Пока длится стресс, вариабельность сердечного ритма (ВСР) обычно снижается, потому что вагусный тормоз на сердце ослабевает. Медленное дыхание около шести вдохов в минуту, пока вы так дышите, действует наоборот: пульс колеблется вверх и вниз с каждым вдохом, и ВСР растёт. Ни то, ни другое не превращает ВСР в показатель того, как вы себя чувствуете.
В уроках 11 и 12 речь шла об алкоголе, болезни и тренировках. Этот урок — о нагрузке, которую мы несём в голове, и об одном инструменте, который меняет ВСР за минуту: о дыхании.
Как стресс проявляется в ВСР
Вспомните тормоз и педаль газа из урока 3. Когда перед вами дедлайн, ссора или испуг, вагусный тормоз ослабевает. Сердце немного ускоряется, а его ритм становится ровнее. ВСР падает. Когда момент проходит, тормоз возвращается, и ВСР восстанавливается.
Обзор 2018 года, охвативший 37 исследований, показал, что в большинстве из них ВСР менялась в ответ на стресс (Kim и коллеги, 2018). Чаще всего находили сниженную парасимпатическую активность.
Покой, реактивность и восстановление
Исследователи часто рассматривают ВСР в три этапа, которые иногда называют тремя R (Laborde и коллеги, 2017):
| Этап | Что это | Пример |
|---|---|---|
| Покой (resting) | ВСР в покое, до любых событий | 5 минут спокойного сидения |
| Реактивность (reactivity) | Изменение от покоя к нагрузке | ВСР во время стрессового задания |
| Восстановление (recovery) | Изменение после окончания нагрузки | ВСР в первые минуты после неё |
Ваше ежедневное измерение относится к покою. Оно не видит вашу реактивность во время трудной встречи, а лишь то, что осталось к моменту измерения.
Подробнее Вагусный резервуар и связь сердца с мозгом
Laborde, Mosley и Mertgen (2018) превратили три R в то, что они называют теорией вагусного резервуара (vagal tank theory). Представьте вагусный тормоз как резервуар саморегуляции. В покое, предсказывают они, «чем выше, тем лучше»: более полный резервуар сопровождается лучшим вниманием, контролем эмоций и здоровьем, хотя они отмечают пределы при крайних значениях. Реактивность зависит от задания. Для спокойных умственных заданий они ожидают, что лучше работает меньшее снижение вагусной активности; для тяжёлой физической нагрузки — большее. Восстановление, по их предположению, лучше, когда вагусная активность быстро возвращается к уровню покоя.
Теория опирается на модель нейровисцеральной интеграции, предложенную Julian Thayer; эта модель связывает вагусный контроль сердца с передней частью мозга, управляющей вниманием и эмоциями. В метаанализе 2012 года, объединившем исследования с визуализацией мозга, Thayer и коллеги обнаружили связь ВСР с активностью областей, среди которых миндалевидное тело и вентромедиальная префронтальная кора. Это главная причина, по которой психологи рассматривают ВСР в покое как маркер того, насколько хорошо мозг регулирует тело. Это связь, выявленная в группах, а не проверка психики отдельного человека.
Подробнее ВСР и воспаление
Блуждающий нерв общается и с иммунной системой. Williams и коллеги (2019) объединили исследования с участием людей, в которых сопоставляли ВСР и показатели воспаления в крови; в их метаанализы вошло 51 исследование. Более низкая ВСР в целом сопровождалась более высокими показателями воспаления, причём самые сильные связи оказались у SDNN и мощности HF. Это связи в группах. Они не означают, что повышение ВСР снизит воспаление, а по ВСР нельзя измерить воспаление у вас.
Обычный стресс заметить труднее
В финском исследовании измеряли показатели у 99 работников дома (Hynynen и коллеги, 2011). У тех, кто сообщал о большем числе симптомов стресса, ВСР была ниже в короткой пробе «лёжа — стоя» после пробуждения. Ночная ВСР при этом не отличалась от ночной ВСР в группе с низким стрессом. Так что стресс, который вы ощущаете, может проявиться или не проявиться, в зависимости от того, как и когда вы измеряете.
«Показатели стресса» в устройствах построены на этом сигнале. У каждого производителя своя формула, поэтому показатели от разных устройств могут не совпадать. Считайте их оценками.
Что делает медленное дыхание
Из урока 1 вы уже знаете, что сердце чуть ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе. При обычной частоте дыхания эти колебания невелики.
