Em geral, você ainda pode treinar quando a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) está baixa, mas faça um treino leve se a tendência de 7 dias também estiver em queda e você estiver sem disposição. Uma medição baixa, sozinha, não é motivo para pular um treino; já febre ou outros sinais de doença são motivo para descansar, qualquer que seja o valor.
Por que uma medição baixa não deve definir o treino do dia
A VFC varia muito de uma manhã para outra. Sono, álcool, estresse, viagens e o treino do dia anterior a empurram para cima ou para baixo. Em um estudo com mais de 28.000 pessoas que faziam medições matinais com um aplicativo de celular, a VFC reagiu ao treino, ao álcool, à doença e ao ciclo menstrual, de modo que a mesma queda poderia vir de qualquer um deles. Os autores descreveram a VFC como um marcador sensível, mas não específico, do estresse.
É por isso que os pesquisadores que usam a VFC com atletas olham para médias. Um trabalho com atletas de resistência de elite recomenda uma média móvel de 7 dias, que suaviza o ruído de um único dia para que as tendências reais apareçam. A página Por que a VFC muda tanto de um dia para o outro? explica esse ruído em mais detalhe.
Um jeito simples de decidir
Responda a quatro perguntas toda manhã, na ordem em que o formulário abaixo as apresenta.
1. Estou doente?
Se você tem febre, dores no corpo ou se sente mal de outra forma, descanse. Faça isso mesmo que a VFC pareça normal. No estudo com o aplicativo citado acima, a VFC ficou cerca de 10% mais baixa, em média, nos dias em que as pessoas disseram estar doentes, mas isso é uma média, e o seu valor pode variar muito menos. Uma medição normal não torna seguro treinar pesado durante uma doença. A página A VFC pode avisar que você está ficando doente? explica o que a VFC pode e não pode indicar nesse caso.
2. Onde está a medição de hoje em relação à minha faixa habitual?
Uma medição baixa com uma média de 7 dias estável costuma ser só uma queda depois de um treino pesado, de ter ido dormir tarde ou de uma dose de álcool. Treinar como planejado é razoável, assim como trocar os intervalados por um treino em ritmo constante.
3. O que a minha média de 7 dias tem feito?
- Em queda por vários dias: o corpo pode estar com dificuldade para acompanhar a carga. Deixe os próximos dias mais leves. Em dois triatletas de elite acompanhados por 77 dias, aquele que depois foi diagnosticado com overreaching não funcional mostrou uma queda constante na média de 7 dias da VFC. As oscilações diárias desse atleta também diminuíram antes de o desempenho cair. É apenas um estudo de caso com duas pessoas, mas mostra por que as tendências importam mais do que dias isolados.
- Em um relógio Garmin: o “Status da variabilidade da frequência cardíaca” já descreve a média de 7 dias. “Equilibrado” significa que ela fica dentro da faixa de base, “Desequilibrado” que fica acima ou abaixo dessa faixa e “Baixo” que fica muito abaixo dela. Um status “Desequilibrado” abaixo da faixa, ou “Baixo”, corresponde à média em queda descrita acima. Uma mudança brusca em uma data específica costuma vir da medição; se o status mudou no dia de uma atualização de firmware ou de um dispositivo novo, leia primeiro O que significa o status desequilibrado da VFC?
4. Como eu me sinto?
A qualidade do sono, as pernas doloridas, o humor e a motivação contam. Se a VFC e o modo como você se sente apontarem para baixo, pegue leve. Se divergirem, opte pela escolha prudente nos treinos pesados e lembre-se de que a VFC é só mais uma informação.
As mesmas quatro perguntas, em um formulário que você pode responder com os números desta manhã:
Treinar hoje?
Um recurso didático, não orientação de treino
Treine como planejado
A medição está dentro da faixa habitual e a média está estável. Treine como planejado e deixe que a sensação durante a sessão defina o quanto você se esforça.
