El estrés suele bajar la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) mientras dura, porque la parte del sistema nervioso que frena el corazón se retira. Pero la VFC solo muestra que el cuerpo soporta algún tipo de carga. No puede decirte qué la causa ni cuánto estrés sientes.
Cómo cambia el estrés los latidos
Dos ramas del sistema nervioso dirigen el corazón. La rama parasimpática, que actúa sobre todo a través del nervio vago Nervio vago El principal nervio del sistema nervioso parasimpático, que va del tronco encefálico al corazón, los pulmones y el intestino. Sus señales rápidas al corazón producen la mayor parte de la VFC de un latido a otro. Más sobre Nervio vago , frena el corazón y deja que el tiempo entre latidos varíe más. La rama simpática, la de « lucha o huida Sistema nervioso simpático La rama de «lucha o huida» del sistema nervioso autónomo. Acelera el corazón y hace que bombee con más fuerza, pero actúa demasiado despacio para producir los cambios de la VFC latido a latido. Más sobre Sistema nervioso simpático », acelera el corazón. Las medidas de VFC a corto plazo, como el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD y la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF , reflejan sobre todo la actividad parasimpática (Shaffer y Ginsberg, 2017). La lección sobre el sistema nervioso detrás de la VFC lo explica con más detalle.
Cuando te enfrentas a una amenaza, a una fecha límite o a una conversación difícil, el freno parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático se afloja. El corazón se acelera un poco y los cambios de un latido a otro se reducen, así que la VFC baja. Cuando pasa el estrés, el freno vuelve a actuar y la VFC se recupera.
Una revisión de 37 estudios publicada en 2018 halló que, en la mayoría, la VFC cambiaba en respuesta al estrés (Kim y colaboradores, 2018). El hallazgo más frecuente fue una menor actividad parasimpática, que se reflejaba en un descenso de la VFC de alta frecuencia. Los estudios de neuroimagen de la misma revisión sugirieron un vínculo entre la VFC y áreas de la parte frontal del cerebro que ayudan a valorar lo amenazante que es una situación.
Lo que muestran los estudios
Estrés a corto plazo en el laboratorio
En un estudio danés, 12 mujeres hicieron una tarea informática estándar en dos ocasiones: una con factores de estrés mental añadidos y otra sin ellos (Hjortskov y colaboradores, 2004). La VFC de alta frecuencia bajó durante la sesión estresante. Durante los 8 minutos de descanso posteriores, la VFC se recuperó en parte, pero la presión arterial seguía sin volver a los niveles de reposo. Las propias valoraciones de estrés de las mujeres apenas difirieron entre las sesiones, aunque su VFC sí cambió.
Estrés cotidiano
En la vida real, todo es más complicado. Un estudio finlandés estudió a 99 trabajadores (59 hombres y 40 mujeres, de 40 años de media) en su casa (Hynynen y colaboradores, 2011). Antes de una noche de registro, cada persona rellenó un cuestionario de estrés. Los investigadores registraron sus latidos durante la noche y durante una breve prueba al despertar, primero en posición acostada y luego de pie.
Las personas que refirieron más síntomas de estrés tuvieron una VFC más baja en la prueba matutina: aproximadamente entre un 20 % y un 50 % menor en posición acostada, y aproximadamente entre un 30 % y un 75 % menor de pie. Su VFC nocturna, sin embargo, no fue distinta de la del grupo con poco estrés, y tampoco lo fueron las hormonas del estrés medidas en su orina nocturna. El grupo con más estrés sí mostró una mayor caída de la VFC entre la noche y la prueba de la mañana.
Lo que la VFC no puede mostrar
- La causa. El alcohol, dormir mal, un resfriado o un entrenamiento duro pueden bajar la VFC igual que un día estresante. En un estudio de unos 9 millones de mediciones matutinas, la VFC bajó tras el alcohol, el entrenamiento duro y la enfermedad, lo que llevó a los autores a calificarla de marcador sensible pero no específico del estrés (Altini y Plews, 2021). El valor no distingue unas causas de otras.
- El estrés bueno del malo. Un bloque de entrenamiento duro y una crisis en el trabajo pueden bajar los dos la VFC.
- Cómo te sientes. La VFC y tu propia sensación de estrés no siempre coinciden, como mostraron los dos estudios anteriores.
- Un diagnóstico. La VFC no permite diagnosticar ansiedad, agotamiento (burnout) ni depresión. Para saber más sobre la ansiedad, consulta ¿la ansiedad baja la VFC? y, para lo que han encontrado los estudios en el trastorno de estrés postraumático, el agotamiento y la fatiga crónica, ¿el trastorno de estrés postraumático, el agotamiento o el síndrome de fatiga crónica bajan la VFC?
Muchos dispositivos convierten la frecuencia cardiaca y la VFC en una puntuación de estrés. Cada fabricante tiene su propia fórmula, así que un resultado de «estrés alto» en un dispositivo puede no coincidir con el de otro.
Cómo leer el estrés en tus propios datos
- Etiqueta los días estresantes. Anota plazos, conflictos, viajes o malas noticias en las etiquetas o las notas de la aplicación. Tras unas semanas verás si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky esos días hacen variar tu VFC.
- Compáralo con tu valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia . Un solo día bajo dice poco. Que la VFC se mantenga por debajo de tu rango habitual durante una semana o más es más revelador. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo establecerlo.
- Descarta primero las causas habituales. Antes de culpar al estrés, comprueba si ha habido alcohol, cafeína tardía, poco sueño o el comienzo de una enfermedad.
- Mide siempre de la misma forma. Las mediciones tomadas en un momento estresante tienden a ser más bajas que las tomadas con calma y en posición sentada. Si haces mediciones puntuales, hazlas a la misma hora y en la misma postura.
- Valóralo junto con cómo te sientes. Si tu VFC es baja y además sientes que vas al límite, es un motivo para descansar o ir más despacio. Si es baja y te encuentras bien, puede ser una variación sin importancia.
Si quieres probar la respiración lenta, la guía de respiración de abajo marca un ritmo de seis respiraciones por minuto. Lo que pueden y no pueden hacer los ejercicios de respiración por la VFC se explica en ¿pueden los ejercicios de respiración subir la VFC?
Cuándo hablar con alguien
Si el estrés, la preocupación o un estado de ánimo bajo afectan a tu sueño, tu trabajo o tus relaciones durante más de un par de semanas, consulta a un médico o a un profesional de la salud mental. Ese consejo vale sea cual sea tu VFC.