Un círculo de respiración crece con cada inhalación y se encoge con cada exhalación. Una tira de latidos debajo muestra los latidos más juntos durante la inhalación, que aparece sombreada, y más separados durante la exhalación. Una línea bajo la tira representa el intervalo anterior a cada latido: baja al inhalar y sube al exhalar. Un control deslizante ajusta el ritmo de 4 a 15 respiraciones por minuto, y unos indicadores dan la frecuencia cardiaca y el RMSSD de los últimos 30 segundos. La oscilación es mayor a unas 6 respiraciones por minuto.
Ahora pruébalo con la guía de respiración: unos 4 segundos para inhalar y 6 para exhalar. Respira con suavidad, sin hacer respiraciones muy profundas. Para y respira con normalidad si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky sientes mareo.
Qué significa y qué no significa
Un valor de VFC enorme durante la respiración lenta indica sobre todo que el ejercicio de respiración está funcionando. Lehrer y Gevirtz señalan que respirar más despacio hace mayores las oscilaciones, y que las espiraciones más largas pueden hacerlo incluso sin ningún cambio en la actividad vagal Tono vagal La influencia continua del nervio vago sobre el corazón, que hace que lata más despacio. Suele estimarse a partir de medidas de VFC como el RMSSD y la potencia HF. Más sobre Tono vagal . Así que el valor durante el ejercicio no es tu VFC en reposo.
¿Y después? Un metaanálisis de 2022 reunió 223 estudios de respiración lenta (Laborde y colaboradores, 2022). La VFC vagal fue mayor durante la respiración, justo después de sesiones sueltas y después de programas de práctica de varias semanas. Hubo menos estudios sobre los efectos a más largo plazo. Los autores describieron la respiración lenta como una técnica de bajo coste de la que se esperan pocos efectos secundarios.
Por qué la respiración lenta parece «estrés» en algunas aplicaciones
La rápida subida y bajada con cada respiración se llama arritmia sinusal respiratoria Arritmia sinusal respiratoria El aumento normal de la frecuencia cardiaca al inhalar y su descenso al exhalar. Lo impulsa el nervio vago y explica buena parte de la VFC en reposo. Más sobre Arritmia sinusal respiratoria . Las medidas de frecuencia dividen la VFC por velocidad: la banda HF Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF abarca la respiración de unas 9 a 24 respiraciones por minuto (de 0,15 a 0,4 Hz), y la banda LF Potencia LF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,04 a 0,15 Hz, en ms²: ritmos que se repiten cada 7 a 25 segundos. Antes se leía como actividad simpática, una lectura hoy discutida. Más sobre Potencia LF , los ritmos más lentos, por debajo de ese rango (Laborde y colaboradores, 2017). Si respiras a menos de 9 respiraciones por minuto, el pico de tu respiración sale de la HF y pasa a la LF. La potencia HF baja y el cociente LF/HF Cociente LF/HF Potencia LF dividida entre potencia HF, sin unidad. Se propuso como indicador del equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático, pero la investigación muestra que no puede medirlo de forma fiable. Más sobre Cociente LF/HF sube, aunque el freno vagal no haya cambiado en absoluto.
En el gráfico de abajo, lleva la frecuencia respiratoria Frecuencia respiratoria Las respiraciones que haces por minuto. Hace variar la VFC por sí sola: respirar más despacio y más hondo aumenta la oscilación entre latidos, y por debajo de unas 9 por minuto esa oscilación pasa de la banda HF a la LF. Más sobre Frecuencia respiratoria de 15 a 6 y observa cómo el pico cruza la línea de 0,15 Hz.
Dónde cae la respiración en el espectro
Un modelo didáctico, no un registro
- Pico de la respiración
- 0,25 Hz
- Potencia HF
- 635 ms²
- Potencia LF
- 120 ms²
- LF/HF
- 0,19
- HF, normalizada
- 84 n.u.
A 15 respiraciones por minuto, el pico de la respiración está en 0,25 Hz, dentro de la banda HF. La potencia HF es 635 ms² y el LF/HF es 0,19.
El control deslizante funciona cuando JavaScript está activado.
Un espectro relleno de 0 a 0,5 Hz con las bandas VLF, LF y HF sombreadas y una línea vertical en 0,15 Hz. A 15 respiraciones por minuto, el pico más alto está en 0,25 Hz, dentro de la HF, con un pico menor en 0,1 Hz procedente del ritmo de la presión arterial. Si se desliza el control hasta 6 respiraciones por minuto, el pico de la respiración se desplaza a 0,1 Hz, se funde con el pico de la presión arterial y domina sobre el resto, mientras la banda HF se vacía. Unos indicadores dan la frecuencia pico, la potencia LF y HF, el LF/HF y la HF en unidades normalizadas.
El RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD se ve menos afectado por la frecuencia respiratoria, y esa es una de las razones por las que Laborde y colaboradores (2017) lo recomiendan. Para tu medición diaria, el consejo es sencillo: respira con normalidad. No intentes respirar más despacio ni más deprisa, o cambiarás el valor que intentas medir.
Cómo encontrar tu ritmo de resonancia
Seis respiraciones por minuto es una media, no una regla. Shaffer y Meehan (2020) sitúan el ritmo de resonancia de los adultos en cualquier punto entre 4,5 y 6,5 respiraciones por minuto. Su guía práctica describe cómo lo encuentran los profesionales:
- Practica primero la respiración lenta a 5,5 o 6 respiraciones por minuto.
- Respira durante 2 minutos a cada uno de estos ritmos: 6,5, 6, 5,5, 5 y 4,5 respiraciones por minuto, con 2 minutos de descanso entre medias. Se recomienda espirar durante más tiempo del que se inspira.
- Compara los ritmos. La señal más fuerte es que la frecuencia cardiaca y la respiración vayan exactamente al unísono; después, el tamaño de la oscilación entre la frecuencia cardiaca más alta y la más baja, la potencia LF y lo regular que resulta la onda. Los autores señalan que estas ponderaciones no se han validado.
- Si el mejor resultado está en 4,5 o 6,5, prueba medio paso más allá.
La prueba con banda pectoral de este sitio ejecuta una versión corta de esto con una banda pectoral Bluetooth y ordena los ritmos según la oscilación de la frecuencia cardiaca.
Qué muestran los ensayos
El biofeedback de VFC Biofeedback de VFC Práctica en la que ves tu frecuencia cardiaca en directo y respiras despacio, a menudo a unas 6 respiraciones por minuto, para que la subida y la bajada de la frecuencia cardiaca con cada respiración sean lo más amplias posible. Más sobre Biofeedback de VFC consiste en respirar a tu ritmo de resonancia mientras ves en una pantalla las oscilaciones de tu frecuencia cardiaca. Un metaanálisis de 2017 de 24 estudios con 484 personas encontró que se asociaba con una gran reducción del estrés y la ansiedad referidos por las propias personas (Goessl y colaboradores, 2017). Una revisión más amplia de 2020 incluyó 58 ensayos controlados aleatorizados (Lehrer y colaboradores, 2020). Encontró un efecto de pequeño a moderado en conjunto. Los efectos fueron mayores en la ansiedad, la depresión, la ira y el rendimiento deportivo o artístico, y menores en el trastorno de estrés postraumático (TEPT), el sueño y la calidad de vida, con solo unos pocos ensayos detrás de cada uno. Los efectos fueron mayores frente a no recibir tratamiento que frente a otro tratamiento activo, y los autores piden más investigación para usos concretos.
¿Cuánta práctica hace falta? Los ensayos varían. Lehrer y Gevirtz (2014) describen un programa de práctica dos veces al día en casa durante unos 3 meses, tras el cual la ganancia del barorreflejo en reposo había aumentado. Considera cualquier plan un experimento y valóralo por cómo te sientes y por tu media de 7 días a lo largo de semanas.
Usar la respiración sin estropear tus datos
- Mantén fija la rutina de medición. Haz tu medición diaria a la hora habitual y de la manera habitual, y nunca durante una sesión de respiración ni justo después.
- Practica en otro momento. Unos minutos antes de acostarte o durante una tarde ajetreada funcionan bien.
- Valóralo a lo largo de semanas. Tras unas semanas de práctica, compara tu media de 7 días con las semanas anteriores. Hay menos estudios sobre la práctica a largo plazo que sobre sesiones sueltas, así que no esperes un gran salto. Consulta ¿pueden los ejercicios de respiración subir la VFC?
- Fíjate en cómo te sientes. Sentir más calma ya es un buen resultado por sí solo, haga lo que haga el valor.
Cuándo hablar con alguien
La respiración lenta es de bajo riesgo para la mayoría de las personas: el metaanálisis de 2022 esperaba pocos efectos secundarios. Si tienes una afección del corazón o de los pulmones, o si los ejercicios de respiración te producen mareo o ansiedad, pregunta antes a tu médico. La práctica de la respiración puede apoyar el tratamiento de la ansiedad, pero no debe sustituirlo. Si te cuesta afrontar el estrés, la preocupación o el ánimo bajo, o lo que pruebas por tu cuenta no te ayuda, habla con un médico o con un profesional de salud mental, diga lo que diga tu VFC. Esto sigue el consejo del NHS sobre el estrés (en inglés). Para saber más, consulta ¿la ansiedad baja la VFC?
A continuación, en Los límites de la VFC, mitos y señales de alarma, verás lo que la VFC no puede hacer y cuándo los síntomas importan más que cualquier valor.