El café no baja la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) de forma sistemática. En estudios controlados, las dosis habituales de cafeína dejaron la VFC igual o la subieron un poco; lo que más influye en tu valor es lo que la cafeína tomada a última hora le hace al sueño.
Cómo afecta la cafeína al ritmo cardiaco
La cafeína es un estimulante, así que cabría esperar que llevase al corazón al modo de « lucha o huida Sistema nervioso simpático La rama de «lucha o huida» del sistema nervioso autónomo. Acelera el corazón y hace que bombee con más fuerza, pero actúa demasiado despacio para producir los cambios de la VFC latido a latido. Más sobre Sistema nervioso simpático » y bajase la VFC. La mayoría de los estudios que verás a continuación no observaron ese efecto.
- Sin cambios en quienes toman café a diario. En Alemania, 30 hombres jóvenes que tomaban cafeína todos los días recibieron 100 mg, 200 mg o un placebo en días distintos, en un estudio doble ciego (Rauh y colaboradores, 2006). La VFC no difirió entre las tres condiciones durante los 90 minutos siguientes.
- Una pequeña subida en un estudio. En Japón, 10 voluntarios sanos tomaron una bebida con 240 mg de cafeína o una bebida de control (Hibino y colaboradores, 1997). La VFC de alta frecuencia, la parte ligada al sistema parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático , subió durante un rato tras la cafeína y a los 30 minutos era más alta que con la bebida de control. En una segunda prueba, el café descafeinado con cafeína añadida la subió más que el descafeinado solo.
- Sin cambios tras el ejercicio. Una revisión de 2024 reunió siete ensayos con adultos activos que tomaron cafeína en torno a una sesión de ejercicio, en dosis de 2,1 a 6,0 mg por kilogramo de peso corporal (Almeida y colaboradores, 2024). Tras el ejercicio, el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD y la VFC de alta frecuencia se recuperaron igual con cafeína que con placebo.
La cafeína durante el sueño
¿Y la cafeína que aún queda en el organismo por la noche? En Suiza, 21 hombres jóvenes sanos tomaron 160 mg de cafeína o un placebo, en una forma de liberación retardada, a su hora habitual de acostarse; 4,5 horas más tarde durmieron 4 horas con un registro completo del sueño (Baur y colaboradores, 2024). Los niveles de cafeína en sangre variaron mucho de una persona a otra. Los niveles más altos redujeron la actividad cerebral del sueño profundo, pero también bajaron la frecuencia cardiaca unos 3 latidos por minuto de media y subieron la VFC de alta frecuencia en el sueño no REM. Los efectos en el corazón solo aparecieron por encima de cierto nivel en sangre (alrededor de 4 a 5 micromoles por litro), que algunas personas alcanzaron y otras no.
Así, la cafeína puede debilitar las ondas cerebrales del sueño profundo y, a la vez, empujar ligeramente el ritmo cardiaco hacia el predominio parasimpático. Un único valor de VFC nocturna no puede reflejar las dos cosas. Por eso, entre otras razones, la VFC por sí sola sirve de poco para saber si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky has dormido bien.
El efecto mayor: el sueño perdido
Donde más claro se ve el efecto de la cafeína es en el propio sueño. En un estudio estadounidense, 12 adultos sanos tomaron 400 mg de cafeína o un placebo al acostarse, 3 horas antes o 6 horas antes (Drake y colaboradores, 2013). Durmieron en casa con un monitor de sueño en forma de cinta para la cabeza. Incluso tomada 6 horas antes de acostarse, la cafeína recortó el sueño en más de una hora según el monitor. Con la dosis de 6 horas antes, la pérdida que los participantes anotaron en sus diarios de sueño fue menor y no resultó estadísticamente significativa.
Dormir poco tiende a bajar la VFC, como se explica en VFC y sueño. Así, un café tomado tarde puede bajar tu valor nocturno de forma indirecta, aunque la cafeína no baje la VFC por sí sola.
Cuándo dejar la cafeína antes de acostarse
Un metaanálisis de 2023 reunió 24 estudios para calcular la hora límite (Gardiner y colaboradores, 2023). En conjunto, la cafeína recortó el sueño total en unos 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7 %, añadió unos 9 minutos al tiempo que se tardaba en conciliar el sueño y unos 12 minutos de vigilia durante la noche, y cambió unos 11 minutos de sueño profundo por sueño ligero. A partir de los datos de dosis y horario, los autores calcularon con cuánta antelación hay que tomar la última dosis para no perder sueño total:
| Dosis | Última toma, como mínimo |
|---|---|
| Una taza de café (107 mg por 250 ml) | 8,8 horas antes de acostarse |
| Una ración estándar de suplemento preentreno (217,5 mg) | 13,2 horas antes de acostarse |
Si te acuestas a las 11 de la noche, el último café sería hacia las 2 de la tarde, y el preentreno, hacia las 10 de la mañana. Son cifras medias: la velocidad a la que se elimina la cafeína varía mucho de una persona a otra, así que tus propias etiquetas te dirán dónde está tu límite.
Para saber más Límites de la investigación sobre la cafeína
Los estudios anteriores son pequeños. La mayoría se hizo con adultos jóvenes sanos, y dos de ellos solo con hombres. El estudio alemán solo incluyó a personas que ya tomaban cafeína a diario, así que quienes la toman poco pueden responder de otra manera. La mayoría midió la VFC durante una o dos horas después de una sola dosis. Ninguno siguió a los participantes durante semanas de consumo normal.
El estudio suizo del sueño usó una forma de liberación retardada para que la cafeína estuviera en la sangre durante el sueño. Eso ayuda a entender el efecto de la cafeína que aún queda en el organismo por la noche, pero se hizo en un laboratorio y con una ventana de sueño corta.
Cómo leer tus datos si tomas cafeína
- Mantén la misma rutina. Si haces una medición breve cada mañana, mide siempre en el mismo momento de tu rutina: antes del café o siempre el mismo tiempo después. La lección sobre cómo hacer una buena medición de VFC explica el resto de los detalles.
- Etiqueta la cafeína tardía. Anota el café, el té, las bebidas energéticas o el preentreno que tomes después del mediodía. En el estudio de Drake, una dosis 6 horas antes de acostarse aún recortó el sueño, así que conviene registrar la cafeína de la tarde. Pasadas unas semanas, compara esas noches con tu valor de referencia.
- Mira también tus datos de sueño. Si los días con cafeína tardía coinciden con menos sueño y una VFC más baja, lo más probable es que el vínculo sea la pérdida de sueño.
- Sepáralo del estrés. Los días ajetreados y estresantes suelen ir acompañados de más café. Si la VFC baja esos días, el estrés puede formar parte de la explicación.
- Mira la tendencia. Una noche baja después de un expreso por la tarde no es un patrón. Si tu valor oscila mucho, consulta por qué tu VFC cambia tanto.