O estresse tende a reduzir a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) enquanto dura, porque o freio vagal sobre o coração afrouxa. A respiração lenta, com cerca de seis respirações por minuto, faz o oposto no momento: a frequência cardíaca oscila para cima e para baixo a cada respiração, e a VFC cresce. Nenhuma das duas transforma a VFC em uma medida de como você se sente.
As aulas 11 e 12 trataram de álcool, doença e treino. Esta aula trata da carga mental e da única ferramenta que muda a VFC em menos de um minuto: a respiração.
Como o estresse aparece na VFC
Lembre-se do freio e do acelerador da aula 3. Diante de um prazo, de uma discussão ou de um susto, o freio vagal afrouxa. O coração acelera um pouco e o ritmo fica mais uniforme. A VFC cai. Quando o momento passa, o freio volta e a VFC se recupera.
Uma revisão de 2018 com 37 estudos constatou que a VFC mudou em resposta ao estresse na maioria deles (Kim e colaboradores, 2018). O achado mais comum foi menor atividade parassimpática.
Repouso, reatividade e recuperação
Os pesquisadores costumam olhar a VFC em três etapas, às vezes chamadas de “os três Rs” (Laborde e colaboradores, 2017):
| Etapa | O que é | Exemplo |
|---|---|---|
| Repouso | A VFC em repouso, antes de qualquer coisa acontecer | 5 minutos de silêncio na posição sentada |
| Reatividade | A mudança do repouso para um desafio | A VFC durante uma tarefa estressante |
| Recuperação | A mudança depois que o desafio termina | A VFC nos minutos seguintes |
A medição diária é uma medida de repouso. Ela não enxerga a reatividade durante uma reunião difícil, apenas o que restou no momento em que você mede.
Para saber mais O tanque vagal e a ligação coração-cérebro
Laborde, Mosley e Mertgen (2018) transformaram os três Rs naquilo que chamam de teoria do tanque vagal. Imagine o freio vagal como um tanque de autorregulação. Em repouso, eles preveem que “quanto mais, melhor”: um tanque mais cheio vem junto com melhor atenção, melhor controle das emoções e melhor saúde, embora observem limites em níveis extremos. A reatividade depende da tarefa. Em tarefas calmas, de raciocínio, esperam que uma queda menor da atividade vagal funcione melhor; em esforço físico intenso, uma queda maior. A recuperação é melhor, propõem, quando a atividade vagal volta rapidamente ao nível de repouso.
A teoria se apoia no modelo de integração neurovisceral de Julian Thayer, que liga o controle vagal do coração à parte da frente do cérebro que orienta a atenção e a emoção. Em uma metanálise de 2012 de estudos de neuroimagem, Thayer e colaboradores encontraram a VFC associada à atividade de áreas que incluem a amígdala e o córtex pré-frontal ventromedial. Essa é a principal razão pela qual os psicólogos tratam a VFC em repouso como um marcador de como o cérebro regula o corpo. É uma associação observada em grupos, não um teste da mente de uma pessoa em particular.
Para saber mais VFC e inflamação
O nervo vago também se comunica com o sistema imunológico. Williams e colaboradores (2019) reuniram estudos em humanos sobre a VFC e marcadores de inflamação no sangue; 51 estudos entraram nas metanálises. Em geral, uma VFC menor vinha acompanhada de marcadores de inflamação mais altos, e o SDNN e a potência HF mostraram as associações mais fortes. São associações em grupos. Elas não significam que aumentar a VFC vai reduzir a inflamação, e uma medição de VFC não consegue medir a inflamação no seu corpo.
O estresse do dia a dia é mais difícil de ver
Um estudo finlandês mediu 99 funcionários em casa (Hynynen e colaboradores, 2011). As pessoas que relataram mais sintomas de estresse tiveram VFC menor em um teste curto, deitadas e depois em pé, feito ao acordar. A VFC noturna delas, porém, não foi diferente da do grupo com pouco estresse. Assim, dependendo de como e quando se mede, o estresse sentido pode ou não aparecer.
As “pontuações de estresse” dos dispositivos são calculadas a partir desse sinal. Cada fabricante usa uma fórmula própria, por isso as pontuações de dispositivos diferentes podem não coincidir. Trate-as como estimativas.
O que a respiração lenta faz
Você já sabe, pela aula 1, que o coração acelera um pouco ao inspirar e desacelera ao expirar. Em ritmos normais de respiração, essas oscilações são pequenas.
Com cerca de seis respirações por minuto, a respiração, as oscilações da frequência cardíaca e um reflexo da pressão arterial chamado barorreflexo Barorreflexo O reflexo que estabiliza a pressão arterial a cada batimento, mudando a frequência cardíaca. O atraso próprio do circuito faz a frequência subir e descer mais ou menos a cada 10 segundos: o ritmo de 0,1 Hz da potência LF. Mais sobre Barorreflexo começam a se reforçar mutuamente, e as oscilações chegam a ficar muitas vezes maiores do que em repouso. Lehrer e Gevirtz (2014), que revisaram essa pesquisa, dizem que isso acontece em quase todas as pessoas, muitas vezes em menos de um minuto, até na primeira tentativa. O melhor ritmo difere um pouco de pessoa para pessoa. No trabalho deles, a média foi de cerca de 5,5 respirações por minuto.
