Um treino pesado reduz a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) por um ou dois dias, e sessões mais intensas a mantêm baixa por mais tempo. Ao longo de semanas de treino, uma VFC que se mantém estável ou sobe costuma acompanhar boa adaptação, e por isso alguns atletas usam uma medição matinal para decidir quando forçar e quando pegar leve.
O que um treino faz com a VFC
Durante o exercício, o sistema nervoso retira o freio parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático sobre o coração para que ele possa acelerar. Depois que você para, esse freio volta aos poucos. A VFC mostra o quanto ele já voltou.
Uma revisão de 2013 reuniu estudos com atletas e pessoas saudáveis depois de exercício aeróbico (Stanley e colaboradores, 2013). A recuperação total do controle parassimpático do coração levou:
| Sessão | Tempo para a VFC se recuperar |
|---|---|
| Baixa intensidade | até 24 horas |
| Em torno do limiar (forte, mas sustentável) | 24 a 48 horas |
| Alta intensidade | pelo menos 48 horas |
A duração da sessão pareceu importar menos do que a intensidade, e as pessoas com melhor condicionamento se recuperaram mais depressa. Esses números vêm de exercício aeróbico. Há menos dados sobre treinamento de força.
A curva abaixo segue esses tempos. Escolha a sessão e o condicionamento e veja por quanto tempo o modelo mantém o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD matinal baixo.
Depois da sessão
Um modelo didático, não uma medição
Sessão
Condicionamento
- Ponto mais baixo
- 35 ms
- De volta à faixa
- 36 horas
No limiar, treina com regularidade: neste modelo, o RMSSD cai até 35 ms e volta à faixa habitual depois de cerca de 36 horas. A revisão que esta curva segue constatou que a recuperação completa levou 24 a 48 horas depois desse tipo de sessão.
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Um gráfico de linhas do RMSSD ao longo de três dias depois de uma sessão de treino. A linha começa abaixo de uma linha de base tracejada de 50 ms, sobe rápido no início e depois se estabiliza em uma faixa sombreada que marca a faixa habitual. Botões escolhem a sessão (leve, no limiar ou intervalados intensos) e o nível de condicionamento (começando a treinar, treina com regularidade, em ótima forma). Indicadores mostram o menor RMSSD da curva e a hora em que ele volta à faixa habitual.
Se você está olhando para um valor baixo na manhã depois de uma sessão pesada, veja Por que a VFC fica baixa depois de um treino pesado? Para uma prova, veja Quanto tempo a VFC leva para se recuperar depois de uma maratona?
HIIT, zona 2 ou musculação: na manhã seguinte
As janelas da revisão são por intensidade; assim, uma pedalada leve em zona 2 fica na primeira linha e uma sessão intervalada, na última. O treinamento de força foi estudado à parte. Em 10 homens treinados que fizeram seis séries até a falha no agachamento, no supino e na puxada, o lnRMSSD lnRMSSD O logaritmo natural do RMSSD, sem unidade. Com o logaritmo, a dispersão dos valores do RMSSD fica mais uniforme, o que facilita comparar e analisar as mudanças de um dia para o outro. Mais sobre lnRMSSD matinal voltou à linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base em 24 horas, enquanto a potência de salto e a velocidade da barra levaram 48 horas e a dor muscular continuava aumentada após 48 horas (Flatt e colaboradores, 2019). Portanto, depois de levantar peso, a VFC se recupera antes dos músculos, e uma medição normal não significa que as pernas estejam prontas.
Ao longo de uma semana de treinamento intensificado, os dois tipos de treino levam a VFC em direções diferentes. Em 37 atletas bem treinados que fizeram seis dias de treinamento intensificado, de força ou intervalado de alta intensidade, com medições diárias na posição deitada e em pé, o bloco de força aumentou a frequência cardíaca deitada e reduziu o lnRMSSD deitado, enquanto o bloco intervalado reduziu a frequência cardíaca em pé e aumentou o lnRMSSD em pé, todos efeitos pequenos que se reverteram durante quatro dias de recuperação. Nenhum dos padrões acompanhou bem as mudanças de desempenho dos atletas, e as médias móveis de 2 a 4 dias deram estimativas mais estáveis do que os dias isolados (Schneider e colaboradores, 2019).
