Stress senkt Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) tendenziell, solange er anhält, weil die Vagusbremse am Herzen nachlässt. Langsame Atmung mit etwa sechs Atemzügen pro Minute bewirkt im Moment das Gegenteil: Ihre Herzfrequenz schwingt mit jedem Atemzug auf und ab, und die HRV wächst. Keines von beiden macht die HRV zu einer Anzeige dafür, wie Sie sich fühlen.
Die Lektionen 11 und 12 behandelten Alkohol, Erkrankung und Training. Diese Lektion handelt von der Last, die Sie im Kopf tragen, und von dem einen Mittel, das die HRV innerhalb einer Minute verändert: Ihrem Atem.
Wie sich Stress in der HRV zeigt
Erinnern Sie sich an Bremse und Gaspedal aus Lektion 3. Bei Termindruck, einem Streit oder einem Schreck lässt die Vagusbremse nach. Das Herz schlägt etwas schneller, und sein Rhythmus wird gleichmäßiger. Die HRV sinkt. Ist der Moment vorbei, kommt die Bremse zurück, und die HRV erholt sich.
Eine Übersichtsarbeit von 2018 zu 37 Studien ergab, dass sich die HRV in den meisten davon als Reaktion auf Stress veränderte (Kim u. a., 2018). Am häufigsten war eine geringere parasympathische Aktivität.
Ruhe, Reaktivität und Erholung
Die Forschung betrachtet die HRV oft in drei Schritten, manchmal die drei R genannt (Laborde u. a., 2017):
| Schritt | Was es ist | Beispiel |
|---|---|---|
| Ruhe | HRV in Ruhe, bevor etwas geschieht | 5 Minuten still sitzen |
| Reaktivität | Die Veränderung von der Ruhe zu einer Herausforderung | HRV während einer stressigen Aufgabe |
| Erholung | Die Veränderung nach dem Ende der Herausforderung | HRV in den Minuten danach |
Ihre tägliche Messung ist ein Ruhewert. Die Messung kann Ihre Reaktivität in einer schwierigen Besprechung nicht erfassen, nur das, was bis zum Zeitpunkt Ihrer Messung davon übrig ist.
Genauer betrachtet Der Vagustank und die Verbindung zwischen Herz und Gehirn
Laborde, Mosley und Mertgen (2018) machten aus den drei R die sogenannte Vagustank-Theorie. Stellen Sie sich die Vagusbremse als Tank für Selbstregulation vor. In Ruhe gilt nach ihrer Vorhersage „je höher, desto besser“: Ein vollerer Tank geht mit besserer Aufmerksamkeit, Gefühlsregulation und Gesundheit einher, wobei sie Grenzen bei extremen Werten anmerken. Die Reaktivität hängt von der Aufgabe ab. Bei ruhigen Denkaufgaben erwarten sie, dass ein kleinerer Abfall der Vagusaktivität besser ist, bei harter körperlicher Anstrengung ein größerer. Die Erholung ist ihrem Vorschlag nach besser, wenn die Vagusaktivität schnell auf ihr Ruheniveau zurückkehrt.
Die Theorie baut auf Julian Thayers Modell der neuroviszeralen Integration auf, das die vagale Steuerung des Herzens mit dem vorderen Teil des Gehirns verbindet, der Aufmerksamkeit und Gefühle lenkt. In einer Metaanalyse von Bildgebungsstudien des Gehirns aus dem Jahr 2012 stellte die Arbeitsgruppe um Thayer einen Zusammenhang zwischen der HRV und der Aktivität in Bereichen fest, zu denen die Amygdala und der ventromediale präfrontale Kortex gehören. Das ist der wichtigste Grund, warum die Psychologie die HRV in Ruhe als Marker dafür betrachtet, wie gut das Gehirn den Körper reguliert. Es ist ein Zusammenhang auf Gruppenebene, kein Test für den Geist einer einzelnen Person.
Genauer betrachtet HRV und Entzündung
Der Vagusnerv steht auch mit dem Immunsystem im Austausch. Die Arbeitsgruppe um Williams (2019) fasste Humanstudien zu HRV und Entzündungsmarkern im Blut zusammen; 51 Studien flossen in ihre Metaanalysen ein. Eine niedrigere HRV ging im Allgemeinen mit höheren Entzündungsmarkern einher, am stärksten zeigten sich die Zusammenhänge beim SDNN und bei der HF-Leistung. Das sind Zusammenhänge in Gruppen. Daraus folgt nicht, dass Sie Entzündungen senken, wenn Sie Ihre HRV steigern, und eine HRV-Messung kann bei Ihnen keine Entzündung messen.