O modelo abaixo mostra a ideia. Comece em 15 respirações por minuto, depois desça até 6 e veja crescer as oscilações nos intervalos entre os batimentos.
Respire e observe o coração
Um modelo didático, não uma medição
- Frequência cardíaca
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
Últimos 30 segundos
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Um círculo de respiração cresce a cada inspiração e diminui a cada expiração. Uma faixa de batimentos abaixo dele mostra os batimentos mais juntos durante a inspiração, que está sombreada, e mais separados durante a expiração. Uma linha sob a faixa marca o intervalo antes de cada batimento: ele diminui na inspiração e aumenta na expiração. Um controle deslizante define o ritmo de 4 a 15 respirações por minuto, e indicadores mostram a frequência cardíaca e o RMSSD dos últimos 30 segundos. A oscilação é maior em cerca de 6 respirações por minuto.
Agora experimente com o guia de respiração: cerca de 4 segundos para inspirar e 6 para expirar. Respire com suavidade, não fundo. Pare e respire normalmente se sentir tontura ou sensação de cabeça vazia.
O que isso significa e o que não significa
Um número enorme de VFC durante a respiração lenta mostra sobretudo que o exercício está funcionando. Lehrer e Gevirtz observam que respirar mais devagar torna as oscilações maiores, e que expirações mais longas podem ter o mesmo efeito mesmo sem nenhuma mudança na atividade vagal Tônus vagal A influência contínua do nervo vago sobre o coração, que o desacelera. Costuma ser estimada a partir de medidas de VFC, como o RMSSD e a potência HF. Mais sobre Tônus vagal . Portanto, o número durante o exercício não é a VFC em repouso.
E depois do exercício? Uma metanálise de 2022 reuniu 223 estudos sobre respiração lenta (Laborde e colaboradores, 2022). A VFC vagal foi maior durante a respiração, logo depois de sessões isoladas e depois de programas de prática que duraram semanas. Os estudos dos efeitos de longo prazo foram menos numerosos. Os autores descreveram a respiração lenta como uma técnica de baixo custo, da qual se esperam poucos efeitos colaterais.
Por que a respiração lenta parece “estresse” em alguns aplicativos
A oscilação rápida para cima e para baixo a cada respiração se chama arritmia sinusal respiratória Arritmia sinusal respiratória O aumento normal da frequência cardíaca ao inspirar e a queda ao expirar. É comandado pelo nervo vago e responde por boa parte da VFC em repouso. Mais sobre Arritmia sinusal respiratória . As medidas no domínio da frequência dividem a VFC por velocidade: a banda HF Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF (alta frequência) cobre a respiração de cerca de 9 a 24 respirações por minuto (0,15 a 0,4 Hz), e a banda LF Potência LF A variância dos intervalos entre batimentos que cai na banda de 0,04 a 0,15 Hz, em ms²: ritmos que se repetem a cada 7 a 25 segundos. Já foi lida como atividade simpática, leitura hoje contestada. Mais sobre Potência LF (baixa frequência), os ritmos mais lentos, abaixo disso (Laborde e colaboradores, 2017). Se a respiração fica mais lenta que 9 por minuto, o pico da respiração sai da HF e vai para a LF. A potência HF cai e a razão LF/HF Razão LF/HF Potência LF dividida pela potência HF, sem unidade. Foi proposta como medida do equilíbrio entre os sistemas simpático e parassimpático, mas as pesquisas mostram que ela não consegue medi-lo de forma confiável. Mais sobre Razão LF/HF sobe, embora o freio vagal não tenha mudado em nada.
No gráfico abaixo, reduza a frequência respiratória Frequência respiratória Quantas respirações você faz por minuto. Ela muda a VFC por si só: respirar mais devagar e mais fundo aumenta a oscilação entre os batimentos e, abaixo de cerca de 9 respirações por minuto, essa oscilação passa da banda HF para a LF. Mais sobre Frequência respiratória de 15 para 6 e veja o pico cruzar a linha de 0,15 Hz.
Onde a respiração cai no espectro
Um modelo didático, não um registro
- Pico respiratório
- 0,25 Hz
- Potência HF
- 635 ms²
- Potência LF
- 120 ms²
- LF/HF
- 0,19
- HF, normalizada
- 84 un
A 15 respirações por minuto, o pico respiratório fica em 0,25 Hz, dentro da banda HF. A potência HF é 635 ms² e a LF/HF é 0,19.
O controle deslizante funciona quando o JavaScript está ativado.
Um espectro preenchido de 0 a 0,5 Hz, com as bandas VLF, LF e HF sombreadas e uma linha vertical em 0,15 Hz. A 15 respirações por minuto, o pico mais alto fica em 0,25 Hz, dentro da HF, com um pico menor em 0,1 Hz, do ritmo da pressão arterial. Deslize até 6 respirações por minuto e o pico respiratório vai para 0,1 Hz, se funde com o pico da pressão arterial e se destaca muito do resto, enquanto a banda HF se esvazia. Indicadores mostram a frequência de pico, a potência LF e HF, a LF/HF e a HF em unidades normalizadas.
O RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD é menos afetado pela frequência respiratória, e esse é um dos motivos pelos quais Laborde e colaboradores (2017) o recomendam. Para a medição diária, o conselho é simples: respire normalmente. Não tente desacelerar nem acelerar, ou você vai mudar o número que está tentando medir.
Como encontrar o seu ritmo de ressonância
Seis respirações por minuto é uma média, não uma regra. Shaffer e Meehan (2020) situam o ritmo de ressonância de adultos em qualquer ponto entre 4,5 e 6,5 respirações por minuto. O guia prático deles descreve como os clínicos o encontram:
- Pratique primeiro a respiração lenta, com 5,5 a 6 respirações por minuto.
- Respire por 2 minutos em cada um destes ritmos: 6,5, 6, 5,5, 5 e 4,5 respirações por minuto, com 2 minutos de descanso entre eles. Recomenda-se expirar por mais tempo do que inspirar.
- Compare os ritmos. O sinal mais forte é a frequência cardíaca e a respiração variarem exatamente no mesmo ritmo; depois vêm o tamanho da oscilação entre a frequência cardíaca mais alta e a mais baixa, a potência LF e a regularidade da onda. Os autores observam que esses pesos não foram validados.
- Se o melhor resultado estiver em 4,5 ou 6,5, teste meio passo além.
O teste com cinta peitoral deste site faz uma versão curta disso com uma cinta peitoral Bluetooth e classifica os ritmos pela oscilação da frequência cardíaca.
O que os ensaios mostram
O biofeedback de VFC Biofeedback de VFC Prática de respiração em que você acompanha a frequência cardíaca em tempo real e respira devagar, muitas vezes perto de 6 respirações por minuto, para que ela suba e desça o máximo possível a cada respiração. Mais sobre Biofeedback de VFC consiste em respirar no ritmo de ressonância enquanto se observam na tela as oscilações da frequência cardíaca. Uma metanálise de 2017, com 24 estudos e 484 pessoas, constatou que ele estava associado a uma grande redução do estresse e da ansiedade autorrelatados (Goessl e colaboradores, 2017). Uma revisão maior, de 2020, reuniu 58 ensaios clínicos randomizados (Lehrer e colaboradores, 2020). A revisão encontrou um efeito de pequeno a moderado no conjunto. Os efeitos foram maiores para ansiedade, depressão, raiva e desempenho atlético ou artístico, e menores para TEPT, sono e qualidade de vida, com apenas alguns ensaios em cada caso. Os efeitos foram maiores em comparação com nenhum tratamento do que em comparação com outro tratamento ativo, e os autores pedem mais pesquisas para usos específicos.
Quanta prática? Os ensaios variam. Lehrer e Gevirtz (2014) descrevem um programa de prática duas vezes por dia em casa durante cerca de 3 meses, depois do qual o ganho do barorreflexo em repouso tinha aumentado. Trate qualquer plano como um experimento e avalie-o pelo modo como você se sente e pela média de 7 dias ao longo de semanas.
Usar a respiração sem estragar os dados
- Mantenha fixa a rotina de medição. Faça a medição diária no horário habitual, do modo habitual, e nunca durante nem logo depois de uma sessão de respiração.
- Pratique em outro momento. Alguns minutos antes de dormir ou durante uma tarde agitada funcionam.
- Avalie ao longo de semanas. Depois de algumas semanas de prática, compare a média de 7 dias com as semanas anteriores. Os estudos da prática de longo prazo são menos numerosos que os de sessões isoladas, por isso não espere um grande salto. Veja Exercícios de respiração podem aumentar a VFC?
- Observe como você se sente. Sentir mais calma já é um bom resultado em si Índice de estresse de Baevsky Um número sem unidade, obtido do histograma dos intervalos entre os batimentos cardíacos. Sobe quando o ritmo fica mais estável e menos variável, o que Baevsky lia como tensão sobre a regulação do organismo. Mais sobre Índice de estresse de Baevsky , seja qual for o comportamento do número.
Quando conversar com alguém
A respiração lenta tem baixo risco para a maioria das pessoas: a metanálise de 2022 esperava poucos efeitos colaterais. Se você tem uma doença do coração ou do pulmão, ou se os exercícios de respiração causam tontura ou ansiedade, converse antes com um médico. A prática de respiração pode apoiar o tratamento da ansiedade, mas não deve substituí-lo. Se você está com dificuldade para lidar com estresse, preocupação ou humor baixo, ou se o que tenta por conta própria não está ajudando, converse com um médico ou com um profissional de saúde mental, seja qual for o valor da VFC. Isso segue a orientação do NHS sobre estresse (em inglês). Para saber mais, veja A ansiedade reduz a VFC?
A seguir, na aula Limites, mitos e sinais de alerta da VFC, você vai ver o que a VFC não consegue fazer e quando os sintomas importam mais do que qualquer número.