Normalmente puedes entrenar aunque tu variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) esté baja, pero que sea una sesión suave si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky además tu tendencia de 7 días baja y notas el cuerpo cansado. Una sola medición baja no es motivo para saltarse un entrenamiento; la fiebre u otras señales de enfermedad sí son motivo para descansar, sea cual sea el número.
Por qué una sola medición baja no debería decidir tu día
La VFC varía mucho de una mañana a otra. El sueño, el alcohol, el estrés, los viajes y el entrenamiento del día anterior la hacen subir o bajar. En un estudio con más de 28.000 personas que se medían por la mañana con una aplicación del teléfono, la VFC reaccionó al entrenamiento, al alcohol, a la enfermedad y al ciclo menstrual, de modo que la misma caída podía deberse a cualquiera de ellos. Los autores describieron la VFC como un marcador sensible, pero no específico, del estrés.
Por eso los investigadores que usan la VFC con deportistas miran medias. Un trabajo con deportistas de resistencia aeróbica de élite recomienda una media móvil de 7 días, que suaviza las variaciones de un solo día para que se vean las tendencias reales. La página sobre por qué la VFC cambia tanto de un día a otro explica con más detalle esas variaciones.
Una forma sencilla de decidir
Hazte cuatro preguntas cada mañana, en el orden en que las plantea el formulario de abajo.
1. ¿Me encuentro mal?
Si tienes fiebre, dolores en todo el cuerpo o te encuentras mal por cualquier otra razón, descansa. Hazlo aunque tu VFC parezca normal. En el estudio de la aplicación citado antes, la VFC fue de media alrededor de un 10 % menor los días en que las personas dijeron estar enfermas, pero es una media, y tu propio valor puede variar mucho menos. Que la medición sea normal no significa que sea seguro entrenar fuerte con una enfermedad. La página ¿puede la VFC avisar de que estás a punto de enfermar? explica qué puede y qué no puede decirte la VFC en este caso.
2. ¿Dónde está la medición de hoy respecto a mi rango habitual?
Una medición baja con una media de 7 días estable a menudo es un bajón tras una sesión dura, acostarte tarde o una copa. Es razonable entrenar como tenías previsto, o cambiar los intervalos por algo a ritmo constante.
3. ¿Qué ha estado haciendo mi media de 7 días?
- Bajando durante varios días: puede que tu cuerpo tenga dificultades para seguir el ritmo de la carga. Baja la intensidad los próximos días. En dos triatletas de élite seguidos durante 77 días, al que más tarde se le diagnosticó una sobrecarga no funcional (non-functional overreaching) mostró una caída constante de la media de 7 días de la VFC. Además, sus variaciones de un día a otro se hicieron más pequeñas antes de que bajara el rendimiento. Es solo un estudio de caso de dos personas, pero muestra por qué las tendencias importan más que los días sueltos.
- En un reloj Garmin: el «Estado de la variabilidad de la frecuencia cardiaca» ya describe la media de 7 días. «Equilibrada» indica que está dentro de tu escala de referencia; «Desequilibrada», que está por encima o por debajo de ella, y «Baja», que está muy por debajo. Una «Desequilibrada» por debajo de la escala, o una «Baja», es la señal para suavizar los próximos días. Si el estado cambió el día de una actualización del firmware o de un dispositivo nuevo, lee primero qué significa un estado desequilibrado, porque un cambio brusco en una fecha concreta suele deberse a la medición.
4. ¿Cómo me siento?
La calidad del sueño, el dolor en las piernas, el estado de ánimo y las ganas de entrenar cuentan. Si tanto la VFC como tus sensaciones apuntan hacia abajo, baja el ritmo. Si no coinciden, inclínate por la opción prudente en las sesiones duras, y recuerda que la VFC es solo un dato más.
Las mismas cuatro preguntas, en un formulario que puedes responder con los números de esta mañana:
¿Entrenar hoy?
Una ayuda didáctica, no un consejo de entrenamiento
Entrena según lo previsto
Tu medición está dentro de tu rango habitual y tu media es estable. Entrena según lo previsto y deja que tus sensaciones durante la sesión decidan cuánto aprietas.
