A linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a sua faixa típica, construída com algumas semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. A maioria das pessoas precisa de duas a três semanas de medições regulares para estabelecê-la. Depois disso, compare a média de 7 dias com a faixa habitual, em vez de reagir a dias isolados.
Esta é a última aula do Nível 2. Ela usa o registro de 7 dias que você começou na aula 9.
O que a linha de base é e o que ela não é
Uma linha de base tem duas partes: o seu valor típico e o quanto você costuma variar acima e abaixo dele de um dia para o outro. Juntas, elas descrevem como é o “normal para você”.
A linha de base é um ponto de referência só seu. Uma linha de base de 35 ms não é pior que a de 70 ms de outra pessoa, pelos motivos das aulas 4 e 7. Ela também se desloca devagar ao longo dos anos, e é por isso que os aplicativos continuam a atualizá-la.
No uso diário, a sua linha de base vale mais que qualquer tabela populacional. Uma tabela de valores normativos compara você com desconhecidos medidos em laboratório. A sua linha de base compara você com os seus próprios valores, medidos do mesmo modo, com o mesmo dispositivo.
De quantos dias você precisa
Conte com duas a três semanas. O “Status da variabilidade da frequência cardíaca” da Garmin (status de VFC), por exemplo, precisa de três semanas de dados de sono regulares antes de mostrar qualquer status.
O motivo é o ruído. A VFC varia muito de um dia para o outro, mesmo quando nada mudou na sua vida. São necessários dias suficientes para ver tanto a sua média quanto a sua dispersão habitual. No estudo com triatletas descrito abaixo, a faixa normal de cada atleta veio das duas primeiras semanas de medições, e o mesmo grupo de pesquisa voltou a usar linhas de base de duas semanas em seu trabalho de 2013 com atletas de elite (Plews e colaboradores, 2012 e 2013).
Não confunda isso com a duração do registro. Os estudos que dizem que “um minuto basta” tratam de quanto dura cada medição, não de quantos dias são necessários.
Use médias, não dias isolados
Um dia isolado diz pouco. A revisão de Buchheit (2014) cita um estudo com variação de cerca de 12% de um dia para o outro no RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD em repouso e, em atletas em treinamento, de 10% a 20% no lnRMSSD lnRMSSD O logaritmo natural do RMSSD, sem unidade. Com o logaritmo, a dispersão dos valores do RMSSD fica mais uniforme, o que facilita comparar e analisar as mudanças de um dia para o outro. Mais sobre lnRMSSD . Por isso, uma queda de 10% em um único dia pode ser apenas ruído.
A resposta da ciência do esporte é a média móvel: a cada dia, tira-se a média dos últimos 7 dias. Plews e colaboradores a recomendam em sua revisão de 2013 sobre o monitoramento da VFC em atletas de resistência de elite. Em outro estudo de 2013, com 10 corredores ao longo de 9 semanas de treinamento, a mudança do lnRMSSD, calculada como média semanal, acompanhou a mudança no desempenho em corridas de 10 km, enquanto os valores de dias isolados não (Plews e colaboradores, 2013). A revisão de Buchheit (2014) também mostra que as relações com o desempenho só apareceram quando se fez a média de pelo menos 3 a 4 dias. O status de VFC da Garmin também parte de uma média de sete dias.
Veja uma semana de exemplo de medições de RMSSD:
| Dia | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RMSSD (ms) | 52 | 48 | 55 | 41 | 50 | 54 | 49 |
| lnRMSSD | 3,95 | 3,87 | 4,01 | 3,71 | 3,91 | 3,99 | 3,89 |
A média de 7 dias do RMSSD é 349 ÷ 7 ≈ 49,9 ms (lnRMSSD ≈ 3,91). O dia 4, sozinho, parece uma grande queda, mas altera a média de 7 dias em menos de 2 ms. No dia 8, descarte o dia 1 e acrescente a nova medição. Se o dia 8 for 58 ms, a nova média será 50,7 ms.
