Un entrenamiento duro baja la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) durante uno o dos días, y las sesiones más duras la mantienen baja más tiempo. A lo largo de semanas de entrenamiento, una VFC que se mantiene estable o sube suele ir asociada a una buena adaptación, y por eso algunos deportistas usan una medición matutina para decidir cuándo apretar y cuándo ir más suave.
Qué le hace un entrenamiento a la VFC
Durante el ejercicio, el sistema nervioso retira el freno parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático sobre el corazón para que pueda acelerarse. Cuando paras, ese freno vuelve a actuar poco a poco. La VFC muestra hasta qué punto ha vuelto.
Una revisión de 2013 reunió estudios de deportistas y personas sanas tras ejercicio aeróbico (Stanley y colaboradores, 2013). La recuperación completa del control parasimpático del corazón tardó:
| Sesión | Tiempo que tarda en recuperarse la VFC |
|---|---|
| Baja intensidad | hasta 24 horas |
| En torno al umbral (dura pero llevadera) | de 24 a 48 horas |
| Alta intensidad | al menos 48 horas |
La duración de la sesión parecía importar menos que su dureza, y las personas con mejor forma física se recuperaban más rápido. Estas cifras proceden del ejercicio aeróbico. Hay menos datos sobre el entrenamiento de fuerza.
La curva de abajo sigue esos tiempos. Elige la sesión y tu forma física y observa cuánto tiempo mantiene el modelo bajo el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD matutino.
Después de la sesión
Un modelo didáctico, no una medición
Sesión
Forma física
- Punto más bajo
- 35 ms
- Vuelta al rango
- 36 horas
En el umbral, entrena con regularidad: el RMSSD de este modelo baja hasta 35 ms y vuelve al rango habitual tras unas 36 horas. La revisión en la que se basa esta curva halló que la recuperación completa llevaba de 24 a 48 horas tras este tipo de sesión.
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Un gráfico de líneas del RMSSD durante tres días después de una sesión de entrenamiento. La línea empieza por debajo de una línea discontinua de referencia en 50 ms, sube deprisa al principio y luego se nivela dentro de una franja sombreada que marca el rango habitual. Unos botones eligen la sesión (suave, en el umbral o series intensas) y el nivel de forma física (empezando a entrenar, entrena con regularidad, muy en forma). Unos indicadores dan el RMSSD más bajo de la curva y la hora en que vuelve al rango habitual.
Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky ves un valor bajo la mañana después de una sesión dura, consulta ¿Por qué baja la VFC tras un entrenamiento duro? Para una carrera, consulta ¿Cuánto tarda la VFC en recuperarse tras un maratón?
HIIT, zona 2 o fuerza: a la mañana siguiente
Los plazos de la revisión se dan por intensidad, así que una salida suave en bicicleta en zona 2 queda en la primera fila y una sesión de intervalos en la última. El entrenamiento de fuerza se estudió aparte. En 10 hombres entrenados que hicieron seis series hasta el fallo muscular en sentadilla, press de banca y jalón al pecho, el lnRMSSD lnRMSSD El logaritmo natural del RMSSD, sin unidad. Al aplicar el logaritmo, los valores del RMSSD se reparten mejor, y así es más fácil comparar y analizar los cambios de un día a otro. Más sobre lnRMSSD matutino había vuelto a su valor de partida a las 24 horas, mientras que la potencia de salto y la velocidad de la barra tardaron 48 horas y el dolor muscular seguía elevado a las 48 horas (Flatt y colaboradores, 2019). Así, tras levantar pesas, la VFC se recupera antes que los músculos, y una medición normal no significa que las piernas estén listas.
En una semana de entrenamiento intensificado, los dos tipos de entrenamiento tiran en direcciones distintas. En 37 deportistas bien entrenados que hicieron seis días de entrenamiento intensificado, ya fuera de fuerza o de intervalos de alta intensidad, con mediciones diarias acostados y de pie, el bloque de fuerza subió la frecuencia cardiaca en posición acostada y bajó el lnRMSSD en esa posición, mientras que el bloque de intervalos bajó la frecuencia cardiaca de pie y subió el lnRMSSD de pie, todos ellos efectos pequeños que se revirtieron durante cuatro días de recuperación. Ninguno de los dos patrones seguía bien los cambios de rendimiento de los deportistas, y las medias móviles de 2 a 4 días dieron estimaciones más estables que los días sueltos (Schneider y colaboradores, 2019).