Alltagsstress ist schwerer zu sehen
Eine finnische Studie untersuchte 99 Beschäftigte zu Hause (Hynynen u. a., 2011). Menschen, die mehr Stresssymptome angaben, hatten in einem kurzen Test im Liegen und Stehen nach dem Aufwachen eine niedrigere HRV. Ihre nächtliche HRV unterschied sich dagegen nicht von der der Gruppe mit wenig Stress. Je nachdem, wie und wann Sie messen, kann sich der Stress, den Sie spüren, also zeigen oder nicht.
Die „Stresswerte“ der Geräte beruhen auf diesem Signal. Jeder Hersteller verwendet eine eigene Formel; Werte verschiedener Geräte müssen daher nicht übereinstimmen. Betrachten Sie sie als Schätzungen.
Was langsame Atmung bewirkt
Aus Lektion 1 wissen Sie bereits, dass Ihr Herz beim Einatmen etwas schneller und beim Ausatmen langsamer schlägt. Bei normaler Atemfrequenz Atemfrequenz Atemzüge pro Minute. Die Atmung allein verändert schon die HRV: Langsames, tiefes Atmen vergrößert die Schwankung; unter etwa 9 pro Minute wandert sie vom HF- ins LF-Band. Mehr zu Atemfrequenz sind diese Schwankungen klein.
Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute beginnen sich Ihre Atmung, die Schwankungen der Herzfrequenz und ein Blutdruckreflex, der Baroreflex Baroreflex Der Reflex, der den Blutdruck von Schlag zu Schlag stabilisiert, indem er die Herzfrequenz ändert. Durch seine eingebaute Verzögerung steigt und fällt die Herzfrequenz etwa alle 10 Sekunden: der 0,1-Hz-Rhythmus in der LF-Leistung. Mehr zu Baroreflex , gegenseitig zu verstärken, und die Schwankungen wachsen auf ein Vielfaches ihrer Größe in Ruhe. Lehrer und Gevirtz (2014), die diese Forschung zusammengefasst haben, sagen, dass das bei fast allen geschieht, oft innerhalb einer Minute, schon beim ersten Versuch. Das beste Tempo unterscheidet sich ein wenig zwischen Menschen. In ihren Arbeiten lag es im Mittel bei etwa 5,5 Atemzügen pro Minute.
Das Modell unten zeigt die Idee. Beginnen Sie bei 15 Atemzügen pro Minute, ziehen Sie den Regler dann auf 6 und beobachten Sie, wie die Schwankungen in den Abständen zwischen den Schlägen wachsen.
Atmen Sie und beobachten Sie Ihr Herz
Ein Lehrmodell, keine Messung
- Herzfrequenz
- 60 S/min
- RMSSD
- 46 ms
Letzte 30 Sekunden
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Ein Atemkreis wird bei jedem Einatmen größer und bei jedem Ausatmen kleiner. Ein Streifen mit Herzschlägen darunter zeigt, wie die Schläge beim (schattierten) Einatmen enger zusammenrücken und beim Ausatmen auseinandergehen. Eine Linie unter dem Streifen zeigt den Abstand vor jedem Schlag: Er sinkt beim Einatmen und steigt beim Ausatmen. Ein Regler stellt das Tempo von 4 bis 15 Atemzügen pro Minute ein, und Anzeigen nennen Herzfrequenz und RMSSD der letzten 30 Sekunden. Die Schwankung ist bei etwa 6 Atemzügen pro Minute am größten.
Selbst ausprobieren können Sie es nun mit dem Atemtaktgeber: etwa 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Atmen Sie sanft, nicht tief. Hören Sie auf und atmen Sie normal, wenn Ihnen schwindlig wird oder Sie sich benommen fühlen.
Was es bedeutet und was nicht
Eine riesige HRV-Zahl bei langsamer Atmung zeigt vor allem, dass die Übung wirkt. Lehrer und Gevirtz weisen darauf hin, dass langsamere Atmung die Schwankungen vergrößert und dass längeres Ausatmen das auch ohne jede Veränderung der Vagusaktivität Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus tun kann. Die Zahl während der Übung ist also nicht Ihre HRV in Ruhe.