Si tu estado de 7 días o el estado de Garmin cambió el día de una actualización de firmware o de un dispositivo nuevo, lee antes ¿Qué significa «Desequilibrada» en el estado de VFC? . Un escalón en una fecha concreta suele deberse a la medición, no al cuerpo.
El formulario funciona cuando JavaScript está activado. El árbol de abajo funciona sin él.
La misma regla como árbol
¿Te encuentras mal o tienes fiebre?
Sí: descansa hoy, diga lo que diga el valor. Que la medición sea normal no significa que sea seguro entrenar fuerte durante una enfermedad.
No. ¿Lleva varios días bajando tu media de 7 días, o por debajo de tu rango habitual (Garmin: «Desequilibrada» por debajo del rango, o «Baja»)?
Sí: ve con calma. Una tendencia es la señal que merece una respuesta: haz más suaves los próximos días y mira qué ha cambiado.
No. ¿Está la medición de hoy por debajo de tu rango habitual?
Sí: una mañana baja con una media estable suele ser un bajón tras una sesión dura, acostarse tarde o beber algo. Entrena según lo previsto, o cambia las series por un esfuerzo continuo. Si además notas mucho cansancio, ve con calma.
No. ¿Cómo te sientes?
Con energía: puedes hacer una sesión dura. Bien: entrena según lo previsto. Con mucho cansancio: ve con calma; cómo te sientes cuenta como dato, y un valor alto con las piernas pesadas puede acompañar a una fatiga profunda y no a la recuperación.
Un formulario con cuatro preguntas: si te encuentras mal, dónde queda la medición de hoy respecto a tu rango habitual, qué ha hecho tu media de 7 días (con «Equilibrada», «Desequilibrada» y «Baja» de Garmin junto a las respuestas correspondientes) y cómo te sientes. Debajo, un recuadro da uno de cuatro veredictos: descansa hoy, ve con calma, entrena según lo previsto, o puedes hacer una sesión dura, con una frase de razonamiento. La misma regla está escrita como un árbol de preguntas desplegables para quienes no usan JavaScript.
Qué dice la investigación sobre el entrenamiento guiado por la VFC
En un ensayo de 2007, 26 hombres sanos y con una forma física moderada entrenaron durante cuatro semanas. Un grupo siguió un plan fijo. Otro grupo se hacía cada mañana una medición de VFC y corría fuerte solo cuando la VFC era normal o más alta de lo habitual. Cuando la VFC caía por debajo de su propio rango de referencia, o bajaba dos días seguidos, corrían suave o descansaban. El consumo pico de oxígeno subió de 56 a 60 ml/kg/min en el grupo de la VFC y no cambió de forma significativa en el grupo del plan fijo. Sin embargo, al comparar directamente ambos grupos, las mejoras en el consumo de oxígeno no diferían de forma significativa, así que el ensayo no puede decir que el grupo de la VFC mejorara más en esa medida. La velocidad máxima en la prueba en cinta sí mejoró más en el grupo de la VFC: 0,9 frente a 0,5 km/h.
Fue un estudio pequeño y corto en hombres jóvenes, así que no demuestra que el entrenamiento guiado por la VFC funcione para todo el mundo. Sí respalda la idea básica de bajar la intensidad los días de VFC baja en lugar de parar, y de apretar los días en que el cuerpo se ha recuperado. Los estudios en deportistas de élite advierten además que la VFC puede comportarse de forma inusual en personas muy en forma, por lo que tus propios datos a largo plazo importan más que cualquier regla general.
Cuándo consultar a un médico
Descansa y consulta a un médico si tienes dolor en el pecho, desmayos, latidos acelerados o irregulares, o una falta de aire nueva o inusual para ti. Lo mismo si la fiebre se prolonga o si el cansancio no se va tras una o dos semanas de entrenamiento más ligero. Un descenso prolongado de la VFC es algo que conviene mencionar, pero la VFC no permite diagnosticar su causa. Consulta qué puede significar una VFC baja para saber más, y la página de entrenamiento para ver cómo encaja la VFC en un plan de entrenamiento a más largo plazo.