Se a média de 7 dias ou o status da Garmin mudou no dia de uma atualização de firmware ou de um dispositivo novo, leia primeiro a página O que significa “Desequilibrado” no status de VFC? Um degrau em uma só data costuma ser a medição, não o corpo.
O formulário funciona quando o JavaScript está ativado. A árvore abaixo funciona sem ele.
A mesma regra como árvore
Você se sente doente ou está com febre?
Sim: descanse hoje, seja qual for o número. Uma medição normal não torna seguro fazer um treino forte estando doente.
Não. A média de 7 dias vem caindo há vários dias ou fica abaixo da faixa habitual (Garmin: “Desequilibrado” abaixo da faixa, ou “Baixo”)?
Sim: pegue leve. Uma tendência é o sinal que vale a pena levar em conta: facilite os próximos dias e veja o que mudou.
Não. A medição de hoje está abaixo da faixa habitual?
Sim: uma única manhã baixa com a média estável costuma ser uma queda depois de um treino forte, de uma noite mal dormida ou de ter bebido. Treine como planejado ou troque os intervalados por um treino contínuo. Se você também estiver com muito cansaço, pegue leve.
Não. Como você se sente?
Com disposição: pode fazer uma sessão forte. Normal: treine como planejado. Com muito cansaço: pegue leve; como você se sente conta como dado, e uma medição alta com pernas pesadas pode acompanhar uma fadiga profunda, e não a recuperação.
Um formulário com quatro perguntas: se você se sente doente, onde a medição de hoje fica em relação à faixa habitual, o que a média de 7 dias vem fazendo (com “Equilibrado”, “Desequilibrado” e “Baixo”, da Garmin, ao lado das respostas correspondentes) e como você se sente. Abaixo, uma caixa dá um de quatro veredictos: descansar hoje, pegar leve, treinar como planejado ou fazer uma sessão forte, com uma frase de justificativa. A mesma regra está escrita como uma árvore de perguntas expansíveis para quem não usa JavaScript.
O que a pesquisa mostra sobre o treino guiado pela VFC
Em um ensaio de 2007, 26 homens saudáveis e com condicionamento físico moderado treinaram por quatro semanas. Um grupo seguiu um plano fixo. Outro grupo fazia uma medição de VFC pela manhã e só corria forte quando a VFC estava normal ou mais alta do que o habitual. Quando a VFC caía abaixo da faixa de referência de cada um, ou diminuía dois dias seguidos, eles corriam leve ou descansavam. O consumo de oxigênio de pico subiu de 56 para 60 ml/kg/min no grupo guiado pela VFC e não mudou de forma significativa no grupo do plano fixo. Comparados diretamente, porém, os ganhos de consumo de oxigênio dos dois grupos não foram significativamente diferentes, de modo que o ensaio não permite dizer que o grupo da VFC ganhou mais nessa medida. A velocidade máxima de corrida no teste em esteira melhorou mais no grupo da VFC: 0,9 contra 0,5 km/h.
Foi um estudo pequeno e curto, com homens jovens; por isso, ele não prova que o treino guiado pela VFC funcione para todos. Ele apoia, porém, a ideia básica de reduzir a intensidade nos dias de VFC baixa em vez de parar, e de treinar mais forte nos dias em que o corpo se recuperou. Estudos com atletas de elite também alertam que a VFC pode se comportar de modo incomum em pessoas muito condicionadas; por isso, os próprios dados de longo prazo valem mais do que qualquer regra geral.
Quando conversar com um médico
Descanse e procure um médico se tiver dor no peito, desmaio, batimentos acelerados ou irregulares, ou uma falta de ar que seja nova ou incomum para você. O mesmo vale para febre que persiste ou para um cansaço que não passa depois de uma ou duas semanas de treino mais leve. Uma queda prolongada da VFC merece ser mencionada, mas a VFC não permite diagnosticar uma causa. Veja O que significa uma VFC baixa? para saber mais e a página VFC e treinamento: como usá-la para orientar os treinos para ver como a VFC se encaixa em um plano de treino mais longo.