Una buena medición de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es repetible. Mide a la misma hora y en la misma postura todos los días, respira con naturalidad y no te muevas durante una medición de uno a cinco minutos. Así, los cambios que veas de un día a otro reflejan lo que te pasa a ti y no cómo has preparado la medición.
Esta lección trata de las mediciones breves que haces tú, por ejemplo con una banda pectoral y una aplicación, o con la cámara del teléfono. La última sección aplica las mismas ideas a los datos nocturnos de un anillo o un reloj.
Por qué las condiciones importan más que el dispositivo
La VFC responde enseguida a lo que estás haciendo. Las guías de investigación piden a los científicos que controlen la postura del cuerpo, el habla, el movimiento, la respiración, la cafeína, el alcohol, las comidas y el ejercicio intenso del día anterior, porque cada uno de ellos puede cambiar la VFC (Laborde y colaboradores, 2017; Catai y colaboradores, 2020).
Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky tus condiciones cambian de una mañana a otra, tus mediciones también cambian, y puedes acabar persiguiendo una tendencia que en realidad depende de tu rutina. Ningún dispositivo puede corregirlo.
Seis reglas para una buena medición matutina
- Mide a la misma hora, poco después de despertar. Ve primero al baño y mide antes del café, del desayuno o de mirar el teléfono.
- Usa la misma postura todos los días. Sirve tanto acostarse como sentarse. Elige una postura y no la cambies.
- Respira con naturalidad. No ralentices ni pautes la respiración, salvo que lo hagas siempre.
- No te muevas ni hables. No leas mensajes ni cambies de postura.
- Registra entre uno y cinco minutos. Usa la misma duración todos los días.
- Usa el mismo dispositivo y la misma aplicación. Dispositivos distintos dan números distintos, como mostró la lección 8.
Estas reglas siguen la lista de comprobación de estandarización de Catai y colaboradores (2020) y las recomendaciones de Laborde y colaboradores (2017), adaptadas al uso en casa. Los protocolos de investigación van más lejos y fijan cifras:
| Antes de un registro de investigación | La regla | Fuente |
|---|---|---|
| Acomodarse en la postura del registro | Al menos 5 minutos (según una guía), al menos 15 (según la otra) | Laborde 2017; Catai 2020 |
| Café, té, bebidas energéticas | Ninguno en las 2 horas anteriores | Laborde 2017 |
| Comidas | Ninguna en las 2 horas anteriores | Laborde 2017 |
| Alcohol | Ninguno en las 24 horas anteriores | Laborde 2017 |
| Ejercicio | Nada de entrenamiento intenso el día anterior | Laborde 2017 |
| Sueño | Una noche normal, anotando las horas de acostarse y de levantarse | Laborde 2017 |
| Vejiga | Ir antes al baño | Laborde 2017 |
| Hora del día | La misma cada vez | Laborde 2017; Catai 2020 |
| Postura y movimiento | La misma postura; sin moverse ni hablar | Laborde 2017 |
En casa no puedes controlar todo esto, así que anota lo que no pudiste mantener igual. La práctica del final muestra cómo.
¿Cuánto debe durar una medición?
Cinco minutos es el estándar de investigación para un registro corto de VFC. Lo fijó en 1996 el grupo de trabajo (Task Force) de la Sociedad Europea de Cardiología y la North American Society of Pacing and Electrophysiology, y se sigue recomendando cuando hay que comparar resultados entre estudios (Task Force, 1996; Laborde y colaboradores, 2017). A menudo basta con menos, sobre todo para el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD .
En un estudio con 3387 adultos con una edad media de 53 años, medidos en posición acostada, el RMSSD de un único tramo de 10 segundos ya coincidía bien con un registro estándar de 4 a 5 minutos, y la coincidencia era casi perfecta con 2 minutos. El SDNN SDNN La desviación estándar de todos los intervalos NN de un registro, en milisegundos. Mide la variabilidad global, y su valor depende mucho de la duración del registro. Más sobre SDNN necesitaba más tiempo; los autores sugieren al menos 30 segundos (Munoz y colaboradores, 2015). Un estudio más pequeño con tres deportistas de élite encontró que 2 minutos daban un RMSSD preciso en posición acostada, mientras que las ventanas de 1 minuto eran claramente menos precisas. Los autores sugieren dejar que el corazón se estabilice durante aproximadamente un minuto antes de que empiece esa ventana (Bourdillon y colaboradores, 2017).
Así que una medición de uno a dos minutos, hecha tras un minuto de reposo previo, es razonable para un RMSSD diario. Más tiempo también vale, siempre que uses la misma duración todos los días.
¿Acostarse, sentarse o ponerse de pie?
Cada postura da un valor distinto, por eso las guías de investigación dicen que la VFC es «muy sensible» a la postura del cuerpo. Al ponerte de pie, la sangre se acumula en las piernas, y el reflejo que regula la presión arterial afloja el freno vagal y pisa el acelerador para que la sangre siga llegando a la cabeza. Quigley y colaboradores (2024) describen una menor actividad vagal Tono vagal La influencia continua del nervio vago sobre el corazón, que hace que lata más despacio. Suele estimarse a partir de medidas de VFC como el RMSSD y la potencia HF. Más sobre Tono vagal y una mayor actividad simpática de pie, con diferencias todavía mayores frente a la posición acostada.
