O estresse costuma reduzir a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) enquanto dura, porque a parte do sistema nervoso que desacelera o coração recua. Mas a VFC só mostra que o corpo está sob algum tipo de carga. Ela não diz o que a causa nem o nível de estresse que você sente.
Como o estresse muda o batimento cardíaco
Dois ramos do sistema nervoso regem o coração. O ramo parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático , que age principalmente pelo nervo vago Nervo vago O principal nervo do sistema nervoso parassimpático, que vai do tronco encefálico ao coração, aos pulmões e ao intestino. Os sinais rápidos que envia ao coração geram a maior parte da VFC batimento a batimento. Mais sobre Nervo vago , desacelera o coração e deixa o tempo entre os batimentos variar mais. O ramo simpático Sistema nervoso simpático O ramo de “luta ou fuga” do sistema nervoso autônomo. Acelera o coração e o faz bombear com mais força, mas age devagar demais para comandar a VFC de um batimento ao outro. Mais sobre Sistema nervoso simpático , o de “luta ou fuga”, acelera o coração. Medidas de VFC de curto prazo, como o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD e a potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF (HF), refletem principalmente o ramo parassimpático (Shaffer e Ginsberg, 2017). A aula O sistema nervoso por trás da VFC explica isso em mais detalhe.
Quando você enfrenta uma ameaça, um prazo ou uma conversa difícil, o freio parassimpático alivia. O coração acelera um pouco e as variações de um batimento para o outro diminuem, então a VFC cai. Passado o estresse, o freio volta e a VFC se recupera.
Uma revisão de 2018 com 37 estudos constatou que a VFC mudou em resposta ao estresse na maioria deles (Kim e colaboradores, 2018). O achado mais comum foi menor atividade parassimpática, vista como queda na VFC de alta frequência. Estudos de neuroimagem da mesma revisão sugeriram uma ligação entre a VFC e áreas da parte frontal do cérebro que ajudam a avaliar o quanto uma situação é ameaçadora.
O que os estudos mostram
Estresse de curta duração no laboratório
Em um estudo dinamarquês, 12 mulheres fizeram uma tarefa-padrão no computador em duas ocasiões: uma com fatores de estresse mental adicionais e outra sem (Hjortskov e colaboradores, 2004). A VFC de alta frequência caiu durante a sessão estressante. Durante os 8 minutos de repouso posteriores, a VFC se recuperou em parte, mas a pressão arterial ainda não tinha voltado aos níveis de repouso. A avaliação que as próprias mulheres fizeram do estresse quase não mudou de uma sessão para a outra, embora a VFC tenha mudado.
Estresse do dia a dia
A vida real é mais complicada. Um estudo finlandês mediu 99 funcionários (59 homens e 40 mulheres, idade média de 40 anos) em casa (Hynynen e colaboradores, 2011). Antes de uma noite de registro, cada pessoa preencheu um questionário de estresse. Os pesquisadores registraram os batimentos durante a noite e em um teste curto da posição deitada para em pé depois de acordar.
As pessoas que relataram mais sintomas de estresse tiveram VFC mais baixa no teste da manhã, em cerca de 20% a 50% na posição deitada e em cerca de 30% a 75% em pé. A VFC noturna delas, porém, não diferiu da do grupo de baixo estresse, e os hormônios do estresse medidos na urina da noite também não. O grupo de alto estresse mostrou, sim, uma queda maior da VFC da noite para o teste da manhã.
O que a VFC não consegue mostrar
- A causa. Álcool, sono ruim, um resfriado ou um treino pesado podem reduzir a VFC tanto quanto um dia estressante. Em um estudo com cerca de 9 milhões de medições matinais, a VFC caiu depois de consumo de álcool, treino pesado e doença, o que levou os autores a chamá-la de marcador sensível, mas não específico, de estresse (Altini e Plews, 2021). O valor não distingue uma causa de outra.
- Estresse bom e estresse ruim. Um bloco de treino pesado e uma crise no trabalho podem, os dois, reduzir a VFC.
- Como você se sente. A VFC e a sensação de estresse que você tem nem sempre coincidem, como os dois estudos acima mostraram.
- Um diagnóstico. A VFC não permite diagnosticar ansiedade, burnout nem depressão. Sobre ansiedade, veja A ansiedade diminui a VFC? e, para o que os estudos encontraram no transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), no burnout e na fadiga crônica, TEPT, burnout ou síndrome da fadiga crônica (EM/SFC) reduzem a VFC?
Muitos dispositivos transformam a frequência cardíaca e a VFC em uma pontuação de estresse. Cada fabricante tem a própria fórmula, então um valor de “estresse alto” em um dispositivo pode não corresponder ao de outro.
Como ler o estresse nos próprios dados
- Marque os dias estressantes. Anote prazos, conflitos, viagens ou más notícias nos marcadores ou nas anotações do aplicativo. Em algumas semanas, você vai ver se esses dias mudam o valor.
- Compare com a sua linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base . Um único dia baixo diz pouco. Uma VFC que fica abaixo da faixa habitual por uma semana ou mais diz mais. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como defini-la.
- Descarte os suspeitos de sempre. Antes de culpar o estresse, verifique se houve álcool, cafeína tarde, pouco sono ou o início de uma doença.
- Meça sempre do mesmo jeito. Medições feitas em um momento estressante tendem a ser mais baixas do que as feitas com calma e na posição sentada. Se você faz medições pontuais, faça-as no mesmo horário e na mesma posição.
- Pese o resultado junto com o que você sente. Se a VFC está baixa e você também se sente no limite, isso é um motivo para descansar ou reduzir o ritmo. Se está baixa e você se sente bem, pode ser apenas ruído.
Se quiser experimentar a respiração lenta, o guia de respiração abaixo marca um ritmo de seis respirações por minuto. O que os exercícios de respiração podem e não podem fazer pela VFC está em exercícios de respiração podem aumentar a VFC?
Quando conversar com alguém
Se o estresse, a preocupação ou o humor baixo estiverem afetando o sono, o trabalho ou os relacionamentos por mais de algumas semanas, converse com um médico ou com um profissional de saúde mental. Esse conselho vale seja qual for o valor da VFC.