Qué ocurre durante la sesión
Durante el ejercicio, la VFC baja a medida que sube la intensidad, hasta una intensidad moderada-alta, y después cambia poco cuando el esfuerzo es aún mayor. Una revisión de 2017 de la literatura sobre el ejercicio encontró que la intensidad era el factor principal durante el ejercicio y en la primera hora posterior, y que con las sesiones más duras la vuelta a los valores de reposo era más lenta. Las sesiones más largas bajaron la VFC solo con intensidad baja-moderada y cuando la frecuencia cardiaca iba aumentando progresivamente, y la evidencia de que la duración retrasa la recuperación era dispar (Michael y colaboradores, 2017). Por eso el valor de «VFC durante el entrenamiento» de un reloj sirve de poco: a cualquier ritmo por encima de uno suave, queda cerca de su valor mínimo.
Deportistas de fuerza y potencia
Quienes levantan pesas suelen tener una VFC en reposo más baja que los deportistas de resistencia aeróbica de la misma edad y se preguntan qué falla. No tiene por qué fallar nada. El entrenamiento aeróbico es el que tiene la evidencia más clara de subir la VFC en reposo, la evidencia del entrenamiento de fuerza es más escasa, y en el estudio de entrenamiento intensificado de arriba el bloque de fuerza bajó el lnRMSSD acostado mientras que el bloque de intervalos no lo hizo. Para un deportista de fuerza, la comparación útil es con su propio valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia a lo largo de un bloque de entrenamiento, y las señales que importan tras una sesión pesada son la velocidad de la barra, el dolor muscular y el sueño, que se recuperan con uno o dos días de retraso respecto al corazón (Flatt y colaboradores, 2019).
Reducción de la carga previa a la competición (taper)
Cuando se reduce la carga antes de una carrera, la VFC suele volver a subir y la frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo baja, que es la recuperación que se busca. Pero una subida también puede seguir a un bloque demasiado duro. En 15 corredores y triatletas seguidos durante una semana de entrenamiento ligero, dos semanas de entrenamiento intenso y 10 días de taper, el RMSSD de pie subió durante el bloque intenso, cuando empeoró su tiempo en 5 km, y se mantuvo más alto durante el taper, cuando mejoró (Bellenger y colaboradores, 2016). Un metaanálisis de 2021 halló que la VFC media semanal subía en deportistas con sobrecarga funcional (functional overreaching), mientras que las mediciones sueltas no lo mostraban (Manresa-Rocamora y colaboradores, 2021). El mismo valor alto puede significar «descanso» o «exceso de carga», y solo el contexto permite distinguirlos: consulta ¿Por qué de repente tengo la VFC más alta? Los deportistas muy en forma con valores bajos tienen su propia página: ¿por qué tengo la VFC baja si estoy muy en forma?
Entrenamiento guiado por la VFC
En el entrenamiento guiado por la VFC, haces la sesión dura cuando tu VFC está dentro de su rango habitual, y vas suave o descansas cuando ha bajado.
Dos ensayos lo compararon con un plan fijo:
- Finlandia, 2007. 26 hombres con una forma física moderada se dividieron en tres grupos durante cuatro semanas (Kiviniemi y colaboradores, 2007). Ocho siguieron un plan establecido, nueve eligieron los días duros o suaves según una medición de VFC por la mañana, y nueve no entrenaron. El consumo máximo de oxígeno, una medida de la forma física aeróbica, subió de 56 a 60 ml/kg/min en el grupo de VFC y no cambió de forma significativa en el grupo de plan fijo, pero la diferencia entre las mejoras de los dos grupos tampoco fue significativa. Los dos grupos que entrenaron alcanzaron más velocidad en una prueba en cinta de correr, y el grupo de VFC mejoró más: 0,9 frente a 0,5 km/h.
- Finlandia, 2016. 40 corredores aficionados entrenaron durante ocho semanas (Vesterinen y colaboradores, 2016). El grupo guiado por la VFC hizo menos sesiones moderadas e intensas (unas 13 frente a 18) y aun así mejoró un 2,1 % su tiempo en 3000 metros, mientras que el cambio del 1,1 % del grupo de plan fijo no fue significativo. La diferencia entre los grupos fue pequeña. La forma física aeróbica subió en ambos grupos.
