El valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia de tu variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es tu propio rango habitual, establecido a partir de unas semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. La mayoría de las personas necesita entre dos y tres semanas de mediciones regulares para establecerlo. Después, compara tu media de 7 días con tu rango habitual en lugar de reaccionar a días sueltos.
Esta es la última lección del Nivel 2. Usa el registro de 7 días que empezaste en la lección 9.
Qué es un valor de referencia y qué no es
Un valor de referencia tiene dos partes: tu valor típico y cuánto sueles alejarte de él, por encima y por debajo, de un día a otro. Juntas describen cómo es lo «normal para ti».
Un valor de referencia es un punto de comparación solo para ti. Un valor de referencia de 35 ms no es peor que los 70 ms de otra persona, por las razones de las lecciones 4 y 7. Además, se desplaza despacio a lo largo de los años, por lo que las aplicaciones lo siguen actualizando.
Para el uso diario, tu valor de referencia es mejor que cualquier tabla poblacional. Una tabla de valores normativos te compara con desconocidos medidos en un laboratorio. Tu valor de referencia te compara contigo, medido del mismo modo y con el mismo dispositivo.
Cuántos días hacen falta
Cuenta con dos o tres semanas. El «Estado de VFC» de Garmin, por ejemplo, necesita tres semanas de datos de sueño regulares antes de mostrar siquiera un estado.
El motivo son las oscilaciones. La VFC cambia mucho de un día a otro, incluso cuando nada ha cambiado en tu vida. Hacen falta días suficientes para ver tanto tu media como tu dispersión habitual. En el estudio con triatletas que se describe más abajo, el rango habitual de cada deportista se calculó con sus dos primeras semanas de mediciones, y el mismo grupo de investigación volvió a usar valores de referencia de dos semanas en su trabajo de 2013 con deportistas de élite (Plews y colaboradores, 2012 y 2013).
No lo confundas con la duración del registro. Los estudios que dicen que «basta un minuto» hablan de cuánto dura cada medición, no de cuántos días hacen falta.
Usa medias, no días sueltos
Un solo día dice poco. En su revisión de 2014, Buchheit recoge una variación de un día a otro de alrededor del 12 % en el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD en reposo en un estudio, y de entre el 10 y el 20 % en el lnRMSSD lnRMSSD El logaritmo natural del RMSSD, sin unidad. Al aplicar el logaritmo, los valores del RMSSD se reparten mejor, y así es más fácil comparar y analizar los cambios de un día a otro. Más sobre lnRMSSD de deportistas que están entrenando. Así que una caída de un 10 % en un solo día puede ser una oscilación normal.
La respuesta de la ciencia del deporte es la media móvil: cada día, se calcula la media de los últimos 7 días. Plews y colaboradores lo recomiendan en su revisión de 2013 sobre el seguimiento de la VFC en deportistas de resistencia de élite. En otro estudio de 2013, con 10 corredores a lo largo de 9 semanas de entrenamiento, el cambio de la media semanal del lnRMSSD evolucionó en paralelo al cambio del rendimiento en carrera de 10 km, mientras que los valores de un solo día no lo hicieron (Plews y colaboradores, 2013). La revisión de Buchheit (2014) también indica que la relación con el rendimiento solo apareció cuando se calculó la media de al menos 3 o 4 días. El «Estado de VFC» de Garmin también se basa en una media de siete días.
Esta es una semana de ejemplo de mediciones de RMSSD:
| Día | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RMSSD (ms) | 52 | 48 | 55 | 41 | 50 | 54 | 49 |
| lnRMSSD | 3,95 | 3,87 | 4,01 | 3,71 | 3,91 | 3,99 | 3,89 |
La media de 7 días del RMSSD es 349 ÷ 7 ≈ 49,9 ms (lnRMSSD ≈ 3,91). El día 4, por sí solo, parece una gran caída, pero hace variar la media de 7 días en menos de 2 ms. El día 8, quita el día 1 y añade la nueva medición. Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky el día 8 es de 58 ms, la nueva media es de 50,7 ms.