O que acontece durante a sessão
Durante o exercício, a VFC cai à medida que a intensidade sobe, até uma intensidade moderada a alta, e depois muda pouco quando o esforço fica ainda mais intenso. Uma revisão de 2017 da literatura sobre exercício constatou que a intensidade é o principal fator durante o exercício e na primeira hora depois dele, e as sessões mais intensas tiveram um retorno mais lento. Sessões mais longas reduziram a VFC apenas em intensidade baixa a moderada e quando a frequência cardíaca subia gradualmente, e as evidências de que a duração atrasa a recuperação eram divergentes (Michael e colaboradores, 2017). É por isso que o valor de “VFC durante o treino” de um relógio tem pouca utilidade: em qualquer ritmo acima do leve, ele fica perto do mínimo.
Atletas de força e de potência
Quem levanta peso costuma ter uma VFC de repouso mais baixa do que atletas de resistência da mesma idade e se pergunta o que há de errado. Não precisa haver nada. O treinamento aeróbico tem a evidência mais clara de aumentar a VFC de repouso, a evidência para o treinamento de força é mais escassa, e no estudo de treinamento intensificado acima o bloco de força reduziu o lnRMSSD deitado, enquanto o bloco intervalado não. Para um atleta de força, a comparação útil é com a própria linha de base ao longo de um bloco de treino, e os sinais que importam depois de uma sessão pesada são a velocidade da barra, a dor muscular e o sono, que se recuperam um ou dois dias depois do coração (Flatt e colaboradores, 2019).
Redução da carga (tapering)
Quando a carga cai antes de uma prova, a VFC costuma voltar a subir e a frequência cardíaca de repouso diminui, que é a recuperação desejada. Mas uma alta também pode vir depois de um bloco pesado demais. Em 15 corredores e triatletas acompanhados durante uma semana de treino leve, duas semanas de treino pesado e uma redução da carga de 10 dias, o RMSSD em pé subiu durante o bloco pesado, quando o tempo nos 5 km piorou, e continuou mais alto na redução da carga, quando o tempo melhorou (Bellenger e colaboradores, 2016). Uma metanálise de 2021 constatou que a VFC média semanal subiu em atletas em overreaching funcional (queda temporária de desempenho por acúmulo de treino, que se reverte com dias ou semanas de recuperação), enquanto as medições isoladas não mostraram isso (Manresa-Rocamora e colaboradores, 2021). O mesmo valor alto pode significar “descansado” ou “passou do ponto”, e só o contexto distingue os dois: veja Por que a VFC subiu de repente? Atletas muito bem condicionados com valores baixos têm uma página própria: Por que a VFC está baixa, mesmo estando em ótima forma?
Treino guiado pela VFC
No treino guiado pela VFC, você faz a sessão intensa quando a VFC está na faixa normal e pega leve ou descansa quando ela caiu.
Dois ensaios compararam isso com um plano fixo:
- Finlândia, 2007. 26 homens moderadamente condicionados foram divididos em três grupos por quatro semanas (Kiviniemi e colaboradores, 2007). Oito seguiram um plano definido, nove escolheram os dias intensos ou leves a partir de uma medição matinal de VFC e nove não treinaram. O consumo de oxigênio de pico, uma medida de condicionamento aeróbico, subiu de 56 para 60 ml/kg/min no grupo da VFC e não mudou de forma significativa no grupo do plano fixo, mas a diferença entre os ganhos dos dois grupos também não foi significativa. Os dois grupos de treino ficaram mais rápidos em um teste na esteira, e o grupo da VFC melhorou mais: 0,9 contra 0,5 km/h.
- Finlândia, 2016. 40 corredores recreativos treinaram por oito semanas (Vesterinen e colaboradores, 2016). O grupo guiado pela VFC fez menos sessões moderadas e intensas (cerca de 13 contra 18) e mesmo assim melhorou o tempo nos 3.000 metros em 2,1%, enquanto a mudança de 1,1% do grupo de plano fixo não foi significativa. A diferença entre os grupos foi pequena. O condicionamento aeróbico aumentou nos dois grupos.
