Le stress a tendance à faire baisser la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) tant qu’il dure, parce que le frein vagal sur le cœur se relâche. Une respiration lente, à environ six respirations par minute, fait l’inverse sur le moment : la fréquence cardiaque monte et descend à chaque respiration, et la VFC augmente. Ni l’un ni l’autre ne fait de la VFC un reflet de ce que vous ressentez.
Les leçons 11 et 12 portaient sur l’alcool, la maladie et l’entraînement. Cette leçon traite de la charge que l’on porte dans la tête, et du seul outil qui modifie la VFC en une minute : la respiration.
Comment le stress se voit dans la VFC
Rappelez-vous le frein et l’accélérateur de la leçon 3. Face à une échéance, une dispute ou une frayeur, le frein vagal se relâche. Le cœur accélère un peu et son rythme devient plus régulier. La VFC baisse. Quand le moment passe, le frein revient et la VFC remonte.
Une revue de 2018 portant sur 37 études a constaté que la VFC changeait en réponse au stress dans la plupart d’entre elles (Kim et coll., 2018). Le constat le plus fréquent était une activité parasympathique Système nerveux parasympathique La branche « repos et digestion » du système nerveux autonome. Elle ralentit le cœur, surtout par le nerf vague, et produit l’essentiel de la variation de la VFC d’un battement à l’autre. En savoir plus sur Système nerveux parasympathique plus basse.
Repos, réactivité et récupération
Les chercheurs observent souvent la VFC en trois étapes, parfois appelées les trois R (Laborde et coll., 2017) :
| Étape | De quoi il s’agit | Exemple |
|---|---|---|
| Repos | La VFC au repos, avant que quoi que ce soit se produise | Rester assis au calme pendant 5 minutes |
| Réactivité | Le changement entre le repos et une épreuve | La VFC pendant une tâche stressante |
| Récupération | Le changement après la fin de l’épreuve | La VFC dans les minutes qui suivent |
Votre mesure quotidienne est une mesure de repos. Elle ne voit pas votre réactivité pendant une réunion difficile, seulement ce qui reste au moment où vous mesurez.
Pour aller plus loin Le réservoir vagal et le lien cœur-cerveau
Laborde, Mosley et Mertgen (2018) ont fait des trois R ce qu’ils appellent la théorie du réservoir vagal. Imaginez le frein vagal comme un réservoir d’autorégulation. Au repos, ils prévoient que « plus c’est haut, mieux c’est » : un réservoir plus plein va de pair avec une meilleure attention, un meilleur contrôle des émotions et une meilleure santé, même s’ils notent des limites aux niveaux extrêmes. La réactivité dépend de la tâche. Pour des tâches calmes, de réflexion, ils s’attendent à ce qu’une baisse plus faible de l’activité vagale soit préférable ; pour un effort physique intense, une baisse plus grande. La récupération est meilleure, proposent-ils, quand l’activité vagale revient vite à son niveau de repos.
La théorie s’appuie sur le modèle d’intégration neuroviscérale de Julian Thayer, qui relie le contrôle vagal du cœur à la partie antérieure du cerveau qui dirige l’attention et les émotions. Dans une méta-analyse de 2012 d’études d’imagerie cérébrale, Thayer et ses collègues ont mis en évidence un lien entre la VFC et l’activité de régions parmi lesquelles l’amygdale et le cortex préfrontal ventromédian. C’est la raison principale pour laquelle les psychologues considèrent la VFC au repos comme un indicateur de la qualité de la régulation du corps par le cerveau. C’est un lien observé sur des groupes, pas un test de l’esprit d’une personne en particulier.
Pour aller plus loin VFC et inflammation
Le nerf vague dialogue aussi avec le système immunitaire. Williams et ses collègues (2019) ont regroupé des études chez l’humain sur la VFC et les marqueurs sanguins d’inflammation ; 51 études sont entrées dans leurs méta-analyses. Une VFC plus basse allait en général de pair avec des marqueurs d’inflammation plus élevés, et le SDNN et la puissance HF montraient les liens les plus forts. Ce sont des associations dans des groupes. Elles ne signifient pas qu’augmenter votre VFC fera baisser l’inflammation, et une mesure de VFC ne permet pas d’évaluer votre inflammation.