El gráfico interactivo de abajo simula un mes de mañanas. Añade una mala noche o unos días de enfermedad y compara cuánto se desvían las mediciones sueltas y cuánto se desvía la media de 7 días. Después añade una medición tomada de pie en lugar de en posición acostada: baja al menos tanto como una mala noche, aunque no haya pasado nada en tu organismo. Son los errores de medición de la lección 9, y la media también los absorbe.
Aunque no pase nada, las mediciones sueltas oscilan entre 37 y 57 ms. La media de 7 días se mantiene entre 45 y 49 ms.
| Día | Medición (ms) | Media de 7 días (ms) | Suceso |
|---|---|---|---|
| hace 29 días | 41 | 48 | Ninguno |
| hace 28 días | 43 | 47 | Ninguno |
| hace 27 días | 47 | 46 | Ninguno |
| hace 26 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 25 días | 46 | 45 | Ninguno |
| hace 24 días | 52 | 46 | Ninguno |
| hace 23 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 22 días | 45 | 47 | Ninguno |
| hace 21 días | 52 | 48 | Ninguno |
| hace 20 días | 37 | 47 | Ninguno |
| hace 19 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 18 días | 40 | 45 | Ninguno |
| hace 17 días | 52 | 45 | Ninguno |
| hace 16 días | 57 | 46 | Ninguno |
| hace 15 días | 53 | 47 | Ninguno |
| hace 14 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 13 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 12 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 11 días | 53 | 49 | Ninguno |
| hace 10 días | 46 | 48 | Ninguno |
| hace 9 días | 43 | 46 | Ninguno |
| hace 8 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 7 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 6 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 5 días | 47 | 47 | Ninguno |
| hace 4 días | 52 | 47 | Ninguno |
| hace 3 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 2 días | 40 | 46 | Ninguno |
| Ayer | 45 | 46 | Ninguno |
| Hoy | 52 | 46 | Ninguno |
Un gráfico de 30 mediciones matutinas simuladas de RMSSD que suben y bajan de un día a otro, con una línea más estable para la media de 7 días y una franja sombreada para el rango habitual. Después del gráfico hay una tabla con todas las mediciones.
Para saber más Por qué los científicos del deporte promedian el logaritmo
Los investigadores suelen calcular la media del lnRMSSD y no la del RMSSD sin transformar, por las razones de la lección 6: el logaritmo reduce la asimetría, de modo que unos pocos días muy altos no tiran demasiado de la media hacia arriba. Si tu aplicación te da el RMSSD, puedes calcular la media del RMSSD en casa. Lo importante es usar siempre la misma medida.
Para volver a convertir una media de lnRMSSD en milisegundos, eleva e a ese valor: e^3,91 ≈ 50 ms.
Tu rango habitual
Tu rango habitual es la banda en torno a tu valor de referencia dentro de la cual suele quedarse tu media de 7 días. Un cambio empieza a importar cuando te saca de esa banda y te mantiene fuera.
Los científicos del deporte suelen establecer la banda con tus propios datos: tu media de las primeras semanas, más o menos una fracción de tu dispersión de un día a otro. Los estudios han usado la mitad o la totalidad de la propia variación diaria de un deportista como umbral de un cambio relevante. Buchheit (2014) señala que todavía no hay pruebas de que una fracción concreta sea la adecuada para tomar decisiones prácticas.
Un estudio más antiguo usó una idea parecida para guiar el entrenamiento. Los hombres del grupo de VFC entrenaban duro cuando su VFC matutina se mantenía estable o subía, y entrenaban suave o descansaban cuando bajaba de su propia media de 10 días menos una desviación estándar. En este pequeño estudio de 26 hombres, los 9 del grupo de VFC mejoraron su forma física a lo largo de cuatro semanas, y su velocidad máxima de carrera subió más que en el grupo que siguió un plan fijo (Kiviniemi y colaboradores, 2007).