O gráfico abaixo simula um mês de manhãs. Acrescente uma noite ruim ou alguns dias de doença e compare o quanto as medições isoladas se afastam com o quanto a média de 7 dias se afasta. Depois acrescente uma medição feita em pé, em vez de deitada: ela cai pelo menos tanto quanto uma noite ruim, embora nada tenha acontecido com o seu corpo. Esse é o ruído de medição da aula 9, e a média também o absorve.
Mesmo sem nada acontecendo, as medições isoladas variam entre 37 e 57 ms. A média de 7 dias fica entre 45 e 49 ms.
| Dia | Medição (ms) | Média de 7 dias (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| há 29 dias | 41 | 48 | Nenhum |
| há 28 dias | 43 | 47 | Nenhum |
| há 27 dias | 47 | 46 | Nenhum |
| há 26 dias | 45 | 45 | Nenhum |
| há 25 dias | 46 | 45 | Nenhum |
| há 24 dias | 52 | 46 | Nenhum |
| há 23 dias | 51 | 46 | Nenhum |
| há 22 dias | 45 | 47 | Nenhum |
| há 21 dias | 52 | 48 | Nenhum |
| há 20 dias | 37 | 47 | Nenhum |
| há 19 dias | 42 | 46 | Nenhum |
| há 18 dias | 40 | 45 | Nenhum |
| há 17 dias | 52 | 45 | Nenhum |
| há 16 dias | 57 | 46 | Nenhum |
| há 15 dias | 53 | 47 | Nenhum |
| há 14 dias | 42 | 46 | Nenhum |
| há 13 dias | 41 | 46 | Nenhum |
| há 12 dias | 46 | 47 | Nenhum |
| há 11 dias | 53 | 49 | Nenhum |
| há 10 dias | 46 | 48 | Nenhum |
| há 9 dias | 43 | 46 | Nenhum |
| há 8 dias | 45 | 45 | Nenhum |
| há 7 dias | 51 | 46 | Nenhum |
| há 6 dias | 46 | 47 | Nenhum |
| há 5 dias | 47 | 47 | Nenhum |
| há 4 dias | 52 | 47 | Nenhum |
| há 3 dias | 41 | 46 | Nenhum |
| há 2 dias | 40 | 46 | Nenhum |
| Ontem | 45 | 46 | Nenhum |
| Hoje | 52 | 46 | Nenhum |
Um gráfico de 30 medições matinais simuladas de RMSSD que sobem e descem de um dia para o outro, com uma linha mais estável para a média de 7 dias e uma área sombreada para a faixa habitual. Depois do gráfico vem uma tabela com todas as medições.
Para saber mais Por que os cientistas do esporte tiram a média do logaritmo
Os pesquisadores costumam calcular a média do lnRMSSD, e não do RMSSD bruto, pelos motivos da aula 6: o logaritmo equilibra a assimetria, de modo que alguns dias muito altos não puxam demais a média para cima. Se o seu aplicativo mostra o RMSSD, você pode calcular a média do RMSSD em casa. O importante é usar sempre a mesma medida.
Para converter a média do lnRMSSD de volta em milissegundos, use e elevado a esse valor: e^3,91 ≈ 50 ms.
A sua faixa normal
A faixa normal é a zona em torno da sua linha de base onde a sua média de 7 dias costuma ficar. Uma mudança começa a importar quando a média sai dessa zona e continua fora dela.
Os cientistas do esporte costumam montar essa faixa a partir dos seus próprios dados: a média das primeiras semanas, mais ou menos uma fração da sua dispersão de um dia para o outro. Estudos usaram a metade ou o total da variação diária do próprio atleta como o limite de uma mudança relevante. Buchheit (2014) ressalta que ainda não há evidência de que alguma fração específica seja a correta para decisões práticas.
Um estudo mais antigo usou uma ideia parecida para orientar o treinamento. Os homens do grupo da VFC treinavam forte quando a VFC matinal se mantinha estável ou subia, e treinavam leve ou não treinavam quando ela caía abaixo da própria média de 10 dias menos um desvio padrão. Nesse pequeno estudo com 26 homens, os 9 homens do grupo da VFC melhoraram o condicionamento físico em quatro semanas, e a velocidade máxima de corrida deles aumentou mais do que no grupo que seguiu um plano fixo (Kiviniemi e colaboradores, 2007).