Le stress du quotidien est plus difficile à voir
Une étude finlandaise a mesuré 99 salariés à leur domicile (Hynynen et coll., 2011). Les personnes qui déclaraient plus de symptômes de stress avaient une VFC plus basse lors d’un court test couché-debout Test orthostatique Court test du matin : 2 minutes sans bouger en position allongée ou assise, puis 2 minutes debout, en enregistrant la fréquence cardiaque et la VFC dans les deux positions pour voir comment l’organisme réagit au passage debout. En savoir plus sur Test orthostatique après le réveil. Leur VFC nocturne, en revanche, ne différait pas de celle du groupe peu stressé. Selon la manière et le moment de la mesure, le stress ressenti peut donc apparaître ou non.
Les « scores de stress » des appareils reposent sur ce signal. Chaque marque utilise sa propre formule : les scores de différents appareils peuvent donc ne pas concorder. Considérez-les comme des estimations.
Ce que fait la respiration lente
Vous savez depuis la leçon 1 que le cœur accélère un peu à l’inspiration et ralentit à l’expiration. À des rythmes respiratoires normaux, ces oscillations sont faibles.
À environ six respirations par minute, votre respiration, les oscillations de la fréquence cardiaque et un réflexe de la pression artérielle appelé baroréflexe Baroréflexe Réflexe qui stabilise la pression artérielle d’un battement à l’autre en modifiant la fréquence cardiaque. Son délai de réaction fait monter et descendre la fréquence cardiaque environ toutes les 10 secondes : c’est le rythme à 0,1 Hz de la puissance LF. En savoir plus sur Baroréflexe se renforcent mutuellement, et les oscillations atteignent plusieurs fois leur amplitude de repos. Lehrer et Gevirtz (2014), qui ont passé cette recherche en revue, indiquent que cela se produit chez presque tout le monde, souvent en moins d’une minute, dès le premier essai. Le meilleur rythme diffère un peu d’une personne à l’autre. Dans leurs travaux, il était en moyenne d’environ 5,5 respirations par minute.
Le modèle ci-dessous illustre l’idée. Partez de 15 respirations par minute, puis descendez à 6 et regardez grandir les oscillations des intervalles entre battements.
Respirez et observez votre cœur
Un modèle pédagogique, pas une mesure
- Fréquence cardiaque
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
30 dernières secondes
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Un cercle de respiration grandit à chaque inspiration et rétrécit à chaque expiration. Une bande de battements en dessous montre les battements qui se rapprochent pendant l’inspiration (zone ombrée) et qui s’espacent pendant l’expiration. Une courbe sous la bande trace l’intervalle avant chaque battement : elle descend à l’inspiration et remonte à l’expiration. Un curseur règle le rythme de 4 à 15 respirations par minute, et des indicateurs donnent la fréquence cardiaque et le RMSSD sur les 30 dernières secondes. L’oscillation est la plus ample à environ 6 respirations par minute.
Essayez maintenant vous-même avec le guide respiratoire : environ 4 secondes à l’inspiration et 6 secondes à l’expiration. Respirez doucement, pas profondément. Arrêtez-vous et respirez normalement si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky vous avez des vertiges ou des étourdissements.
Ce que cela signifie, et ce que cela ne signifie pas
Un chiffre de VFC énorme pendant la respiration lente montre surtout que l’exercice fonctionne. Lehrer et Gevirtz notent qu’une respiration plus lente amplifie les oscillations, et que des expirations plus longues peuvent le faire même sans changement de l’ activité vagale Tonus vagal L’influence continue du nerf vague sur le cœur, qu’il ralentit. On l’estime en général à partir de mesures de VFC comme le RMSSD et la puissance HF. En savoir plus sur Tonus vagal . Le chiffre obtenu pendant l’exercice n’est donc pas votre VFC au repos.
Et après ? Une méta-analyse de 2022 a regroupé 223 études sur la respiration lente (Laborde et coll., 2022). La VFC d’origine vagale était plus haute pendant la respiration, juste après des séances isolées, et après des programmes de pratique s’étendant sur plusieurs semaines. Les études sur les effets à plus long terme étaient moins nombreuses. Les auteurs ont décrit la respiration lente comme une technique peu coûteuse dont peu d’effets secondaires sont attendus.
