Eine gute Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist wiederholbar. Messen Sie jeden Tag zur selben Zeit und in derselben Position, atmen Sie natürlich und halten Sie ein bis fünf Minuten still. Dann sagen die Veränderungen, die Sie von Tag zu Tag sehen, etwas über Sie aus und nicht über Ihre Messbedingungen.
Diese Lektion behandelt kurze Messungen, die Sie selbst aufnehmen, zum Beispiel mit einem Brustgurt und einer App oder mit einer Smartphone-Kamera. Der letzte Abschnitt überträgt dieselben Überlegungen auf nächtliche Daten eines Rings oder einer Uhr.
Warum die Bedingungen mehr zählen als das Gerät
Die HRV reagiert schnell darauf, was Sie gerade tun. Forschungsleitlinien verlangen von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, Körperhaltung, Sprechen, Bewegung, Atmung, Koffein, Alkohol, Mahlzeiten und intensives Training am Vortag zu kontrollieren, weil jedes davon die HRV verschieben kann (Laborde u. a., 2017; Catai u. a., 2020).
Ändern sich Ihre Bedingungen von einem Morgen zum nächsten, ändern sich auch Ihre Messwerte, und Sie jagen am Ende einem Trend nach, der in Wahrheit nur Ihre Gewohnheiten abbildet. Kein Gerät kann das ausgleichen.
Sechs Regeln für eine gute Morgenmessung
- Messen Sie zur selben Zeit, kurz nach dem Aufwachen. Gehen Sie zuerst auf die Toilette und messen Sie dann, vor Kaffee, Frühstück oder dem Blick aufs Handy.
- Nehmen Sie jeden Tag dieselbe Position ein. Liegen und Sitzen funktionieren beide. Wählen Sie eines und bleiben Sie dabei.
- Atmen Sie natürlich. Verlangsamen oder takten Sie Ihre Atmung nicht, außer Sie tun es immer.
- Halten Sie still und sprechen Sie nicht. Lesen Sie auch keine Nachrichten und rutschen Sie nicht herum.
- Messen Sie ein bis fünf Minuten lang. Wählen Sie jeden Tag dieselbe Dauer.
- Verwenden Sie dasselbe Gerät und dieselbe App. Verschiedene Geräte liefern verschiedene Zahlen, wie Lektion 8 gezeigt hat.
Diese Regeln folgen der Standardisierungs-Checkliste der Arbeitsgruppe um Catai (2020) und den Empfehlungen der Arbeitsgruppe um Laborde (2017), angepasst für die Anwendung zu Hause. Forschungsprotokolle gehen weiter und nennen konkrete Zahlen:
| Vor einer Forschungsaufzeichnung | Die Regel | Quelle |
|---|---|---|
| In der Messposition zur Ruhe kommen | Mindestens 5 Minuten (eine Leitlinie), mindestens 15 (die andere) | Laborde 2017; Catai 2020 |
| Kaffee, Tee, Energydrinks | Keine in den 2 Stunden davor | Laborde 2017 |
| Mahlzeiten | Keine in den 2 Stunden davor | Laborde 2017 |
| Alkohol | Keiner in den 24 Stunden davor | Laborde 2017 |
| Sport | Kein hartes Training am Vortag | Laborde 2017 |
| Schlaf | Eine normale Nacht, mit notierten Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen | Laborde 2017 |
| Blase | Zuerst auf die Toilette gehen | Laborde 2017 |
| Tageszeit | Jedes Mal dieselbe | Laborde 2017; Catai 2020 |
| Haltung und Bewegung | Dieselbe Haltung; kein Bewegen oder Sprechen | Laborde 2017 |
Zu Hause lässt sich nicht alles kontrollieren; notieren Sie also, was Sie nicht gleich halten konnten. Die Übung am Ende zeigt, wie.
Wie lange sollte eine Messung dauern?
Fünf Minuten sind der Forschungsstandard für eine kurze HRV-Aufzeichnung, 1996 in den internationalen Standards festgelegt und weiterhin empfohlen, wo Ergebnisse zwischen Studien verglichen werden müssen (Task Force, 1996; Laborde u. a., 2017). Oft kommen Sie mit weniger aus, besonders beim RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD .
In einer Studie mit 3.387 Erwachsenen (Durchschnittsalter 53 Jahre), die im Liegen gemessen wurden, stimmte der RMSSD aus einem einzigen 10-Sekunden-Abschnitt bereits gut mit einer üblichen Aufzeichnung von 4 bis 5 Minuten überein, und bei 2 Minuten war die Übereinstimmung nahezu perfekt. Der SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN brauchte mehr Zeit; die Autorinnen und Autoren schlagen mindestens 30 Sekunden vor (Munoz u. a., 2015). In einer kleineren Studie mit drei Personen aus dem Spitzensport ergaben 2 Minuten im Liegen einen genauen RMSSD, 1-Minuten-Fenster dagegen deutlich weniger genaue Werte. Die Autorinnen und Autoren schlagen vor, das Herz etwa eine Minute zur Ruhe kommen zu lassen, bevor dieses Fenster beginnt (Bourdillon u. a., 2017).
Ein bis zwei Minuten, gemessen nach einer Minute Ruhe, sind für eine tägliche RMSSD-Messung also vernünftig. Länger ist in Ordnung, solange Sie jeden Tag gleich lang messen.
Liegen, Sitzen oder Stehen?
Jede Position ergibt einen anderen Wert, weshalb Forschungsleitlinien sagen, die HRV sei „sehr empfindlich“ gegenüber der Körperhaltung. Im Stehen sackt Blut in die Beine, und der Blutdruckreflex lockert die Vagusbremse und tritt aufs Gaspedal, damit weiter Blut zum Kopf fließt. Die Arbeitsgruppe um Quigley (2024) beschreibt im Stehen eine geringere Aktivität des Vagus und eine höhere des Sympathikus Sympathikus Der „Kampf-oder-Flucht“-Zweig des autonomen Nervensystems. Er beschleunigt das Herz und lässt es kräftiger pumpen, wirkt aber zu langsam, um die schnellen Schwankungen der HRV von Schlag zu Schlag zu steuern. Mehr zu Sympathikus , mit noch größeren Unterschieden gegenüber dem Liegen.
Wählen Sie im Modell unten nacheinander jede Haltung aus. Die Herzfrequenz steigt und der RMSSD sinkt vom Liegen über das Sitzen zum Stehen. Die Größen stammen aus einem Lehrmodell; entscheidend ist die Richtung.
Bremse und Gaspedal
Ein Lehrmodell, keine Messung
- Herzfrequenz
- 60 S/min
- RMSSD
- 58 ms
Von den Reglern darunter eingestellt
Liegen. Das Herz muss nicht gegen die Schwerkraft arbeiten. Die Bremse greift am stärksten, die Herzfrequenz ist am niedrigsten, und die Abstände zwischen den Schlägen schwanken am stärksten.
Die Regler und Voreinstellungen funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein Herz schlägt mit der Frequenz, die zwei Regler vorgeben, einer für die Vagusbremse (Parasympathikus) und einer für das Gaspedal (Sympathikus). Ein Streifen mit Herzschlägen und eine Linie der Abstände vor jedem Schlag zeigen, wie gleichmäßig der Rhythmus ist. Mehr Bremse verlangsamt das Herz und lässt die Abstände stärker schwanken, sodass der RMSSD steigt. Mehr Gas beschleunigt das Herz und macht die Abstände gleichmäßiger, sodass der RMSSD sinkt. Schaltflächen stellen die Regler für Liegen, Sitzen und Stehen ein, jeweils mit einer kurzen Erklärung: Im Stehen lässt die Bremse nach, und es wird Gas gegeben.
Manche Forschende empfehlen, gleich morgens im Liegen zu messen, wenn die Messung am wenigsten von äußeren Faktoren beeinflusst wird (Laborde u. a., 2017). Auch Sitzen funktioniert, solange Sie immer dieselbe Haltung einnehmen und vor dem Start darin zur Ruhe kommen. Die Arbeitsgruppe um Laborde beschreibt eine Ruhemessung im Sitzen als Beispiel. Mischen dürfen Sie die beiden aber nicht: Eine Messung im Sitzen am Dienstag und eine im Liegen am Mittwoch messen zwei verschiedene Dinge.