Und danach? Eine Metaanalyse von 2022 fasste 223 Studien zu langsamer Atmung zusammen (Laborde u. a., 2022). Die vagale HRV war höher: während der Atmung, direkt nach einzelnen Einheiten und nach wochenlangen Übungsprogrammen. Studien zu längerfristigen Wirkungen gab es weniger. Die Autorinnen und Autoren beschrieben langsame Atmung als kostengünstige Technik, bei der nur wenige Nebenwirkungen zu erwarten sind.
Warum langsame Atmung in manchen Apps wie „Stress“ aussieht
Das schnelle Auf und Ab mit jedem Atemzug heißt respiratorische Sinusarrhythmie Respiratorische Sinusarrhythmie Der normale Anstieg der Herzfrequenz beim Einatmen und ihr Abfall beim Ausatmen. Sie wird vom Vagusnerv gesteuert und macht einen großen Teil der HRV in Ruhe aus. Mehr zu Respiratorische Sinusarrhythmie (RSA). Frequenzmaße teilen die HRV nach Geschwindigkeit auf: Das HF-Band HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung umfasst die Atmung von etwa 9 bis 24 Atemzügen pro Minute (0,15 bis 0,4 Hz), das LF-Band LF-Leistung Varianz der Herzschlagabstände im Band 0,04 bis 0,15 Hz, in ms²: Rhythmen, die sich alle 7 bis 25 Sekunden wiederholen. Früher als Sympathikus-Maß gedeutet, heute umstritten. Mehr zu LF-Leistung die langsameren Rhythmen darunter (Laborde u. a., 2017). Atmen Sie langsamer als 9-mal pro Minute, wandert Ihr Atemgipfel aus dem HF- ins LF-Band. Die HF-Leistung fällt und das LF/HF-Verhältnis LF/HF-Verhältnis LF-Leistung geteilt durch HF-Leistung, ohne Einheit. Es sollte das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus abbilden, doch die Forschung zeigt, dass es das nicht verlässlich messen kann. Mehr zu LF/HF-Verhältnis steigt, obwohl sich Ihre Vagusbremse überhaupt nicht verändert hat.
Ziehen Sie unten den Regler für die Atemfrequenz von 15 auf 6 und beobachten Sie, wie der Gipfel die Linie bei 0,15 Hz überquert.
Wo Ihre Atmung im Spektrum landet
Ein Lehrmodell, keine Aufzeichnung
- Atemgipfel
- 0,25 Hz
- HF-Leistung
- 635 ms²
- LF-Leistung
- 120 ms²
- LF/HF
- 0,19
- HF, normiert
- 84 n.u.
Bei 15 Atemzügen pro Minute liegt der Atemgipfel bei 0,25 Hz, innerhalb des HF-Bands. Die HF-Leistung beträgt 635 ms², und LF/HF beträgt 0,19.
Der Regler funktioniert, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein gefülltes Spektrum von 0 bis 0,5 Hz mit den schattierten Bändern VLF, LF und HF und einer senkrechten Linie bei 0,15 Hz. Bei 15 Atemzügen pro Minute liegt der höchste Gipfel bei 0,25 Hz im HF-Band, mit einem kleineren Gipfel bei 0,1 Hz vom Blutdruckrhythmus. Schieben Sie den Regler auf 6 Atemzüge pro Minute, dann wandert der Atemgipfel auf 0,1 Hz, verschmilzt mit dem Blutdruckgipfel und überragt alles andere, während sich das HF-Band leert. Anzeigen nennen die Peakfrequenz, die LF- und HF-Leistung, LF/HF und HF in normierten Einheiten.
Der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD hängt weniger von der Atemfrequenz ab; das ist ein Grund, warum die Arbeitsgruppe um Laborde (2017) ihn empfiehlt. Für Ihre tägliche Messung ist der Rat einfach: Atmen Sie normal. Versuchen Sie weder langsamer noch schneller zu atmen, sonst verändern Sie den Wert, den Sie messen wollen.
Ihr eigenes Resonanztempo finden
Sechs Atemzüge pro Minute sind ein Durchschnitt, keine Regel. Shaffer und Meehan (2020) geben das Resonanztempo Erwachsener irgendwo zwischen 4,5 und 6,5 Atemzügen pro Minute an. In ihrem praktischen Leitfaden beschreiben sie, wie Fachleute es finden:
- Üben Sie zuerst langsame Atmung mit 5,5 bis 6 Atemzügen pro Minute.
- Atmen Sie je 2 Minuten lang mit 6,5, 6, 5,5, 5 und 4,5 Atemzügen pro Minute, mit je 2 Minuten Pause dazwischen. Empfohlen wird, länger auszuatmen als einzuatmen.