Pourquoi la respiration lente ressemble à du « stress » dans certaines applications
Le va-et-vient rapide à chaque respiration s’appelle l’ arythmie sinusale respiratoire Arythmie sinusale respiratoire Accélération normale de la fréquence cardiaque à l’inspiration et ralentissement à l’expiration. Commandée par le nerf vague, elle représente une grande part de la VFC au repos. En savoir plus sur Arythmie sinusale respiratoire (ASR). Les mesures fréquentielles répartissent la VFC selon la vitesse : la bande HF Puissance HF La variance des intervalles entre battements dans la bande de 0,15 à 0,40 Hz (en ms²), celle de la respiration normale. Elle reflète surtout l’activité vagale quand on respire de 9 à 24 fois par minute. En savoir plus sur Puissance HF couvre la respiration d’environ 9 à 24 respirations par minute (0,15 à 0,4 Hz), et la bande LF Puissance LF Variance des intervalles entre battements dans la bande de 0,04 à 0,15 Hz, en ms² : des rythmes qui se répètent toutes les 7 à 25 secondes. Autrefois interprétée comme un reflet de l’activité sympathique, une lecture aujourd’hui contestée. En savoir plus sur Puissance LF (basses fréquences) les rythmes plus lents en dessous (Laborde et coll., 2017). Si vous respirez plus lentement que 9 fois par minute, votre pic respiratoire quitte la HF pour la LF. La puissance HF baisse et le rapport LF/HF Rapport LF/HF Puissance LF divisée par la puissance HF, sans unité. Proposé comme indicateur de l’équilibre entre les systèmes sympathique et parasympathique, il ne permet pas, selon la recherche, de le mesurer de façon fiable. En savoir plus sur Rapport LF/HF monte, alors que votre frein vagal n’a pas du tout changé.
Faites glisser la fréquence respiratoire Fréquence respiratoire Nombre de respirations par minute. Elle fait varier la VFC à elle seule : une respiration plus lente et plus profonde accroît l’oscillation d’un battement à l’autre, et sous environ 9 respirations par minute, celle-ci passe de la bande HF à la bande LF. En savoir plus sur Fréquence respiratoire ci-dessous de 15 à 6 et regardez le pic franchir la ligne des 0,15 Hz.
Où se place la respiration dans le spectre
Un modèle pédagogique, pas un enregistrement
- Pic respiratoire
- 0,25 Hz
- Puissance HF
- 635 ms²
- Puissance LF
- 120 ms²
- LF/HF
- 0,19
- HF, normalisée
- 84 n.u.
À 15 respirations par minute, le pic respiratoire se situe à 0,25 Hz, dans la bande HF. La puissance HF est de 635 ms² et le rapport LF/HF de 0,19.
Le curseur fonctionne lorsque JavaScript est activé.
Un spectre rempli de 0 à 0,5 Hz avec les bandes VLF, LF et HF ombrées et une ligne verticale à 0,15 Hz. À 15 respirations par minute, le pic le plus haut est à 0,25 Hz, dans la HF, avec un pic plus petit à 0,1 Hz dû au rythme de la pression artérielle. Si l’on descend à 6 respirations par minute, le pic respiratoire se déplace à 0,1 Hz, fusionne avec le pic de pression artérielle et domine tout le reste, alors que la bande HF se vide. Des indicateurs donnent la fréquence du pic, la puissance LF et HF, le rapport LF/HF et la HF en unités normalisées.
Le RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD est moins affecté par la fréquence respiratoire, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles Laborde et ses collègues (2017) le recommandent. Pour votre mesure quotidienne, le conseil est simple : respirez normalement. N’essayez ni de ralentir ni d’accélérer, sous peine de modifier le chiffre que vous cherchez à mesurer.
Trouver votre propre rythme de résonance
Six respirations par minute est une moyenne, pas une règle. Shaffer et Meehan (2020) situent le rythme de résonance des adultes quelque part entre 4,5 et 6,5 respirations par minute. Leur guide pratique décrit comment les cliniciens le trouvent :
- Commencez par vous entraîner à respirer lentement à 5,5 à 6 respirations par minute.
