Por que a VFC fica baixa depois de um treino pesado?

A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) fica baixa depois de um treino pesado porque o exercício empurra o sistema nervoso para o ramo do “estresse”, e o ramo calmante leva tempo para voltar a assumir o comando. Uma queda na manhã seguinte é normal e costuma passar em um ou dois dias, conforme a intensidade da sessão e o seu condicionamento.

O que acontece no corpo depois de uma sessão pesada

Durante o exercício, o coração acelera porque o sistema nervoso simpático sistema nervoso simpático Sistema nervoso simpático O ramo de “luta ou fuga” do sistema nervoso autônomo. Acelera o coração e o faz bombear com mais força, mas age devagar demais para comandar a VFC de um batimento ao outro. Mais sobre Sistema nervoso simpático (o ramo do “acelerar”) aumenta a atividade e o parassimpático parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático (o ramo do “repouso”) a reduz. A VFC reflete sobretudo esse ramo do repouso e, por isso, cai durante o exercício.

Quando você para, o ramo do repouso não volta de uma vez. Os pesquisadores chamam esse retorno de “reativação parassimpática”. Na primeira hora, mais ou menos, ele depende de fatores como o acúmulo de ácido nos músculos e no sangue. Depois, ao longo de um ou dois dias, ele provavelmente está ligado a mudanças no volume de sangue e de líquidos enquanto o corpo restabelece o equilíbrio. Até esse processo terminar, a VFC em repouso fica mais baixa que o habitual.

Quanto tempo a queda costuma durar

Uma revisão de 2013 reuniu estudos com atletas e adultos saudáveis após exercício aeróbico, como corrida e ciclismo. Ela constatou que a recuperação completa do controle nervoso do coração levou:

A mesma revisão constatou que pessoas com maior condicionamento aeróbico se recuperavam mais rápido. A duração da sessão pareceu importar menos que a intensidade, embora os dados sobre isso fossem limitados. Também há muito menos pesquisa sobre treino de força, então esses tempos se aplicam melhor ao exercício aeróbico.

Dados da vida real mostram o mesmo padrão em escala menor. Em um estudo com 28.175 pessoas que faziam uma medição curta com um aplicativo de celular toda manhã, ao acordar, o RMSSD RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD foi, em média, 3% menor depois de dias de treino moderado ou pesado. Depois de dias de descanso ou de treino leve, foi 1,6% maior. São médias de muitas pessoas e muitos dias, então a sua própria queda pode ser maior ou menor.

Por que a queda às vezes é maior que o esperado

Um treino raramente age sozinho. Outros fatores que reduzem a VFC podem se somar ao efeito dele:

• Sono curto. Em um estudo, 15 adultos que dormiram 3 horas por noite durante três noites tiveram RMSSD matinal mais baixo.
• Álcool. No estudo do aplicativo citado acima, o RMSSD foi cerca de 12% menor depois de beber muito.
• Doença. No mesmo estudo, o RMSSD foi cerca de 10% menor quando as pessoas estavam doentes.
• Blocos de treino pesado. Uma revisão sobre o monitoramento da frequência cardíaca em atletas observa que blocos de treino pesado tendem a reduzir a VFC, enquanto cargas moderadas tendem a aumentá-la.

A VFC reage a tudo isso. Os autores do estudo do aplicativo a chamam de marcador sensível, mas não específico, do estresse: ela indica que algo está sobrecarregando o organismo, mas não o quê. A frequência cardíaca em repouso frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso pode ajudar aqui. Ela tende a subir apenas com estressores maiores; por isso, uma VFC baixa junto com uma frequência cardíaca em repouso claramente mais alta é um sinal mais forte. A página VFC ou FC em repouso: qual importa mais? explica como ler as duas juntas.

O que fazer com os seus números

• Conte com isso. Uma medição mais baixa na manhã seguinte a um treino pesado faz parte da recuperação normal.
• Compare com a sua faixa. Um único dia baixo diz pouco. Veja se a sua média de 7 dias continua dentro da faixa habitual. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como definir essa faixa.
• Observe a volta ao normal. Se a VFC voltar ao normal em um ou dois dias, a recuperação está no caminho certo. Se continuar baixa por vários dias enquanto o treino prossegue, talvez você esteja acumulando mais do que consegue recuperar.
• Registre o contexto. Anote o que fez, como dormiu e se bebeu. Em algumas semanas você verá como o seu corpo costuma responder.

Decidir se vai treinar de novo no dia seguinte é outra questão. A página Devo treinar quando a VFC está baixa? trata dessa decisão, e a página sobre treinamento trata de como a VFC é usada para planejar o treino ao longo de semanas.

Quando conversar com um médico

Uma queda após o treino, por si si Índice de estresse de Baevsky Um número sem unidade, obtido do histograma dos intervalos entre os batimentos cardíacos. Sobe quando o ritmo fica mais estável e menos variável, o que Baevsky lia como tensão sobre a regulação do organismo. Mais sobre Índice de estresse de Baevsky só, não é motivo de preocupação médica. Converse com um médico se notar dor no peito, desmaio, batimento cardíaco irregular ou acelerado, ou falta de ar incomum durante ou depois do exercício. O mesmo vale se a VFC ficar bem abaixo da sua faixa habitual por muito tempo, mesmo depois de descansar, e você também se sentir mal. A VFC não permite diagnosticar nada, mas um profissional de saúde pode verificar o que está acontecendo.