Os dois ensaios foram pequenos e curtos, e incluíram praticantes recreativos ou pessoas moderadamente condicionadas. Eles sugerem que o treino guiado pela VFC funciona pelo menos tão bem quanto um plano fixo e, no ensaio de 2016, com menos dias intensos. Não provam que seja melhor para todos.
Para saber mais Como os ensaios definiram o que contava como medição baixa
Cada ensaio comparou a medição da manhã com os valores recentes da própria pessoa, e não com um número fixo.
No ensaio de 2007, uma medição abaixo da média de 10 dias menos um desvio padrão, ou uma tendência de queda por dois dias, significava um dia leve ou de descanso. Caso contrário, a pessoa treinava forte. No ensaio de 2016, cada corredor tinha uma faixa individual de “menor mudança relevante”. Uma medição dentro da faixa permitia uma sessão moderada ou intensa, e uma medição fora dela significava treino leve.
As duas regras só funcionam se você medir do mesmo modo toda manhã.
O que a VFC pode e não pode dizer ao longo de semanas
Uma revisão de 2016 que reuniu 24 estudos examinou como a VFC muda em atletas de resistência ao longo de um bloco de treino (Bellenger e colaboradores, 2016). Quando o treino deixava os atletas mais rápidos, o RMSSD de repouso tendia a subir um pouco. Quando os atletas entraram em overreaching, isto é, treinaram tão forte que o desempenho caiu, a VFC de repouso quase não mudou. Portanto, uma VFC de aparência normal não exclui o overreaching.
Em atletas de elite, a situação é ainda menos clara. Uma revisão de Plews e colaboradores encontrou estudos em que tanto aumentos quanto quedas da VFC acompanharam uma adaptação ruim (Plews e colaboradores, 2013). Em pessoas muito bem condicionadas, a VFC pode cair mesmo quando a frequência cardíaca de repouso diminui. Os autores recomendam calcular a média das medições em vez de reagir a dias isolados e acompanhar o padrão de cada atleta ao longo de meses.
Como usar a VFC no treino
- Meça do mesmo modo todos os dias. Mesmo horário, mesma posição, antes do café e do treino. Muitas pessoas usam uma medição noturna de um relógio ou anel, ou uma medição curta ao acordar.
- Observe a média, não o dia isolado. Compare uma média de vários dias com a sua própria faixa normal. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como definir uma.
- Defina o limite de “baixa” antes de precisar dele. Os ensaios usaram duas regras. No ensaio de 2007, uma medição matinal contava como baixa quando ficava abaixo da própria média de 10 dias menos um desvio padrão, ou quando caía dois dias seguidos. No ensaio de 2016, cada corredor tinha uma faixa de “menor mudança relevante” em torno da própria linha de base, e uma média de 7 dias fora dela significava dias leves. Escolha uma e mantenha-a. A aula 12, VFC para treinamento e recuperação, mostra a regra passo a passo.
- Trate um dia baixo como uma pergunta. Você dormiu mal, bebeu, viajou ou treinou forte ontem? Uma medição baixa depois de uma sessão pesada é esperada. Vários dias baixos seguidos justificam um ou dois dias mais leves e uma olhada no que mudou.
- Olhe também a frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso . Em um grande estudo com dados de um aplicativo, a VFC matinal caiu e a frequência cardíaca em repouso subiu depois de treino pesado, depois de beber muito e durante doenças, e a VFC mudou mais do que a frequência cardíaca depois do treino (Altini e Plews, 2021). Ver as duas mudarem juntas diz mais do que um valor só. Veja VFC ou FC em repouso: qual importa mais?
- Mantenha os outros sinais. Desempenho, motivação, dor muscular e sono continuam contando. A VFC é mais um sinal ao lado deles.
Para a decisão do dia a dia, leia Devo treinar quando a VFC está baixa?