При частоте около шести вдохов в минуту дыхание, колебания пульса и рефлекс регуляции давления, который называется барорефлексом, начинают усиливать друг друга, и размах колебаний становится во много раз больше, чем в покое. Lehrer и Gevirtz (2014), которые обобщили эти исследования, пишут, что так происходит почти у всех, часто меньше чем за минуту, даже с первой попытки. Лучший темп немного различается у разных людей. В их работе он в среднем составлял около 5,5 вдоха в минуту.
Модель ниже показывает эту идею. Начните с 15 вдохов в минуту, затем снижайте до 6 и смотрите, как растёт размах колебаний промежутков между ударами.
Дышите и наблюдайте за сердцем
Учебная модель, а не измерение
- ЧСС
- 60 уд/мин
- RMSSD
- 46 мс
Последние 30 секунд
Эта картинка движется при включённом JavaScript.
Дыхательный кружок увеличивается на каждом вдохе и уменьшается на каждом выдохе. Полоса ударов под ним показывает, что на вдохе (он закрашен) удары сближаются, а на выдохе расходятся. Линия под полосой показывает промежуток перед каждым ударом: на вдохе он уменьшается, на выдохе растёт. Ползунок задаёт темп от 4 до 15 вдохов в минуту, а ниже выведены ЧСС и RMSSD за последние 30 секунд. Размах наибольший примерно при 6 вдохах в минуту.
Теперь попробуйте сами с дыхательным метрономом: около 4 секунд на вдох и 6 секунд на выдох. Дышите мягко, не глубоко. Если почувствуете головокружение или дурноту, остановитесь и дышите как обычно.
Что это значит и чего не значит
Огромное значение ВСР при медленном дыхании в основном показывает, что упражнение работает. Lehrer и Gevirtz отмечают, что более медленное дыхание увеличивает колебания, а более длинные выдохи могут делать это и без какого-либо изменения вагусной активности. Поэтому значение во время упражнения — не ваша ВСР в покое.
А что после? Метаанализ 2022 года объединил 223 исследования медленного дыхания (Laborde и коллеги, 2022). Вагусная ВСР была выше во время дыхания, сразу после отдельных сеансов и после программ практики, продолжавшихся недели. Исследований долгосрочных эффектов меньше. Авторы описали медленное дыхание как недорогую технику, от которой ожидают мало побочных эффектов.
Почему в некоторых приложениях медленное дыхание выглядит как «стресс»
Быстрый подъём и спад с каждым вдохом называется дыхательной синусовой аритмией. Частотные показатели делят ВСР по скорости: диапазон HF Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF охватывает дыхание примерно от 9 до 24 вдохов в минуту (от 0,15 до 0,4 Гц), а диапазон LF Мощность LF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне 0,04–0,15 Гц, в мс²: ритмы, повторяющиеся каждые 7–25 секунд. Раньше её считали показателем симпатической активности, но теперь это оспаривают. Подробнее: Мощность LF — более медленные ритмы ниже него (Laborde и коллеги, 2017). Если дышать реже 9 раз в минуту, дыхательный пик уходит из HF в LF. Мощность HF падает, а отношение LF/HF Отношение LF/HF Мощность LF, делённая на мощность HF; безразмерная величина. Её предлагали как показатель баланса симпатической и парасимпатической систем, но исследования показали, что надёжно она его не измеряет. Подробнее: Отношение LF/HF растёт, хотя вагусный тормоз не изменился никак.
Передвиньте ползунок частоты дыхания ниже с 15 до 6 и посмотрите, как пик пересекает линию 0,15 Гц.
Куда в спектре попадает дыхание
Учебная модель, а не запись
- Дыхательный пик
- 0,25 Гц
- Мощность HF
- 635 мс²
- Мощность LF
- 120 мс²
- LF/HF
- 0,19
- HF, нормализованная
- 84 n.u.
При 15 вдохах в минуту дыхательный пик находится на 0,25 Гц, внутри диапазона HF. Мощность HF равна 635 мс², LF/HF — 0,19.
Ползунок работает при включённом JavaScript.
Закрашенный спектр от 0 до 0,5 Гц с выделенными диапазонами VLF, LF и HF и вертикальной линией на 0,15 Гц. При 15 вдохах в минуту самый высокий пик находится на 0,25 Гц, внутри HF, а меньший пик на 0,1 Гц — от ритма давления. Если сдвинуть ползунок до 6 вдохов в минуту, дыхательный пик перейдёт на 0,1 Гц, сольётся с пиком давления и поднимется над остальными, а диапазон HF опустеет. Ниже выведены пиковая частота, мощность LF и HF, LF/HF и HF в нормализованных единицах.
RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD меньше зависит от частоты дыхания, и это одна из причин, по которым Laborde и коллеги (2017) рекомендуют его. Для ежедневного измерения совет прост: дышите как обычно. Не пытайтесь замедляться или ускоряться, иначе вы измените то самое значение, которое хотите измерить.
Как найти свой резонансный темп
Шесть вдохов в минуту — среднее, а не правило. Shaffer и Meehan (2020) относят резонансный темп взрослых к диапазону от 4,5 до 6,5 вдоха в минуту. Их практическое руководство описывает, как его находят клиницисты:
- Сначала практикуйте медленное дыхание с частотой 5,5–6 вдохов в минуту.
- Дышите по 2 минуты на каждой из частот 6,5; 6; 5,5; 5 и 4,5 вдоха в минуту, между ними отдыхая по 2 минуты. Рекомендуется выдыхать дольше, чем вдыхать.
- Сравните частоты. Самый сильный признак — когда пульс и дыхание меняются точно в такт; затем размах колебаний от самого высокого до самого низкого пульса, мощность LF и то, насколько плавной выглядит волна. Авторы отмечают, что эти веса не проверены.
- Если лучший результат приходится на 4,5 или 6,5, проверьте и частоту на полшага дальше.
Измерение нагрудным датчиком на этом сайте проводит сокращённый вариант этой процедуры с Bluetooth-датчиком и сортирует частоты по размаху колебаний пульса.
Что показывают исследования
БОС-тренинг по ВСР — это дыхание в резонансном темпе при наблюдении за колебаниями пульса на экране. Метаанализ 2017 года, объединивший 24 исследования с участием 484 человек, показал, что он связан с сильным снижением стресса и тревоги по самоотчётам (Goessl и коллеги, 2017). Более крупный обзор 2020 года охватил 58 рандомизированных контролируемых исследований (Lehrer и коллеги, 2020). В целом он выявил малый или умеренный эффект. Наибольшим эффект был для тревоги, депрессии, гнева и спортивных или артистических результатов, наименьшим — для ПТСР, сна и качества жизни, причём за каждым стояло лишь несколько исследований. Эффект был больше по сравнению с отсутствием лечения, чем по сравнению с другим активным лечением, и авторы призывают к дополнительным исследованиям для конкретных применений.
Сколько нужно практики? В исследованиях по-разному. Lehrer и Gevirtz (2014) описывают одну программу: практика дважды в день дома около 3 месяцев, после чего чувствительность барорефлекса Барорефлекс Рефлекс, который от удара к удару удерживает артериальное давление, меняя пульс. Из-за задержки в самом рефлексе пульс повышается и снижается примерно каждые 10 секунд: это ритм 0,1 Гц в мощности LF. Подробнее: Барорефлекс в покое выросла. Относитесь к любому плану как к эксперименту и оценивайте его по самочувствию и по среднему за 7 дней в течение недель.
Как использовать дыхание, не портя данные
- Не меняйте порядок измерения. Делайте ежедневное измерение в обычное время и обычным способом, а во время дыхательного сеанса и сразу после него — никогда.
- Практикуйте в другое время. Подойдут несколько минут перед сном или посреди напряжённого дня.
- Оценивайте за недели. После нескольких недель практики сравните среднее за 7 дней с предыдущими неделями. Исследований долгосрочной практики меньше, чем исследований отдельных сеансов, поэтому большого скачка не ждите. См. могут ли дыхательные упражнения повысить ВСР?
- Замечайте самочувствие. Чувствовать себя спокойнее — хороший результат сам по себе, как бы ни менялось значение.
Когда поговорить с врачом или специалистом
Для большинства людей медленное дыхание малорискованно: метаанализ 2022 года ожидал мало побочных эффектов. Если у вас болезнь сердца или лёгких либо дыхательные упражнения вызывают головокружение или тревогу, сначала спросите врача. Дыхательная практика может дополнять лечение тревоги, но не должна его заменять. Если вам трудно справляться со стрессом, тревогой или плохим настроением либо то, что вы пробуете сами, не помогает, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, что бы ни показывала ВСР. Это согласуется с рекомендациями NHS по стрессу (на английском). Подробнее — в материале снижает ли тревога ВСР?
Дальше, в уроке ограничения, мифы и тревожные признаки, вы узнаете, чего ВСР не может, и когда симптомы важнее любого числа.