Os aplicativos montam as próprias faixas, e os métodos exatos, em sua maioria, não são publicados. A Garmin dá o status “Equilibrado” quando a média de sete dias está dentro da faixa de base, “Desequilibrado” quando está acima ou abaixo dela e “Baixo” quando está bem abaixo (veja o que significa o status de VFC “Desequilibrado”). Nenhum ponto de corte universal, como “uma queda de 10%”, serve para todo mundo.
O quanto a sua VFC oscila: o coeficiente de variação
O coeficiente de variação (CV) é a dispersão de um dia para o outro dividida pela média, expressa em percentual. Ele mostra o quanto a sua VFC oscila.
Na semana de exemplo acima, o CV do RMSSD é de cerca de 9%.
Os pesquisadores também acompanham como o CV muda ao longo do tempo. Em um estudo de caso com dois triatletas de elite, o atleta que entrou em overreaching não funcional (queda de desempenho por acúmulo de treino que leva semanas ou meses para se reverter) mostrou uma queda constante da média de 7 dias do lnRMSSD e do CV dela nas semanas antes da prova. Os valores do outro atleta se mantiveram estáveis (Plews e colaboradores, 2012). É um único atleta, e por isso trate o CV como um detalhe a observar, e não como uma regra.
Quatro padrões comuns
| Padrão | Como aparece | Possíveis motivos | O que fazer |
|---|---|---|---|
| Estável | A média de 7 dias fica dentro da sua faixa | Vida normal | Nada; continue medindo do mesmo modo |
| Queda e recuperação | Uma queda de um ou dois dias e depois volta ao normal | Álcool, dormir tarde, um treino pesado, viagem | Anote a causa; pegue mais leve se estiver sem energia |
| Declínio lento | A média de 7 dias vai caindo por uma ou duas semanas | Estresse crescente, excesso de treinamento, início de uma doença | Procure as causas; descanse mais; fique atento a sintomas |
| Alta sustentada | A média de 7 dias fica acima da sua faixa por uma semana ou mais | Recuperação ou condicionamento em melhora, mas também medições de má qualidade ou alterações do ritmo cardíaco | Confira se as medições estão sem erros; releia a aula 4 |
Uma alta nem sempre é uma boa notícia, como a aula 4 explicou. Para saber mais sobre as oscilações de um dia para o outro, leia por que a VFC muda tanto e, para decisões de treino, devo treinar quando a VFC está baixa?
Acrescente contexto: marque os seus dias
Os números fazem mais sentido com anotações. Entre 28.175 pessoas que mediam todas as manhãs com um aplicativo, o RMSSD foi, em média, 12% menor depois de beber muito e, em média, 10% menor quando elas estavam doentes, em comparação com os valores habituais de cada uma (Altini e Plews, 2021). Marque cada dia com o que puder importar: álcool, uma refeição tardia, um treino pesado, sono ruim, doença, viagem e a fase do ciclo, se você menstrua (veja A VFC e o ciclo menstrual, fase por fase). Depois de algumas semanas, aparecem padrões. Mude uma coisa de cada vez se quiser saber o que realmente faz a sua VFC variar. A página o que afeta a VFC trata dos principais fatores.
Quando agir e quando procurar um médico
A VFC, sozinha, nunca permite diagnosticar nada. Mas uma queda duradoura pode ser um sinal, entre outros, de que o corpo está sob sobrecarga. Converse com um médico se uma mudança na sua VFC vier com sintomas como febre, dor no peito, palpitações, falta de ar, desmaio ou um cansaço incomum que não passa. Se você se sente bem e o valor se recupera, o mais provável é que seja apenas ruído comum.
Você concluiu o Nível 2. O Nível 3 trata de usar bem a VFC. Ele começa com o que faz a VFC variar.