La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) baja tras un entrenamiento duro porque el ejercicio inclina el sistema nervioso hacia el modo de «estrés», y el modo de calma necesita tiempo para recuperar el mando. Una caída a la mañana siguiente es normal y suele desaparecer en uno o dos días, según la dureza de la sesión y tu forma física.
Qué pasa en el organismo tras una sesión dura
Durante el ejercicio el corazón se acelera porque el sistema nervioso simpático Sistema nervioso simpático La rama de «lucha o huida» del sistema nervioso autónomo. Acelera el corazón y hace que bombee con más fuerza, pero actúa demasiado despacio para producir los cambios de la VFC latido a latido. Más sobre Sistema nervioso simpático (la rama de «acción») se activa más y el parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático (la rama de «reposo») se activa menos. La VFC refleja sobre todo esa rama de reposo, por eso baja durante el ejercicio.
Cuando paras, la rama de reposo no se recupera de golpe. Los investigadores llaman a su regreso «reactivación parasimpática». Durante la primera hora, más o menos, depende de factores como el ácido que se acumula en los músculos y en la sangre. Después, durante uno o dos días, probablemente está ligada a cambios en el volumen de sangre y de líquidos mientras el organismo restablece el equilibrio. Hasta que ese proceso termina, la VFC en reposo se mantiene más baja de lo habitual.
Cuánto suele durar la caída
Una revisión de 2013 reunió estudios con deportistas y adultos sanos tras ejercicio aeróbico, como correr o ir en bicicleta. Según sus datos, la recuperación completa del control nervioso del corazón tardaba:
| Sesión | Tiempo habitual hasta que la VFC vuelve a la normalidad |
|---|---|
| Intensidad baja (suave) | Hasta 24 horas |
| Intensidad de umbral (dura pero llevadera) | 24–48 horas |
| Intensidad alta (series, carreras) | Al menos 48 horas |
La misma revisión encontró que las personas con mejor forma aeróbica se recuperaban antes. La duración de la sesión parecía importar menos que la intensidad, aunque los datos sobre ello eran limitados. Además, hay mucha menos investigación sobre el entrenamiento de fuerza, así que estos tiempos se ajustan mejor al ejercicio de resistencia.
Los datos de la vida real muestran el mismo patrón a menor escala. En un estudio con 28.175 personas que se hacían cada mañana, al despertar, una medición breve con una aplicación del teléfono, el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD fue de media un 3 % menor tras los días de entrenamiento moderado o duro. Tras los días de descanso o de entrenamiento suave fue un 1,6 % mayor. Son medias de muchas personas y muchos días, así que tu propia caída puede ser mayor o menor.
Por qué la caída a veces es mayor de lo esperado
Un entrenamiento rara vez actúa solo. Otros factores que bajan la VFC pueden sumarse a su efecto:
- Dormir poco. En un estudio, 15 adultos que durmieron 3 horas por noche durante tres noches tuvieron un RMSSD matutino más bajo.
- Alcohol. En el estudio de la aplicación citado arriba, el RMSSD fue alrededor de un 12 % menor tras beber mucho alcohol.
- Enfermedad. En el mismo estudio, el RMSSD fue alrededor de un 10 % menor cuando las personas estaban enfermas.
- Bloques de entrenamiento duro. Una revisión sobre el seguimiento de la frecuencia cardiaca en deportistas señala que los bloques de entrenamiento intenso tienden a bajar la VFC, mientras que las cargas moderadas tienden a subirla.
La VFC reacciona a todo esto. Los autores del estudio de la aplicación la describen como un indicador de estrés sensible pero no específico: indica que algo está sometiendo al organismo a una carga, pero no qué. La frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo puede ayudar aquí. Suele subir solo con factores de estrés mayores, así que una VFC baja junto con una frecuencia cardiaca en reposo claramente más alta es una señal más fuerte. La página sobre VFC y frecuencia cardiaca en reposo explica cómo leer las dos juntas.
Qué hacer con tus propios valores
- Cuenta con ello. Una medición más baja la mañana siguiente a una sesión dura forma parte de la recuperación normal.
- Compara con tu propio rango. Un solo día bajo dice poco. Mira si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky tu media de 7 días sigue dentro de tu rango habitual. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo fijar ese rango.
- Observa la remontada. Si la VFC vuelve a la normalidad en un día o dos, la recuperación va bien. Si sigue baja varios días mientras continúa el entrenamiento, puede que estés acumulando más carga de la que te da tiempo a recuperar.
- Anota el contexto. Apunta lo que hiciste, cómo dormiste y si bebiste. En unas semanas verás cómo suele responder tu organismo.
Decidir si volver a entrenar al día siguiente es otra cuestión. La página ¿debo entrenar cuando mi VFC está baja? trata esa decisión, y la página sobre el entrenamiento explica cómo se usa la VFC para planificar el entrenamiento a lo largo de semanas.
Cuándo consultar a un médico
Una caída tras el entrenamiento, por sí sola, no es motivo de preocupación médica. Consulta a un médico si notas dolor en el pecho, desmayos, un latido irregular o acelerado, o una falta de aire inusual durante o después del ejercicio. Lo mismo vale si tu VFC se mantiene muy por debajo de tu rango habitual durante mucho tiempo, incluso después de descansar, y además no te encuentras bien. La VFC no permite diagnosticar nada, pero un profesional sanitario puede comprobar qué ocurre.