Die orthostatische Variante
Manche Apps und Uhren bieten einen Test, der die Veränderung bewusst nutzt. Sie liegen oder sitzen 2 Minuten still, stehen dann 2 Minuten, und die App zeichnet Herzfrequenz und RMSSD in beiden Positionen sowie die höchste Herzfrequenz kurz nach dem Aufstehen auf. Die Version von Polar zum Beispiel vergleicht jeden Test mit Ihrem eigenen Normalbereich, sobald vier Tests in 28 Tagen vorliegen. Der Test dauert länger als eine einfache Messung und braucht einen Brustgurt, ergänzt die morgendliche Messung aber um eine kleine, wiederholbare Belastungsprobe. Was ist ein HRV-Orthostasetest, und brauche ich ihn? erklärt, wie Sie ihn deuten.
Atmung: natürlich oder im Takt?
Wie schnell und wie tief Sie atmen, verändert die HRV. Forschungsleitlinien empfehlen für Ruhemessungen natürliches Atmen (Laborde u. a., 2017). Langsames Atmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute, lässt die Herzfrequenz mit jedem Atemzug viel stärker steigen und fallen, sodass die HRV steigt, solange Sie es tun (Lehrer und Gevirtz, 2014). Als Entspannungsübung ist das nützlich, verdirbt aber eine Messung zur Verlaufskontrolle, wenn Sie es nur an manchen Tagen tun.
Nutzen Sie den Taktgeber, um zu spüren, wie sich langsames Atmen anfühlt, nicht bei Ihrer täglichen Messung. Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig oder benommen wird.
Anzeichen einer schlechten Messung
Verwerfen Sie eine Messung und messen Sie erneut, wenn:
- Sie sich währenddessen bewegt, gesprochen haben oder unterbrochen wurden;
- die App ein schlechtes Signal, Bewegung oder zusätzliche Schläge markiert;
- der Wert weit außerhalb Ihres üblichen Bereichs liegt und Sie eine offensichtliche Ursache sehen können, etwa einen Ruck in der Kurve.
Behalten Sie eine verdorbene Messung nicht in der Hoffnung, dass sie sich herausmittelt. Der RMSSD wird aus den Unterschieden zwischen benachbarten Schlägen gebildet, deshalb erzeugt ein einziger verpasster oder zusätzlicher Schlag einen riesigen falschen Unterschied. In kurzen Aufzeichnungen können schon wenige korrigierte Schläge den RMSSD verändern (Peltola, 2012). Zusätzliche Schläge, die im Herzen selbst entstehen ( Extrasystolen Extrasystole Ein Herzschlag, der nicht vom normalen natürlichen Schrittmacher des Herzens ausgeht und meist zu früh kommt. Extrasystolen sind häufig, verzerren die HRV aber, wenn man sie nicht entfernt oder korrigiert. Mehr zu Extrasystole ), müssen ebenfalls entfernt oder ersetzt werden, bevor die HRV berechnet wird (Task Force, 1996; Quigley u. a., 2024). Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Ihre App häufig unregelmäßige Schläge markiert oder Sie Herzstolpern spüren.
Eine Messung, die nicht zu Ihrem Befinden passt, ist nicht automatisch falsch. War die Aufzeichnung sauber, behalten Sie sie. Lektion 10 zeigt, wie Sie sie mit Ihrer Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline vergleichen.
Wenn Sie stattdessen nächtliche Daten nutzen
Dieselben Überlegungen gelten für Ringe und Uhren. Gehen Sie möglichst regelmäßig zur selben Zeit ins Bett, tragen Sie das Gerät jede Nacht auf dieselbe Weise und notieren Sie alles, was die Nacht verändert, etwa Alkohol am späten Abend, eine schwere Mahlzeit oder ein spätes Training. Die Vor- und Nachteile beider Ansätze stehen unter Nächtliche oder morgendliche HRV, warum der Morgenkaffee bis nach der Messung warten sollte, unter Koffein und HRV, und Kann eine Smartphone-Kamera die HRV messen? hilft, wenn Sie mit dem Handy messen. Zu den Methoden im Allgemeinen siehe HRV messen.
Weiter geht es mit Ihre Baseline aufbauen.