Las aplicaciones establecen sus propias bandas, y los métodos exactos casi nunca se publican. Garmin muestra el estado «Equilibrada» cuando tu media de siete días está dentro de tu escala de referencia, «Desequilibrada» cuando está por encima o por debajo y «Baja» cuando está muy por debajo (consulta qué significa un estado de VFC desequilibrado). Ningún umbral universal, como «una caída del 10 %», sirve para todo el mundo.
Cuánto oscila tu VFC: el coeficiente de variación
El coeficiente de variación (CV) es tu dispersión de un día a otro dividida entre tu media, expresada en porcentaje. Indica cuánto oscila tu VFC.
En la semana de ejemplo de arriba, el CV del RMSSD es de alrededor del 9 %.
Los investigadores también siguen cómo cambia el CV con el tiempo. En un estudio de casos de dos triatletas de élite, el deportista que llegó a una sobrecarga no funcional (non-functional overreaching) mostró un descenso constante de la media de 7 días del lnRMSSD y de su CV en las semanas previas a la carrera. Los valores del otro deportista se mantuvieron estables (Plews y colaboradores, 2012). Se trata de un único caso, así que considera el CV un detalle que vigilar, no una regla.
Cuatro patrones frecuentes
| Patrón | Cómo se presenta | Posibles motivos | Qué hacer |
|---|---|---|---|
| Estable | La media de 7 días se queda dentro de tu rango | Vida normal | Nada; sigue midiendo del mismo modo |
| Caída y remontada | Una bajada de uno o dos días y después vuelta a la normalidad | Alcohol, acostarte tarde, una sesión dura, un viaje | Anota la causa; baja el ritmo si te notas sin fuerzas |
| Descenso lento | La media de 7 días baja poco a poco durante una o dos semanas | Estrés que se acumula, demasiado entrenamiento, el comienzo de una enfermedad | Busca las causas; descansa más; vigila los síntomas |
| Subida sostenida | La media de 7 días queda por encima de tu rango durante una semana o más | Recuperación o mejora de la forma física, pero también mediciones con errores o cambios del ritmo cardiaco | Comprueba que tus mediciones no tengan errores; vuelve a leer la lección 4 |
Una subida no siempre es una buena noticia, como explicó la lección 4. Para saber más sobre las oscilaciones de un día a otro, lee por qué tu VFC cambia tanto y, para las decisiones de entrenamiento, ¿conviene entrenar cuando tu VFC está baja?
Añade contexto: etiqueta tus días
Los números se entienden mejor con notas. En 28.175 personas que se medían cada mañana con una aplicación, el RMSSD fue de media un 12 % menor tras beber mucho y también de media un 10 % menor durante una enfermedad, en comparación con sus propios valores habituales (Altini y Plews, 2021). Etiqueta cada día con todo lo que pueda importar: alcohol, una cena tardía, un entrenamiento duro, dormir mal, enfermedad, viajes y la fase del ciclo si menstrúas (consulta la VFC y el ciclo menstrual). Después de unas semanas aparecen patrones. Cambia una sola cosa cada vez si quieres saber qué hace variar de verdad tu VFC. La página sobre qué afecta a la VFC recoge los factores principales.
Cuándo actuar y cuándo consultar a un médico
La VFC por sí sola nunca permite diagnosticar nada. Pero una caída duradera puede ser una señal más, entre otras, de que el organismo está sometido a un esfuerzo. Consulta a un médico si un cambio de tu VFC viene acompañado de síntomas como fiebre, dolor en el pecho, palpitaciones, falta de aire, desmayos o un cansancio inusual que no desaparece. Si te encuentras bien y la caída se recupera, lo más probable es que sea una oscilación normal.
Has terminado el Nivel 2. El Nivel 3 trata de cómo sacar partido a la VFC. Empieza con qué hace variar la VFC.