- Respirez pendant 2 minutes à chacun des rythmes de 6,5, 6, 5,5, 5 et 4,5 respirations par minute, avec 2 minutes de repos entre chaque. Il est recommandé d’expirer plus longtemps qu’on n’inspire.
- Comparez les rythmes. Le signe le plus net est que la fréquence cardiaque et la respiration évoluent exactement de concert ; viennent ensuite l’amplitude de l’oscillation entre la fréquence cardiaque la plus haute et la plus basse, la puissance LF et la régularité de l’onde. Les auteurs notent que ces pondérations n’ont pas été validées.
- Si le meilleur résultat se situe à 4,5 ou 6,5, testez un demi-pas plus loin.
Le test avec ceinture de ce site en propose une version courte avec une ceinture thoracique Bluetooth et classe les rythmes selon l’amplitude de l’oscillation de la fréquence cardiaque.
Ce que montrent les essais
Le biofeedback de VFC Biofeedback de VFC Exercice de respiration : on suit sa fréquence cardiaque en direct en respirant lentement, souvent vers 6 respirations par minute, pour rendre aussi amples que possible l’accélération et le ralentissement du cœur à chaque respiration. En savoir plus sur Biofeedback de VFC consiste à respirer à votre rythme de résonance en regardant sur un écran les oscillations de votre fréquence cardiaque. Une méta-analyse de 2017 portant sur 24 études et 484 personnes a constaté qu’il était lié à une forte baisse du stress et de l’anxiété déclarés par les participants (Goessl et coll., 2017). Une revue plus vaste de 2020 a pris en compte 58 essais contrôlés randomisés (Lehrer et coll., 2020). Elle a conclu à un effet de faible à modéré dans l’ensemble. Les effets étaient les plus marqués pour l’anxiété, la dépression, la colère et la performance sportive ou artistique, et les plus faibles pour le trouble de stress post-traumatique (TSPT), le sommeil et la qualité de vie, chacun ne reposant que sur quelques essais. Les effets étaient plus grands par rapport à l’absence de traitement que par rapport à un autre traitement actif, et les auteurs appellent à plus de recherche pour des usages précis.
Quelle quantité de pratique ? Les essais varient. Lehrer et Gevirtz (2014) décrivent un programme de pratique deux fois par jour à domicile pendant environ 3 mois, après lequel le gain du baroréflexe au repos avait augmenté. Considérez tout plan comme une expérience et jugez-le sur ce que vous ressentez et sur votre moyenne sur 7 jours au fil des semaines.
Utiliser la respiration sans fausser vos données
- Gardez une routine de mesure fixe. Faites votre mesure quotidienne à l’heure habituelle, de la manière habituelle, et jamais pendant ni juste après une séance de respiration.
- Pratiquez à un autre moment. Quelques minutes avant le coucher ou pendant un après-midi chargé conviennent.
- Jugez sur plusieurs semaines. Après quelques semaines de pratique, comparez votre moyenne sur 7 jours avec celle des semaines précédentes. Les études sur la pratique à plus long terme sont moins nombreuses que celles sur des séances isolées : n’attendez donc pas un grand bond. Consultez Un exercice de respiration fait-il monter la VFC ?
- Observez ce que vous ressentez. Se sentir plus calme est déjà un bon résultat, quoi que fasse le chiffre.
Quand en parler à quelqu’un
La respiration lente présente peu de risques pour la plupart des gens : la méta-analyse de 2022 prévoyait peu d’effets secondaires. Si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, ou si les exercices de respiration vous donnent des vertiges ou de l’anxiété, demandez d’abord l’avis de votre médecin. Un exercice de respiration peut accompagner le traitement de l’anxiété, mais ne doit pas le remplacer. Si vous avez du mal à faire face au stress, à l’inquiétude ou à une humeur basse, ou si ce que vous essayez seul ne vous aide pas, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale, quoi que montre votre VFC. Cela rejoint les conseils du NHS (service de santé britannique) sur le stress (en anglais). Pour en savoir plus, consultez L’anxiété fait-elle baisser la VFC ?
La leçon suivante, Limites, idées reçues et signaux d’alerte de la VFC, explique ce que la VFC ne peut pas faire et quand les symptômes comptent plus que n’importe quel chiffre.