Elige cada postura en el modelo de abajo. La frecuencia cardiaca sube y el RMSSD baja al pasar de la posición acostada a la sentada y a la de pie. Las magnitudes son las de un modelo didáctico; lo que hay que recordar es la dirección.
Freno y acelerador
Un modelo didáctico, no una medición
- Frecuencia cardiaca
- 60 lpm
- RMSSD
- 58 ms
Fijado por los controles deslizantes de abajo
Posición acostada. El corazón no tiene que trabajar contra la gravedad. El freno se pisa con más fuerza, la frecuencia cardiaca es la más baja y los intervalos entre latidos varían al máximo.
Los controles deslizantes y los botones predefinidos funcionan cuando JavaScript está activado.
Un corazón late al ritmo que fijan dos controles deslizantes, uno para el freno vagal (parasimpático) y otro para el acelerador (simpático). Una tira de latidos y una línea con el intervalo anterior a cada latido muestran lo regular que es el ritmo. Subir el freno ralentiza el corazón y hace que los intervalos varíen más, así que el RMSSD sube. Subir el acelerador acelera el corazón y hace los intervalos más regulares, así que el RMSSD baja. Unos botones ajustan los controles para la posición acostada, sentada y de pie, cada uno con una breve explicación: al ponerse de pie se afloja el freno y se pisa el acelerador.
Algunos investigadores recomiendan acostarse nada más despertar, cuando la medición está menos afectada por factores externos (Laborde y colaboradores, 2017). Sentarse también sirve, siempre que uses siempre la misma postura y te acomodes en ella antes de empezar. Laborde y colaboradores ponen como ejemplo un registro en reposo en posición sentada. Lo que no debes hacer es mezclarlas: una medición en posición sentada el martes y otra en posición acostada el miércoles miden dos cosas distintas.
La opción ortostática
Algunas aplicaciones y relojes ofrecen una prueba que aprovecha ese cambio a propósito. Permaneces 2 minutos en posición acostada o sentada, sin moverte, y luego otros 2 minutos de pie, y la aplicación registra la frecuencia cardiaca y el RMSSD en ambas posturas, además de la frecuencia cardiaca máxima justo después de ponerte de pie. La versión de Polar, por ejemplo, compara cada prueba con tu propio rango habitual cuando tienes cuatro pruebas en 28 días. Lleva más tiempo que una medición normal y necesita una banda pectoral, pero añade un pequeño reto repetible a tu control matutino. ¿Qué es una prueba ortostática de VFC y debo hacerla? explica cómo interpretarla.
Respiración: ¿natural o pautada?
La rapidez y la profundidad con que respiras cambian la VFC. Las guías de investigación recomiendan respirar con naturalidad en las mediciones en reposo (Laborde y colaboradores, 2017). La respiración lenta, de unas 6 respiraciones por minuto, hace que el corazón se acelere y se ralentice mucho más con cada respiración, de modo que la VFC sube mientras la haces (Lehrer y Gevirtz, 2014). Es útil como ejercicio de relajación, pero estropea una medición de seguimiento si solo la haces algunos días.
Usa la guía de respiración para notar cómo es respirar despacio, no durante tu medición diaria. Detente si notas mareo.
Señales de una mala medición
Descarta una medición y vuelve a medir si:
- te moviste, hablaste o te interrumpieron durante ella;
- la aplicación avisa de mala señal, movimiento o latidos extra;
- el valor queda muy fuera de tu rango habitual y ves una causa evidente, como un salto brusco en el trazado.
No conserves una medición estropeada con la esperanza de que se compense. El RMSSD se calcula a partir de las diferencias entre latidos vecinos, así que un latido no detectado o de más crea una diferencia falsa enorme. En registros cortos, incluso unos pocos latidos corregidos pueden cambiar el RMSSD (Peltola, 2012). Los latidos extra que nacen en el propio corazón ( latidos ectópicos Latido ectópico Un latido que nace fuera del marcapasos normal del corazón y suele llegar antes de tiempo. Los latidos ectópicos son frecuentes, pero distorsionan la VFC si no se eliminan o se corrigen. Más sobre Latido ectópico ) también deben eliminarse o sustituirse antes de calcular la VFC (Task Force, 1996; Quigley y colaboradores, 2024). Habla con un médico si tu aplicación marca a menudo latidos irregulares o si notas palpitaciones.
Una medición que no coincide con cómo te sientes no es automáticamente errónea. Si el registro fue limpio, consérvala. La lección 10 te enseña a interpretarla respecto a tu valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia .
Si usas datos nocturnos
El mismo criterio vale para los anillos y los relojes. Mantén una hora de acostarte bastante regular, lleva el dispositivo de la misma forma cada noche y anota cualquier cosa que cambie la noche, como alcohol tomado tarde, una comida copiosa o un entrenamiento tardío. Consulta VFC nocturna o matutina para ver los pros y los contras de cada enfoque, cafeína y VFC para saber por qué conviene esperar para tomar el café de la mañana, y ¿puede la cámara del teléfono medir la VFC? si mides con el teléfono. Para los métodos en general, consulta cómo medir la VFC.
Siguiente: Cómo establecer el valor de referencia de tu VFC.