Los dos ensayos fueron pequeños y cortos, y se hicieron con personas aficionadas o con una forma física moderada. Sugieren que el entrenamiento guiado por la VFC funciona al menos tan bien como un plan fijo, y en el ensayo de 2016 lo hizo con menos días duros. No demuestran que sea mejor para todo el mundo.
Para saber más Cómo decidieron los ensayos qué cuenta como bajo
Cada ensayo comparó la medición de esa mañana con los valores recientes de la propia persona y no con un valor fijo.
En el ensayo de 2007, una medición por debajo de la media de 10 días menos una desviación estándar, o una tendencia a la baja durante dos días, significaba un día suave o descanso. En caso contrario, el corredor entrenaba duro. En el ensayo de 2016, cada corredor tenía un margen individual de «cambio mínimo importante». Una medición dentro del margen permitía una sesión moderada o dura, y una medición fuera de él significaba entrenamiento suave.
Ambas reglas solo funcionan si mides de la misma manera cada mañana.
Qué puede y qué no puede decirte la VFC a lo largo de semanas
Una revisión de 2016 que reunió 24 estudios examinó cómo cambia la VFC en deportistas de resistencia aeróbica a lo largo de un bloque de entrenamiento (Bellenger y colaboradores, 2016). Cuando el entrenamiento hacía más rápidos a los deportistas, el RMSSD en reposo tendía a subir un poco. Cuando los deportistas entraban en sobrecarga de entrenamiento (overreaching), es decir, entrenaban tan duro que su rendimiento bajaba, la VFC en reposo casi no cambiaba. Por eso una VFC de aspecto normal no descarta la sobrecarga de entrenamiento.
En los deportistas de élite, el panorama es aún menos claro. Una revisión de Plews y colaboradores encontró estudios en los que tanto las subidas como las bajadas de la VFC se asociaban a una mala adaptación (Plews y colaboradores, 2013). En personas muy en forma, la VFC puede bajar incluso cuando la frecuencia cardiaca en reposo también baja. Los autores recomiendan hacer la media de las mediciones en lugar de reaccionar a días sueltos, y seguir el patrón propio de cada deportista a lo largo de meses.
Cómo usar la VFC en tu propio entrenamiento
- Mide de la misma manera cada día. A la misma hora, en la misma posición, antes del café y del entrenamiento. Mucha gente usa la medición nocturna de un reloj o un anillo, o una medición corta al despertar.
- Fíjate en la media, no en un día suelto. Compara una media de varios días con tu propio rango habitual. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo fijarlo.
- Fija un límite para «bajo» antes de necesitarlo. Los ensayos usaron dos reglas. En el ensayo de 2007, una medición matutina contaba como baja cuando caía por debajo de la media de 10 días de cada corredor menos una desviación estándar, o cuando bajaba dos días seguidos. En el ensayo de 2016, cada corredor tenía un margen de «cambio mínimo importante» en torno a su propio valor de referencia, y una media de 7 días fuera de ella significaba días suaves. Elige una y mantenla. La lección 12, La VFC en el entrenamiento y la recuperación, explica la regla paso a paso.
- Trata un día bajo como una pregunta. ¿Dormiste mal, bebiste alcohol, viajaste o entrenaste duro ayer? Una medición baja después de una sesión dura es lo esperable. Varios días bajos seguidos justifican uno o dos días más suaves y revisar qué ha cambiado.
- Mira también la frecuencia cardiaca en reposo. En un gran estudio con una aplicación, la VFC matutina bajó y la frecuencia cardiaca en reposo subió tras un entrenamiento duro, tras beber mucho alcohol y durante una enfermedad, y la VFC cambió más que la frecuencia cardiaca tras el entrenamiento (Altini y Plews, 2021). Ver que las dos varían a la vez dice más que un solo valor. Consulta VFC frente a frecuencia cardiaca en reposo.
- No olvides las demás señales. El rendimiento, la motivación, el dolor muscular y el sueño siguen contando. La VFC es una señal más junto a ellas.
Para la decisión del día a día, lee ¿Debo entrenar cuando mi VFC está baja?