- Vergleichen Sie die Tempi. Das stärkste Zeichen ist, dass Herzfrequenz und Atmung genau im Gleichschritt laufen; dann folgen die Größe der Schwankung von der höchsten zur niedrigsten Herzfrequenz, die LF-Leistung und wie glatt die Welle aussieht. Die Autorinnen und Autoren merken an, dass diese Gewichtung nicht validiert ist.
- Liegt das beste Ergebnis bei 4,5 oder 6,5, testen Sie einen halben Schritt darüber hinaus.
Der Brustgurt-Test auf dieser Website führt eine kurze Version davon mit einem Bluetooth-Brustgurt durch und ordnet die Tempi nach der Schwankung der Herzfrequenz.
Was die Studien zeigen
HRV-Biofeedback HRV-Biofeedback Eine Atemübung, bei der Sie Ihre Herzfrequenz live verfolgen und langsam atmen, oft mit etwa 6 Atemzügen pro Minute, damit das Auf und Ab der Herzfrequenz mit jedem Atemzug möglichst groß wird. Mehr zu HRV-Biofeedback bedeutet, im eigenen Resonanztempo zu atmen und dabei die Schwankungen der Herzfrequenz auf einem Bildschirm zu verfolgen. Eine Metaanalyse von 2017 zu 24 Studien mit 484 Personen ergab, dass es mit einem großen Rückgang des selbst berichteten Stresses und der Angst einherging (Goessl u. a., 2017). Eine größere Übersichtsarbeit von 2020 umfasste 58 randomisierte kontrollierte Studien (Lehrer u. a., 2020). Sie ergab insgesamt einen kleinen bis mittleren Effekt. Am größten waren die Effekte bei Angst, Depression, Ärger und sportlicher oder künstlerischer Leistung, am kleinsten bei PTBS, Schlaf und Lebensqualität, wobei jeweils nur wenige Studien dahinterstanden. Die Effekte waren gegenüber keiner Behandlung größer als gegenüber einer anderen aktiven Behandlung, und die Autorinnen und Autoren fordern mehr Forschung für bestimmte Anwendungen.
Wie viel Übung? Die Studien unterscheiden sich. Lehrer und Gevirtz (2014) beschreiben ein Programm mit Übungen zweimal täglich zu Hause über etwa 3 Monate, nach dem die Verstärkung des Baroreflexes (Baroreflex-Gain) in Ruhe angestiegen war. Betrachten Sie jeden Plan als Experiment und beurteilen Sie ihn danach, wie Sie sich fühlen, und nach Ihrem 7-Tage-Durchschnitt über Wochen.
Atmung nutzen, ohne Ihre Daten zu verfälschen
- Behalten Sie Ihre Messroutine bei. Machen Sie Ihre tägliche Messung zur üblichen Zeit, auf die übliche Weise und nie während oder direkt nach einer Atemeinheit.
- Üben Sie zu einer anderen Zeit. Einige Minuten vor dem Schlafengehen oder an einem hektischen Nachmittag eignen sich.
- Beurteilen Sie es über Wochen. Vergleichen Sie nach einigen Wochen Übung Ihren 7-Tage-Durchschnitt mit den Wochen davor. Studien zu längerfristigem Üben gibt es weniger als zu einzelnen Einheiten; erwarten Sie also keinen großen Sprung. Siehe Können Atemübungen die HRV steigern?
- Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen. Sich ruhiger zu fühlen ist für sich genommen ein gutes Ergebnis, was auch immer die Zahl tut.
Wann Sie mit jemandem sprechen sollten
Langsame Atmung ist für die meisten Menschen risikoarm: Die Metaanalyse von 2022 erwartete nur wenige Nebenwirkungen. Wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben oder Atemübungen Ihnen Schwindel oder Angst machen, fragen Sie zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Atemübungen können die Behandlung von Angst unterstützen, aber nicht ersetzen. Wenn Sie mit Stress, Sorgen oder gedrückter Stimmung nicht zurechtkommen oder Ihnen nicht hilft, was Sie selbst versuchen, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt oder mit einer psychotherapeutischen Fachperson, was auch immer Ihre HRV zeigt. Das entspricht dem Rat des NHS zu Stress (auf Englisch). Mehr dazu unter Senkt Angst die HRV?
Als Nächstes erfahren Sie in Grenzen, Mythen und Warnzeichen, was die HRV nicht kann und wann Beschwerden wichtiger sind als jede Zahl.